Тренировка без осевой нагрузки на позвоночник. Тренировка без осевой нагрузки на спину. ОписаниеИллюстрация
 Скачать 200.29 Kb.
|
|
Группа мышц + название Описание Иллюстрация Ноги + Ягодицы. Ягодичные махи На заднюю часть бедра Примите упорна локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает, шея является продолжением спины, те. задирать голову ненужно. Рабочую ногу выпрямите назад и поставьте стопу на пальцы. Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз на ягодицы Исходное положение тоже самое, что ив предыдущем варианте – упорна коленях и локтях. Только ногу назад не отставляем. Поднимите ногу, согнутую в колене, и немного разогните ее вверху, словно ваша задача — продавить пяткой потолок. Вы должны ощущать активную работу ягодичных мышц, поясницу фиксируйте. Опустите ногу Группа мышц + название Описание Иллюстрация Бицепс 1. Концентрированные подъемы гантели на бицепс Исходное положение Движение выполняется из положения сидя; Атлет расставляет ноги широко, выполняет наклон вперед, упирается локтем рабочей руки в бедро так, чтобы зафиксировать ее положение; Спина остается прямой, плечи отведены от ушей; Свободная рука может лежать на колене или бедре ноги Движение За счет сокращения бицепса рука сгибается в локтевом суставе; В верхней точке, на пике сокращения, можно задержаться, напрягая бицепс; Рука разгибается медленно и подконтрольно; Вдох – на опускании, выдох на сокращении; Внизу нет паузы, нужно немедленно двигаться в обратном направлении, и снова сокращать мышцы; Движение выполняется в одинаковом количестве повторений Внимание Запястье не сгибать Не отводить локоть от бедра Выполнять плавно и аккуратно, напрягая бицепс в верхней точке амплитуды Корпус неподвижен Не следует принимать весь вес снаряда в сустав, активно упираясь в бедро локтем Группа мышц + название Описание Иллюстрация Грудные мышцы. Отжимания от пола Занимаем упор лежа на прямых руках. Ладони ставим на расстоянии чуть больше ширины плеч. Стопы носками упираются в пол, расстояние между ними 15-20 см. Все тело вытянуто в ровную линию. Опускаемся вниз за счет сгибания в локтях до тех пор, пока грудь не коснется пола. Поднимаемся назад. Дыхание – вдох при опускании, выдох при подъеме. Внимание: Делать плавно Не перебарщивать с количеством Следить за спиной Группа мышц + название Описание Иллюстрация Трицепс 1. Обратные отжимания от скамьи Займите исходное положение: подойдите к скамье, повернитесь к ней спиной, наклонитесь вниз и упритесь в нее руками, затем поставьте ноги на другую скамью. На вдохе плавно опустите таз к самому полу. На выдохе быстро, но без рывков выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Внимание: Спина ровная! Без рвыков, плавно! Не разводи локти в стороны и не сгибай руки в локтевых суставах больше чем до 90 градусов! Если ноги ставите на пол, не разгибайте руки полностью в верхней точке! Обязательна разминка плечь, кистей и локтевых суставов перед выполнением Лучше пока не делать(пока не окрепнет спина): Группа мышц + название Описание Иллюстрация Пресс Планка Найти описание на разных мышцы живота Добавить иллюстрации Группа мышц + название Описание Иллюстрация Плечи 1. Отжимания с какой-то поверхности Исходное положение такое же, как в классических отжиманиях, только ноги располагаем на возвышении. Медленно опускаемся вниз, пытаясь максимально приблизить грудь к полу, затем поднимаемся назад. Тщательно следим за расположением тела. Оно должно вытянуться в ровную линию без прогибов в пояснице, как внутрь, таки наружу |