Упражнения
|
Выполнение
|
Дозировка
|
Измерение ЧСС до занятия (уд./мин.)
|
Способ:
|
63
|
Нашагивание на возвышенность (30-40 см.) каждую на ногу
кол-во раз на 1 ногу
(15-25 раз.)
|
Встать перед возвышенностью, поставить правую ногу, подняться на возвышенность, приставить левую, спуститься правой ногой с возвышенности, поставить левую
|
25раз
|
«Шаги» руками в стороны, с отжиманиями
кол-во движений
(10-25 раз.)
|
Из положения упор лёжа, переставить правую руку в сторону, левую руку «приставить», на то же расстояние, отжаться. Переставить левую руку в сторону, правую «приставить», на то же расстояние, отжаться.
|
20раз
|
Прыжки с подтягиванием колен,
кол-во раз
(10-20 раз.)
|
Ноги на ширине плеч, руки свободно. Замах руками, прыжок вверх, ноги подтянуть к груди.
|
20раз
|
Динамическая планка, с переходом на предплечья,
кол-во сек.
(60 -120 сек.)
|
Положение планка на прямых руках. Согнуть правую руку в локтевом суставе встать на предплечье, согнуть левую руку в локтевом суставе встать на предплечье.
Выпрямить правую руку в локтевом суставе, встать на прямую руку. Выпрямить левую руку в локтевом суставе, встать на прямую руку.
|
120сек
|
«Плавание»,
кол-во сек.
( 30-60 сек.)
|
Положение лёжа на животе, руки выпрямить вперёд. Поднять верхнюю часть корпуса, развести руки через стороны (плавание брас) свести вперёд, опуститься на пол.
|
35сек
|
Обратные отжимания, широким хватом
кол-во раз
(max- 50 раз)
|
Встать спиной к возвышенности и упереться в него ладонями расстояние ширине плеч. Ноги выставить вперёд и выпрямить. Согнуть руки в локтевом суставе до прямого угла. Выпрямить.
|
35раз
|
Пресс «Боковой»
кол-во секунд
(60 сек.)
|
Лёжа на спине, руки за головой, локти в стороны, ноги согнуты в коленном суставе (примерно 90º), стопы на полу. Поочередно дотянуться правой рукой до правой стопы, левой рукой до левой стопы.
|
60сек
|
Упражнение на координацию «Ласточка»
кол-во секунд на каждую ногу
(10-30 сек.)
|
Встаньте прямо. Ноги сведены вместе, спина прямая, руки лежат на бедрах. Поднимайте руки в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Медленно наклоняйте корпус вперед, одновременно отводя одну ногу назад. Перенесите весь вес на опорную ногу и удерживайте положение, не сгибая спину и ноги.
|
30сек
|
Измерение ЧСС после занятия (уд./мин.)
|
|
90
|
Самочувствие
|
Отлично, перед началом была легкая разминка, затем упражнения, после упражнении растяжка. Дома занимаюсь, а также имею свои любимые тренировки)
|
|
Скачать 42.5 Kb.