правильное питание для спортсмена. Питание спортсменов отличается от питания обычных людей по нескольким причинам. Вопервых, активные занятия спортом требуют гораздо большего количества энергозатрат, чем работа в офисе или даже на производстве
 Скачать 20.43 Kb.
|
|
Питание спортсменов отличается от питания обычных людей по нескольким причинам. Во-первых, активные занятия спортом требуют гораздо большего количества энергозатрат, чем работа в офисе или даже на производстве. Во-вторых, тяжёлые нагрузки и довольно специфические требования к функциональности организма спортсмена требуют особого подхода к составу рациона. Чтобы добиться высоких спортивных результатов, важно правильно дозировать нагрузки и обеспечивать восстановление после них. Восстановление невозможно без полноценного питания — это то, что поставляет организму энергию и материал для воспроизводства новых клеток. Рацион спортсмена должен разрабатываться с учётом выполнения следующих задач: Обеспечение организма необходимым количеством калорий, микроэлементов и витаминов (показатели калорийности зависят от конкретных спортивных задач); Активация и нормализация обменных процессов (этот пункт обеспечивают биологические активные вещества и различные натуральные добавки); Регуляция веса (на разных этапах спортсменам необходимо увеличивать, уменьшать или поддерживать массу в неизменном состоянии); Изменение морфологических показателей (увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений). Спортсмены тратят огромное количество энергии на поддержание во время нагрузок важнейших жизненных функций (работы сердца, пищеварения, дыхания): внутренние органы во время атлетических упражнений работают в усиленном режиме. Если питательных веществ будет недостаточно, возникнет энергетический дисбаланс, который приведёт к истощению организма. Пищевой рацион для спортсменов Качественный состав пищи для атлетов должен подбираться с учётом индивидуальных физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины, уровня нагрузок. Но независимо от того, в каком виде спорта занят спортсмен, его пища должна содержать все необходимые макро- и микроэлементы. По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры. Следует помнить также о микроэлементах и витаминах, которые могут поставляться в организм как в составе разнообразной по происхождению пищи, так и в виде специальных лекарственных комплексов. Белки Это наиважнейший компонент в спортивном питании. Значение белков в организме многогранно: Это строительный материал, из которого организм производит все биологические структуры (из протеина состоит мышечная ткань, связки, сухожилия, органическая часть костной ткани); Белки выступают в качестве катализаторов, ускоряющих в миллионы раз биохимические процессы; Все энергетические и метаболические реакции, протекающие в клетках, зависят от активности белков-ферментов; Белки входят в состав гормонов и являются факторами роста; Протеины выполняют транспортную функцию, обеспечивая ткани кислородом и питательными веществами; Участвуют в иммунной защите (антитела по сути есть специфические белковые молекулы). Главные источники белков для спортсменов это: Рыба (в рыбе помимо белков, содержатся также жирные кислоты и витамины); Мясо (для спортсменов лучше употреблять нежирные мясные сорта — птицу, кролика, нежные сорта телятины); Яйца (в яйце содержатся важнейшие для организма аминокислоты, а также жиры и витамины); Молочные продукты (в молочном белке содержится много метионина — незаменимой аминокислоты, которая не производится организмом человека). Углеводы Углеводы — основа для метаболических и энергетических процессов. Во время нагрузок углеводные соединения расходуются особенно интенсивно. Для спортсменов полезней употреблять «сложные» углеводы, которые содержатся в коричневом рисе, пшенице, чёрном хлебе, фруктах и овощах, а не «простые» — те, что в избытке находятся сахаре, сладостях и лимонаде. Сахар спортсменам лучше заменить на мед, в котором помимо углеводов содержится невероятное количество витаминов и микроэлементов. Жиры Основной процент расхода жиров у спортсменов приходится на выполнение трудоёмких и медленных упражнений, на поддержание постоянной температуры тела и стабильную работу внутренних органов во время нагрузок. В меню спортсмена на неделю целесообразно комбинировать растительные и животные жиры, которые выполняют в организме различные задачи. Жиры растительного происхождения нужно поставлять в организм в составе растительного масла (лучше — оливкового), жиры и жирные кислоты животной природы содержатся в сливочном масле и жирных сортах рыб. Примеры спортивных меню В примерное меню спортсмена на день с учётом формулы для баланса белков, углеводов и жиров могут входить: 400 г птичьего мяса; 4-5 яиц; 400 г творога; 30 г масла; 200 г хлеба; 500 г каши из полезных зерновых; 300 г фруктов; 300 г овощей. Рацион спортивного питания для набора мышечной массы для спортсменов должен включать дополнительные источники протеинов. Часть спортсменов предпочитает специальные добавки — гейнеры, аминокислоты, протеины для приготовления белковых коктейлей. Правильное питание для девушек спортсменов также имеет свои особенности. В их меню должна преобладать растительная клетчатка, сложные углеводы и мононенасыщенные жиры. К тому же для девушек предпочтительно дробное питание: перерывы между приёмами пищи не должны превышать 3 часов. Продукты, которые лучше исключить из спортивного меню — сахар, обычная пищевая соль (следует использовать только морскую соль с полезными элементами), жареную, острую пищу, грибы, алкоголь, полуфабрикаты, фруктовые соки из порошка, йогурты. Спортсменам нельзя переедать и оставаться голодными. Во время еды противопоказана спешка и настоятельно рекомендовано тщательное пережёвывание пищи. Важен также постоянный контроль за своим весом и самочувствием, а также настрой на победу. |