№ п/п
|
Упражнение
|
Дозировка
|
Организационно-мето- дические указания
|
Иллюстрации
|
1.
|
Разминка с мячами
И.П. – О.С - Для разминки стоп с помощью мяча встаньте, положите мячик под стопу
1-2 - прокатывать его по всей поверхности подошвы, прижимая его к полу.
3-4-вернуться в И.п
|
10 раз
|
Когда найдете болезненную точку или область, задержитесь на ней и попробуйте усилить воздействие на триггерную точку собственным весом. Продолжайте разминку до тех пор, пока болевые ощущения не начнут ослабевать.
|
|
2.
|
Вытягивание стоп на себя и от себя.
И.П. – О.С - В положении сидя на полу
1-2 - вытяните прямые ноги перед собой
3-4 - Плавно натягивайте стопу от себя, чтобы пальцы ног были максимально длинными, а не подкручивались под свод стопы
5-6 - И.п
|
10 раз
|
Большой палец, мизинец и пятка должны находиться во время натягивания стопы в одной плоскости.
|
|
3.
|
Вставание на носочки с опусканием
И.П. – О.С - встаньте прямо
1-2 - Медленно начните подниматься на носки стоп
3-4- в И.п
|
6 раз
|
Стопы смотрят прямо, между правой и левой стопой должно быть расстояние в кулак (7-10 см)
|
|
4.
|
Работа стопами в сопротивлении от себя
И.П.-О.С- на коврике, ноги прямые перед собой.
1-2- Накиньте резинку на обе стопы и натяните до ощутимого растяжения эспандера.
3-4- в И.П.
|
7-10 раз
|
Когда носочки окажутся взяты на себя, то есть пальцы ног будут направлены в сторону вашего лица, начните работать стопами в направлении от себя. Темп не должен напоминать рывки.
|
|
5.
|
Разминка стоп с помощью стула
И.П.-О.С- стоя, придерживаясь за спинку стула
1-2- Подъём на пятки, носки пальцев максимально вверх.
3-4- в И.П.
|
7 раз
|
Старайтесь выполнять упражнение в медленном темпе
|
|
6.
|
Вращение стоп
И.П.-О.С. – сидя, нога на ноге
1-2- В правую и левую стороны каждой стопой.
3-4-И.П.
|
5-15 раз
|
Старайтесь выполнять упражнение в среднем темпе
|
|
7.
|
Гусеница
И.П.-О.С-сидя на стуле.
1-2-Сгибаем пальцы и одновременно несколько поворачиваем стопы внутрь.
3- Продвигаемся вперёд.
4-И.П.
|
8 раз
|
Голени должны располагаться вертикально, стопы параллельно друг другу
|
|
8.
|
Разминка стоп
И.П. – О.С - Основные упражнения из положения лежа
1-2 - Потянуть на себя носки и одновременно повернуть стопы внутрь.
3-4- И.п
|
10 раз
|
Делаем в медленном темпе
|
|
Скачать 239.31 Kb.