|
|
Элективные дисциплины по физической культуре и спорту. Бадминтон. Практическое задание. Практическое задание по учебному курсу Элективные дисциплины по физической культуре и спорту. Бадминтон
ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
по учебному курсу «Элективные дисциплины по физической культуре и спорту. Бадминтон»
(наименование учебного курса)
Комплекс упражнений на развитие гибкости
№
|
Упражнение
|
Дозировка
|
ОМУ
|
Графическое изображение
|
1.
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, кисти сжаты в кулак
(попеременные сгибания-разгибания прямых рук в плечевых суставах)
|
8*2 раза
|
Максимальная амплитуда; руки прямые; ноги в коленях не сгибать
|
|
2.
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны
(концентрические круговые движения рук вперед-назад)
|
8*2 раз
|
Максимальная амплитуда; руки прямые; постепенно увеличивать темп
|
|
3.
|
И.П. — широкая стойка, руки за голову
(наклоны туловища вправо-влево)
|
8*2 раза
|
Максимальная амплитуда; спина прямая
|
|
4.
|
И.П. — о.с.
(пружинящие наклоны вперед, пальцами рук или ладонями доставать пол)
|
8*3 раза
|
Максимальная амплитуда; ноги в коленях не сгибать
|
|
5.
|
И.П. — стоя, ноги скрещены
(1—3 — пружинящие наклоны туловища вперед; 4 — И.П. поменять положение ног)
|
8*3 раза
|
Максимальная амплитуда; ноги в коленях не сгибать
|
|
6.
|
И.П. — стоя в наклоне вперед, руки в стороны
(повороты туловища вправо-влево)
|
8*3 раза
|
Коснутся пальцами рук носков ног; руки прямые
|
|
7.
|
И.П. — в выпаде одной ногой вперед, руки на колене
(1—3 — пружинящие приседания в выпаде; 4 — смена положения ног)
|
8*3 раза
|
По возможной амплитуде; спину держать прямо; ноги в коленях не сгибать; сохранять равновесие
|
|
Комплекс упражнений на развитие ловкости
№
|
Содержание
|
Дозировка
|
Графическое изображение
|
ОМУ
|
1.
|
И.п. – о.с.
Стараться сохранить равновесие, стоя на одной ноге минуту. Руки при этом разведены в стороны.
На счет 10 вернуться в и.п.
|
2х15 раз
|
           
|
Фронтальный метод
|
2.
|
Мяч катится свободно
по прямой. Быстро перепрыгивать его вперед на одной ноге, в обратную сторону на двух.
|
2х5 кругов
|
   
|
Поточный метод
В виде эстафеты в двух колоннах
|
3.
|
Стоять на одной ноге напротив стены, кидать в стену мяч и ловить его после отскока. Смотреть при этом только на мяч.
|
2х20 раз
|
|
Круговой метод (6-7ч.)
Другая группа разминает плечи.
|
4.
|
Правую ладонь поднимаем и опускаем над головой, слегка касаясь головы, а левой производим вращательные движения вокруг живота.
|
2х25 раз
|
|
Фронтальный метод
|
5.
|
Встаем прямо, вытянув руки перед собой. Производим одновременные вращательные движения руками: правой – по часовой стрелке, левой – против. Затем в обратную сторону.
|
2х25 раз
|
|
Фронтальный метод
|
6.
|
И.п. – стойка ноги врозь, одну руку вперед.
Описывать вытянутой рукой круги по часовой стрелке. При этом кистью стараемся вращать в противоположном направлении.
|
2х25 раз
|
|
Фронтальный метод
По окончанию выполнения комплекса учащиеся отдыхают, затем повторно выполняют комплекс
|
Комплекс упражнений на развитие силы
№
|
Упражнение
|
Дозировка
|
ОМУ
|
1.
|
Сгибание и разгибание рук
Упор лёжа на живете, руки на гимнастической скамье, полк
|
8*3 раза
|
Мальчики - на полу
Девочки - на скамье
|
2.
|
Разгибание туловища
Присядьте на мат, ноги прямые. Руки сложите на груди и нагнитесь вперёд к ногам, как можно больше
|
8*3 раза
|
Ноги не поднимать, ноги прямые, тянемся к носкам.
|
3.
|
Лёжа на спине, согнув ноги? Ноги вперёд кверху, далее вернуться в исходное положение, повторить также
|
8*3 раза
|
Ноги прямые, спину не отрываем.
|
4.
|
Лёжа на спине, ногти углом, упор руками внизу в пол. Поднять таз вверх, влево, вправо, вернуться в исходное положение.
|
8*3 раза
|
Не поднимаем поясницу, работаем чаще.
|
5.
|
Лёжа на спине, принять вертикальное положение тела ногами вверх. О пол опирать локтями, лопатками, головой. Руками взяться за пояс. Одна нога выпрямлена, другая согнута. Выбросить согнутую ногу вверх, одновременно сгибая вторую.
|
8*3 раза
|
Пальца тянем на себя, работает чаще, спине прямая
|
6.
|
Присядем утяжелением
(присяд с гантелями, мячом.
|
8*3 раза
|
Глубже присяд, спина прямая.
|
Комплекс упражнений на развитие быстроты
№
|
Упражнение
|
Дозировка
|
ОМУ
|
1.
|
Бег со старта под команду в полную силу
|
3—5 раз
(30—60 м)
|
Отдых до полного восстановления дыхания
|
2.
|
Бег с ускорением
|
5—6 раз
(50—80 м)
|
Скорость бега постепенно увеличивать
|
3.
|
Бег с передачей мяча
|
4—6 раз
(20—25 м)
|
Отдых 1—2 минуты
|
4.
|
Бег со старта за «лидером», в полную силу
|
4—6 раз
(30—50 м)
|
Отдых 2—3 минуты
|
5.
|
И.П. — упор присев
(передвижение на четвереньках с максимально возможной скоростью)
|
2—4 раза
(10—20 м)
|
Стараться выполнять в соревновательной форме, в эстафетах
|
6.
|
И.П. — о.с.
(прыжки через равномерно расставленные легкоатлетические барьеры)
|
5-8 раз
|
Прыжки через 5—6 барьеров высотой 76—100 см; выполнять с установкой на «мгновенное» отталкивание
|
Комплексы упражнений, применяемых для развития общей выносливости
Комплекс № 1. Упражнения на беговой песчаной дорожке
№
|
Содержание упражнения
|
Дозировка
|
Методические указания
|
1.
|
И.п. Основная стойка.
Рваный бег
|
1500 м
|
Скорость чуть выше среднего. Дыхание не задерживать.
|
2.
|
И.п. Основная стойка
Подскоки
|
3 ×200 м
|
Приземляясь на переднюю часть стопы.
|
3.
|
И.п. Основная стойка, руки согнуты в локтях, впереди на уровне пояса.
Бег с высоким подниманием бедра.
|
3 ×200 м
|
Плечи расправить.
До прямого угла.
|
4.
|
Бег с захлестываем голени назад.
|
3 ×200 м
|
Пятками касаться ягодиц.
Работать руками энергич-но.
|
5.
|
И.п. Основная стойка.
Бег колесом.
|
3 ×200 м
|
Дыхание равномерное.
Отталкиваться передней частью стопы. Спина пря-мая, вперед не наклонять. Бедро поднимать до пря-мого угла.
|
6.
|
«Пружинистый» бег в яме с песком с последующим выбеганием на беговую дорожку.
|
4 × 300 м
|
Туловище вперед не наклонять.
|
7.
|
Бег в упоре, акцентируя вынос колена вперед-вверх с последу-ющим переходом на бег по дорожкам.
|
4 × 300 м
|
По сигналу учителя.
|
8.
|
Семенящий бег.
|
2 ×100 м
|
Руки расслаблены.
|
9.
|
И.п. Основная стойка
Бег с переменной скоростью.
|
2 ×400 м
|
Ускорение в конце дистан-ции
|
10.
|
Медленный бег.
|
300 м
|
В медленном темпе.
Восстанавливая дыхание.
|
Комплекс № 2. Упражнения на беговой дорожке.
№
|
Содержание упражнения
|
Дозировка
|
Методические указания
|
1.
|
И.п. Основная стойка.
Медленный бег.
|
1500 м
|
Руки работают вдоль туловища.
|
2.
|
И.п. Основная стойка.
Бег на месте.
|
1,5′-2′
|
50-60% от максимальной скорости
|
3.
|
И.п. Ноги врозь, руки вдоль туловища.
Прыжки вверх на месте.
|
1,5′-2′
|
Плечи расправить.
70-80% от максимальной высоты прыжка вверх
|
4.
|
Бег чередуется с ходьбой.
|
600 м – 15 м
|
600 м – бег
15-20 м – ходьба
По сигналу учителя выполнять переход с бега на ходьбу. Темп выше среднего.
|
5.
|
И.п. Левая нога на скамейке, правая на полу.
Ставит одну ногу на скамейку, затем другую и выпрямляется. После опускает ведущую ногу, затем вторую и возвращается в исходное положение.
|
4′-6′
|
Правую ногу в коленном суставе не сгибать.
Темп выше среднего.
|
6.
|
И.п. Основная стойка, руки на уровне пояса, согнуты в локтях.
Бег с отягощением.
|
2 × 200 м
|
Работают как при беге.
С гантелями.
|
7.
|
И.п. Присед, руки на коленях.
Прыжки с продвижением вперед.
|
2 × 60 м
|
Спину держать прямо.
Выпрыгивать как можно выше.
|
8.
|
И.п. Низкий старт.
Ускорение.
|
100-200-
300 м
|
Отдых между подходами 2′-3′.
|
9.
|
Бег.
|
800 м
|
Темп медленный
На передней части стопы. Восстановить дыхание.
|
Комплекс № 3. Круговая тренировка
№
|
Содержание упражнения
|
Дозировка
|
Методические указания
|
1.
|
1 станция
И.п. Стойка ноги врозь, диск 10 кг удерживаем руками за головой. Приседание с диском от штанги
|
4′
|
Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Темп вы-полнения медленный.
|
2.
|
2 станция
И.п. Упор присев. Прыжки вверх.
|
4′
|
Как можно выше
|
3.
|
3 станция
И.п. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа
|
4′
|
Таз вверх не поднимать. Туловище держать прямо.
|
4.
|
4 станция
И.п. Стойка ноги врозь, руки на уровне груди, согнуты в локтях, удерживают гриф штанги.
1 - Выталкивание грифа штанги от груди с одновременным прыжком в стойку ноги врозь правой.
2 – И.п.
3-4 – то же с левой ноги.
|
4′
|
На уровне плеч.
Вперед-вверх.
Выдох.
|
5.
|
5 станция
И.п. Основная стойка. Бег по лестнице
|
4′
|
Не держаться за перила.
|
6.
|
6 станция
И.п. Основная стойка. Прыжки вверх с «подтягиванием» коленей до груди
|
4′
|
Помогая себе руками.
|
8.
|
7 станция
И.п. Низкий старт. Челночный бег
|
3 × 10 м
|
Касаясь руками кубиков.
| |
|
|
Скачать 269.5 Kb.