Практическое задание №3_Зеленина А.В.Осн.биомех.физиол. и гиг. Программа профессиональной переподготовки Инструктор по йоге. Методики построения и проведения групповых и индивидуальных практик (340)
 Скачать 137.2 Kb.
|
|
Уральский институт повышения квалификации и переподготовки Программа профессиональной переподготовки Инструктор по йоге. Методики построения и проведения групповых и индивидуальных практик (340) Дисциплина: Основы биомеханики, физиологии и гигиены спорта Практическое задание 3, Модуль 3. Гигиена физического воспитания и спорта Выполнил: слушатель Зеленина Анна Владимировна Преподаватель: Горшков Анатолий Григорьевич г. Пермь – 2022 Практическое задание 3 Задание проверяется преподавателем. Для получения оценки загрузите свою работу в систему. Максимальный балл за задание 25 баллов. Как проявляется оздоровительное значение физических упражнений. Почему двигательную деятельность считают важным гигиеническим фактором сохранения здоровья. Какие требования предъявляются к нормированию физических нагрузок у людей разного возраста. На каких принципах должна основываться оздоровительная физическая культура. ОТВЕТ: Как проявляется оздоровительное значение физических упражнений. Физическая культура – неотъемлемая часть в жизни человека. Благодаря ей, человек может поддерживать свое физическое здоровье, форму, держать себя в тонусе, влиять на состояние организма, психики и статус человека. Физкультура охватывает широкую часть общества всех возрастов. Таким образом, ей могут заниматься, как пожилые люди, так и молодая часть населения. Это способствует общему физическому развитию и укреплению организма. Физкультура так же может являться и активным отдыхом вне рабочего времени, раскрывающей физические и волевые качества человека. Если говорить про оздоровительное значение физических упражнений, то их выполнение вызывает определенную перестройку организма, что отражается на улучшении показателей здоровья и во многих случаях оказывает лечебный эффект. Физическое здоровье является показателем роста и развития органов и конкретного состояния всех существующих функциональных систем человеческого организма, его способностью так или иначе приспосабливаться практически ко всем изменениям как внешнего, так и внутреннего характера, абсолютным уровнем гармонии всех протекающих в организме физиологических процессов. Оздоровительное значение различных физических упражнений играет особенно важную роль при гипокинезии, гиподинамии, разного рода сердечно-сосудистых заболеваниях. При помощи занятий физическими упражнениями можно серьезно менять собственное телосложение. К примеру, можно, прибегая к определенной методике наращивать мышечную массу, а занимаясь по другому плану, похудеть. С помощью физических упражнений можно целенаправленно влиять на воспитание физических качеств человека, что, вполне логично, способно улучшить его физическое развитие и физическую подготовленность, а это, окажет прямое влияние на показатели здоровья. В качестве примеру можно отметить тот факт, что при улучшении показателей выносливости не только воспитывается способность в течение длительного времени осуществлять какую-либо умеренную работу, но и вместе с этим улучшаются сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Важно понимать, что с точки зрения сохранения здоровья, независимо от возраста и пола, физическая культура играет большую роль. Одним из основных факторов, определяющих высокий уровень индивидуального здоровья, является оптимальная двигательная активность. Практический опыт и результаты многочисленных научных исследований убедительно демонстрируют огромный потенциал двигательной активности в расширении и повышении ресурсов здоровья, резервных возможностей организма человека, сохранении высокого уровня регуляторных механизмов его жизнедеятельности. Вместе с этим, очевидно, что люди разного возраста имеют различные нормы физических нагрузок. Очевидно, что молодые люди, имеют больше возможностей заниматься теми или иными физическими упражнениями. В свою очередь, при составлении программ тренировок для представителей более возрастных категорий, необходимо учитывать множество других факторов. К примеру, для людей, старше 50 лет требуется принимать в расчет вероятность различных склеротических изменений в кровеносных сосудах и, соответственно, опасность их разрыва, меньшую гибкость позвоночника, уменьшенную подвижность в суставах, существенно большую хрупкость костей, работоспособность, которая уменьшается с возрастом и более быструю утомляемость, особенно при достаточно резких и кратковременных силовых напряжениях. Исходя из этого, в тренировочных занятиях необходимо уменьшать объем общей физической нагрузки, уменьшать количество упражнений на силу и скорость, уменьшать временную длительность тренировок. В целом, нормирование нагрузок физического характера, как для лиц зрелого и пожилого возраста, так и для более молодых людей, строится на идентичных принципах. Оптимальная частота занятий оздоровительной физкультурой для лиц любого возраста большинством авторов определяется 2 – 5 раз в неделю. При этом 5 занятий в неделю могут быть рекомендованы людям молодого возраста и в ряде случаев среднего возраста. Однако в течение года они должны заниматься оздоровительной физкультурой не менее 300 часов. Людям пожилого и старческого возраста заниматься 2 – 3 раза в неделю вполне достаточно. Длительность занятий может колебаться от 20 до 90 минут. Причем, она определяется их интенсивностью, а именно: чем меньше интенсивность, чем больше длительность. Следует подчеркнуть, что лучший оздоровительный эффект достигается при длительности занятий от 30 до 60 минут. При этом интенсивность занятий должна быть средней. Высокая интенсивность занятий нередко является причиной возникновения нарушения состояния здоровья занимающихся, в том числе и появление у них заболеваний опорно-двигательного аппарата. Основой для нормирования физических нагрузок у людей разных возрастных категорий является два ключевых показателя: частота пульса и давление. Например, для молодых людей, являющихся в должной степени подготовленными физически, уровень интенсивности нагрузок должен находиться в диапазоне от 65% до 90% резерва частоты пульса, определяемого по формуле «220 минус возраст человека в годах». Наиболее оптимально нормировать нагрузку на уровне 75% от резерва частоты пульса. Совершенно аналогично можно нормировать физическую нагрузку у людей, которые относятся к прочим возрастным категориям, например, детям или пожилым людям. К примеру, для людей среднего возраста уровень интенсивности физических нагрузок должен составлять порядка 65% от резерва частоты пульса, у пожилых еще ниже. При составлении программ и планов занятий оздоровительной физической культурой, важно учитывать общий уровень развития конкретного человека. Изучая вопросы, связанные с оздоровительной физической культуры, нельзя не отметить следующие основополагающие принципы: Принцип оздоровительной направленности. Сутью данного принципа является укрепление здоровья. Планируя и регулируя нагрузку, необходимо руководствоваться прежде всего соображениями укрепления здоровья человека. Принцип научности обучения. Другими словами, преподавание построено на научно обоснованных методиках. Следует знакомиться исключительно с достоверными фактами и знаниями. Принцип доступности обучения. Этот принцип подразумевает, что средства, методы обучения, а также формы организаций занятий должны основываться на особенностях конкретных людей в физическом, умственном и образовательном плане. Принцип систематичности обучения. Все занятия, которые являются частью программ оздоровительной физкультуры необходимо осуществлять на регулярной основе и последовательно. Принцип сознательности и активности обучения. Занятия оздоровительной физической культурой должны быть полностью сознательными и активными. Принцип наглядности обучения. Наблюдения, разглядывания и нахождение определенных закономерностей в технике упражнений, составляющих оздоровительную физкультуру. Принцип прочности усвоения учебного материала. Это результат такой постановки обучения, при которой основной материал основательно изучается и учащийся всегда в состоянии произвести его в памяти и воспользоваться им как в учебных, так и в практических целях. Помимо вышеозначенных принципов, следует отметить еще несколько моментов, связанных с оздоровительной физической культурой. Любое занятие физической активностью требует хорошего отдыха. В процессе отдыха следует отказаться от всех вредных привычек. Они несовместимы со здоровым образом жизни. Кроме курения, употребления алкоголя, следует избавиться от ночных вечеринок, а также телевизора и гаджетов перед сном. Необходимо много спать, в первую очередь в ночное время суток. Связано это с тем, что этот период времени осуществляются химические процессы, связанные с восстановлением и строительством мышц. Формируются новые волокна, ремонтируются поврежденные. Это факт, который доказан спортивной медициной. Кроме отдыха, обязательным фактором восстановления и роста мышц является правильное питание. В течение суток, человек, который активно тренируется должен есть от 5 до 7 раз. Все должно быть четко рассчитано и спланировано. Пища должна иметь высокий уровень питательности, ведь без этого, организм просто уничтожит все калории во время изнурительных тренировок, другими словами количество потребленных калорий должно превосходить количество потраченных. Подводя итоги, стоит отметить, что, занимаясь разного рода упражнениями физического характера, человек не только интенсивно развивает собственные физические возможности, но и определенным образом формирует другие важнейшие качества личности, такие как: силу воли, инициативность, терпимость, целеустремленность, самостоятельность и многое другое. При этом, в современном мире, необходимо вовлекать в занятия физкультурой и спортом людей всех возрастных групп. К активной в этом вопросе молодежи должны подтянуться и люди среднего и старшего возраста. Почему двигательную деятельность считают важным гигиеническим фактором сохранения здоровья: Регулярная физическая активность способствует не только укреплению и сохранению здоровья, но и достоверно снижает риск развития важнейших социально- значимых заболеваний: диабета II типа, рака, гипертонии. Физическая активность оказывает в долгосрочной перспективе положительное влияние на здоровье, и улучшает качество жизни. Даже 30 минут в день физической активности открывают доступ к следующим преимуществам. ПРЕИМУЩЕСТВА РЕГУЛЯРНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ Снижение риска инфаркта Снижение и нормализация веса Снижение содержания холестерина в крови Снижение риска развития диабета II типа Снижение риска развития некоторых видов рака Снижение риска развития гипертонии Укрепление костной ткани, снижение риска рарзвития остеопороза и переломов. Улучшение координации и снижение риска падений Сокращение сроков выздоровления и реабилитации при госпитализациях Улучшение самочувствия и настроения Нормализация сна Кроме того, доказано, что регулярная физическая активность оказывает положительное влияние на эмоциональный фон, и даже облегчает течение депрессии. ЦЕЛЬ: 30 МИНУТ В ДЕНЬ И БОЛЬШЕ Физическая активность будет оказывать положительное воздействие на состояние здоровья только при достаточной продолжительности и регулярности. Согласно научным исследованиям- достаточно 30 минут ЕЖЕДНЕВНОЙ активности умеренной интенсивности. Быть физически активным- это не только посещать спортзал или заниматься каким либо конкретным видом спорта, требующим специального места, оборудования или инвентаря. Заниматься хоть какой -нибудь физической активностью лучше, чем вообще ничего не делать. МОЖНО БЫТЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМИ, НЕ ЗАНИМАЯСЬ СПОРТОМ Как увеличить ежедневную активность, внеся небольшие изменения в распорядок дня? Пройдитесь, вместо того, чтобы пользоваться автомобилем Выходите на одну- две остановки раньше и идите пешком оставшуюся часть пути Поднимайтесь по лестнице, отказавшись от лифта Активно играйте с детьми Слушайте любимую музыку и и танцуйте по всему дому Активизируйте всю семью по выходным. Диапазон бесплатных мероприятий ограничен только вашим воображением ! ПОМНИТЕ: НИКОГДА НЕ ПОЗДНО НАЧАТЬ! 3. Какие требования предъявляются к нормированию физических нагрузок у людей разного возраста. Для получения наибольшего оздоровительного эффекта и максимального повышения работоспособности следует соблюдать оптимальные двигательные режимы, разработанные для лиц различного возраста. Оптимальный объем физической нагрузки по количеству часов в неделю составляет для возраста: 6-8 лет — 13-14, 9-12 лет — 12-13, 13-15 лет - 11-12, 16-20 лет-8-9, 24-30-лет-7-8, 30-60 лет-5-6, пожилых лиц — 8-10 часов. Определена минимальная интенсивность нагрузки, при которой происходит повышение функциональных возможностей организма. Ее рассчитывают, исходя из величины максимальной ЧСС, равной 220 уд • мин1 минус возраст (количество лет). Оптимальная физическая нагрузка выполняется при ЧСС от 65% до 85 % от максимальной ЧСС. Следовательно, для молодого человека 20-ти лет оптимальной является нагрузка, выполняемая при ЧСС в диапазоне 130-170 уд • мин1 (его максимальная ЧСС составляет 220 — 20 = 200 уд • мин1), а для пожилого человека 60-ти лет оптимум нагрузки соответствует диапазону ЧСС от 104 до 136 уд • мин1 (его максимальная ЧСС составляет 220 — 60 = 160 уд • мин-1). Отечественными и зарубежными учеными разработаны общие рекомендации по величине тренировочной нагрузки для развития и поддержания кардио-респираторных функций, состава тела, мышечной силы и выносливости у взрослых здоровых лиц. Частота тренировочных занятий — 3-5 дней в неделю. Интенсивность работы — 65%-85% от максимальной ЧСС или 50-85% от МПК. Длительность занятий — 20-60 минут непрерывной аэробной работы в зависимости от интенсивности (допускается 2-3 пика нагрузки по 1 -2 мин с ЧСС до 90-100% от максимальной ЧСС или от МПК). Вид упражнений—любые упражнения с использованием больших мышечных групп при ритмичной и аэробной работе—бег, бег трусцой, передвижение на лыжах, коньках, велосипеде, плавание, гребля, танцы, игровая деятельность. Упражнения с сопротивлением умеренной интенсивности, эффективные для поддержания анаэробных возможностей, развития и поддержания обезжиренного веса и прочности костей — 8-10 упражнений на большие мышечные группы по меньшей мере 2 дня в неделю. Рекомендуемый двигательный режим позволяет поддерживать оптимальный уровень физической работоспособности, состава тела и здоровья, снижение ЧСС покоя, повышение аэробных и анаэробных возможностей организма, снижение утомляемости и ускорение процессов восстановления. При суточных энерготратах не менее 1200 ккал возможно оптимальное снижение веса — не более 1 кг в неделю. Для определения оптимальной двигательной активности взрослого здорового человека можно использовать суточный показатель количества шагов: 10000 шагов в 1 день обеспечивают средний уровень энерготрат 2200-2400 ккал в сутки (1700 ккал — основной обмен и 500-700 ккал — на мышечную работу). Опыт изучения двигательной активности различных контингентов населения показывает, что в зрелом возрасте люди делают, в среднем, 10-15тыс. шагов в сутки, а в пожилом возрасте — 6-8 тыс. шагов. +Подвижность детей дошкольного и младшего школьного возраста очень высока. Число шагов, проходимых в 1 день дошкольниками в зимний период, составляет в возрасте 3-4 лет 11,2 (девочки) и 11,9 тыс. шагов (мальчики), в 5 лет, соответственно, 12 и 13,5 тыс. шагов, в 6-7-лет— 13,6 и 15,0 тыс. шагов, в 8 лет — 16,2 и 18,1 (до 22-24 тыс. шагов). Однако этот уровень подвижности не всегда реализуется. В детских садах и, особенно, в школах дети и подростки испытывают значительный дефицит двигательной активности, что приводит к росту заболеваний, ожирению, плоскостопию и другим отклонениям в состоянии здоровья. 4. На каких принципах должна основываться оздоровительная физическая культура. Оздоровительная физическая культура основывается на шести принципах: 1. Принцип сознательности - это осмысленное отношение больного к предлагаемым ему физическим упражнениям. Больной должен верить в эффективность лечебной гимнастики 2. Принцип наглядности предполагает показ физических упражнений или имитацию движений ранее известных из бытовой или трудовой практики (езда на велосипеде). 3. Принцип доступности обозначает обучение физическим упражнениям в соответствии с основными правилами перехода от умения выполнять упражнения более простые к выполнению упражнений более сложных, требующих больших усилий. 4. Принцип систематичности заключается в том, чтобы все занятия по физической культуре проводились регулярно, последовательно с постепенным повышением физической нагрузки и усложнением их выполнения. Следует контролировать периоды работы и фазы отдыха в занятиях. 5. Принцип закрепления навыков заключается в том, чтобы упражнения запоминались. Необходимо многократно повторять изучаемые движения в соответствие с физическими возможностями больного, выработать умения выполнять самостоятельно и правильно комплексы упражнений. 6. Принцип индивидуального подхода - это основной принцип построения всей лечебной системы. Учёт всех особенностей данного больного, его реакции на окружающую среду, его отношение к медикаментам и т.д. |