Подготовительная
|
- расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.
- Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.
- Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.
- Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва
- Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).
|
Основная
|
- Подтягивание
Исходное положение: стоя, руками ухватиться за перекладину, несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых движений ногами, подбородок должен быть выше перекладины. Повторить 7-10 раз
- Подтягивание с широким хватом
Исходное положение: стоя, руками широко ухватиться за перекладину, несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых движений ногами, подбородок должен быть выше перекладины. Повторить 7-10 раз
- Отжимание от пола с широко расставленными руками
Исходное положение: Упор лёжа, широкая стойка рук. Вдох — при разгибании рук, выдох — при сгибании. Спину держим прямо, следим за дыханием. Повторить 15-20 раз
- Классическое отжимание от пола
Исходное положение: Упор лёжа, руки параллельны плечам. Вдох — при разгибании рук, выдох — при сгибании. Спину держим прямо, следим за дыханием. Повторить 15-20 раз
- Брусья
Сгибания и разгибания рук в упоре на брусьях. И.П.- упор на брусья, ноги вмести. 10-15 раз. Руки выпрямляем полностью в верхнем положении, сгибаем руки до угла 90 градусов, смотрим вперёд.
- Наклоны.
И.П.-Стойка ноги врозь, руки держат штангу на плечах сзади. С ровной спиной сделайте наклон вниз, остановившись в параллели с полом, и вернитесь в исходное положение. 10-15 раз. Колени немного согнуты, спину держим прямую.
- Махи гирей.
И.П.- стойка ноги врозь, руками удерживаем гирю. Выполняем махи до уровня лица. 10-15 раз. Спина прямая, смотрим прямо, руки немного сгибаются когда гиря доходит до уровня лица.
|
Заключительная
|
- Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги.
- Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки.
- Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.
| |
Скачать 14.76 Kb.