|
|
ХосунцМартун. Развитие одного физического качества
Презентация на тему: развитие одного физического качества Хосунц Мартун Севадаевич - Сильный и рельефный бицепс – мечта многих мужчин. Хорошо прокачанная мышца делает человека сильнее как физически, так и визуально. Бицепс считается символом мужской силы и красоты и очень часто по нему судят об общем развитии мускулатуры. Именно поэтому большинство новичков, приходя в тренажёрный зал, проводят свою тренировку с упражнениями на бицепс. Они прокачивают его гантелями под разными углами, ровной и кривой штангой, разными видами блоков и тренажеров. Тратят на это огромные силы и время, но это не всегда приводит к видимым результатам.
Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. - Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.
- Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:
- 1Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
- 2Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
- 3Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.
Базовые - Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.
- Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.
Изолирующие упражнения Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя - Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:
- 1Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
- 2Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
- 3Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
- 4Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.
Подъем гантелей сидя - Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.
- Техника полностью идентична предыдущему варианту.
Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта - Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.
- Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.
Подъемы на бицепс в наклоне - Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.
Подъем на бицепс в блоке Использовать для прокачки двуглавой мышцы можно и блочный тренажер. Упражнение с ним рекомендовано для опытных атлетов в самом конце тренировки: - Становимся лицом к блоку.
- Цепляем к тросу прямую или изогнутую рукоятку. В идеале она должна свободно вращаться в разные стороны. Устанавливаем на тренажере необходимый вес.
- Хватаем двумя руками гриф примерно на уровне плеч.
- Отходим на пару шагов назад, чтобы достичь натяжения троса.
- Руки полностью выпрямляем, но с возможностью движения локтевых суставов.
- После вдоха и задержки дыхания плавно вытягиваем на себя рукоять с тросом до достижения середины груди.
- Без задержек возвращаем руки в исходную позицию.
- Повторяем упражнение требуемое количество раз.
Молотки гантелями - Из растянутого положения гантели выводятся к плечам за счет сгибания локтей;
- Бицепс работает как основной движитель и приводит гантели к плечам;
- Остановиться следует в точке максимального напряжения, приводить гантели к плечам выше этой точки не стоит, это не приводит к лучшему результату;
- Можно делать сгибания поочередно, можно одновременно. В первом варианте лучше концентрируется внимание на работе бицепса, поэтому большинству атлетов подходит поочередный вариант сгибания;
- Сгибание производится на выдохе, опускание на вдохе;
- Работать нужно плавно и медленно, пока не будут выполнены все повторения, подъемы подстраиваются под обычный темп дыхания, а не наоборот.
Сгибание рук в нижнем блоке кроссовера - В начальной позиции ухватитесь за рукоять, закрепленную к тросу нижнего блока. Теперь выпрямитесь и немного отклонились назад. При выполнении не разводите локтевые суставы в стороны. Ноги поставьте примерно на ширине плеч.
- Выдыхая, согните предплечья, пока не почувствуете, как бицепс полностью сократится. Корпус удерживайте ровно, не раскачивайтесь.
- Делая вдох, примите начальное положение.
Работа в бицепс-машине - Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.
- Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья.
Упражнения
|
Число подходов
|
Количество повторов
|
Подъем гантелей на наклонной скамье
|
4
|
12
|
Подъем гантелей «Молот»
|
4
|
12
|
Жим штанги на бицепс стоя
|
4
|
10-15
|
Концентрированные подъемы гантелей
|
3
|
10
|
Бицепс-машина
|
3
|
12-15
|
Сгибание рук в верхнем или нижнем блоке кроссовера
|
3
|
10-12
|
Спасибо за внимание |
|
|
Скачать 0.58 Mb.