Самостоятельная работа по теме 1.2. Регулярность
 Скачать 22.49 Kb.
|
Задание 2. Составьте собственный план закаливания Закаливание организма — СОСТАВЛЯЕМ ПЛАН Методы закаливания для себя надо выбирать с учётом состояния здоровья. Всех людей с точки зрения закаливания можно разделить на три группы. Для каждой группы — своя методика закаливания и разница температур. Абсолютно здоровые Приметы: болеете простудными заболеваниями не чаще 1-2 раз в год, имеете опыт закаливания (плаваете в бассейне, ходите в баню). Сценарий закаливания: начните с обливания прохладной водой. Начальная температура 20-22°С. Постепенно температуру воды можно снизить до i8°C. Хрупкие Приметы: здоровье ослаблено стрессами, напряжённой работой, вы часто болеете, не закаливались. Сценарий закаливания: начните с воздушных ванн по 3-5 мин. в день, температура воздуха 22- 24“С. Если есть время — сочетайте их с утренней зарядкой. Затем обтирания прохладной водой (20-22°С). Закаливание организма — ПОСТОЯННО: закаливание вырабатывает своего рода условный рефлекс, который нуждается в постоянном закреплении. Поэтому процедуры приносят результат только в том случае, если они проводятся регулярно, а не время от времени. Иначе рефлекс быстро угасает: у взрослых — за 2-3 недели, у детей — за 5-7 дней. Именно поэтому процедуры лучше начинать летом, когда условий для проведения процедур больше, а вероятность простуды или ОРВИ ниже (ведь после любой, даже пустяковой, болезни о закаливании придётся забыть как минимум на две недели). Закаливание организма — ПОСТЕПЕННО: интенсивность закаливающих процедур должна увеличиваться постепенно. Самая типичная ошибка — начинать закаливание с экстремальных методов, которые вызывают перенапряжение защитных сил организма и срыв иммунитета. Восстанавливать здоровье после такого «оздоровления» придётся очень долго. Яркий пример — дети, которых постоянно кутали, а потом начали водить в бассейн. Для изнеженного ребёнка пребывание в бассейне с температурой воды 28° С сопоставимо с купанием в проруби, поэтому первые полгода начинающие пловцы не вылезают из насморка и простуд. Закаливание организма — ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО: методы воздействия нельзя постоянно менять, а нагрузки — резко повышать. Лучше выработать тактику закаливания (в идеале — совместно в врачом) и неуклонно её придерживаться. Закаливание организма —5 видов закаливающих процедур ВОЗДУШНЫЕ ВАННЫ — самый лёгкий вид закаливания. Для начала нужно взять за правило утром, встав с постели, одеваться легко (дети и мужчины — в трусах, женщины — в сарафанах). Приём воздушных ванн на открытом воздухе нужно начать при температуре воздуха 20-22°С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 15 минут, каждая последующая — дольше на 5 мин. Воздушные ванны подготавливают организм к более сложным процедурам. ОБТИРАНИЕ ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ — с вечера подготовить таз воды, утром чистым полотенцем, намоченным в воде, обтереть сначала руки и ноги, затем круговыми движениями грудь, живот и спину. Начинать обтирание нужно водой 34-36°С. Через каждые 3-5 дней температуру воды снижают на i-2°C. При благоприятном течении закаливания за 2-3 месяца можно перейти к дальнейшему снижению температуры воды до Ю-12°С. ОБЛИВАНИЯ — начинать обливание желательно летом, используя воду температурой 34-36°С. Сначала последовательно обливают руки, грудь, спину, а затем остальные части тела. После этого переходят к одномоментному обливанию: вечером нужно наполнить таз водой (за ночь она нагреется до комнатной температуры). Утром, после умывания, приготовленную воду нужно вылить на себя одним движением. По мере привыкания выливать воду можно не так резко, а в течение 30 сек. После обливания рекомендуются растирание и самомассаж. КОНТРАСТНЫЙ ДУШ — сначала нужно несколько минут постоять под горячей водой, после этого на 30 сек. включить холодную. Холодную воду можно включать тогда, когда тело как следует прогрелось. Таких чередований должно быть 5-7. ПРОХЛАДНЫЙ ДУШ — температура воды должна быть ниже комнатной. Стоя под водой, нужно растирать тело ладонями. После водных процедур рекомендуется растереться жёстким полотенцем до покраснения кожи и ощущения тепла. Задание 3. Проведите анализ собственного рациона питания, составьте схему здорового питания. Итак, чтобы питание было разнообразным, в него должны быть включены пять групп продуктов: злаки, овощи, фрукты, кисломолочные и белковые продукты (животный или растительный белок). Половину дневного рациона должны составлять овощи, фрукты и зелень. Четверть – крупы, макароны и хлеб. Одну восьмую часть –белки (мясо, рыба, бобовые) и оставшуюся часть – кисломолочные продукты. Для того чтобы оставаться стройными, нужно есть относительно немного: так, крупы, макароны, овощи стоит измерять «порциями» – объёмом еды, которая умещается в вашу ладонь. Самое большое количество порций – 5-6 – приходится на овощи. Четыре порции – крупы, две – фрукты (это два фрукта среднего размера), одна – мясо или рыба. Порция жирных продуктов меньше – всего лишь 30-40 граммов. Таких порций в день может быть 3-4: горсть орехов, две столовые ложки растительного масла, две столовые ложки сметаны и так далее. Важно помнить, что приоритетными способами готовки являются варка, приготовление на пару и тушение. Таким образом, «нарисовав» тарелку вашей еды, несложно разделить её на 4 части и распределить продукты по зонам. Сделав это несколько раз, вы поймёте, какая группа продуктов у вас превалирует (может быть, даже с избытком), а продуктов в какой группе не хватает. Задание 4. Составьте и заполните «Дневник питания»
|