физра. Айсанова 7. Саба 7 Медитация Soft (жмса) фитнес бадарламасы. Пилатес
 Скачать 340.38 Kb.
|
|
Сабақ №7 1. Медитация 2. Soft (жұмсақ) фитнес бағдарламасы. Пилатес. Медитация Медитация – ақыл-ойды шоғырлау, бір жүйеге келтіру. Медитациямен айналысатын адам ойын алаңдататын нәрселдерден түгел арылып, ақыл-ойын толығымен мәселені шешуге бағыттайды да, сол арқылы ең оңтайлы тәсілді таба алады. Жалпы медитация туралы өте көп айтуға болады. Оны меңгеру спортта, бизнесте, ғылымда, саясатта ғана емес, өмірде күнделікті кездесетін барлық мәселелерді шешуге ықпалын тигізеді. Сондықтан да, медитациямен айналысудың пайдасы зор. Онымен кез келген жаста, кез келген адам айналыса алады. Дегенмен, ақыл-ойды шоғырлау өнерін білікті тәлімгердің басшылығымен үйренген жөн. Психикалық және эмоционалды стрессті жеңілдетудің ең жақсы әдістерінің бірі – медитация. Бос уақыт пайда болғаннан кейін оны медитацияға арнауға болады. Атап айтқанда, тек қана тыныс алуға назар аударып, біраз уақыт ештеңені ойламауға тырысу. Ми жұмысының жүктемесін түсіреді, егер үнемі орындаса көңіл-күйге әсерін тигізетінін байқайсыз. Медитациядан кейін сіз ойыңыздың жинақталғанын, сабырлы болғаныңыз байқалады.  Медитация – бұл біздің миымыз орындайтын жаттығу, объектіге шоғырлану және кез-келген сыртқы ойлардан бір уақытта құтылу. "Медитация" термині латынның meditatio сөзінен шыққан, етістіктің формасы "іштей ойлау", "ойлану" дегенді білдіреді. Медитация, яғни бір объектіге немесе ойға шоғырлану, өзін-өзі бақылау мен өзін-өзі тануға жауап беретін мидың аймақтарын керемет дамытады. Неден бастау керек? 1. Тыныш отырыңыз және қозғалмаңыз Аяқтың табандары еденге тиіп тұруы үшін орындыққа отырыңыз немесе аяғыңызды жастыққа айқастыра отырыңыз. Денені түзу ұстаңыз, қолдарды тізеге қойыңыз. Медитация кезінде қозғалмау керек - бұл өте маңызды және өзін-өзі бақылаудың физикалық негізі болып табылады. Егер шашыңызды жөндегіңіз келсе, қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың қалпын өзгерткіңіз келсе, осы тілекті белгілеңіз, бірақ орындамаңыз… 2. Тыныс алуға назар аударыңыз Көзіңізді жұмыңыз немесе ұйықтап қалудан қорқатын болсаңыз, бір нүктеге назар аударыңыз... Тыныс алуды бақылауды бастаңыз... Сіз ойыңызға шомып кетсеңіз (ал ол міндетті түрде болады), деміңізге оралыңыз. Тыныс алуға үнемі оралу тәжірибесі алдын-ала префронталды қыртыстың жұмысын жақсартады және стресс орталықтары мен құштарлықты тыныштандырады. 3. Тыныс алу кезінде сезімдеріңізді және сыртқы ойларыңызды белгілеңіз Тыныс алу кезінде ауа ағынының тыныс алу жолдары арқылы қалай жүргенін сезініңіз. Асқазан мен кеуде қуысының дем алғанда және дем шығарғандағы қалыптарын байқаңыз. Мүмкін сіз тағы да өз ойларыңызға назар аударасыз. Өз ойларыңыздан назарыңызды тыныс алуға бағыттаңыз…». Soft (жұмсақ) фитнес бағдарламасы https://youtu.be/UdsyfvLdqWA пилатес жаттығулары https://youtu.be/HBTA246FngI пилатес Егер сіз бұрын фитнеспен айналыспаған болсаңыз және денсаулығыңыз нашар болса, онда soft fitness – бұл денені жүктемелерге дайындауға болатын жаттығулардың ең жақсы нұсқасы. Софт-фитнес дененің бұлшықеттерін нығайтуға және ішкі ағзалардың жағдайын жақсартуға көмектеседі. Фитнестегі бұл бағыт келесі бағдарламаларды қамтиды: - фитнес-йога – ол йогадан алынған қарапайым позаларды орындау. Әр жаттығу біртіндеп, баяу және кезекпен орындалады. Статикалық жаттығулардың арқасында дененің бұлшықеттері күшейтіліп, дененің стресске қарсы тұру деңгейі жоғарылайды; - пилатес – бұл Джозеф Пилатес құрастырған жаттығулар жиынтығы. Олар бұлшықет теңгерімсіздігін жояды, эмоционалды фон мен күйді жақсартады, ұйқыны қалыпқа келтіреді және терең бұлшықет топтарын құрайды; - стретчинг дененің иілгішігін және икемділігін жаттықтыруға бағытталған. Бұл бағдарлама буындардың қозғалғыштығын және байламдардың икемділігін дамытады, сонымен қатар бұлшықет ауырсынуын жеңілдетеді; - калланетика – бұл кішігірім амплитудасы бар динамикалық және статикалық жаттығулардан тұратын бағдарлама. Жаттығу кезінде ішкі бұлшықет топтары күшейтіледі. Жаттығулар ішкі ағзалардың жұмысын жақсартуға, бұлшықеттерді нығайтуға және босаңсытуға бағытталған. Софт бағыттағы сауықтыру бағдарламалары Софт-фитнеске сауықтыру бағдарламалары да кіреді, олардың көмегімен көңіл-күй жақсарады және дененің бұлшық еттері жаттыға бастайды. Жаттығулар салмақ өлшегіштер мен спорттық жабдықтарды пайдаланбай өтеді, ал күштік жаттығулар жұмсақ режимде орындалады. Софт-фитнес келесі жаттығуларды қамтиды: - қозғалыстардың координациясын дамытуын; - кондициялық сипатта; - статикалық жаттығулар; - созылу жаттығулары және дененің серпімділігін арттыру. Сауықтыру бағдарламалары әдемі және дұрыс қалып қоюға бағытталған. Бұл гимнастикалық жаттығулар, оның барысында омыртқа мен жоғарғы иық белдеуінің буындары қатысады. Мұндай бағдарламалар омыртқа проблемалары бар адамдар үшін жасалады. Бұл остеохондроздың және омыртқаның қисаюының басқа түрлерінің дамуына жол бермейтін алдын-алу шаралары. Олар артқы, іш және жоғарғы иықтың бұлшық еттеріне қолданылады. Пилатес – бұл асықпай орындайтын қозғалыстарға және денені толық бақылауға негізделген гимнастикалық жаттығулардың арнайы жүйесі. Дене жаттығуларын орындау кезінде ауырсыну болмайды және аса күш түспейді. Жаттығу жүйесін 1926 жылы американдық спортшы Джозеф Пилатес ойлап тауып, оны өзінің фитнес студиясында қолданды. Гимнастикалық кешеннің тиімділігі соншалықты, 90 жыл бойы бүкіл әлем бойынша көптеген қолдаушыларды жинады. Кешенге жұмсақ, жайбарақат қозғалыстар енген. Пилатес ағзадағы барлық бұлшықет топтарын нығайтуға көмектеседі, органдардың өзара әрекеттесуін қалыпқа келтіреді. Пилатес жүйесінде жаттығулар шамадан тыс күш жұмсамай, біртіндеп орындалады. Негізгі көрсеткіш – әр қозғалыстың дұрыстығы мен орындалу сапасы. Пилатес жүйесіндегі сабақтардың бірқатар артықшылықтары бар: 1. Арқа бұлшықеттеріне жүктемені азайтады, ауырсынуды жеңілдетеді. 2. Буындардағы ауырсыну сезімін төмендетеді, қимыл-қозғалысты жақсартады. 3. Концентрацияны жаттықтырады. Ми жұмысын және есте сақтау қабілетін жақсартады. 4. Дененің иілгіштігін арттырады. 5. Жарақаттан кейін денені қалпына келтіруге көмектеседі. 6. Координацияны дамытады. 7. Проблемалық жерлерде майдың кетуіне ықпал етеді. 8. Салмақтың төмендеуіне ықпалын тигізеді. 9. Барлық бұлшықет топтарын пысықтауға мүмкіндік береді. 10. Жүйелі жаттығулар дененің барлық бұлшықеттерін сергітеді, қан айналымын жақсартады, иммундық жүйені нығайтады. Пилатес мойын, иық бөліктеріндегі созылмалы ауырудан арылуға көмектеседі, бұлшықет корсетін күшейтеді, дененің қозғалғыштығын қалпына келтіреді. Көптеген жағдайларда, пилатеспен тұрақты жаттығулар кезінде остеохондрозбен ауыратын науқастар аурудан біржола құтылады. Пилатестің негізі – дұрыс тыныс алу. Дем алу және дем шығару кезінде құрсақ қуысына күш түсіп тұрады, ал кеуде қуысын дем алғанда максималды кеңейтеді. Дем шығарғанда бұлшықаттеді баяу кернейді. Дұрыс тыныс алу – бұл үйренуді талап ететін дағды. 3. СӨЖ №3 қосымшада берілген тест бойынша физикалық сапаны анықтау. Нәтижелерін жазып алу Қосымша №3 Фитнес Фитнес-тесттер сізде икемділіктің, күш пен төзімділіктің жеткілікті екенін анықтауға көмектеседі. Кардио-тест Кардио тест сіздің жүрегіңіз бен қан тамырларыңыз жүктемелерге дайын екенін түсінуге мүмкіндік береді. Степ-тест. Әдетте оны степ платформасында орындайды. Сонымен қатар степ-тестті орндағанда үйдегі баспалдақты да қолдануға болады. Ол үшін баспалдаққа қарама-қарсы тұрып, қозғалысты бастап импульсті өлшеу керек. Бірқалыпты жылдамдықты ұстап, ішіңізден санап тұрасыз. Бірінші – оң аяқпен, екінші – сол аяқпен, үшінші – оң аяқты артқа, төртінші – екі аяқты жерге. Үш минуттан кейін тоқтап, импульсті бірден өлшеңіз, бір минут демалып, тағы да үшінші рет санаңыз.  Нәтижелерді бағалаймыз. Әйелдер
* Тест аяқталғаннан кейін минутына ЖСЖ Ерлер
Қорытынды: Егер нәтиже көрсеткіші өте жақсы немесе жақсы болса сіз кез-келген кардио жүктемемен айналыса аласыз. ЖСЖ жоғарылап немесе төмендеп кетті ме? Онда ағза ауыр жүктемені көтере алмайды. Ағзаны фитнеске біртіндеп үйрету керек: біріншіден, күніне жарты сағат жаяу жүру керек, фитнес залындағы тренажерда сағатына 3-4 км жылдамдықпен жүріп, біртіндеп жылдамдықты қосыңыз. Күш тесті Дененің жоғарғы, ортаңғы және төменгі бұлшықеттерінің күшін бағалау. Кеудені жерден көтеру (яғни, отжимание). Әйелдер оны тізеден орындай алады.  Сіз кеудеңізді еденнен қанша рет құламай көтере алдыңыз санап көріңіз.  Нәтижелерді бағалаймыз Әйелдер
Ерлер
 Планка. Планка тұрысын қабылдаңыз: қолдарыңызды шынтақтарыңыздан бүгіңіз, қос қол басын құлыпқа бекітіңіз және дене салмағы білектеріңізге біркелкі бөлінетіндей етіп оларға сүйеніңіз. Денені шыңнан аяғына дейін созыңыз. Бұл қалыпты мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.Уақытты белгілеңіз. Нәтижелерді бағалаймыз Жақсы 90 секунд Орташа 60 секундтан 90 секунд-қа дейін Төмен 60 секунд  Отырып-тұру. Техниканы бұзбай мүмкіндігінше бірнеше рет отырыңыз: соңғы нүктесінде жамбас еденге параллель, тізе аяқтың сызығынан шықпауы керек. Нәтижелерді бағалаймыз Әйелдер
Ерлер
Қорытынды: Аяқтың бұлшық еттерін және дененің жоғарғы бөлігіне жаттығу жасау, отырып-тұруға және кеудені жерден көтеруге мүмкіндік береді. Прессті, бұлшық еттерді планка, пилатес арқылы шығарып нығайтуға болады. Жаттығуды күн сайын емес бір күннен кейін жасап тұру керек, ол таңдалған бұлшықеттеріне байланысты. 3 жаттығуды 10-12 рет қайталау керек. Икемділік тесті Кез-келген жаттығу үшін жеткілікті амплитудасы бар қозғалыстар жасау маңызды болып табылады. Омыртқаға арналған базалық икемділік тесті - Тік тұрыңыз, содан кейін еңкейіп, қолыңызбен еденге жетуге тырысыңыз. Сіз қаншалықты еркін қозғалғаныңызды сезінуге тырысыңыз, жағымсыз сезімдер немесе төменгі арқадағы ауырсыну бар ма?  Иық белдеуінің қозғалғыштығын тексеру - Тұрыңыз, оң қолыңызды тігінен жоғары қарай созыңыз, содан кейін алақаныңызды арқаңызға түсіріп, шынтағыңызға бүгіңіз. Сол қолыңызды төмен түсіріп, артқы жағыңыздан ұстап, оң қолыңыздың саусақтарына тигізуге тырысыңыз.  Ішек байламдарының серпімділігін тексеру. Отырыңыз, тізелеріңіз бүгілген, аяқтарыңыз еденде. Тізелеріңізді жайып, еденге түсіріңіз, содан кейін аяғыңызды бірге ұстап, оларды мүмкіндігінше жақын етіп тартыңыз. Олардың арасында қандай қашықтық қалғанын ескеріңіз.  Нәтижелерді бағалаймыз
Қорытынды жасаймыз Егер сізде жақсы нәтижелер болса икемділік, бұлшықеттер мен байламдардың икемділігін сақталуы керек. Әр жаттығу кезінде кем дегенде 5-10 минут созылу жаттығуларын жасаңыз. Артқы және жамбас үшін отыру орнынан аяққа кез-келген бейімділік өте жақсы. Демалуға тырысыңыз және соңғы нүктеде 15-20 секунд тұрыңыз. Иықтың қозғалғыштығын арттыру үшін сол тест тапсырмасын орындаңыз, саусақтарыңызды бір-біріңізге созыңыз. Біртіндеп созылу, пилатес, йоганың жұмсақ фитнес түрлерін қосыңыз. |