|
|
авы. физра_1.2. Систематичность использования закаливающих процедур
Самостоятельная работа по теме 1.2
Задание 1
№
|
Принципы
|
Описание
|
Методы
|
Описание
|
1
|
Систематичность использования закаливающих процедур
|
Закаливание организма должно проводиться систематически, изо дня в день в течение всего года независимо от погодных условий и без длительных перерывов.
|
Закаливание воздухом.
|
Наиболее распространенная и доступная форма закаливания - использование свежего воздуха. Большое значение для укрепления здоровья имеют прогулки. Под влиянием воздушных ванн улучшаются процессы пищеварения, совершенствуется деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, изменяется морфологический состав крови (в ней повышается количество эритроцитов и уровень гемоглобина).
|
2
|
Постепенность увеличения силы раздражающего воздействия
|
Закаливание принесет положительный результат лишь в том случае, если сила и длительность действия закаливающих процедур будут наращиваться постепенно.
|
Воздушные ванны
|
Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же температуре. Начинать прием воздушных ванн надо в комнате независимо от времени года при температуре не ниже 15-16° С на 3-5 минут (в дальнейшем увеличивая время), и только спустя некоторое время можно переходить на открытый воздух. Их принимают в хорошо проветренном помещении.
|
3
|
Последовательность в проведении закаливающих процедур
|
Необходима предварительная тренировка организма более щадящими процедурами. Начать можно с обтирания, ножных ванн, и уж затем приступить к обливаниям, соблюдая при этом принцип постепенности снижения температур.
|
Закаливание водой
|
Обтирание – начальный этап закаливания водой. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирание производят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура осуществляется в пределах пяти минут. Обливание – следующий этап закаливания. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около + 30° С, в дальнейшем снижая ее до + 15° С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем. Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32° С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин.
|
4
|
Учет индивидуальных особенностей человека и состояния его здоровья
|
Прежде чем приступать к приему закаливающих процедур, следует обратиться к врачу, так как закаливание оказывает весьма сильное воздействие на организм, особенно на людей, впервые приступающих к нему.
|
Закаливание в парной
|
Под влиянием банной процедуры повышается работоспособность организма и его эмоциональный тонус, ускоряются восстановительные процессы после напряженной и длительной физической работы. Пребывание в парном отделении бани вызывает расширение кровеносных сосудов, усиливает кровообращение во всех тканях организма. Под влиянием высокой температур
|
5
|
Комплексность воздействия природных факторов
|
Основными средствами закаливания являются естественные силы природы: воздух, вода, солнечные лучи.
|
Закаливание солнцем
|
В результате этого усиливается деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит расширение подкожных сосудов, усиливается кровоток, а это улучшает кровообращение во всех тканях организма. УФ лучи способствуют образованию в организме витамина D, который оказывает выраженное антирахитическое действие.
|
Задание 2
План закаливания
Закаливание организма холодной водой должно проводиться постепенно. Важно правильно начать такие процедуры, чтобы результат от них был только положительным. Специалисты рекомендуют соблюдать следующие правила:
Не стоит начинать закаливающие процедуры в период обострения хронических болезней, менструации, плохого самочувствия, а также проблем личного характера на работе и в семье. Дополнительный стресс в это время ни к чему хорошему не приведёт.
Для начала закалки нужно начинать с малого: не стоит сразу обливать себя ведром холодной воды или кидаться всем телом в снег. Приступите к полосканию горла, умываниям лица и рук. Затем добавляются шея, область декольте, ноги.
Начинают умывания и другие водные закаливающие процедуры при температуре воды< не менее 20°С. Каждые 1-3 дня этот показатель нужно понижать на 1°С.
После привыкания к прохладной воде и устранения страха холода начинают обливаться с ведра или же при помощи душа. Причём сначала достаточно обливаний зоны ниже плеч, а потом можно мочить и голову.
Тем, кто страдает от частых простудных заболеваний, лучше начать с более щадящего способа закаливания водой – холодного обтирания.
Любая процедура должна приносить удовольствие и радость. Конечно, первое время будет сложно привыкнуть, но уже спустя несколько недель эта проблема решится сама собой.
Начинают закаливающие процедуры в тёплое время года. Можно приступать к ним и зимой, но специалисты не рекомендуют из-за риска дополнительной нагрузки на организм.
Любую закаливающую процедуру лучше проводить после предварительного разогрева организма – небольшого комплекса физических упражнений.
После консультации с врачом после того, как вы привыкли к обливаниям и обтираниям, можно приступать и к другим кардинальным и требующим усилий воли способам водного закаливания – моржеванию или обтиранию снегом. Окунаться в ледяную воду можно далеко не всем и только после длительной подготовки.
Если вы соблюдаете все эти правила, то риска заболеть от таких процедур нет. В случае, когда в ходе закаливания вы приболели или почувствовали недомогание, забеременели или же испытываете другие нагрузки на иммунитет, то стоит прервать такие сеансы. Начинать их снова можно после восстановления здоровья и вновь с прохладной, но не холодной воды, постепенно приходя к прежним результатам.
Задание 3
Анализ собственного рациона питания, составьте схему здорового питания.
Мои недостатки(то от чего стоит избавиться):
Много ем сладкое
Фастфуд
жиры (оливковое , подсолнечное масло, сливочное масло)
Стоит начать:
1) молочные продукты
2)овощи, фрукты
зерновая каша(гречка,рис,макароны и тд.)
Задание 4
|
Время принятия пищи
|
Перечень продуктов
|
Вес,кол-во грамм
|
Кол-во калорий
|
Вода
|
Физ нагрузка
|
Эмоциональное состояние
|
Завтрак
|
7 30
|
Омлет,творог, бутерброд,чай
|
600г
|
|
150мл
|
Разминка
|
Плохое
|
Перекус
|
10 30
|
Бутерброд, фрукты, чай
|
300г
|
|
200-300мл
|
Физра в школе
|
Пойдёт
|
Обед
|
13 00
|
Салат, суп, сок,
|
900г
|
|
200мл
|
-
|
Хорошее
|
Перекус
|
16 00
|
Сладкое,чай, гренки
|
400г
|
|
400мл
|
Тренировка
|
хорошее
|
Ужин
|
20 00
|
Рыба,мясо,макароны,рис,ряженка
|
1кг
|
|
200мл
|
Заминка
|
хорошее
|
Перекус за 2 часа до сна
|
21 30
|
|
|
|
300мл
|
|
хорошее
|
|
|
|
Скачать 24.81 Kb.