№
|
Содержание упражнения
|
Дозировка (количество раз/продолжительность)
|
Примечания и методические указания
|
1
|
Лягте на живот.
Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
|
Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.
|
Руки должны быть как можно ближе к телу
|
2
|
Растяжка «Мостик».
Лягте на спину, согнув колени.
Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
|
Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.
|
Разомните кисти рук перед началом
|
3
|
Растяжка с наклоном в сторону.
Расставьте ноги.
Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
|
По 4 раза в одну и другую сторону с удержанием приблизительно 5 секунд.
7-8 подходов
|
Ноги должны быть расставлены на ширину 1,5 м
|
4
|
Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
|
Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
Повторите 3 раза.
|
Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.
|
5
|
Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
|
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите 3 раза.
|
Если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.
|
6
|
Сядьте на пол.
Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
Вытяните руки вперед как можно дальше.прогнута), на 4 - вернуться в исходное положение
|
Задержитесь на 30 секунд. 10 подходов.
|
Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.
|
7
|
Сядьте на пол и держите ноги прямо.
Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
|
Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите в другую сторону. Так нужно сделать 4 подхода.
|
Наклоны совершать плавно, без резких движений
|
8
|
Упритесь ладонями и коленями в пол.
Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
Задержитесь на несколько секунд.
Медленно вогните спину, как кошка.
|
Повторите 10 раз.
|
«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.
|
№
|
Содержание упражнения
|
Дозировка (количество раз/продолжительность)
|
Примечания и методические указания
|
1
|
Поднимание и опускание ног в висе
|
от 10 до 25 повторений
|
Голова в идеале смотрит прямо, вдох – опускаем ноги, выдох – поднимаем.
|
2
|
Передвижение на брусьях в упоре на руках.
Исходное положение: стоя между брусьями подпрыгнуть в упор на согнутые или прямые руки. Передвигаться до конца брусьев с поочередной перестановкой рук.
|
Сделать 5-8 «шагов».
|
Постепенно можно усложнять упражнение, выполняя передвижение с одновременной перестановкой рук и небольшим размахиванием или без него.
|
3
|
Отжимание в упоре лежа
Исходное положение: ноги положить на стул. Сгибать и разгибать руки.
|
10-15 повторений, 3 подхода
|
При этом ноги не сгибать и не опускать таз. Выдох выполняется при сгибании рук, а вдох — при выпрямлении.рук, а
|
4
|
Приседания с весом
|
3 подхода по 10 повторений
|
Спина должна быть прямая.
|
5
|
«Пистолет»
Стоя боком с опорой рукой о стену, подоконник, гимнастическую стенку. Приседание поочередно на одной и другой ноге.
|
10-15 повторений 3 подхода
|
Следить за дыханием. Вдох – опуститься, выдох встать.
|
6
|
Жим штанги от груди стоя
|
6-10 повторений
|
Когда штанга проходит перед головой, не поднимайте подбородок, а подайте голову назад. Не отклоняйте корпус назад во время жима
|
7
|
Выпад
|
После 3-4 пружинистых покачиваний менять положение ног прыжком. Повторить 6-8 раз в среднем темпе.
Желательно 3 подхода
|
При выполнении упражнения туловище прямое, руки держать произвольно
|
8
|
Отжимание от пола с широко расставленными руками для формирования и укрепления трицепсов.
|
2 подхода по 8-12 повторений
|
Вдох — при разгибании рук, выдох — при сгибании.
|
Скачать 16.14 Kb.