Реферат. Реферат ЭТУ12Б БорцовойА. по теме Средствва и методы воспитания. Средства и методы воспитания гибкости
 Скачать 33.62 Kb.
|
|
ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНСТВО МОРСКОГО И РЕЧНОГО ТРАНСПОРТА ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ «СИБИРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ВОДНОГО ТРАНСПОРТА» Кафедра Физического воспитания и спорта Реферат по дисциплине «Физическая культура и спорт» Тема: «Средства и методы воспитания гибкости » Выполнила: Студентка ЭТУ 12б Борцова А.А Проверила: Малютина Е.А Новосибирск 2020г. CодержаниеВведение 3 Глава Понятие гибкости. 4 Глава Методы воспитания гибкости 7 Глава Упражнения на развитие гибкости 12 Заключение 15 Список литературы 16 Введение Физическая подготовленность человека характеризуется степенью развития основных физических качеств – силы, выносливости, гибкости, быстроты, ловкости и координации. Все эти качества каждый из людей должен стремиться развивать в меру своих возможностей. При этом чрезмерные нагрузки могут только навредить организму, в то время как при выполнении регулярных и сбалансированных упражнений организм человека укрепляется, совершенствуется и устанавливается гармония в деятельности всех систем и органов человека. Более того, нежелательно развитие только одного какого-либо физического качества. Так, к примеру, развитие скорости должно происходить в единстве с развитием силы, выносливости и ловкости. Именно такая слаженность и приводит к овладению жизненно необходимыми навыками. Все физические качества и двигательные навыки, полученные в результате физических занятий, могут быть легко перенесены человеком в другие области его деятельности, и способствовать быстрому приспособлению человека к изменяющимся условиям труда быта, что очень важно в современных жизненных условиях. Одним из важнейших физических качеств является гибкость, которой и посвящена данная работа. Глава Понятие гибкости. Во-первых, необходимо определить, что конкретно подразумевают под понятием гибкость. Гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» приемлем, когда имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», например, подвижность в плечевых, локтевых, тазобедренных суставах. Гибкость как физическое качество характеризуется эластичностью мышц, сухожилий, связок и других элементов опорно-двигательного аппарата. Эластичность определяет степень упругости ткани, ее способности противостоять деформирующим силам растягивающего характера. Мерой гибкости является предельная амплитуда движений, которая зависит от подвижности в суставах, эластических свойств мышц и связок и от влияния нервной системы. В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление качеств силы, быстроты реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая энергозатраты и снижая экономичность работы, и зачастую приводит к серьезным травмам мышц и связок. В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается как многофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела. По форме проявления различают гибкость пассивную и активную Под пассивной гибкостью понимают максимально возможную подвижность в каком-либо суставе, которую спортсмен в состоянии продемонстрировать с помощью внешних сил, создаваемых партнером, снарядом, отягощением и т.д. Измеряя пассивную подвижность, можно достаточно точно определить степень растяженности мышц, ограничивающих амплитуду движения. Под активной гибкостью подразумевают максимально возможную подвижность в каком-либо суставе, предельную амплитуду движения, которую спортсмен в состоянии продемонстрировать самостоятельно, без посторонней помощи, используя только силу своих мышц. Показатели активной гибкости характеризуют, следовательно, не только степень растяженности мышц-антагонистов, но и силу мышц, выполняющих движение. Величины активной гибкости меньше величин пассивной гибкости. Разность между этими величинами и ее изменение в процессе целенаправленного обучения должны учитываться в практике как существенный для спортсмена параметр. Иногда факторы, которые отрицательно влияют на активную гибкость, могут способствовать увеличению пассивной гибкости (например, утомление). Разницу между активной и пассивной гибкостью называют резервом гибкости. В идеальном случае, когда амплитуда активных движений достигает пределов анатомической подвижности сустава, величины активной и пассивной гибкости становятся одинаковыми. По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях, а статическая — в позах. Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночнике и др.); специальная гибкость — амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия. Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности. Зависит гибкость от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластических свойств связок и мышц, а также от нервной регуляции тонуса мышц, зависит от пола, возраста и даже времени суток (утром гибкость снижена), то есть главным образом гибкость зависит от индивидуальных качеств человека. Развивать гибкость лучше всего в 11-14 лет. Обычно у девочек и девушек это качество на 20-25% более выражено, чем у мальчиков и юношей. Гибкость увеличивается с возрастом примерно до 17-20 лет, после чего амплитуда движений человека уменьшается вследствие возрастных изменений. У женщин гибкость на 20-30% выше, чем у мужчин. Под влиянием локального утомления показатели активной гибкости уменьшаются на 11,6%, а пассивной – увеличиваются на 9,5%. Наиболее высокие показатели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов суток и в условиях повышенной температуры окружающей среды. Предварительный массаж, горячий душ, умеренное возбуждение растягиваемых мышц также способствует увеличению гибкости более чем на 15%. Чем больше соответствие друг другу сочленяющихся суставных поверхностей (т.е. их когерентность), тем меньше их подвижность. Чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела. Кроме того, размах движений может быть ограничен напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства мышечной координации. К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированное на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание. Глава Методы воспитания гибкости Основная задача упражнений на растягивание состоит в том, чтобы увеличить длину мышц и связок до степени, соответствующей нормальной анатомической подвижности в суставах. Гибкость должна быть в оптимальном соотношении с мышечной силой. Недостаточное развитие мышц, окружающих сустав, может привести к чрезмерной подвижности их и к изменению статики человеческого тела. С анатомической и практической точки зрения целесообразна большая подвижность в тазобедренных суставах при сгибании вперед и меньшая при разгибании назад. Эффективность упражнений на растяжение будет большей при длительном воздействии относительно малой интенсивности. Исследованиями доказано, что упражнения на растягивание целесообразно выполнять два раза в день. Для сохранения гибкости можно выполнять их реже. 1. Метод многократного растягивания, описанный Л.П. Матвеевым, основан на свойстве мышц, растягиваться значительно больше при многократных повторениях с постепенным увеличением размаха движений. Сущность метода заключается в том, что упражнения выполняются с относительно небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивают её к 8-12 повторений до максимума, или близко к пределу. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений или возникновения болевых ощущений. Но такой критерий не отличается строгой определённостью, им можно пользоваться при достаточном опыте самоконтроля. Следует отметить, что параметры суммарных нагрузок упражнений в растягивании изменяются по закономерностям развивающего и поддерживающего ««действия на гибкость. Развивающий режим, обеспечивающий качественное улучшение показателей гибкости, характеризуется массированным применением упражнений в растягивании, их концентрацией, как в рамках отдельного занятия, так и на протяжении ряда микроциклов, нарастающей суммацией нагрузок. Поддерживающий режим, обеспечивающий сохранение улучшенного состояния гибкости, характеризуется в целом значительно меньшими нагрузками. Метод многократного растягивания характеризуется большими величинами нагрузок (60-65 повторений для позвоночного столба в одном занятии), монотонностью работы, преодолением болевых ощущений, что приводит к утомлению центральной нервной системы. 2. Метод статического растягивания основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Для растягивания по этому методу необходимо сначала расслабиться, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 5-15 секунд до нескольких минут. Для решения данной задачи используют упражнения из хатха-йоги. Они выполняются отдельными сериями в подготовительной или заключительной части занятия. Комплексы статических упражнений на растягивание выполняются и в пассивной форме с партнёром, постепенно преодолевая с его помощью пределы гибкости, достигаемые при самостоятельном растягивании. Характерной Особенностью таких упражнений является предельное растягивание суставов, связок и мышц и незначительное скручивание туловища одного из занимающихся (пассивного партнёра) усилиями других (активных партнёров). Растяжки по направлению могут быть продольными и скручивающимися (ротационными). Метод статического растягивания нецелесообразен для развития гибкости у детей 10-11 лет, в связи анатомо-физиологическими особенностями данного возраста, т.к. однообразные движения и статические усилия неблагоприятно влияют на кровообращение и дыхание. 3. Метод развития гибкости с использованием упражнений, растягивающих мышцу по всей ее длине, основан на том, что различные участки мышцы при выполнении упражнений на гибкость растягиваются неравномерно по всей ей длине. Исследованиями А.А. Гужаловского установлено, что локализация болевых ощущений в растягивающих мышцах зависит от выполнения определённого движения. Так, при выполнении продольного шпагата боль возникает в проксимальной части приводящих мышц, поперечный шпагат вызывает болевые ощущения в нижней части двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и перепончатой мышцах. При наклоне вперёд, сгибании ноги из положения лёжа, пассивном сгибании ног из положения стоя боль возникает в нижней части мышц. Если слегка согнуть голень, боль переместится в среднюю часть мышцы, и при сильно согнутой голени болевые ощущения локализуются в проксимальной части растягиваемых мышц. Полное развитие гибкости достигается только в том случае, если используется набор упражнений, максимально растягивающих дистальный, средний и проксимальный участки мышц. Такими упражнениями являются упражнения с различным положением голени: разогнутым, слегка согнутым и сильно согнутым. На начальном этапе упражнения выполняются с акцентом па различные исходные положения. Если активное сгибание бедра планируется выполнить 15 раз, то целесообразно пять движений сделать с сильно согнутой голенью, 5- со слегка согнутой и 5 - с разогнутой голенью. Таким образом, метод развития гибкости с использованием упражнений, растягивающих мышцу по всей ее дайне, особенно эффективен на начальном этапе совершенствования гибкости. Применение метода позволяет снижать ощущение боли и избегать травм, поскольку максимальному удлинению будет подвергаться не один, а три участка мышцы, в результате чего общая длина растягиваемой мышцы увеличивается. При этом сокращается время, затраченное на совершенствование подвижности в суставах. 4. Метод предварительного напряжения мышцы с последующим их paстягиванием. По мнению Е.Н. Захарова при развитии гибкости с помощью указанною метода используется свойство мышц растягиваться сильнее после предварительного их растяжения. Сущность метода заключается в том, что исходные положения для напряжений должны соответствовать фазам наибольшей амплитуды движений и отвечать требованиям рациональной техники. При изометрическом напряжении предварительно растянутых мышц дается целевая установка, задачей которой является создание предварительного напряжения растягиваемых мышц. Обязательным условием выполнения изометрических напряжений с целью совершенствования активно-Динамической гибкости является способность к максимально быстрому переходу от расслабленного состояния мышц к напряжённому. 5. Метод развития гибкости с использованием силовых упражнений, описанный Н.Я. Алисовым, позволяет одновременно совмещать развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений. Н.Я. Алисов утверждает, что при применении упражнений на растягивание в основном улучшается пассивная гибкость, в результате чего разрыв между показателями активной и пассивной гибкости увеличивается. При применении же упражнений на силу более интенсивно возрастает ранее отстающая активная гибкость. В этом случае показатели обоих видов гибкости сближаются, тем самым, обеспечивая естественные гармонические взаимоотношения между мышцами-антагонистами. Гибкость, приобретённая упражнениями на растягивание, неустойчива. Силовые упражнения и упражнения смешанного типа, выполненные с предельной амплитудой, обеспечивают сохранение активной и особенно пассивной гибкости на повышенном уровне более длительное время (от двух до четырёх месяцев). По мнению А.А. Гужаловского, силовой метод развития гибкости, способствуя увеличению силы и амплитуды сокращения мышц, обеспечивает большую прочность в суставах, что позволяет избегать травм. Исследованиями Н.Я. Алисова доказано, что увеличение силы и амплитуды сокращения мышц тренируемой части тела сопровождается переносом тренированности на другую - нетренируемую часть тела. Увеличение гибкости и, особенно активной, приводит к повышению специальной силовой выносливости, которая при выполнении движений с большой амплитудой, улучшается в 2-3 и более раз. Следовательно, метод применения упражнений смешанного типа с отягощениями и без них, включающий в себя наряду с силовыми упражнениями и упражнения на растягивание, обеспечивает: одновременное развитие активной и пассивной гибкости; сохранение гибкости на повышенном уровне более длительное время; большую прочность в суставах, что позволяет избегать травм; повышение специальной силовой выносливости. Глава Упражнения на развитие гибкости Оптимальный эффект для развития динамической гибкости дают упражнения динамической и статической растяжки. Активная гибкость развивается при активном и статическом растягивании. А для развития пассивной гибкости, наиболее эффективными считаются изометрические растягивания и различные техники его выполнения. Существует несколько видов растягивания: Баллистическое растягивание предполагает использование импульса перемещающегося органа для вынуждения мышцы растягиваться (резкие, пружинящие, маховые движения). Этот вид растяжки наиболее опасен, и чреват травмами, т.к. мышца не успевает приспособиться к новой длине, мышечные волокна постоянно заключаются в контрактуру, и нет фазы расслабления, дающей возможность постепенно растягиваться. Динамическое растягивание - это медленное управляемое перемещение частей тела в максимально возможно положение. Активное растягивание представляет собой принятие необходимого положения и удержание его при помощи работающих мышц. Этот вид предполагает не только развитие гибкости, но и мышечной силы. Как правило, такое положение удерживается не более 10-15 секунд. Пассивное растягивание - это принятие необходимого растянутого положения и удержание его при помощи рук, партнера или оборудования. Статическое растягивание происходит тогда, когда вы, приняв необходимое положение, расслабляетесь, а партнер медленно, плавно "дожимает" вас в более растянутое положение. Изометрическое растягивание - это тип статического растягивания, при котором вы добавляете сопротивление групп растянутых мышц, изометрически их сокращая. Например, вы упираетесь ногой в стену, пытаясь сдвинуть ее, зная, что этого не произойдет. Никакого движения не происходит, но мышца напрягается. Этот тип растягивания эффективнее для развития пассивной гибкости и мышечной силы. Его можно выполнять при помощи партнера, оборудования, собственных рук, использовать стену, пол, опоры. Этот тип упражнений не рекомендуется использовать детям и пожилым людям, т.к. у первых кости еще недостаточно окрепли, а у вторых могут быть очень хрупки, ведь нагрузка на кости, при таком растягивании, очень высока. Существует ряд рекомендаций, которыми не следует пренебрегать при тренировке гибкости. Они, в значительной степени, повышают эффективность и снижают возможность травм. Перед началом выполнения упражнений на гибкость необходима разминка для разогревания организма и улучшения кровоснабжения мышц. Растяжка, обычно, входит в разминочную и заключительную части занятий, но она обязательно проводится после разогревающих упражнений. Начинать растягивание рекомендуется пассивной и статической растяжкой, после чего переходить к динамической, активной или изометрической, а заканчивать в обратной последовательности. Обычно упражнения на растягивание включаются в заключительную часть аэробной тренировки. По продолжительности она составляет 10-20 минут и помимо улучшения гибкости, уменьшает напряжение в мышцах и избавляет от скопления молочной кислоты, а, следовательно, уменьшает болевые ощущения после нагрузки. Длительность выполнения упражнений на растяжку, как правило, колеблется от 10 секунд до 1 минуты (чаще всего, около 20 секунд, а для детей и подростков - меньше). Нельзя забывать и о дыхании. Правильное дыхание помогает расслабить мышцу, увеличить приток крови и удалить молочную кислоту. Дыхание должно быть спокойным, увеличивать растягивание следует на выдохе. Дышать следует через рот и нос. И, самое главное правило - помнить, что как бы не хотелось быстрее увеличить свою гибкость, во время выполнения упражнения болевых ощущений быть не должно. Необходимо научитесь отличать чувство натяжения мышц от болевых ощущений, ведущих к травме. Заключение Таким образом, гибкость является одним из пяти основных физических качеств человека. Она характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой. Гибкость развивать с самого раннего детства и систематически. Внешнее проявление гибкости отражает внутренние изменения в мышцах, суставах, сердечнососудистой системе. Недостаточная гибкость приводит к нарушениям в осанке, возникновению остеохондроза, отложению солей, изменениям в походке. Недостаточный анализ гибкости у спортсменов приводит к получению травм и к несовершенной технике. Для успешного развития гибкости необходима как теоретическая подготовка, так и систематические упражнения. Необходимые для практики сведения относятся к различным областям знаний: теории и методике физического воспитания, анатомии, биомеханике, физиологии. Список литературы Брыткин А.Т. Гимнастика, М., 1971. Соколов В.А.Методика тренировки в легкой атлетике, М., 1994. Матвеев Л.П., Новиков А. Д. Теория и методика физического воспитания, М., 1976. Сермив Б. Спортсменам о воспитании гибкости, М, 1970. Алисов Н. Я. Исследование гибкости, Л., 1971. Алисов Н.Я. Исследование гибкости. – Л.: Советский спорт, 1971. Алисов Н.Я. Экспериментальное обоснование методики развития гибкости / Вопр. физического воспитания студентов. - Вып.3. - Л.: ГДОИФК, 1973. Гужаловский А.А. Основы теории и методики физического воспитания: Учебник для техникумов физкультуры. - М.: Физкультура и спорт, 1986 |