Техники РЕЛАКСАЦИИ_ АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА_ Прогрессивная релакса. Техники релаксации аутогенная тренировка. Прогрессивная релаксация. Ассистент кафедры общей и клинической психологии Дорофеев Е. В

• Название: Техники релаксации аутогенная тренировка. Прогрессивная релаксация. Ассистент кафедры общей и клинической психологии Дорофеев Е. В
• Дата: 12.07.2021
• Размер: 0.91 Mb.
• Имя файла: Техники РЕЛАКСАЦИИ_ АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА_ Прогрессивная релакса.ppt
• Тип: Документы; #224093

Техники РЕЛАКСАЦИИ: АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА. Прогрессивная релаксация.

Ассистент кафедры общей и клинической психологии Дорофеев Е.В.

РЕЛАКСАЦИЯ

снижение тонуса скелетной мускулатуры. Релаксация может быть достигнута в результате применения специальных психофизиологических техник, физиотерапии и лекарственных препаратов. Считается, что релаксация способствует снятию психического напряжения, из-за чего она широко применяется в психотерапии, при гипнозе и самогипнозе, в йоге и во многих других оздоровительных системах.

РЕЛАКСАЦИЯ

состояние покоя, расслабленности, возникающее у субъекта следствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий. Релаксация может быть непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности.

Прогрессивная релаксация

Эдмунд Джейкобсон (англ. Edmund Jacobson; 22.04.1888 — 7.01.1983) — американский врач, физиолог и психиатр. Разработчик метода релаксации, под названием «Прогрессивная мышечная релаксация»

Прогрессивная релаксация

Схема упражнений прогрессивной релаксации
1) сначала разучивается и тренируется расслабление некоторых групп мышц, включая мимические и голосовые; разные авторы приводят от 10 до 18 упражнений; каждое упражнение сначала тренируется при помощи реального движения, а затем без движения, мысленно, путем припоминания ощущений;
    2) затем тренирующийся при помощи тщательного и многократного самонаблюдения выясняет какие мышцы напрягаются у него при отрицательных эмоциях;
    3) используя навыки полученные на первом этапе, практикующий расслабляет выявленные на втором этапе группы мышц и таким образом добивается самоуспокоения.

Прогрессивная релаксация

Упражнение 1 «Прогрессивная релаксация (15-20мин). Постизометрическое расслабление мышц верхней части тела»
Задача – почувствовать и запомнить разницу между ощущениями напряжения и расслабления
- Займите удобную для Вас позу. Сожмите правый кулак так, чтобы почувствовать напряжение в кисти и запястье, затем расслабьте руку. Почувствуйте разницу между состояниями, Запомните чувство расслабленности. Сделайте тоже самое с левой рукой, обеими руками. Напрягите и расслабьте мышцы лба, глаз, всего лица. Наклоните голову назад насколько возможно, затем прижмите подбородок к груди и снова расслабьтесь. Поднимите плечи к ушам и сделайте круговые движения. Расслабьтесь. - Повторите упражнение для закрепления.

Прогрессивная релаксация

Упражнение 2 «Прогрессивная релаксация (15-20 мин). Постизометрическое расслабление мышц нижней части тела»
Задача – почувствовать и запомнить разницу между ощущениями напряжения и расслабления
- Займите удобную позу. Дышите регулярно и спокойно животом. Сделайте глубокий вдох, полностью заполните легкие, задержите дыхание на несколько секунд и медленно выдохните. На вдохе напрягите мышцы живота, ягодиц и бедер, задержите дыхание. Расслабьтесь. На вдохе напрягите икры, стопы, тяните их вниз, пальцы тяните вверх, задержите дыхание. Расслабьтесь. Дышите спокойно животом. - Повторите упражнение для закрепления.

Прогрессивная релаксация

Упражнение 3 «Расслабление»
Задача – сократить время необходимое для расслабления, за счет пропуска фазы напряжения
- Займите удобную позу, дышите ровно и спокойно животом. На выдохе по очереди расслабляйте лоб, брови, веки, все лицо, затем шею, плечи, мышцы рук, далее грудь, живот, ягодицы, бедра икры и, наконец, ступни. Старайтесь почувствовать расслабление во всем теле, дышите регулярно и спокойно животом. Если возникают трудность с какой-либо группой мышц, сначала напрягите ее а потом расслабьте. Повторите упражнение еще раз
- Повторите упражнение для закрепления.

Прогрессивная релаксация

Упражнение 4 «Условная релаксация (2-3-мин). Испольование самоинструкции»
Задача – сократить время необходимое для расслабления за счет условно-рефлекторной техники

- Займите удобную позу. По очереди расслабьте все группы мышц. Дышите регулярно и спокойно животом. На вдохе говорите про себя «вдох», на выдохе «Расслабиться». Повторите 5 раз.

- упражнение выполняется 2 раза за каждую тренировку.
- Повторите упражнение для закрепления.

Прогрессивная релаксация

Упражнение 5 «Дифференциальная релаксация (60-90с). Сочетание расслабления и напряжения»
Задача – расслабиться при обычной деятельности. А не только сидя в кресле

- Выполните упражнение 4. По очереди активируйте отдельные группы мышц. При этом все остальное тело должно быть расслаблено:

*откройте глаза и осмотритесь без поворота головы

*поверните голову в право, потом влево

*поднимите правую руку, затем левую

*поднимите правую ногу, затем левую

Следите чтобы неработающие группы мышц находились в расслабленном состоянии

Прогрессивная релаксация

Упражнение 6 «Быстрая релаксация(20-30с). Использование окружения»
Задача – быстро расслабиться в обычных нестрессовых ситуациях
Создайте подсказки которые будут напоминать Вам в повседневной жизни о том что вы должны быть расслаблены (записки, напоминание на часах, в мобильном телефоне, компьютере и т.д).
Попытайтесь расслабиться 15-20 раз в течение дня в естественных нестрессовых условиях следующим образом:

- сделайте 3 глубоких вдоха и каждый раз медленно выдыхайте

- перед каждым выдохом мысленно скажите себе «Расслабиться»

- почувствуйте где есть напряжение и расслабьте как можно больше мышц.

Прогрессивная релаксация

Упражнение 7 «Прикладная релаксация»
Задача – использовать релаксацию в ситуация которые вызывают беспокойство.
Систематически на 10-15 минут погружайте себя в беспокоящую ситуацию и применяйте техники релаксации. Важно помнить, что прикладная релаксация, как и любой навык требует постоянной тренировки, поэтому не ждите что сможете сразу справиться с тревогой, улучшение наступит постепенно

Прогрессивная релаксация

Поддержание формы:
- по крайней мере 1 раз в день замечайте чувство напряжение и расслабляйте не нужные в данный момент мышцы
- выполняйте дифференциальную релаксацию 1-2 раза в неделю
- если потеряли навык начинайте занятия с предыдущего упражнения, затем усложняйте тренировки.

Аутогенная тренировка

Иоганн Генрих Шульц

(нем. Johannes Heinrich Schultz; 20.06.1884 — 19.09.1970) — немецкий психиатр и психотерапевт.

В 1932 г. выпустил книгу «Аутогенная тренировка»

Аутогенная тренировка

Метод психотерапии, психогигиены и психопрофилактики, который направлен на восстановление динамического равновесия внутри организма и целостности его гомеостаза.

Аутогенная тренировка

Показания:

Невротические расстройства
Астенические состояния
Тревожные состояния
Навязчивости
Психосоматические расстройства
Аддиктивное поведение
Психогигиенические мероприятия

Аутогенная тренировка

Противопоказания:

Острые психотические проявления: бред, галюцинации, помрачения сознания, автоматизмы.
Сниженный интеллект
Эпилептические пароксизмы
Состояния алкогольного и наркотического опьянения
Состояния угрожающие жизни и тяжелые соматические заболевания
Убежденность в неэффективности метода
Религиозный запрет на психотерапию

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка

Подготовка и расслабление: Я совершенно спокоен (2-4 раза)
Формула АТ:

1.Мои руки тяжелые и теплые(6 раз)

2.Руки и ноги расслаблены и ощущают приятное тепло (4 раза)

3. Дыхание совершенно спокойное и равномерное (4 раза)

4. По солнечному сплетению разливается тепло (4-6 раз)

5. Лоб приятно прохладный, приятно прохладный (4 раза)

6. Шея и затылок расслабленные, мягкие и теплые (4-6 раз)

Аутогенная тренировка

Снятие внушения: «Руки напряжены, Глубоко вздохнуть Открыть глаза». Или «Выпрямиться, потянуться, встряхнуться и зевнуть».
ЕСЛИ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ НАСТУПИЛ СОН, ТО СНЯТИЕ НЕ ТРЕБУЕТСЯ. ВО ВСЕХ ОСТАЛЬНЫХ СЛУЧАЯХ СНЯТИЕ ВНУШЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ОБЯЗАТЕЛЬНО!
Рекомендуется вести дневник тренировок.

Аутогенная тренировка

2 Ступень (Формулы цели):

Формулы цели внушаются в конце тренировки обычно после упражнений для шеи и головы по 10-30 раз каждая.
Правила:

1. формула цели должна быть краткой, четкой и понятной.

2. Формула цели не должна содержать отрицания (вместо «я не чувствую страха» лучше использовать «Я бесстрашен»).

3. Лучше, если формула цели призывает к спокойствию и безразличию (например «трудности мне безразличны»)

Аутогенная тренировка

2 Ступень (Формулы цели):

Для концентрации внимания: «Я работаю внимательно»
Для сна: «Я буду крепко спать до утра без помех»
Избавление от страхов и депрессии: «Я живу и буду жить смело и радостно»
Избавление от навязчивостей: «Я совершенно спокоен и свободен, любые навязчивости мне безразличны»

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!