Рациональное питание реферат физ-ра. Рациональное питание реферат физра. Тема Рациональное питание. Питание и здоровье. Витамины и их роль в организме. Белки, жиры, углеводы, нормы потребления. Микроэлементы и их роль в организме.
 Скачать 491.97 Kb.
|
|
Государственное бюджетное образовательное учреждение Высшего образования Самарский Государственный Медицинский Университет Кафедра физического воспитания и здоровья Тема: «Рациональное питание. Питание и здоровье. Витамины и их роль в организме. Белки, жиры, углеводы, нормы потребления. Микроэлементы и их роль в организме.» Работу выполнила: Студентка лечебного факультета 412 группы Селецкая Яна Викторовна Проверил: Преподаватель Ефименко Сергей Васильевич Самара, 2020 Содержание Введение 1. Рациональное питание как важнейший гигиенический фактор внешней среды 2. Витамины и их роль в организме 3. Белки, жиры, углеводы, нормы потребления 4. Микроэлементы и их роль в организме Заключение Библиографический список Приложение. Витамины и микроэлементы. Поливитаминные комплексы. Введение Вопросы питания стоят сегодня в центре внимания медицины. Во всех странах постоянно возрастает интерес к ним самых различных слоев населения, научных работников и государственных органов. Это связано прежде всего с тем, что уже сейчас на нашей планете ощущается весьма значительный недостаток пищевых продуктов в целом и белковых в частности. Около 60% населения земного шара, преимущественно в слаборазвитых странах Юго-Восточной Азии, Африки и Латинской Америки, получают неполноценное питание в результате недостаточного потребления белков животного происхождения. 15 % населения страдают от недостаточного питания в связи со сниженным содержанием белков и калорий в пищевом рационе. Массовым является заболевание детей квашиоркором вследствие хронического недоедания. Проблема питания включена в число важнейших глобальных проблем, которые выдвинуты ООН перед человечеством наряду с такими проблемами, как охрана окружающей среды, обеспечение энергией и др. Быстрое увеличение численности населения земного шара требует соответствующего роста производства пищевых ресурсов и продуктов питания — это одна из главных проблем, определяющих прогресс земной цивилизации. Вместе с тем огромное значение придается сейчас взаимосвязи питания и здоровья в странах с высоким уровнем жизни, где очень большая часть населения страдает от болезней, приобретенных в результате неправильного питания, одной из разновидностей которого является переедание. Увеличение производства разнообразных пищевых продуктов со всей очевидностью ставит перед нами проблему культуры питания, т. е. разумного использования и потребления продуктов в интересах здоровья народа. От того, что мы едим, как, когда и сколько, зависят основные жизненные функции организма и трудоспособность. В пище содержатся все необходимые человеку элементы: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины. Все они одинаково важны. Однако в природе нет универсального продукта, в котором содержались бы абсолютно все питательные вещества. Поэтому только разнообразная пища может поддержать здоровье человека, и наоборот, однообразная – привести к функциональным расстройствам. В эпоху научно-технического прогресса в связи с изменившимися условиями труда и быта возникла проблема предупреждения заболеваний, связанных с избыточным и нерациональным потреблением пищи и малоподвижным образом жизни или мышечной ненагруженностью (гиподинамией). Все чаще встречаются болезни, возникающие вследствие нарушения обмена веществ (ожирение, сахарный диабет и др.). В связи с этим в настоящее время актуальной становится проблема повышения культуры питания, с тем чтобы рацион питания соответствовал энергетическим затратам и физиологическим потребностям организма. Рациональное использование пищевых продуктов каждым человеком, исключение переедания и недоедания, поможет многим укрепить здоровье. 1. Рациональное питание как важнейший гигиенический фактор внешней среды. Питание – один из основных гигиенических факторов внешней среды, непрерывно воздействующих на организм. Это сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических трат, построения и возобновления клеток и тканей организма, регуляции физиологических функций организма. Именно через питание человек вступает в самый тесный контакт со всеми химическими веществами растительного и животного происхождения, входящими в биосферу земного шара. Посредством питания обеспечивается непрерывность хода двух взаимопротивоположных и взаимосвязанных процессов ассимиляции и диссимиляции. В научной гигиене принят термин «рациональное питание», означающий питание, построенное на научных основах, способное полностью обеспечить потребность в пище в количественном и качественном отношениях. Основные требования к пище: • полное возмещение энергетических трат организма; • содержание всех необходимых пищевых веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, воды) для построения тканей, органов и нормального протекания всех физиологических процессов; • разнообразие (она должна включать различные продукты животного и растительного происхождения); • приятный вкус, запах и внешний вид; • легкоусвояемость; • доброкачественность. Теоретической основой современной науки о питании является концепция сбалансированного питания, сформулированная А.А. Покровским. Согласно этой концепции, обеспечение нормальной жизнедеятельности возможно при условии снабжения организма необходимым количеством энергии, белков, углеводов, жиров, витаминов, минеральных веществ, воды в нужных для организма соотношениях. На основе концепции сбалансированного питания построена схема определения пищевой ценности отдельных продуктов питания, разработаны нормы потребности человека в пищевых веществах. В рационе здорового человека при среднем уровне энергозатрат оптимально следующее соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4, позволяющее максимально удовлетворить энергетические и пластические потребности организма. При усиленных энергозатратах содержание белков в пище необходимо уменьшать, увеличивая количество жиров и углеводов: белки должны составлять 12–13 % общей калорийности пищевого рациона; жиры – 30–50 %. При тяжелой физической нагрузке содержание белков в пищевом рационе может быть увеличено до 11 %, жиров – до 33 %. 2. Витамины и их роль в организме Витамины, наряду с белками, жирами, углеводами – основные пищевые вещества в рационе человека. Пищевыми веществами называют такие химические соединения или отдельные элементы, которые необходимы организму для его биологического развития и нормального протекания всех жизненно важных процессов. Витамины – это различные по химическому составу органические соединения, необходимые организму для образования ферментов. Они делятся на две группы: растворимые в воде (С, Р, витамины группы В) и растворимые в жирах (A, D, Е, К). Основным пищевым источником жирорастворимых витаминов служат животные и растительные жиры (сливочное и растительное масло, рыбий жир и др.); водорастворимых – фрукты, овощи, злаки, цитрусовые, ягоды смородины, шиповника. Обязательное условие обеспечения организма достаточным количеством и набором витаминов – разнообразная пища, в том числе свежие овощи и фрукты. Зимой и весной количество витаминов в пище уменьшается, что связано со снижением объема потребляемых свежих овощей и фруктов и естественным снижением количества витаминов в хранящихся с осени продуктах. Также количество витаминов (особенно С и А) уменьшается при длительной термической кулинарной обработке. При выполнении физических упражнений расход витаминов особенно велик, поэтому в пищевом рационе занимающихся физической культурой, сбалансированном по энергетической ценности и содержанию белков, жиров и углеводов, может не хватать витаминов, особенно в зимнее и весеннее время (январь – апрель). Поэтому в эти периоды целесообразно принимать таблетированные препараты витаминов (см. Приложение). Особенно тщательно следует следить за витаминным балансом во время дополнительных нагрузок, напряженных тренировок и в период адаптации к новым условиям. Среди фармакологических средств восстановления работоспособности особое место принадлежит витаминам. Их потери во время работы или хроническая нехватка из-за недостатка в продуктах питания приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным болезненным состояниям. Для удовлетворения потребностей организма в витаминах, кроме овощей и фруктов, дополнительно принимают готовые поливитаминные препараты (см. Приложение) 3. Белки, жиры, углеводы, нормы потребления Белки – высокомолекулярные азотистые соединения, основная и обязательная составляющая часть всех организмов. Белковые вещества участвуют во всех жизненно важных процессах. Например, обмен веществ обеспечивается ферментами, по своей природе относящимися к белкам. Белками являются и сократительные структуры, необходимые для выполнения сократительной функции мышц, – актомиозин; и опорные ткани организма – коллаген костей, хрящей, сухожилий; покровные ткани организма – кожа, ногти, волосы. Среди многочисленных пищевых веществ белкам принадлежит наиболее важная роль. Они служат источником незаменимых аминокислот и так называемого неспецифического азота, необходимого для синтеза самих белков. От уровня снабжения белками в большой степени зависят состояние здоровья, физическое развитие, физическая работоспособность, а у детей раннего возраста – и умственное развитие. Достаточность белка в пищевом рационе и его высокое качество позволяют создать оптимальные условия внутренней среды организма, необходимые для роста, развития, нормальной жизнедеятельности человека и его работоспособности. При недостатке белка в питании возникает ряд патологических изменений: замедляются рост и развитие организма, уменьшается масса тела; нарушается образование гормонов; снижаются реактивность и устойчивость организма к инфекциям и интоксикациям. Физиолого-гигиенические нормы потребности в белках рассчитываются из того, каково минимальное количество белка, при котором можно поддерживать азотистое равновесие организма человека (т. е. количество азота, введенного в организм с белками пищи, равно количеству азота, выведенного из него с мочой за сутки). Принимая во внимание, что физиологическая суточная норма белка зависит от возраста, пола и профессиональной деятельности, взрослому человеку в обычных условиях жизни при легкой работе требуется в сутки в среднем 1,3–1,4 г белка на 1 кг массы тела, а при физической работе – 1,5 г и более (в зависимости от тяжести труда). При занятиях физической культурой количество белка должно составлять 15–17 %, или 1,6–2,2 г/кг массы тела. При скоростно-силовых видах физической активности потребность в белке несколько выше – до 2,4–2,8 г/кг массы тела, а при силовых видах и длительных физических нагрузках – до 2,8–3,0 г/кг. При этом стоит учитывать не только количество потребляемого белка, но и его качество, так как при достаточном количестве животного белка в рационе (50–70 % от всего потребляемого белка) достаточным считается 2 г/кг. В формуле «белки: жиры: углеводы» у физически активных людей они должны соотноситься как 15: 27: 58 против людей, ведущих пассивный образ жизни, – 12: 30: 56. Жиры. Входящие в пищевой рацион жиры состоят из нейтрального жира – триглицеридов жирных кислот (олеиновой, пальмитиновой, стеариновой и др.) и жироподобных веществ – липоидов. Главная роль жиров заключается в доставке энергии. При окислении 1 г жира в организме человек получает в 2,2 раза больше энергии (2,3 ккал), чем при окислении углеводов и белков. Жиры выполняют и пластическую функцию, являясь структурным элементом протоплазмы клеток. В жирах находятся необходимые для жизни жирорастворимые витамины A, D, Е, К. Липоиды, жироподобные вещества, также входят в состав клеточных мембран, гормонов, нервных волокон и оказывают существенное влияние на регуляцию жирового обмена. Жир обладает низкой теплопроводностью, благодаря чему, находясь в подкожно жировой клетчатке, предохраняет организм от охлаждения. Физиолого-гигиенические нормы суточного потребления жиров почти такие же, как и для белков: на 1 г белка должен приходиться примерно 1 г жира. Суточная норма потребления жира для лиц, занятых преимущественно умственным трудом, составляет для мужчин 84–90 г; для лиц, занимающихся преимущественно физическим трудом, – 103–145 г; для женщин – соответственно 70–77 и 81-102 г. При этом примерно 70% от общего количества потребляемых жиров должны составлять жиры животного происхождения. Для нормального процесса жизнедеятельности человека, занимающегося физической культурой, в среднем рекомендуется до 2 г жира на 1 кг массы тела в сутки. Ограничение до 1,8 г связано с необходимостью снижения массы тела и при некоторых заболеваниях, вызванных нарушением жирового обмена, а также при тренировках в условиях высокогорья из-за гипоксии. Углеводы – это обширный, наиболее распространенный на Земле класс органических соединений, входящих в состав всех организмов. Углеводы и их производные служат структурным и пластическим материалом, поставщиком энергии и регулируют ряд биохимических процессов в организме. По классификации ВОЗ, углеводы делятся на усвояемые организмом человека и неусвояемые. Последние образуют группу так называемых балластных веществ – пищевых волокон, играющих огромную роль в поддержании нормальной регуляции пищеварения. Средняя величина теплоты при сгорании углеводов – 4,1 ккал/г. Взаимодействуя с другими веществами пищи, углеводы влияют на доступность их организму и потребность организма в этих веществах, например, сберегающее белок действие углеводов. Углеводы снижают потребность организма человека в белках, препятствуя использованию аминокислот в качестве энергетического материала и усиливая посредством инсулина использование аминокислот для синтеза белка. В свете раскрытия теории и методики физической культуры стоит отметить, что данное свойство позволяет, наряду со снижением массы тела, не терять мышечную массу при проведении интенсивных тренировок, в частности силовой направленности. Физиолого-гигиенические нормы потребления углеводов составляют 400–500 г углеводов в сутки. Повышенное потребление (до 10–12 г/кг массы тела) является обоснованным только при использовании длительных физических нагрузок. В сбалансированном питании любого человека основным источником углеводов в пище должны быть продукты растительного происхождения. При этом однократный прием углеводов не должен превышать 100 г, а для занимающихся различными видами спорта, физкультурой, ОФК и просто желающих похудеть норма не должна превышать 30–50 г, так как их лучше принимать непосредственно перед тренировкой (за 10–15 мин) или же за 2 ч. Такой прием углеводов обусловливается тем, что через 10–15 мин углеводы, расщепившись, все еще находятся в крови и поэтому могут использоваться при физической нагрузке. Не рекомендуется принимать углеводы за 1–1,5 ч до тренировки, так как в этом случае происходит их накопление в печени в виде гликогена, а эти запасы при физической нагрузке не используются. По истечении 2-х часов гликоген расщепляется до глюкозы и в таком виде может использоваться при физической активности. 4. Микроэлементы и их роль в организме Микроэлементы – это химические элементы, находящиеся в тканях организма человека в концентрациях 1:100 000 и меньше. К микроэлементам относят также химические элементы, в низких концентрациях содержащиеся в воде, почве и др. Некоторые микроэлементы абсолютно необходимы для важнейших процессов жизнедеятельности организма человека, а также для нормального протекания многих метаболических процессов. Микроэлементы, постоянно входящие в состав организма человека и имеющие определенное значение для его жизнедеятельности, называются биогенными элементами. К биогенным элементам относят кислород, углерод, водород, натрий, кальций, фосфор, калий, серу, хлор, марганец, железо, цинк, медь, йод, фтор, молибден, кобальт, ванадий, селен. По значению для жизнедеятельности организма человека микроэлементы делятся на абсолютно необходимые (железо, цинк, медь, йод, фтор, марганец, кобальт) и вероятно необходимые (алюминий, хром, молибден, селен). Большинство микроэлементов входит в состав ферментов, витаминов, гормонов, различных пигментов, содержащих железо (это прежде всего такие микроэлементы, как гемоглобин, миоглобин, гемосидерин, трансферрин). Основным источником микроэлементов для человека служат пищевые продукты растительного и животного происхождения (см табл. 1). Таблица 1: основные пути поступления микроэлементов в организм человека, содержание их в пищевом рационе:   Питьевая вода лишь на 1-10 % покрывает суточную потребность в таких микроэлементах, как цинк, медь, йод, марганец, молибден, кобальт, и лишь для отдельных микроэлементов (железа, хрома) может служить основным источником поступления их в организм. Заключение Итак, рациональное, сбалансированное питание должно: • полностью возмещать расходуемое количество энергии и пищевых веществ; • способствовать повышению специальной работоспособности организма в целом; • ускорять восстановительные процессы после рабочего дня, после тренировок. Это достигается прежде всего введением в суточный пищевой рацион относительно больших количеств белка и углеводов и некоторым ограничением жира. Соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:0,8:4; и 1:1:4 в питании лиц, не занимающихся физической культурой. Повышенная потребность в белке объясняется необходимостью развития мускулатуры занимающегося физической культурой, а также увеличивающимся распадом белков в мышцах во время физической работы. В суточном пищевом рационе должно содержаться 2–2,5 г белка, 1,6–2,3 г жира, 9-13 г углеводов на 1 кг массы тела. Калорийность суточного рациона определяется прежде всего их энергозатратами - на тренировках, при физическом труде. К общим гигиеническим требованиям к режиму питания относят постоянное время приема пищи и пропорциональное по времени суток соотношение содержания и калорийности пищи. Это обусловлено особенностями биоритмов обменных процессов человека. Организм вырабатывает условный рефлекс на время еды, что способствует более эффективному пищеварению в результате суммирования условного («реакции на время») и безусловного (реакции на саму пищу) рефлексов. В то время как частые изменения ритма приема пищи ведут к нарушению нервной регуляции процесса пищеварения. В результате развиваются функциональные и органические заболевания желудочно-кишечного тракта. В сбалансированном питании оптимальная калорийная стоимость дневного рациона должна быть примерно следующей: завтрак – 30–35 %, второй завтрак, или полдник, – 10–15 %, обед – 35–40 %, ужин – 15–20 %. Основную часть белковых и жирных продуктов (мясо, рыбу, яйца, сметану, масло и др.) целесообразно принимать в первую половину дня (на завтрак и обед). Ужин должен быть преимущественно углеводным (винегреты, каши) с небольшим содержанием легкоперевариваемых и легкоусвояемых белков (творог, сыр, кефир, простокваша, молоко). Каждый прием пищи должен включать овощи или фрукты, желательно в свежем виде (овощные салаты, гарниры, фруктовый десерт). При умеренных энергозатратах количество хлебных продуктов в пищевом рационе в течение дня не должно превышать 250–350 г. Следует достаточно жестко придерживаться четырехразового (завтрак, обед, полдник и ужин) приема пищи. Оптимально следующее примерное распределение калоража суточного рациона: завтрак – 25–30 %, обед – 30–35 %, полдник – 15 %, ужин – 25–30 %. Указанные величины могут меняться в зависимости от режима рабочего дня либо от времени тренировок. Между занятиями физическими упражнениями и следующим непосредственно за ним приемом пищи устанавливается временной интервал 30–40 мин для восстановления функции кровообращения после значительной физической нагрузки и перераспределения крови от работающих скелетных мышц к органам пищеварения. Библиографический список Вишневский А.А. Диеты и правильное питание при занятиях фитнесом. – М.: Игра света, 2015. Горбачев В.В. Витамины, микро- и макроэлементы: справочник. – Минск: Книжный дом, 2018. Карелин А.О. Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой. – СПб.: Диля, 2018. Покровский А.А. Беседы о питании / А.А. Покровский. – М.: Экономика, 2016. Рубина Е.А. Санитария и гигиена питания. – М.: Академия, 2015. Теория и методика оздоровительной физической культуры: учебное пособие / Н. В. Третьякова, Т. В. Андрюхина, Е. В. Кетриш; под общ. ред. Н. В. Третьяковой: М: Спорт, 2016. Приложение Витамины и микроэлементы. Поливитаминные комплексы                 |