Упражнение для увеличения подвижности позвоночника. Упражнения для увеличения подвижности позвоночника и укрепления.. Упражнения для увеличения подвижности позвоночника и укрепления мышечных групп, способствующих его фиксации и движениям в различных направлениях
 Скачать 26.06 Kb.
|
|
Упражнения для увеличения подвижности позвоночника и укрепления мышечных групп, способствующих его фиксации и движениям в различных направлениях 1 Стоя, руки опущены. Наклоны туловища вперед. 2 Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прогибания назад. 3 Стоя, ноги как можно шире, руки на поясе (для увеличения нагрузки руки можно положить за голову или поднять вверх). Наклоны вправо и влево. 4 Стоя, ноги шире плеч, руки на поясе. Повороты туловища в стороны. 5 Стоя, ноги шире плеч, руки на поясе или за головой. Круговые вращения туловища. 6 Сидя, ноги врозь, руки в стороны. Повороты туловища вправо - влево. 7 Сидя, ноги вместе, руки за головой. Надавливая на затылок, максимально согнуться. Затем, откидывая голову назад и разводя локти в стороны, предельно прогнуться. Длительная работа в положении сидя вызывает хроническую недогрузку мышц брюшного пресса, ослабление мышечного корсета, в который заключены внутренние органы желудочно-кишечного тракта. Все это приводит к различным отклонениям в его функционировании, что особенно заметно с возрастом. Использование этих упражнений способствует укреплению (В.П.Петров) мышц брюшного пресса и малого таза, периодическому повышению внутрибрюшного давления, что стимулирует перистальтику кишечника. Продолжительность вы- полнения всего комплекса 25 минут. 1 И.П. - сидя на стуле, предплечья лежат на бедрах, подбородок опущен. На счет 1-2 кисти поднять к плечам, подбородок вверх, прогнуться в пояснице. На счет три вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз. 2 И.П. - сидя на стуле, предплечья на бедрах, спина прямая. Попеременное поднимание коленей. По 8-10 раз. 3 И.П. - сидя на стуле и держась за сиденье. Попеременное поднимание голеней правой и левой ног. По 8-10 раз. 4 И.П. - сидя на стуле, кисти рук к предплечьям. Попеременное поднимание согнутой в колене правой и левой ног. По 8-10 раз. 5 И.П. - основная стойка. 1 - подняться на носок левой ноги, поднять согнутую в колене правую ногу, руки вверх. 2 -встать двумя ногами на пятки, руки в стороны. 3 - Ноги скрестно, руки на поясе. 4 - стоя на левой ноге, сделать мах правой ногой и рукой в сторону, 5 - стоя на левой ноге, руки на поясе, мах прямой правой ногой. Повторить 8-10 раз. 6 И.П. - ноги шире плеч, руки на поясе. 1 - руки в стороны. 2 -И.П. Повторить 10- 12 раз. 7 И.П. - ноги на ширине плеч. Наклоны влево - вправо, скользя ладонями по телу. 8 И.П. - ноги на ширине плеч, руки на поясе. Повороты плеч в стороны. По 10-12 раз. 9 И.П. - основная стойка, руки в стороны. 1 - мах правой ногой, левая рука к носку. 2 - вернуться в исходное положение. То же - другой ногой. Повторить 8-10 раз. И.П. - ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 - глубокий присед, обхватив руками колени. 2 - И.П. Повторить 6-8 раз. 11 Бег на месте в среднем темпе 20-25 секунд. 12.Подскоки на двух ногах 15-20 раз. КОМПЛЕКС №1 Условные обозначения: Т.м. - темп медленный; Т.е. - темп средний; Т. б. - темп быстрый; + - знак «плюс» обозначает вдох; - знак «минус» обозначает выдох; ± - знак «плюс», а под ним «минус» обозначает произвольное дыхание; И.п.- исходное положение; О.с. - основная стойка соответствует строевой стойке смирно, но положение рук при этом может быть различным. Упр. 1 И.п. - о.с. Ходьба на месте с хлопками в ладони спереди и сзади. 30- 40 с. (±) Упр. 2 И.п. - о.с. 1-2 - присед, руки в стороны, 3-4 - быстро встать, с махом левой ногой назад, руки вверх (+). То же с махом правой ногой назад. Повторить 4- 6 раз. Упр. 3 И.п. - о.с, руки согнуты. Бег на месте 30-40 с. с переходом на ходьбу на месте 20-30 с. Упр.4. И.п. - о.с. 1- правую на шаг в сторону, руки за голову. 2 - пружинящий наклон вперед вправо, руки вперед. 3 -пружинящий наклон вперед. 4 - и.п. То же в другую сторону. Повторить по 3-4 раза в каждую сторону. Упр.5. И.п. - о.с. 1 - правую вперед на носок с небольшим наклоном назад, правую руку вверх. 2-3 - последовательные круги руками - правой назад, левой вперед. 4- и.п., расслабить мышцы плечевого пояса и рук, небольшой наклон вперед. То же с левой ноги. Повторить по 2-3 раза. Упр.6. И.п. - о.с, руки вперед в стороны. 1-мах левой ногой к правой руке. 2 - и.п. 3-4 - то же правой. Повторить 3-4 раза. Упр.7. И.п. - широкая стойка, ноги врозь, руки за спину. 1 - наклон влево, руки в стороны, 2 - и.п. 3-4 - то же вправо. Повторить 3-4 раза. Упр.8. И.п. - о.с. 1 - левую руку вперед, правую вверх. 2 -руки за голову. 3 - правую руку вперед, левую вверх, 4 - и.п. Повторить 6-8 раз, постепенно ускоряя темп. КОМПЛЕКС № 2 Упр. 1 И.п. - о.с. Ходьба на месте 25-30 с. Упр. 2 И.п. - о.с. 1 - дугой внутрь, правую руку вверх (+). 2 - то же левой, встать на носки, подтянуться вверх руками (+). 3-4 и.п. (-). Повторить 2-3 раза. Упр. 3 И.п. - о.с. 1 - руки вперед, правую ногу вперед на носок с пристукиванием, 2 - руки в стороны ладонями кверху, пристукнуть правой ногой - каблуком сверху, для чего предварительно слегка согнуть ногу в колене. 3-4 - и.п. то же с другой ноги. Повторить 6-8 раз. Упр. 4 И.п. - руки на поясе. 1 - прыжок, ноги скрестно. 2 - прыжок, ноги врозь. Скрестное положение ног менять поочередно. 15-20 с. Ходьба на месте 15-20 Упр. 5 И.п. - о.с. 1 - встречный мах руками: левая вверх, правая назад. 2 - изменить положение рук. Окончание движения рук закончить небольшим рывком. Повторить 6-8 раз. Упр. 6 И.п. - стойка ноги врозь, кисти сплетены. 1-4 - руки вверх, круг туловищем вправо. То же в другую сторону. Повторить 6-8 раз в каждую сторону. Упр. 7 И.п. - с небольшим поворотом туловища направо мах левой согнутой ногой назад, правой рукой коснуться голеностопного сустава, левой рукой произвольное движение, способствующее удержанию равновесия. 2 - и.п. 3-4 то же в другую сторону. Повторить 8-10 раз. Упр. 8 И.п. - о.с. 8-10 небольших махов вперед и назад расслабленной ногой с «мазком» носком на полу. В конце каждого маха приподняться на носке. Руки произвольно в стороны для удержания равновесия. То же, стоя на другой ноге. По окончании упражнения выполнить 2-3 полных дыхания. Упр. 9 И.п. - о.с. 1 - руки в стороны, правую ногу вперед на носок. 2 - слегка приседая на левой ноге, правую с небольшим пристукиванием на пятку. Руки повернуть ладонями кверху. 3 - с пристукиванием ступней правую ногу поставить рядом с левой и приподнять левую, руки на пояс. «И» - пристукнуть левой ступней, приподнять правую ступню. 4 - пристукнуть правой ступней. То же, начиная с левой ноги, повторить 10-12 раз, постепенно ускоряя темп. Физкультурная пауза ведущих малоподвижный образ жизни Упр. 1 И.п. - о.с. 1 - медленно руки вперед. 2-3 - руки в стороны, повернуть ладони кверху, слегка прогнуться встать на носки, руки вверх в стороны. Выполнить полное дыхание, снизу, вверх. Потянуться вверх за руками. 4 - расслабляя мышцы рук и плечевого пояса, «уронить» руки - полный выдох (-). По- вторить 4 раза. Упр. 2 И.п. - о.с. 1 - шаг левой в сторону, руки за голову (+). 2 - руки в стороны, наклон вправо (+). 3-4 - и.п. (-). То же в другую сторону. Повторить 6-8 Упр. 3 И.п. - о. с. 1 - левую в сторону на носок, руки к плечам. 2 - поворот туловища налево с наклоном назад, руки в стороны. 3 - поворот туловища в исходное положение, руки к плечам. 4 - и.п. То же в другую сторону. Повторить 6- Упр. 4 И.п. - о.с. 1 - руки за голову (+). 2-3 - два пружинящих приседания, руки вверх (-). 4 - и. п. (+). Повторить 8-10 раз. Упр. 5 И.п. - о.с. 1-2 полуприседая на правой ноге, левую вперед на носок, руки в стороны. 2-3 - два пружинящих наклона вперед к левой ноге, касаясь правой рукой левой ступни (-). 4 -и.п. То же с другой ноги. Повторить 8-10 раз. Упр. 6 И.п. - стойка ноги врозь. 1 - наклон вперед прогнувшись, руки вперед. 2 - почувствовать тяжесть руки и «уронить» левую руку. 3 - то же правую с одновременным расслаблением мышц туловища (увеличить наклон) (-). 4 - и.п. (+). Повторить 6-8 раз. • Упр. 7 И.п. - о.с. 1 - левую ногу вперед на носок, левую руку в сторону, правую вперед. 2 - приставить левую ногу, руки вверх (+). 3 - правую ногу вперед на носок, правую руку в сторону, левую вперед (-). 4 - и.п. (+). Повторить 12-14 раз, постепенно ускоряя темп. Физкультминутки общего воздействия (КОМПЛЕКС А) Упр. 1 И.п. - о.с. 1-2 шаг правой в сторону с поворотом направо, левую руку вперед, правую в сторону, потянуться, и.п. То же в другую сторону. Повторить 4-6 Упр. 2 И.п. - о.с. придерживаясь правой рукой за опору. 1 -полуприседание на правой ноге, левую согнуть вперед внутрь, левую руку, полусогнутую, вверх. 2 - выпрямляя левую ногу, мах его назад, левую руку в сторону. 3 - мах левой ногой вперед. 4 - и.п. (±). То же, стоя на левой ноге. Повторить по 4-6 раз, стоя на правой ноге, столько же на другой. Маховую ногу держать расслабленной. Т.е. Упр. 3 И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. 1-4 - два круговых движения тазом в одну, затем в другую сторону. Повторить 4-6 раз. (КОМПЛЕКС Б) Упр. 1 И.п. — широкая стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - поворот туловища направо, правую руку в сторону. 2-3 - поворот туловища в и.п. и наклон к левой ноге, сгибая правую ногу. 4 - и.п. То же влево. Повторить 3-4 раза в каждую сторону. Упр. 2 И.п. - о.с, руки на поясе. 15-20 прыжков на месте с переходом на ходьбу на месте. 10-15 с. Упр. 3 И.п. - стойка ноги врозь, левая вперед, руки полусогнутые вперед вверх. 1 - перенести тяжесть тела на левую ногу, мах правой вперед, руки вправо назад. 2 - и.п. Повторить 6-8 раз. То же на левой ноге. Физкультминутка для снятия утомления с мышц кисти Упр. 1 И.п. - сидя, руки согнуть перед грудью, кисти плотно соединить, 1-2 - повернуть кисти пальцами к груди, не допускать разъединения ладоней. 3-4 - повернуть кисти пальцами вперед. Повторить 4- 6 раз. Затем опустить руки вниз и потрясти расслабленными кистями. Упр. 2 И.п. - сидя, руки согнуть предплечьями вверх. 1-4 -поочередные щелчки пальцами, начиная с указательного пальца (каждый раз перед щелчком большой палец сверху). То же в обратном порядке. Повторить 2-3 раза. Затем руки вниз и потрясти кистями. Упр. 3 И.п. - сидя, левое расслабленное предплечье положить на бедро или стоящий спереди стол. Самомассаж кисти. Начинать с легкого поглаживания в направлении локтя. Затем растирание и разминание в том же направлении. Между приемами выполнять' поглаживания. Самомассаж закончить поглаживанием 15-20 с. В процессе самомассажа кисти надо несколько раз переходить на самомассаж предплечья, направляя движения к плечу. Физкультминутка для снятия усталости в области поясницы и спины Упр. 1 О.с. - ноги на ширине плеч. 1-4 - четыре круговых движения тазом вправо. 5-8 - четыре круговых движения тазом влево. Повторить 4 раза. Упр. 2 И.п. - о.с. руки на поясе большими пальцами вперед. 2 - выпрямиться. 3 - небольшой наклон назад. 4 - выпрямиться. 5-8 опираясь на большие пальцы рук, растирание области поясницы. Повторить 6 раз. Упр. 3 И.п. - о.с. 1 - сцепить руки в замок сзади, 2-3 - два пружинистых рывка руками назад, прогибаясь в пояснице. 4 -вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз. Комплекс восстановительной гимнастики для снятия нервного напряжения Упр. 1 . И.п. - ноги на ширине ступни. 1-2 сжав кисти в кулаки и сильно напрягая мышцы рук, поднять их через стороны вверх, потянуться. 3 - подняться на носки, разжать кисти, напряженно развести пальцы, 4 - вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз. Упр. 2 И.п. - о.с. 1 - е шагом влево поворот туловища налево, руки влево. 2 - поворот туловища направо, руки вправо. 3 - поворот туловища налево, руки влево. 4 - вернуться в и.п. То же с другой ноги. Повторить 8-10 раз. Упр. 3 И.п. - ноги на ширине плеч. 1-2 - наклон вперед прогнувшись, руки вперед, смотреть вперед. 3 - коснуться руками пола. 4 - вернуться в и.п. Повторить 8-10 раз. Упр. 4 И.п. - стоя, опираясь руками о стенку или стол. 1-2 - сгибая правую, предплечьем коснуться стены. 3-4 - вернуться в и.п. То же с другой руки. Повторить 6-12 раз в удобном темпе. Упр. 5 И.п. - руки на поясе. 1 - прыжок ноги вместе. 2 -прыжок на правой, левую в сторону. 3 - прыжок на левой, правую в сторону. 4 - прыжок на двух ногах. Повторить 10-16 раз. Перейти на ходьбу на месте с движением рук через стороны вверх с глубоким дыханием. Упр. 6 И.п. - о.с. 1 - согнуть правую ногу в колене, руки на колено. 2 - толчком рук мах правой назад, руки отвести назад, посмотреть вверх. 3 - удержать положение. 4 - вернуться в и.п. То же с другой ноги. Повторить 10-12 раз. Упр. 7 И.п. - о.с. 1 - подняться на носки, руки вперед. 2 -шаг правой в сторону, сгибая руки в локтях, напряженно отвести их вниз - назад. 3 - приставить правую, подняться на носки, руки в стороны, закрыть глаза. 4 - вернуться в и.п. То же с другой ноги. Повторить 14-16 раз в убыстряющем темпе. Противопоказания для занятий физическими упражнениями 1. Острые инфекционные болезни. 2. Все болезни в острой (активной) фазе. 3. Хронические заболевания в период обострения (декомпенсации). 4. Психические заболевания. 5. Органические заболевания центральной нервной системы. 6. Злокачественные новообразования. 7. Болезни опорно-двигательного аппарата: деформирующие полиартриты (артриты), спондилоартриты (разной этиологии с прогрессирующим течением и резким нарушением функции суставов и наличием болевого синдрома). 8. Коллагеновые болезни. 9. Болезни органов дыхания: а) болезни протекающие с дыхательной или легочно-сердечной недостаточностью свыше 1 степени; б) бронхиальная астма с частыми, затяжными, трудно купирующими приступами; в) хр. бронхит с наклонностью к частым обострениям и наличие резко выраженного бронхоспастического компонента; г) бронхоэкстатическая болезнь до полного клинического излечения; д) пневмония интерстициальная с рецидивирующим течением. 10. Болезни сердечно-сосудистой системы: а) аневризма аорты сердца; б) аритмии (сложные нарушения ритма и проводимости, монотонная экстрасистолия, мерцательная аритмия, пароксизмальная тахикардия); в) блокада левой ножки пучка Гиса или ее разветвлений; г) заболевания, протекающие с недостаточностью кровообращения выше 1 степени (по Василенко-Стражеско); д) стенокардия напряжения с частыми приступами; е) постинфарктный кардиосклероз (решается в каждом конкретном случае); ж) наличие на ЭКГ рубцовых изменений миокарда (при отсутствии в анамнезе инфаркта миокарда и жалоб на момент обследования) с отчетливым ЭКГ – признаками выраженной недостаточности кровообращения сердечной мышцы; з) гипертоническая болезнь с частыми кризами, а также при цифрах систолического артериального давления выше 200 мм рт.ст. или диастолического выше 110 мм рт.ст.; и)гипертоническая болезнь (первичного или вторичного 2 характера) или цифрах систолического артериального давления ниже 90 мм рт.ст; к) больные, оперированные по поводу врожденных, приобретенных пороков сердца, коронарной недостаточности - ранее 3 месяцев после операции (в дальнейшем индивидуальный подход в зависимости от исхода операции, имевшихся осложнений, состояния кардио- и общей гемодинамики, а также предшествовавшей двигательной активности); л) синдром Морганьи-Эдемса-Стокса. 11. Болезни органов пищеварения: а) желудок, оперированный при декомпенсации функции органов пищеварения; б) панкреатит хр. с рецидивирующим течением при наличии ферментативной недостаточности; в) язвенная болезнь желудка (двенадцатиперстной кишки) с наклонностью к частым рецидивам или при значительном нарушении функции органов пищеварения и нарушений питания или выраженном болевом синдроме. 12. Заболевания печени и желчных путей: а) цирроз печени (любой этиологии), рецидивирующий с прогрессирующим течением или признаками печеночной недостаточности; б) хронический гепатит (гепатодистрафия- «гепатозы»), рецидивирующий с выраженными функциональными расстройствами; в) хр. холециститы калькулезной этиологии, сопровождающиеся приступами печеночной колики или рецидивирующей желтухой; г) хр. антиохолит с приступами печеночной колики и нарушением желчевыделения; д) вторичный хр. панколит, обусловленный нарушением внешне секреторной функции поджелудочной железы. 13. Заболевания почек в мочевыводящий путях: а) хр. диффузный гломерулонефрит рецидивирующего течения или при наличии признаков почечной недостаточности; б) хр. интерстициальный нефрит различного генеза при наличии признаков почечной недостаточности; в) хр. пиелонефрит с рецидивирующим течением, наличие выраженных функциональных нарушений или осложнений (гидропионефриз, гипертоническая перебропатия); г) липидно-амилоидный нефроз. 14. Болезни эндокринных желез: а)гипогликемическая болезнь; б) гипотериоз, микседема (первичная или вторичная форма) тяжелого течения; в) диабет несахарный; г) диабет сахарный (первичный или вторичный) среднего и тяжелого течения или при наличии осложнений (кетоацитоз, сосудистые 3 поражения, полиневриты и др.); д) зоб диффузный токсический (тиреотоксикоз базедова болезнь) - тяжелая форма; эндемический зоб с выраженной гипер- или гипофункцией железы; ж) хр. тиреоидит. 15. Болезни обмена: а) ожирение вторичного генеза (дианцефальное, гипотиреодальное, гипогенитальное, при синдроме Иценко-Купшига); б) подагра с прогрессирующим течением или выраженным болевым синдромом. |