Дз Физ-ра. Упражнения на гибкость. Студент группы 102Ф

Название	Упражнения на гибкость. Студент группы 102Ф
Дата	02.12.2021
Размер	265.24 Kb.
Формат файла
Имя файла	Дз Физ-ра.pptx
Тип	Документы #289483

Упражнения на гибкость.
Выполнил:
Студент группы 102-Ф
Иванюта Кирилл
Предназначение данных упражнений.

Достаточная гибкость суставно-связочного аппарата позволяет сравнительно легко выполнять различные движения с наибольшей быстротой, выразительностью и эффективностью.
Упражнения, развивающие гибкость, одновременно укрепляют суставы, упрочняют связки и мышечные волокна, повышают эластичность мышц.

Упражнения для суставов позвоночного столба.

Исходное положение (и. п.) – сед на полу, ноги вместе. Наклон вперед с помощью партнера (партнер давит на спину). Постепенно увеличивать амплитуду, повторить 5 раз.
И. п. – сед на полу, ноги врозь. Наклон вперед с помощью партнера (партнер давит на спину). Постепенно увеличивать амплитуду, повторить 5 раз.
И. п. – стоя спиной к стене, ноги врозь, руки вверх. Мост наклоном назад с продвижением руками вниз по стене. Постепенно увеличивать амплитуду, повторить 5 раз.
Растягивание грудного отдела сидя на опоре. И.п. – сидя с опорой грудным отделом. Руки согнуты в локтях, в замке за головой. Вдох – мягко отвести плечи назад, не разводя локтей, прогнуться в грудном отделе позвоночника. Выдох – вернуться в и.п.

Поясничный отдел позвоночника.

«Лодочка лежа на боку». И.п. – лежа на боку чуть согнувшись в тазобедренном суставе, «нижняя» рука прямая, продолжение туловища, «верхняя» в упоре на полу. На выдох одновременно поднять «нижнюю» руку и прямые ноги, держать на три счета. На вдох вернуться в и.п.
Скручивания лежа на спине. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки в стороны ладонями вниз. Выдох – повернуть голову вправо, колени «уложить» влево. То же самое повторить в другую сторону.
Скручивания с заведением колена лежа. И.п. – лежа на спине, одна нога согнут в коленном суставе, руки в стороны ладонями вниз. Выдох – повернуть голову вправо, колено согнутой ноги «уложить» влево. То же самое повторить в другую сторону.
«Мостик». Внимание: выполнять это упражнение только при условии отсутствия.

Упражнения для коленных суставов.

И. п. – лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. Поочередное и одновременное сгибание и разгибание ног в коленных суставах с помощью партнера. Постепенно увеличивать амплитуду, повторить по 3 раза.
И. п. – сед на полу, взять руками за пальцы ног. Потянуть вверх за пальцы, оторвать пятки, колени прямые. Повторить 3 раза.
И. п. – стоя на коленях, руки на пояс. Сед на пятки. Постепенно увеличивать амплитуду, повторить 3 раза.
И. п. – стоя боком к гимнастической стенке, хват за рейку одной рукой на уровне пояса, другая рука – вперед. Приседание на одной ноге, вторая – прямая вперед – упражнение «пистолет». Выполнять поочередно на правой, левой ноге по 5 раз.
И. п. – полуприсед, руки на коленях. Круговые движения коленями с помощью рук вправо, влево по 5 раз.

Упражнения для голеностопных суставов:

И. п. – сед ноги врозь. Партнер нажимает руками на тыльную часть стопы, сначала сгибая ее, а затем сгибая и поворачивая вовнутрь поочередно то на правой, то на левой ноге. Постепенно увеличивать амплитуду, повторить по 3 раза.
И. п. – лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. Партнер пружинистыми движениями нажимает на пятку каждой ноги поочередно по 5 раз.
И. п. – стоя на первой рейке гимнастической стенки, руками держаться на уровне плеч, ноги прямые, пятки свисают. Пружинистое покачивание поочередно на каждой ноге и одновременно на обеих ногах с опусканием пятки как можно ниже уровня опоры по 10 раз.

Упражнения для плечевых суставов:

Махи прямыми руками вверх-назад. И.п. – стоя, ноги вместе, руки внизу вдоль туловища. Вдох – махнуть руками вверх-назад на два счета, прогнуться в грудном отделе. Выдох - опустить на четыре счета.
Растягивания плечевых суставов стоя в наклоне, руки на опоре. И.п. – стоя. Ноги на ширине плеч, упор прямыми руками на ширине плеч, руки и торс горизонтальны. На выходе – мягкие покачивания торсом вниз, грудью к полу.
Отмах прямыми руками с легким отягощением вверх-назад. И.п. – стоя, ноги вместе, руки с гантелями внизу вдоль туловища. Категорически не использовать большой вес. Вдох – махнуть руками вверх-назад на два счета, прогнуться в грудном отделе. Выдох - опустить на четыре счета.
Висы на блочном устройстве. И.п. – стоя, хват за рукоять блочного устройства хватом не шире плеч. Сделать шаг назад, мягко опуститься в 23 провис, легко покачивать торсом, проваливая грудь вниз. Не сгибать руки в локтях.

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ