Метод. методичка. # 2Функция митохондрий
 Скачать 5.77 Mb.
|
|
# 2 Функция митохондрий – синтезировать энергию в виде АТФ, они неравномерно распределены в организме. y В наибольшем количестве представлены в мышечной ткани, особенно в красных мышечных волокнах и миокарде (ими и обусловлен цвет мышцы), в белых они также присут- ствуют, но в меньшем количестве. y Также в огромном количестве имеются в нейронах, где происходит крайне интенсивный энергометаболизм. y В клетках печени и многих других органах. y Эритроциты и сперматозиоды не имеют митохондрий. # 3 ЧТО ПРОИСХОДИТ ВНУТРИ? y Реализация цикла трикарбоновых кислот (цикл Кребса). y Перенос электронов в электронно-транспортной цепи – непосредственно тканевое дыхание. y Синтез АТФ, энергометаболизм. y Образование и утилизация свободных радикалов, баланс оксидативного стресса и антиоксидантных систем. # 4 ЧТО ТАКОЕ АТФ (АДЕНОЗИНТРИФОСФАТ)? y Аденин+рибоза+3 молекулы фосфорной кислоты. y АТФ является универсальной энергетической «валютой» для всех клеток, это чистый источник энергии в живом орга- низме в физико-химическом смысле. y Задача работы митохондрии в том, чтобы максимально эффективно синтезиризовать это вещество для собствен- ных нужд и для клетки в целом. y При неэффективном энергометаболизме митохондрия может перераспределять потоки АТФ для собственного вы- живания взамен клетки. y Источником образования АТФ могут быть жиры, углеводы. # 5 МИТОХОНДРИАЛЬНАЯ ДИСФУНКЦИЯ y Гормезис – умеренная доза стрессоров (веществ), под влиянием которой происходит эффективная тренировка ор- ганизма, поддержание баланса. y Митогормезис – тот же самый процесс, только в контек- сте митохондрий и свободно-радикального окисления. y Митохондриальный оксидативный стресс – чрезмерное неконтролируемое воздействие свободных радикалов с по- вреждением митохондрий. y Митохондриальная дисфункция – неспецифический ти- повой многофакторный процесс, связанный с нарушением выработки энергии митохондриями. # 6 Оксидативный стресс – что это? Нарушение обмена веществ и энергии, накопление актив- ных агентов, повреждающих или инициирующих поврежде- ние клеток, приводящее к развитию разнообразных патоло- гических состояний. ДЫХАНИЕ БЫВАЕТ y Легочное – газообмен между альвеолярным воздухом и кровью (т.е. воздух попадает в альвеолы, где имеется капил- лярная сеть и этот кислород садится на эритроциты и расхо- дится по всему организму). y Тканевое – газообмен между кровью и клетками тканей (у большинства проблема именно в тканевом дыхании, пото- му что мы живем в крупных городах и поэтому кислорода в воздухе меньше, чем в лесу). Для того, чтобы кислород «сел» на эритроциты и перешел на капилляр, должен присутствовать сурфактант, который обра- зуется на стенках легочных альвеол из жиров и липидов. Если этой «жирной» прослойки мало, или она нарушенной струк- туры, то кислород не будет полноценно передаваться на эритро- циты (не будет «садиться и доезжать» до клеток и тканей), и если он не достигает клеток, ткани недополучают кислород. Вслед- ствие этого возникает гипоксия (недостаточное поступление кислорода в ткани). # 7 За один час в норме человек потребляет 15-20 л. кислорода, если у него не было бронхо-легочных или воспалительных заболеваний, и объем легких не уменьшился. В норме мы ды- шим примерно 14-18 дыханий в минуту, спортсмены делают меньше, потому что они натренированы. Кислород, который добирается до клеток, начинает участво- вать в образовании энергии внутри клеток (а именно, вну- три митохондрий). В данном случае приобретает значение источник энергии: углеводы или жирные кислоты. Если кислород вступает в реакцию с углеводами (глюкоза), образуется 36 молекул АТФ. Расщепление одной молекулы жирной кислоты с помощью кислорода (в митохондриях) – 131 молекула АТФ!, но это толь- ко в том случае, если мы углеводы не переедаем. ФОРМУЛА АЭРОБНОГО РАСЩЕПЛЕНИЯ (ДЫХАНИЕ): С6Н12О6 (глюкоза) + 6О2 (кислород) 6СО2 (углерод) + 6Н2О (вода) + 36 АТФ (энергия) Когда не хватает кислорода - это называется анаэробное расщепление (гликолиз). Организм переходит на анаэробный гликолиз – расщепляет углеводы без кислорода, что приво- дит к накоплению молочной кислоты и к развитию ацидоза (лактоацидоз). Т.е., когда не хватает кислорода - мы «закис- # 8 ляемся» на уровне клетки. В нас очень много кислот, и сколь- ко бы мы не старались есть зелень, фрукты, овощи чтобы добиться защелачивания организма, этого не происходит. Если есть гипоксия (недостаток кислорода) по причинам того, что эритроциты были неправильного размера, не со- всем красные (мало гемоглобина в эритроците), была скры- тая анемия или запасы железа были истощены, или уже яв- ная анемия, в этом случае не «доедет» кислород и вместо энергии мы получаем всего лишь 2 молекулы АТФ (в нас мало энергии, мы устаем, мы не трудоспособны и т.д). Анаэробный гликолиз – 2 молекулы АТФ (без участия мито- хондрий), но с образованием большого количества лактата в клетке и снижения рН. Это значит, что если у вас есть глюкоза, но нет кислорода, то образуется всего 2 молекулы АТФ! Расщепление глюкозы с помощью кислорода – 36 молекул АТФ (в митохондриях). Расщепление одной молекулы жирной кис- лоты с помощью кислорода (в митохондриях) – 131 молекула АТФ!!! Любая митохондриальная коррекция нуждается в регуляр- ных дозированных физических нагрузках. Количество митохондрий в клетке прямо пропорционально запросу организма на получение энергии (нагрузкам). При избытке поступаемых энергосубстратов (пища) и отсутствии нагрузок синтез митохондрий приостанавливается, пропада- ет необходимость в эффективной энергогенерации. # 10 Многие митохондрии стареют и становятся опасными для нашего организма. Они начинают в избытке продуцировать свободные радикалы, разрушающие клетки. Cамый лучший способ улучшить качество митохондрий - это интервальное питание 8/16. Пока вы в «голодном окне», у вас нет сил и энергии, но в этот момент происходит слияние ми- тохондрий для синтеза энергии и контроль из качества. Ста- рые митохондрии в этот момент (голодное окно 16 и более часов) уничтожаются, а когда поступает питание, митохон- дрии снова начинают делиться, но уже здоровые и новень- кие. y Вывод: чтобы иметь здоровые митохондрии и вовремя уничтожать старые, продуцирующие свободные радикалы, нужно максимально больше часов делать перерывы между приемами пищи, чтобы митохондрии могли контролировать качество своих сородичей и давать нам больше энергии для жизни! # 11 Помните, что важно не только качество митохондрий, но и их количество. y Если вы лежите целый день на диване и энергия вам нуж- на, только чтобы открыть холодильник и переключать кана- лы на пульте телевизора, то друзья митохондрии дадут вам ровно столько энергии, чтобы нажать на кнопку пульта. А если мы хотим больше энергии, то нужно это дать понять митохондриям. И лучший способ взбодрить и приумножить свои митохондрии - это физическая активность. Вывод: сначала нам нужно дать понять митохондриям, что нам нужна энергия, а потом они всё сделают! # 12 Корректируем питание в сторону уменьшения углеводов и увеличения жиров ( LCHF - Low Carb High Fat - мало углеводов, много жира), а также полное исключение сахара и скрытых сахаров. СТОИТ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ УПОТРЕБЛЕНИЯ: y Рафинированных и сладких продуктов — выпечки из белой муки, фастфуда, макарон, кексов, чипсов, тортов, пирожных; продуктов со скрытым сахаром (кетчупы и соусы, сладкие йо- гурты, завтраки быстрого приготовления, злаковые батончики, соленый фастфуд); алкоголя; заменителей сахара - меда, агавы, кленового сиропа и других заменителей сахара. # 13 ОТДАВАЙТЕ ПРЕДПОЧТЕНИЕ ПРОДУКТАМ С НИЗКИМ ГЛИ- КЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ: y Увеличьте продукты, богатые полифенолами (химические соединения, которые находятся в растениях и обладают анти- оксидантным и другим уникальным действием). Они берегут клетки от окисления и укрепляют митохондрии. Содержатся во всех овощах, листовых, в ягодах, гранатах, какао бобах. Мито- хондрии участвуют во всех этих реакциях. y Количество сладких фруктов и тем более сухофруктов в рационе следует сократить или убрать их вовсе! Фруктоза снижает чувствительность к инсулину, тормозит работу печени, в которой расщепляется. Даже если анализы в норме, но симптомы инсулинорезистентности присутствуют, сократите употребление кислых фруктов до 1-2 раз в неделю (в идеале убрать). ВКЛЮЧИТЕ В РАЦИОН ПОБОЛЬШЕ ЗЕЛЕНЫХ ОВОЩЕЙ Польза: • восстановление повреждений ДНК; • детоксикация организма ; • снижение риска возникновения рака; • обеспечение пищеварительными ферментами; # 14 • восстановление энергии и повышение жизненного тонуса; • укрепление иммунитета; • снижение кровяного давления , поддержание общего здо- ровья; • обеспечение организма питательными веществами; • баланс pH организма. Восполняем дефицит витаминов и минералов # 15 Митохондрии содержат ферменты, для правильной работы которых необходимы кофакторы (предшественники, участву- ющие в образовании или усвоение веществ) — это витамины и микроэлементы. Вот основные нутрицевтики, необходимые для правильного функционирования митохондриальных ферментов: N-ацетилцистеин (NAC) - Мощный антиоксидант, помогаю- щий нейтрализовать пагубное воздействие свободных ради- калов, практически универсальный донатор фаз детоксика- ции печени. От 600 мг L-карнитин – «митохондриальный челнок», который перено- сит жирные кислоты в митохондрии. Играет важную роль в производстве нейромедиаторов. От 1000 мг Коэнзим Q10 или убихинол - Участвует в образовании АТФ в митохондриях, влияет на производство клеточной энергии. 200-400 мг PQQ - увеличивает количество митохондрий, стимулирует из рост, нормализует энергетический потенциал, выполняет роль антиок- сиданта и в несколько раз усиливает действие Q10. 10-20 мг Магний ( цитрат , глицинат, малат , таурат и пр.) - Участвует бо- # 16 лее чем в 300 метаболических процессах. Важный участник энергетического обмена. Его дефицит лежит в основе гипок- сии, что приводит к гибели клеток. От 400 мг Омега-3 жирные кислоты, лецитин - являются структурными компонентами клеточных мембран. Обеспечивают их пла- стичность, проницаемость и защиту. От 1500 мг Йод – необходим для щитовидной железы, здоровья молоч- ных желез, нормальной кислотности, имеет противоотеч- ный эффект. Йодсодержащий гормон Т3 является основным «ключом зажигания» энергетических процессов в нашем ор- ганизме. В условиях йоддефицита метаболизм клетки замед- ляется. От 200 мкг Селен - антиоксидант, уменьшает воспаление, играет важную роль в обмене веществ, участвуя в превращении неактивного Т4 в активный Т3. Необходим в тандеме с йодом. 100-200 мкг Сера - нужна для детоксикации: связывает и выводит из ор- ганизма многие токсины, обеспечнивая реакцию сульфата- ции во второй фазе детоксикации печени. От 500 мг Витамин D – один из ключевых игроков для иммунитета, экспрес- сии генов, обладающий свойствами гормона, и отвечающий за реализацию более чем 2000 различных эффектов в организме. От 5000-10000 ед # 17 Комплексы поддержки печени курсами (с расторопшей, на- пример). Рибофлавин предотвращает гипоксию, насыщая ткани и кровь кислородом; Рибофлавин участвует в рабте цикла Кребса, входит в состав флавинадениндинуклеотида (FAD), который является кофактором альфакетоглутаратдегидроге- назного комплекса и сукцинатдегидрогеназы . Витамин В3 – ниацин – изначальная форма этого кофермен- та, обладает выраженным сосудистым действием. Ниацина- мид – следующая ступень трансформации, уже не имеет вы- раженных сосудистых реакций, является предшественником кофактора дыхательной цепи. Ниацин входит в состав никотинамидадениндииуклеотида (NAD), который является коферментом трех дегидрогеназ цикла: изоцитратдегидрогеназы , альфа-кетоглутаратдеги- дрогеназы и малатдегидрогеназы . Тиамин (витамин B1) входит в состав тиаминдифосфата , ко- торый является коферментом альфа-кетоглутаратдегидроге- назы . Пантотеновая кислота входит в состав кофермента A , кото- рый является кофактором, связывающим «активные» ациль- ные остатки, например, в ацетил-CoA или сукцинил-CoA . # 18 МСТ среднецепочечные жирные кислоты Не требуют наличия транспортеров в отличие от длинноце- почечных ЖК. Более энергоемки, чем короткоцепочечные ЖК. Липофильны и быстро проникают через ЖКТ и гема- то-энцефалический барьер, что обеспечивает быстрый эф- фект, поэтому являются мощным суперфудом. Янтарная кислота – ключевой метаболит цикла Кребса. По- вышает уровень энергообразования. Снижает уровень ги- поксии. Мягкая коррекция митохондриальной дисфункции. Можно принимать и другие кислоты: цитрат (лимон, цитру- совые), малат (яблочная кислота). Также с необходим прием лецитина (поддерживает печень и текучесть желчи); пищеварительные ферменты курсами и бетаин (бетаин-пепсин или ацидин-пепсин), если снижена кислотность желудочного сока). Мультикомплексы с богатым составом хорошо подойдут для каждодневного приема. Витамины группы В: В1, В2, В3, В5, B6 Микроэлементы: магний , медь , цинк, железо Ресвератрол антиоксидант - курсами по 2 мес. Аминокислоты # 19 Антикофакторы: тяжелые металлы – блокируют превраще- ния в цикле Кребса и дыхательной цепи митохондрий, оста- навливая образование энергии, так как некоторые ферменты являются металлопротеинами, то есть зависимы от присут- ствия нормальных микроэлементов, в то время как их место занимают тяжелые металлы (ртуть, свинец, алюминий, кад- мий, мышьяк и др) Устраняем дефицит железа Железо – жизненно необходимый элемент, переносит кисло- род к тканям. Без правильного насыщения кислородом клет- ки начинают умирать. Железо также является ключевым компонентом белков и ферментов и участвует в выработке энергии, работе им- мунной системы, обмене веществ и эндокринной функции. Именно поэтому железодефицитная анемия и митохондри- альное здоровье несовместимы. # 20 Соблюдаем интервальное голодание Голодание помогает активировать митохондрии. Объясняется это тем, что в длительном промежутке между приемами пищи организм вынужден получать энергию из за- пасов жира, для чего клетки используют свои митохондрии как единственный механизм, способный создавать энергию из жира. Старайтесь, чтобы “голодный”промежуток был не менее 12 часов, а оптимально 16. Например, вы поужинали в 19.00, а по- завтракали в 7 утра, создавая 12-часовой период голодания. Или поужинали в 19.00, а утром поели в 11.00 интервальный голод составит 16 часов. Если вы новичок, 12-часовое воздер- жание от пищи будет хорошим началом. Также, когда вы не едите в течение 12-16 часов, организм начинает потреблять энергию из жировых запасов, что поможет тем, у кого есть цель сбросить вес. y Интервальное голодание (или питание) имеет ряд проти- вопокозаний. Например людям с высокой степенью истоще- ния надпочечников не рекомендуется длительный голод (16 часов). В этом случае подойдет интервал по принципу 12/12 или 10/14 максимум (12 часовое окно для приема пищи и 12 часов голода и соответственно 10 часовое окно для еды и 14 часов голода). # 21 Налаживаем циркадные ритмы y Полноценный сон - важнейший инструмент в работе со стрессом, жизненно необходимый для здорового митохон- дриального обмена. Постоянные нарушения циркадианно- го ритма не остаются без последствий. Ложитесь спать до 23.00. Шторы блэк аут, за полтора часа до сна убираем все гаджеты и минимизирует свет от экранов. y С 22.00- 23.00 до 2.00 - именно в это время активно вы- рабатывается мелатонин , ответственный не только за цир- кадные ритмы, но и являющийся мощным антиоксидантом. Также мелатонин способствует правильной выработке гор- монов. Основной физиологический эффект мелатонина – это торможение секреции гонадотропинов. # 22 y Так же мелатонин - это гормон счастья и молодости. За- щищает нас от негативного влияния стресса , старения и сохраняет молодость. Чем выше его уровень ,тем дольше мы не стареем. Низкий же уровень мелатонина ухудшает па- мять, снижает иммунитет. y Мелатонин способствует повышению уровня лептина (чув- ство сытости) и снижает уровень грелина (чувство голода), влияет на синтез кортизола, гормона роста (соматотропного). Аэробные нагрузки Они улучшают качество работы митохондрий. Ведь для того, чтобы производить АТФ (аденозинтрифосфорную кислоту), всем клеткам необходим кислород. # 23 Старайтесь ежедневно двигаться. Важно делать это на све- жем воздухе - для того, чтобы активировать митохондрии, поднять энергетический потенциал и улучшить процесс жи- росжигания , для которого тоже нужен кислород. Это могут быть прогулки быстрым шагом в парке или лесу (10000 шагов и более). Необходимо набирать темп до появле- ния легкой испарины, затем придерживаться его. Через пару недель-месяца подобных прогулок можно вводить силовые тренировки . Начинать работать можно с собственным весом, выполняя статичные упражнения («планка» и др.), затем пе- рейти к упражнениям с утяжелителями. Боремся с гипоксией, выполняя дыхательные упражнения # 24 В моменты гипоксии (когда мало кислорода/мало углекис- лого газа) нарушается газовое соотношение, клетки не вы- рабатывают должное количество энергии. Именно кислород соединяется с глюкозой/кетонами и синтезируется АТФ. В отсутствии кислорода в клетке происходят повреждения, которые приводят к перерождению клетки. На самочувствии это отражается хронической усталостью и снижением уров- ня энергии. Нарушение газового обмена наблюдается при стрессе и неправильном (поверхностном) дыхании, когда мы дышим грудью. При этом задействуется только 1/3 легких. При диа- фрагмальном дыхании (дышим животом) - 2/3 легких. y УПРАЖНЕНИЕ 1. ДЫХАНИЕ ЖИВОТОМ Проверьте, как вы дышите: положите одну руку на грудь, другую — на живот, сделайте вдох. Если у вас при этом под- нимается рука на грудной клетке, а рука на животе практиче- ски не меняет своего положения, вы дышите поверхностно, организм недостаточно снабжается кислородом. Попробуй- те подышать животом — на вдохе он должен надуваться как шарик, на выдохе — сдуваться. Дыхание животом (диафраг- мальное) задействует парасимпатическую нервную систему, помогает успокоиться, устранить гипоксию. Когда в дыхание “включается”диафрагма, пользу получают также внутренние органы (массаж) и лимфатическая система. � УПРАЖНЕНИЕ 2. КОНТРОЛЬНАЯ ПАУЗА С этого упражнения старайтесь начинать каждое утро. Де лайте его хотя бы 5-10 раз в день. 1. Встаньте с кровати, дышите как обычно. 2. Потом сядьте в кресло или на стул. 3. Выпрямите спину, макушка должна стремиться вверх. 4. Поднимите плечи, сбросьте вниз, чтобы снять напряжение. 5. После этого подышите как обычно: вдох-выдох, вдох-вы дох. 6. На выдохе сделайте контрольную паузу - задержите ды хание и при этом зажмите нос пальцами 7. Как только сильно захочется сделать вдох - отпустите нос и вдохните. Сначала у вас может получаться задержать дыхание на 10-15 секунд, но для нормализации газового ба ланса оптимально дойти до 45-60 секунд. Так вы поднимите концентрацию углекислого газа, и гемоглобин будет отда вать кислород клеткам в разы лучше. � УПРАЖНЕНИЕ 3. УМЕНЬШЕННОЕ ДЫХАНИЕ Подышите носом как обычно, но подставьте под нос пальцы - вы почувствуете на выдохе мощный поток воздуха. А те перь постарайтесь выдохнуть с меньшей силой. Нужно что бы при дыхании происходил некоторый дефицит кислорода, то есть вы должны вдохнуть не 500 мл кислорода, а где-то 150. Короткий спокойный вдох диафрагмой и выдох. Опти мально делать упражнение лежа, в течение 1-3 минут. #25 # 26 y УПРАЖНЕНИЕ 4. ВДОХ И ВЫДОХ ПО ШАГАМ Во время неспешной прогулки на свежем воздухе для вос- становления концентрации углекислого газа попробуйте сокращать вдох и удлинять выдох по шагам. Например, дела- ете вдох на 4 шага и на 4 шага – выдох, и так ходите неделю, потом выходите на новый ритм: вдох на 3 шага и выдох на 10 шагов. Оптимально довести до ритма: вдох на 2 шага, выдох на 20-30 шагов. Если начинает кружиться голова или появля- ется состояние эйфории, значит, вы на верном пути – клетки начинают получать свой кислород! В этом случае можете по- пробовать практики гипервентиляции, т.е. подышать очень быстро, как собачка. Это позволит оперативно восстановить газовый обмен. Если почувствуете неприятные ощущения, просто возвращайтесь к своему обычному дыханию. Поддерживаем лимфатическую систему Если у вас случаются отеки, это свидетельствует о застое лимфы, который приводит к общей интоксикации . Чтобы улучшить работу лимфатической системы: 1. Начинайте утро с 300-500 мл воды, и не забывайте пить в течение дня. 2. Старайтесь принимать ежедневно контрастный душ (по- переменно холодный и горячий), начиная со стоп и далее двигаясь по лимфатическим линиям вверх. # 27 3. Выполняйте по 50-100 прыжков на месте каждое утро, как встали с кровати. Снижаем токсическую нагрузку y Большинство из нас ежедневно подвергаются воздей- ствию тысяч токсинов, которые нарушают множество био- логических реакций: преобразуют безвредные вещества в более опасные; вызывают повреждение ДНК и/или мутацию генов; влияют на процесс восстановления ДНК; вызывают окислительный стресс, хроническое воспаление, подавляют иммунную систему, нарушают работу митохондрий. СИМПТОМЫ ИНТОКСИКАЦИИ y Вялость, слабость, тяжелый сон; отсутствие бодрости при пробуждении, быстрая утомляемость, снижение работо- способности, ухудшение памяти и остроты восприятия; воз- можны тяжелые и тупые боли в голове во время напряжения, # 28 работы; повышенная потливость; снижение аппетита; слабая половая активность. сыпь и затрудненное дыхание; запоры; аутоиммунные заболевания; депрессия. y Старайтесь употреблять в пищу натуральные, «чисты» продукты без химических добавок, транс-жиров, усилителей вкуса и консервантов (чем меньше наименований в составе продукта, тем лучше); пить больше чистой воды, ограничить употребление пластика. Проводить детокс программы (детокс - это не смузи или соки, или очистительные клизмы!). y Подробнее о митохондриальном здоровье можно узнать на интенсиве «Митохондриальное здоровье как основа долголетия». y Ждем Вас на экспресс-курсе «Профилактика сер- дечно-сосудистых заболеваний» и на онлайн-курсе «Биохакинг: сборник для начинающих» y Добавляйтесь в телеграм-канал Первой Школы Биохакинга # 29 Ирина Баранова, Кандидат медицинских наук, биохакер, терапевт, врач интегративной медицины Авторы @baranova__irina Татьяна Смольянинова, Интегративный нутрициолог, консультант по здоровому питанию, детокс-коуч @baranova.stories |