Программа КПТ. Дневник занятий. 1 день Дневник сна (утренний
 Скачать 0.94 Mb.
|
|
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Уральский государственный медицинский университет» Министерства здравоохранения Российской Федерации Кафедра клинической психологии и педагогики Дневник занятий 2022 Данный дневник занятий представляет собой комплексную программу, ориентированную на нелекарственный метод лечения нарушений сна неорганической этиологии. Курс состоит из 10 дней и содержит специально отобранные упражнения, подобранные в таком порядке, чтобы к концу дневника могли следить за своим состоянием самостоятельно. Он в себя включает психотерапевтические упражнения, направленные на улучшение психологического состояния респондента, методы психофизиологического расслабления, а также ежедневный скрининг качества и состояния сна. По окончании ведения дневника, Вам снова следует пройти диагностику для измерения изменений расстройств сна. Ежедневно Вам предстоит заполнять дневник, который будет начинаться с мониторинга сна. Вечерами следует выполнять упражнения. Перед сном Вам надо будет заполнить также дневник сна вечернего варианта и так на протяжении 10 дней. Желаем Вам удачи в введении дневника! 1 день Дневник сна (утренний вариант) 1) Дата заполнения: _________________ 2) Я лег (-ла) спать вечером (время): ________________ 3) Я пронулся (-ась) утром (время): ________________ 4) Вечером я заснул (-а) (выделить подходящий вариант ответа): - Быстро - В течение некоторого времени - С трудом 5) Я просыпался (-ась) ночью: - Количество раз: ______________ - Время без сна (мин): ___________ 6) Факторы, ухудшавшие качество сна (шум, свет, дискомфорт, стресс и т.д.): ______________________ 7) Когда я проснулся (-ась), я чувствовал (-а) себя (выделить подходящий вариант ответа): - Выспавшимся (-ейся) - Немного отдохнувшим (-ей) - Уставшим (-ей) 8) Заметки (факторы, которые могли повлиять на качество сна): ______________________________ Упражнения: «Подготовка к психотерапии» - это упражнение поможет вам сосредоточиться на проблеме психологического характера, над которой вы работаете. Признание наличия проблемы – первый шаг, с которого начинается процесс позитивных изменений. Работа над всеми сторонами проблемы весьма полезна, поскольку позволяет выявить детали проблемы, мешающие ее решению. Со временем эти детали помогут вам раз и навсегда избавиться от проблемы. Инструкция: Вам следует отвечать на поставленные вопросы, проходя цикл осознанности. Описание проблемы, с которой я столкнулся (-ась): _____________________ Как долго длится проблема? ________________________ Что могло стать триггером проблемы? ______________________ Как я пытался (-ась) справиться с проблемой? _________________________ Каковы основные препятствия на пути к избавлению от проблемы? ________________________________ Что мне придется сделать, чтобы избавиться от проблемы? ____________________________ Как изменится моя жизнь без этой проблемы? _________________________   Дневник сна (вечерний вариант) 1) Дата заполнения: _______________ 2) Я употреблял (-а) напитки, содержащие кофеин: - Утро (кол-во раз): __________ - День (кол-во раз): _______ - Вечер (кол-во раз): _________ 3) Физические упражнения (выделить подходящий вариант ответа): - Да - Нет 4) Прием медикаментов (выделить подходящий вариант ответа): - Да - Нет 5) Дневной сон (если да, указать длительность): _______________ 6) Сонливость в течение дня (выраженность от 0 до 5): ________________________ 7) Настроение в течение дня (выделить подходящий вариант ответа): - Очень хорошее - Хорошее - Плохое - Очень плохое 8) За 2-3 часа до сна употреблял (-а) (напитки, содержащие кофеин; плотная пища; алкоголь): _________________________ 9) Занятия за час до сна (ванна, чтение, использование электронных устройств, упражнения из психотерапевтического дневника): ________________________ 2 день Дневник сна (утренний вариант) 1) Дата заполнения: _________________ 2) Я лег (-ла) спать вечером (время): ________________ 3) Я пронулся (-ась) утром (время): ________________ 4) Вечером я заснул (-а) (выделить подходящий вариант ответа): - Быстро - В течение некоторого времени - С трудом 5) Я просыпался (-ась) ночью: - Количество раз: ______________ - Время без сна (мин): ___________ 6) Факторы, ухудшавшие качество сна (шум, свет, дискомфорт, стресс и т.д.): ______________________ 7) Когда я проснулся (-ась), я чувствовал (-а) себя (выделить подходящий вариант ответа): - Выспавшимся (-ейся) - Немного отдохнувшим (-ей) - Уставшим (-ей) 8) Заметки (факторы, которые могли повлиять на качество сна): ______________________________ Упражнения: «Форма оспаривания негативных автоматических мыслей (НАМ)» - оспаривание мыслей лучше всего применять к тем идеям, которые вызывают наиболее сильные эмоции. Начните с составления списка мыслей, а затем пройдитесь по ним и выберите одну, вызывающую у Вас сильные чувства. Запишите как можно больше свидетельств в пользу этой мысли. Закончив эту работу, запишите в следующей колонке как можно больше свидетельств против этой мысли. Не помешает попросить других людей или Вашего психотерапевта помочь Вам найти свидетельства против данной мысли. Заполнив обе колонки, сформулируйте более сбалансированную идею, которая может отражать свидетельства за и против первоначальной мысли. Получив сбалансированную идею, обдумайте ее хорошенько и оцените свое эмоциональное и физическое состояние. Таблица с примером и для дальнейшего заполнения приведена ниже. Форма для оспаривания НАМ
«Ограничение сна» - максимальная эффективность сна достигается сокращением суммарного времени пребывания в постели до суммарного времени сна, но не более четырех с половиной часов, в результате чего происходит сокращение периода наступления сна и числа ночных пробуждений. Данная техника максимально усилит потребность во сне, ассоциацию между временем сна и временем, проводимым в постели, нивелирует тенденцию к раннему пробуждению. Однако, если у Вас есть эпилепсия, нарушение межполушарных взаимоотношений или парасомния (например, снохождение или любые другие непроизвольные двигательные поведенческие феномены), то следует воздержаться от данного метода терапии, так как может усугубить Ваши эти расстройства. Во избежание дневной сонливости время пребывания в постели ночью не должно быть менее пяти часов. Если обобщенно говорить о методе проведения ограничения сна, то Вам следует избегать ранних попыток лечь спать и увеличить период подготовки ко сну. При первых признаках засыпания, нужно лечь в кровать, однако, просыпаться следует в четко установленное время, а не до полного Вашего высыпания. В последующие дни необходимо будет ложиться спать, когда начнут появляться признаки усталости и тяготения сна. Дневник сна (вечерний вариант) 1) Дата заполнения: _______________ 2) Я употреблял (-а) напитки, содержащие кофеин: - Утро (кол-во раз): __________ - День (кол-во раз): _______ - Вечер (кол-во раз): _________ 3) Физические упражнения (выделить подходящий вариант ответа): - Да - Нет 4) Прием медикаментов (выделить подходящий вариант ответа): - Да - Нет 5) Дневной сон (если да, указать длительность): _______________ 6) Сонливость в течение дня (выраженность от 0 до 5): ________________________ 7) Настроение в течение дня (выделить подходящий вариант ответа): - Очень хорошее - Хорошее - Плохое - Очень плохое 8) За 2-3 часа до сна употреблял (-а) (напитки, содержащие кофеин; плотная пища; алкоголь): _________________________ 9) Занятия за час до сна (ванна, чтение, использование электронных устройств, упражнения из психотерапевтического дневника): ________________________ 3 день Дневник сна (утренний вариант) 1) Дата заполнения: _________________ 2) Я лег (-ла) спать вечером (время): ________________ 3) Я пронулся (-ась) утром (время): ________________ 4) Вечером я заснул (-а) (выделить подходящий вариант ответа): - Быстро - В течение некоторого времени - С трудом 5) Я просыпался (-ась) ночью: - Количество раз: ______________ - Время без сна (мин): ___________ 6) Факторы, ухудшавшие качество сна (шум, свет, дискомфорт, стресс и т.д.): ______________________ 7) Когда я проснулся (-ась), я чувствовал (-а) себя (выделить подходящий вариант ответа): - Выспавшимся (-ейся) - Немного отдохнувшим (-ей) - Уставшим (-ей) 8) Заметки (факторы, которые могли повлиять на качество сна): ______________________________ Упражнения: «Систематическая десенситизация» - работа над уязвимостями. Возможно, самым эффективным способом справляться с пугающими ситуациями или поведением является процесс, называемый систематической десенситизацией. Чтобы провести систематическую десенситизацию, Вам понадобится составить два списка: а) ситуаций, которых Вы избегаете, и б) поведения, к которому вы боитесь прибегать. Изучите каждый пункт из списка и оцените уровень тревоги, которую каждый из них вызывает у Вас и подумайте, что может изменить Ваш взгляд на это.
«Безопасное место» - использование безопасного места, созданного Вашим воображением, очень полезно для переживания в своей жизни неких болезненных событий. Напомнив себе о безопасном месте в момент, когда испытываете эмоциональную подавленность, Вы можете ослабить или смягчить интенсивность своих эмоций. В идеале безопасное место должно быть на улице (но это может быть и место в доме, если вне дома Вы не чувствуете себя в безопасности). Предпочтительной является визуализация места на природе, потому что такого рода визуализации вызывают более широкий диапазон сенсорной информации. Обычно при создании безопасного места рекомендуется думать о таком месте, с которым у Вас нет отчетливых ассоциаций, связанных с другими людьми. Причина в том, что использование безопасного места, где находятся и другие люди, может вызвать автобиографические (рекурсивные) воспоминания, которые могут отвлекать Вас. Также при желании Вы можете добавить мост, ведущий к Вашему безопасному месту или из него. Вам не обязательно следует отвечать на вопросы письменно, постарайтесь сконцентрироваться на своем воображении и отвечайте своему «Я». Стимульный материал находится на следующей странице дневника.   Дневник сна (вечерний вариант) 1) Дата заполнения: _______________ 2) Я употреблял (-а) напитки, содержащие кофеин: - Утро (кол-во раз): __________ - День (кол-во раз): _______ - Вечер (кол-во раз): _________ 3) Физические упражнения (выделить подходящий вариант ответа): - Да - Нет 4) Прием медикаментов (выделить подходящий вариант ответа): - Да - Нет 5) Дневной сон (если да, указать длительность): _______________ 6) Сонливость в течение дня (выраженность от 0 до 5): ________________________ 7) Настроение в течение дня (выделить подходящий вариант ответа): - Очень хорошее - Хорошее - Плохое - Очень плохое 8) За 2-3 часа до сна употреблял (-а) (напитки, содержащие кофеин; плотная пища; алкоголь): _________________________ 9) Занятия за час до сна (ванна, чтение, использование электронных устройств, упражнения из психотерапевтического дневника): ________________________ 4 день Дневник сна (утренний вариант) 1) Дата заполнения: _________________ 2) Я лег (-ла) спать вечером (время): ________________ 3) Я пронулся (-ась) утром (время): ________________ 4) Вечером я заснул (-а) (выделить подходящий вариант ответа): - Быстро - В течение некоторого времени - С трудом 5) Я просыпался (-ась) ночью: - Количество раз: ______________ - Время без сна (мин): ___________ 6) Факторы, ухудшавшие качество сна (шум, свет, дискомфорт, стресс и т.д.): ______________________ 7) Когда я проснулся (-ась), я чувствовал (-а) себя (выделить подходящий вариант ответа): - Выспавшимся (-ейся) - Немного отдохнувшим (-ей) - Уставшим (-ей) 8) Заметки (факторы, которые могли повлиять на качество сна): ______________________________ Упражнения: Упражнение на оспаривание убеждений и правил. С базовыми убеждениями и правилами очень трудно бороться, и часть вас будет цепляться за них из последних сил. Убеждения могут восприниматься как непреложная истина, и очень часто с ними попросту невозможно спорить. Многие из нас тратят кучу времени, пытаясь опровергнуть их (возможно, даже меняют свой образ жизни!). Иногда мы также добровольно создаем свои правила поведения для поддержания каких-то своих убеждений. В рамках данной терапии убеждения напрямую связаны с добровольно принятыми состояниями значимости и компенсации. Например, убеждение «Я плохой» может быть ассоциировано с правилом: «Если люди одобряют мои действия, и я всегда могу кому-то помочь, то со мной все в порядке». Нарушение своих убеждений вызывает страх, потому что в большинстве случаев мы тратим уйму времени и ресурсов для их поддержки. Убеждения могут ощущаться как часть нашей личности, и иногда нам может казаться, что без них мы потеряем часть собственной идентичности. Убеждения достаточно сильны, чтобы влиять на наши отношения, выбор партнера и работы. Не существует сфер в жизни, на которые убеждения не имели бы воздействия. Упражнение ниже разработано для того, чтобы научить Вас осознавать свои убеждения и правила. Такого упражнения не хватит, чтобы изменить или разрушить Ваши убеждения, однако, они станут немного более податливыми, гибкими.   «Пирог ответственности». Диаграмма «Пирог ответственности» особо полезна в случаях, когда мы берем на себя слишком большую ответственность за события в жизни, в которых, кроме нас, участвуют другие люди, или когда мы говорим себе: «Это я во всем виноват!». Первое, что Вам предстоит сделать – перечислить всех людей, причастных к рассматриваемой Вами ситуации. Себя впишите в последнюю строку списка. Укажите ответственность (в процентах) каждого человека из списка, оставив себя напоследок. Затем постарайтесь это изобразить на диаграмме. Стимульный материал находится на следующей странице дневника.  Дневник сна (вечерний вариант) 1) Дата заполнения: _______________ 2) Я употреблял (-а) напитки, содержащие кофеин: - Утро (кол-во раз): __________ - День (кол-во раз): _______ - Вечер (кол-во раз): _________ 3) Физические упражнения (выделить подходящий вариант ответа): - Да - Нет 4) Прием медикаментов (выделить подходящий вариант ответа): - Да - Нет 5) Дневной сон (если да, указать длительность): _______________ 6) Сонливость в течение дня (выраженность от 0 до 5): ________________________ 7) Настроение в течение дня (выделить подходящий вариант ответа): - Очень хорошее - Хорошее - Плохое - Очень плохое 8) За 2-3 часа до сна употреблял (-а) (напитки, содержащие кофеин; плотная пища; алкоголь): _________________________ 9) Занятия за час до сна (ванна, чтение, использование электронных устройств, упражнения из психотерапевтического дневника): ________________________ 5 день Дневник сна (утренний вариант) 1) Дата заполнения: _________________ 2) Я лег (-ла) спать вечером (время): ________________ 3) Я пронулся (-ась) утром (время): ________________ 4) Вечером я заснул (-а) (выделить подходящий вариант ответа): - Быстро - В течение некоторого времени - С трудом 5) Я просыпался (-ась) ночью: - Количество раз: ______________ - Время без сна (мин): ___________ 6) Факторы, ухудшавшие качество сна (шум, свет, дискомфорт, стресс и т.д.): ______________________ 7) Когда я проснулся (-ась), я чувствовал (-а) себя (выделить подходящий вариант ответа): - Выспавшимся (-ейся) - Немного отдохнувшим (-ей) - Уставшим (-ей) 8) Заметки (факторы, которые могли повлиять на качество сна): ______________________________ Упражнения: «Цикл мыслей, чувств и поведения». Записывая свои мысли, чувства и поведенческие реакции, а затем располагая их в цикле, вы сможете улучшить свою способность самонаблюдения. Сам по себе процесс самонаблюдения может иметь огромное влияние на ваше мышление и ускорить процесс избавления от проблем с психическим здоровьем. Этот простой цикл разработан для того, чтобы помочь Вам понять, что мысли оказывают огромное влияние на эмоции: эмоции способны влиять на поведение, а поведение может определять мысли и чувства. Этот цикл, хотя и не решит Ваших проблем, но улучшит их пониманием Вами, что, в свою очередь, повысит мотивацию к достижению изменений. Стимульный материал находится на следующей странице дневника.  «Изменение окружающей среды». Суть метода заключается в избавлении Вашего пространства для сна от излишних звуков или предметов, на которые Вы отвлекаетесь перед сном. Так, например, Вам следует избавиться от механических домашних часов (переставить в другую комнату) или же выключить ночник, как раздражитель зрительного анализатора. Дневник сна (вечерний вариант) 1) Дата заполнения: _______________ 2) Я употреблял (-а) напитки, содержащие кофеин: - Утро (кол-во раз): __________ - День (кол-во раз): _______ - Вечер (кол-во раз): _________ 3) Физические упражнения (выделить подходящий вариант ответа): - Да - Нет 4) Прием медикаментов (выделить подходящий вариант ответа): - Да - Нет 5) Дневной сон (если да, указать длительность): _______________ 6) Сонливость в течение дня (выраженность от 0 до 5): ________________________ 7) Настроение в течение дня (выделить подходящий вариант ответа): - Очень хорошее - Хорошее - Плохое - Очень плохое 8) За 2-3 часа до сна употреблял (-а) (напитки, содержащие кофеин; плотная пища; алкоголь): _________________________ 9) Занятия за час до сна (ванна, чтение, использование электронных устройств, упражнения из психотерапевтического дневника): ________________________ 6 день Дневник сна (утренний вариант) 1) Дата заполнения: _________________ 2) Я лег (-ла) спать вечером (время): ________________ 3) Я пронулся (-ась) утром (время): ________________ 4) Вечером я заснул (-а) (выделить подходящий вариант ответа): - Быстро - В течение некоторого времени - С трудом 5) Я просыпался (-ась) ночью: - Количество раз: ______________ - Время без сна (мин): ___________ 6) Факторы, ухудшавшие качество сна (шум, свет, дискомфорт, стресс и т.д.): ______________________ 7) Когда я проснулся (-ась), я чувствовал (-а) себя (выделить подходящий вариант ответа): - Выспавшимся (-ейся) - Немного отдохнувшим (-ей) - Уставшим (-ей) 8) Заметки (факторы, которые могли повлиять на качество сна): ______________________________ Упражнения: «Будущая улучшенная версия себя». Упражнение разработано, чтобы помочь Вам сосредоточиться на образе человека, которым Вы хотите однажды стать. Это Вы в будущем – человек, которым Вы станете, когда завершите все необходимые, по Вашему мнению, изменения; человек, несущий ответственность за то, как день за днем проживает свою жизнь. У этого «будущего Вас» имеются все внутренние ресурсы (такие, как сострадание, доброта и т.п.) и копинговые стратегии, чтобы сделать свою жизнь достойной. Лучше всего приступить к этому упражнению, взяв одну из недавних проблем. Это должна быть проблема, в которой участвует как минимум еще один человек. Это должна быть проблема, с которой, как Вам кажется, Вы справились не лучшим образом. Даже сейчас, когда Вы думаете об этой проблеме, Вы не знаете, как ее можно было решить иначе. Прокрутите эту проблему в голове и оцените то, как Вы справились с ней, а затем подумайте о своих чувствах после этого. Теперь просканируйте свое тело и обратите внимание на различные неприятные чувства, которые Вы ощущаете. Сейчас используйте любые приемы, чтобы сохранить в уме картину будущей улучшенной версии себя. Представьте себе, как этот «новый Вы» выглядит, думает, чувствует и ведет себя. Завершив создавать свой мысленный образ будущей улучшенной версии себя, поставьте себя на его место и посмотрите его глазами на то, как он решает Вашу проблему, с которой Вы справились не очень хорошо. Помните, что, пока Ваша будущая улучшенная версия решает Вашу проблему, Вы нынешний (т.е. Вы внутри будущей версии себя) просто наблюдаете, ничего не говорите и не делаете. Вы наблюдаете, слушаете и чувствуете все, что слышит и ощущает лучшая версия Вас, а также наблюдаете ее действия. Как только Ваша будущая улучшенная версия решит Вашу проблему, «выйдите» из нее и подумайте, как Ваша новая версия могла бы решить эту проблему по-другому. Стимульный материал находится на следующей странице дневника.   Дыхательное упражнение «равное дыхание (самавритти). Эта техника успокоения нервной системы снижает стресс. Выполнять следует перед тем, как собираетесь лечь спать. Данная практика помогает избавиться от лишних мыслей в голове, а также заменит практику отвлеченного засыпания. Сядьте в удобную позу, держите спину прямо. Начните вдыхать, про себя считая до четырех, потом сделайте короткую паузу. После этого выдыхайте, также считая до четырех. Все время дышите через нос. Если хотите усложнить практику, попробуйте увеличить свой счет до шести или восьми. Следите, чтобы все три составляющие (вдох, пауза, выдох) были одной длины. Дневник сна (вечерний вариант) 1) Дата заполнения: _______________ 2) Я употреблял (-а) напитки, содержащие кофеин: - Утро (кол-во раз): __________ - День (кол-во раз): _______ - Вечер (кол-во раз): _________ 3) Физические упражнения (выделить подходящий вариант ответа): - Да - Нет 4) Прием медикаментов (выделить подходящий вариант ответа): - Да - Нет 5) Дневной сон (если да, указать длительность): _______________ 6) Сонливость в течение дня (выраженность от 0 до 5): ________________________ 7) Настроение в течение дня (выделить подходящий вариант ответа): - Очень хорошее - Хорошее - Плохое - Очень плохое 8) За 2-3 часа до сна употреблял (-а) (напитки, содержащие кофеин; плотная пища; алкоголь): _________________________ 9) Занятия за час до сна (ванна, чтение, использование электронных устройств, упражнения из психотерапевтического дневника): ________________________ 7 день Дневник сна (утренний вариант) 1) Дата заполнения: _________________ 2) Я лег (-ла) спать вечером (время): ________________ 3) Я пронулся (-ась) утром (время): ________________ 4) Вечером я заснул (-а) (выделить подходящий вариант ответа): - Быстро - В течение некоторого времени - С трудом 5) Я просыпался (-ась) ночью: - Количество раз: ______________ - Время без сна (мин): ___________ 6) Факторы, ухудшавшие качество сна (шум, свет, дискомфорт, стресс и т.д.): ______________________ 7) Когда я проснулся (-ась), я чувствовал (-а) себя (выделить подходящий вариант ответа): - Выспавшимся (-ейся) - Немного отдохнувшим (-ей) - Уставшим (-ей) 8) Заметки (факторы, которые могли повлиять на качество сна): ______________________________ Упражнения: «Дневник поведенческих изменений». Общая суть дневника поведенческих изменений заключается в том, чтобы осознать проблемное поведение. По большей части мы подключаем те или иные модели поведения автоматически, при этом они управляются процессами, находящимся вне нашего сознания. Осознание проблемного поведения – первая часть процесса трансформации. Вторая часть этого процесса состоит в принятии решения добиться изменений и сформулировать альтернативные варианты поведения взамен прежних проблемных поведенческих реакций. Стимульный материал находится на следующей странице дневника.  Дыхательное упражнение «дыхание животом». Эта техника успокоения нервной системы снижает стресс. Выполнять следует перед тем, как собираетесь лечь спать. Данная практика помогает избавиться от лишних мыслей в голове, а также заменит практику отвлеченного засыпания. Сядьте в удобную позу или лягте на пол. Положите одну руку на живот, другую – на грудь и сделайте глубокий вдох через нос. Следите, чтобы при этом плечи были расслаблены, грудная клетка не расширялась, а работала диафрагма – мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. При вдохе она сжимается и опускается, отчего живот выступает вперед, а при выдохе поднимается и выталкивает воздух из легких. На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его к позвоночнику. Старайтесь делать по 6-10 медленных вдохов в минуту. Дневник сна (вечерний вариант) 1) Дата заполнения: _______________ 2) Я употреблял (-а) напитки, содержащие кофеин: - Утро (кол-во раз): __________ - День (кол-во раз): _______ - Вечер (кол-во раз): _________ 3) Физические упражнения (выделить подходящий вариант ответа): - Да - Нет 4) Прием медикаментов (выделить подходящий вариант ответа): - Да - Нет 5) Дневной сон (если да, указать длительность): _______________ 6) Сонливость в течение дня (выраженность от 0 до 5): ________________________ 7) Настроение в течение дня (выделить подходящий вариант ответа): - Очень хорошее - Хорошее - Плохое - Очень плохое 8) За 2-3 часа до сна употреблял (-а) (напитки, содержащие кофеин; плотная пища; алкоголь): _________________________ 9) Занятия за час до сна (ванна, чтение, использование электронных устройств, упражнения из психотерапевтического дневника): ________________________ 8 день Дневник сна (утренний вариант) 1) Дата заполнения: _________________ 2) Я лег (-ла) спать вечером (время): ________________ 3) Я пронулся (-ась) утром (время): ________________ 4) Вечером я заснул (-а) (выделить подходящий вариант ответа): - Быстро - В течение некоторого времени - С трудом 5) Я просыпался (-ась) ночью: - Количество раз: ______________ - Время без сна (мин): ___________ 6) Факторы, ухудшавшие качество сна (шум, свет, дискомфорт, стресс и т.д.): ______________________ 7) Когда я проснулся (-ась), я чувствовал (-а) себя (выделить подходящий вариант ответа): - Выспавшимся (-ейся) - Немного отдохнувшим (-ей) - Уставшим (-ей) 8) Заметки (факторы, которые могли повлиять на качество сна): ______________________________ Упражнения: «Установление контроля стимулов». Данный метод позволяет научиться контролировать или устранять факторы, препятствующие засыпанию. Вам следует научиться в ближайшие дни ложиться и вставать в одно и то же время, не спать днем. Кровать использовать только для сна и секса. Если в течение 20 минут Вам не удается уснуть, то идите заниматься какими-либо делами до того момента, пока не почувствуете сонливость. Дыхательное упражнение «дыхание 4-7-8». Эта техника успокоения нервной системы снижает стресс. Выполнять следует перед тем, как собираетесь лечь спать. Данная практика помогает избавиться от лишних мыслей в голове, а также заменит практику отвлеченного засыпания. Займите удобное положение сидя или лежа, при желании закройте глаза. Прижмите кончик языка к небу, слегка приоткройте рот и полностью выдохните. Закройте рот и сделайте вдох носом, считая до четырех. Затем досчитайте до семи, все время задерживая дыхание. После этого медленно со свистом выдохните, считая до восьми. Повторите дыхание со счетом 4-7-8 несколько раз, пока не почувствуете успокоение. Дневник сна (вечерний вариант) 1) Дата заполнения: _______________ 2) Я употреблял (-а) напитки, содержащие кофеин: - Утро (кол-во раз): __________ - День (кол-во раз): _______ - Вечер (кол-во раз): _________ 3) Физические упражнения (выделить подходящий вариант ответа): - Да - Нет 4) Прием медикаментов (выделить подходящий вариант ответа): - Да - Нет 5) Дневной сон (если да, указать длительность): _______________ 6) Сонливость в течение дня (выраженность от 0 до 5): ________________________ 7) Настроение в течение дня (выделить подходящий вариант ответа): - Очень хорошее - Хорошее - Плохое - Очень плохое 8) За 2-3 часа до сна употреблял (-а) (напитки, содержащие кофеин; плотная пища; алкоголь): _________________________ 9) Занятия за час до сна (ванна, чтение, использование электронных устройств, упражнения из психотерапевтического дневника): ________________________ 9 день Дневник сна (утренний вариант) 1) Дата заполнения: _________________ 2) Я лег (-ла) спать вечером (время): ________________ 3) Я пронулся (-ась) утром (время): ________________ 4) Вечером я заснул (-а) (выделить подходящий вариант ответа): - Быстро - В течение некоторого времени - С трудом 5) Я просыпался (-ась) ночью: - Количество раз: ______________ - Время без сна (мин): ___________ 6) Факторы, ухудшавшие качество сна (шум, свет, дискомфорт, стресс и т.д.): ______________________ 7) Когда я проснулся (-ась), я чувствовал (-а) себя (выделить подходящий вариант ответа): - Выспавшимся (-ейся) - Немного отдохнувшим (-ей) - Уставшим (-ей) 8) Заметки (факторы, которые могли повлиять на качество сна): ______________________________ Упражнения: Дыхательное упражнение «сфокусированное дыхание». Эта техника успокоения нервной системы снижает стресс. Выполнять следует перед тем, как собираетесь лечь спать. Данная практика помогает избавиться от лишних мыслей в голове, а также заменит практику отвлеченного засыпания. Примите удобную позу лежа в тихом комфортном месте. Сделайте глубокий медленный вдох носом, концентрируясь на ощущениях в процессе. Почувствуйте, как приподнимаются живот и грудная клетка. Представьте, что воздух, который Вы вдыхаете, наполнен миром и спокойствием. Ощутите, что вместе с ним они приходят к Вам. Медленно выдохните. Представьте, что вместе с воздухом Вас покидают стресс и напряжение. Со следующим выдохом добавьте какое-то слово, на котором будете концентрироваться – например, «покой». Продолжайте дышать в таком ритме 10-20 минут. «Прогрессирующая мышечная релаксация по методу Джейкобсона» - немедикаментозный метод глубокой мышечной релаксации, основанный на предположении, что мышечное напряжение является психологической реакцией организма на мысли, вызывающие тревогу, и что мышечная релаксация блокирует тревогу. Основной принцип: напряжение и расслабление каждой мышечной группы, продолжающееся 4-5 секунд, а каждое упражнение повторяется 3-4 раза. При напряжении мышц сконцентрируйтесь на ощущениях, постарайтесь почувствовать, как мышцы сокращаются, сжимаются, становятся твёрдыми плотными. При расслаблении – обратите внимание на приятные ощущения, возникающие в мышцах, почувствуйте, как когда она разглаживаются, расслабляются все больше и больше. Просто сконцентрируйте внимание на этих очень приятных ощущениях расслабления, разливающегося по мышцам, на ощущениях покоя и расслабления. Начинайте выполнять упражнения с мышц лба (напрягли лоб, расслабили и так повторяем 3-4 раза), а затем плавно опускается вниз к векам и так надо будет дойти до пяток. Дневник сна (вечерний вариант) 1) Дата заполнения: _______________ 2) Я употреблял (-а) напитки, содержащие кофеин: - Утро (кол-во раз): __________ - День (кол-во раз): _______ - Вечер (кол-во раз): _________ 3) Физические упражнения (выделить подходящий вариант ответа): - Да - Нет 4) Прием медикаментов (выделить подходящий вариант ответа): - Да - Нет 5) Дневной сон (если да, указать длительность): _______________ 6) Сонливость в течение дня (выраженность от 0 до 5): ________________________ 7) Настроение в течение дня (выделить подходящий вариант ответа): - Очень хорошее - Хорошее - Плохое - Очень плохое 8) За 2-3 часа до сна употреблял (-а) (напитки, содержащие кофеин; плотная пища; алкоголь): _________________________ 9) Занятия за час до сна (ванна, чтение, использование электронных устройств, упражнения из психотерапевтического дневника): ________________________ 10 день Дневник сна (утренний вариант) 1) Дата заполнения: _________________ 2) Я лег (-ла) спать вечером (время): ________________ 3) Я пронулся (-ась) утром (время): ________________ 4) Вечером я заснул (-а) (выделить подходящий вариант ответа): - Быстро - В течение некоторого времени - С трудом 5) Я просыпался (-ась) ночью: - Количество раз: ______________ - Время без сна (мин): ___________ 6) Факторы, ухудшавшие качество сна (шум, свет, дискомфорт, стресс и т.д.): ______________________ 7) Когда я проснулся (-ась), я чувствовал (-а) себя (выделить подходящий вариант ответа): - Выспавшимся (-ейся) - Немного отдохнувшим (-ей) - Уставшим (-ей) 8) Заметки (факторы, которые могли повлиять на качество сна): ______________________________ Упражнения: Дыхательное упражнение «дыхание животом». Эта техника успокоения нервной системы снижает стресс. Выполнять следует перед тем, как собираетесь лечь спать. Данная практика помогает избавиться от лишних мыслей в голове, а также заменит практику отвлеченного засыпания. Сядьте в удобную позу или лягте на пол. Положите одну руку на живот, другую – на грудь и сделайте глубокий вдох через нос. Следите, чтобы при этом плечи были расслаблены, грудная клетка не расширялась, а работала диафрагма – мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. При вдохе она сжимается и опускается, отчего живот выступает вперед, а при выдохе поднимается и выталкивает воздух из легких. На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его к позвоночнику. Старайтесь делать по 6-10 медленных вдохов в минуту. «Прогрессирующая мышечная релаксация по методу Джейкобсона» - немедикаментозный метод глубокой мышечной релаксации, основанный на предположении, что мышечное напряжение является психологической реакцией организма на мысли, вызывающие тревогу, и что мышечная релаксация блокирует тревогу. Основной принцип: напряжение и расслабление каждой мышечной группы, продолжающееся 4-5 секунд, а каждое упражнение повторяется 3-4 раза. При напряжении мышц сконцентрируйтесь на ощущениях, постарайтесь почувствовать, как мышцы сокращаются, сжимаются, становятся твёрдыми плотными. При расслаблении – обратите внимание на приятные ощущения, возникающие в мышцах, почувствуйте, как когда она разглаживаются, расслабляются все больше и больше. Просто сконцентрируйте внимание на этих очень приятных ощущениях расслабления, разливающегося по мышцам, на ощущениях покоя и расслабления. Начинайте выполнять упражнения с мышц лба (напрягли лоб, расслабили и так повторяем 3-4 раза), а затем плавно опускается вниз к векам и так надо будет дойти до пяток. Дневник сна (вечерний вариант) 1) Дата заполнения: _______________ 2) Я употреблял (-а) напитки, содержащие кофеин: - Утро (кол-во раз): __________ - День (кол-во раз): _______ - Вечер (кол-во раз): _________ 3) Физические упражнения (выделить подходящий вариант ответа): - Да - Нет 4) Прием медикаментов (выделить подходящий вариант ответа): - Да - Нет 5) Дневной сон (если да, указать длительность): _______________ 6) Сонливость в течение дня (выраженность от 0 до 5): ________________________ 7) Настроение в течение дня (выделить подходящий вариант ответа): - Очень хорошее - Хорошее - Плохое - Очень плохое 8) За 2-3 часа до сна употреблял (-а) (напитки, содержащие кофеин; плотная пища; алкоголь): _________________________ 9) Занятия за час до сна (ванна, чтение, использование электронных устройств, упражнения из психотерапевтического дневника): ________________________ Поздравляем, Вы закончили прохождение психотерапевтического дневника занятий, ориентированного на улучшение качества сна! Для оценки качественных изменений, пройдите повторную диагностику на исследование расстройств сна. Помните, что данные задания не кончаются для Вас, продолжайте в том же духе выполнять релаксирующие техники для успокоения и снятия стресса. Если Вы считаете какую-то психологическую работу не до конца проработанной, обращайтесь к психологам и психотерапевтам, готовым помочь Вам с Вашими чувствами, эмоциями и поведением. |