зачет по физре. 1. Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов

• Название: 1. Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов
• Дата: 21.12.2022
• Размер: 184.59 Kb.
• Имя файла: зачет по физре.docx
• Тип: Документы; #856832
• страница: 5 из 10

Под влиянием учебно-трудовой деятельности работоспособность студентов претерпевает изменения, которые отчетливо наблюдаются в течение дня, недели, полугодия (семестра), учебного года. Учебный день студенты, как правило, не начинают сразу с высокой продуктивностью учебного труда. После звонка они не могут сразу сосредоточиться и активно включиться в занятия. Проходит 10-20, а иногда и более 30 минут, прежде чем работоспособность достигает оптимального уровня. Этот период врабатывания характеризуется постепенным повышением работоспособности с определенными колебаниями. Период оптимальной (устойчивой работоспособности) имеет продолжительность 1,5-3 часа, в процессе чего функциональное состояние студентов характеризуется изменениями функций организма, адекватных той учебной деятельности, которая выполняется. Третий период - период полной компенсации, характеризуется появлением начальных признаков утомления, которые компенсируются волевым усилием и положительной мотивацией. В четвертом периоде наступает неустойчивая компенсация, нарастает утомление, наблюдаются колебания волевого усилия, а также колебания продуктивности учебной деятельности. В пятом периоде начинается прогрессивное снижение работоспособности, которое перед окончанием работы может смениться кратковременны ее повышением за счет мобилизации резервов организма (конечный порыв). При дальнейшем продолжении работы, в шестом периоде, происходит резкое уменьшение ее продуктивности в результате снижения работоспособности и угасания рабочей доминанты (доминанта (лат.) - временно господствующий очаг возбуждения в ЦНС, обладающий повышенной возбудимостью и способный оказывать тормозящее влияние на деятельность других нервных центров). Учебный день студентов кроме аудиторных занятий включает самоподготовку. Наличие второго подъема работоспособности при самоподготовке объясняется не только суточным ритмом, а главным образом, психологической установкой на выполнение учебных заданий. Вариативность изменения отдельных сторон работоспособности обусловлена и тем, что учебная деятельность студентов характеризуется постоянным переключением различных видов умственной деятельности (лекции, семинары, лабораторные занятия и др.). Учебная неделя. Динамика умственной работоспособности в недельном учебном цикле характеризуется наличием периода врабатывания в начале (понедельник, вторник), устойчивой работоспособности в середине (среда - четверг) и снижением в последние дни недели. В некоторых случаях в субботу отмечается ее подъем, что связывают с явлением "конечного порыва". Типичная кривая работоспособности может изменяться при наличии фактора нервно-эмоционального напряжения, сопровождающего работу в различные дни недели. Такими факторами могут быть выполнение контрольной работы, участие в коллоквиуме, подготовка и сдача зачета и т.п. Учебный семестр и учебный год. В начале учебного года в течение 3-3,5 недель наблюдается период врабатывания, сопровождаемый постепенным повышением уровня работоспособности. Затем на протяжении 2-2,5 месяцев (середина семестра) наступает период устойчивой работоспособности. В конце семестра, когда студенты готовятся и сдают зачеты, работоспособность начинает снижаться. В период экзаменов снижение кривой работоспособности усиливается. В период зимних каникул работоспособность восстанавливается к исходному уровню, а если отдых сопровождается активным использованием средств физической культуры и спорта, наблюдается явление повышенной работоспособности. Начало второго полугодия также сопровождается периодом врабатывания, продолжительность которого сокращается по сравнению с первым полугодием до 1,5-2 недель. Дальнейшие изменения работоспособности со второй половины февраля до начала апреля характеризуются устойчивым уровнем. Причем, этот уровень может быть выше, чем в первом полугодии. В апреле наблюдаются признаки снижения работоспособности, обусловленные возникающим утомлением. В зачетную сессию и в период экзаменов снижение работоспособности выражено резче, чем в первом полугодии. Процесс восстановления отличается более медленным развитием, вследствие значительной глубины утомления.

5. Средства физической культуры в регулировании умственной работоспособности, психоэмоционального и функционального состояния студентов.

Среди мероприятий направленных на повышение умственной работоспособности студентов, на преодоление и профилактику психоэмоционального и функционального перенапряжения можно рекомендовать следующие:

* систематическое изучение учебных предметов студентами в семестре, без "штурма" в период зачетов и экзаменов;

* ритмичную и системную организацию умственного труда;

* постоянное поддержание эмоции интереса;

* совершенствование межличностных отношений студентов между собой и преподавателями вуза, воспитание чувств;

* организацию рационального режима труда, питания, сна и отдыха;

* отказ от вредных привычек: употребления алкоголя и наркотиков, курения и токсикомании;

* ДА и физическую тренировку, постоянное поддержание организма в состоянии оптимальной физической тренированности;

* обучение студентов методам самоконтроля за состоянием организма с целью выявления отклонений от нормы и своевременной корректировки и устранения этих отклонений средствами профилактики.

5.1 Использование физических упражнений как средства активного отдыха.

Различают отдых пассивный и активный, связанный с двигательной деятельностью. Физиологическое обследование активного отдыха связано с именем И.М.Сеченова, впервые показавшего, что смена работы одних мышц работой других лучше способствует восстановлению сил, чем полное бездействие. Этот принцип стал основой организации отдыха и в сфере умственной деятельности, где подобранные соответствующим образом физические нагрузки до начала умственного труда, в процессе и по его окончании оказывают высокий эффект в сохранении и повышении умственной работоспособности. Не менее эффективны ежедневные самостоятельные занятия физическими упражнениями в общем режиме жизни. В процессе их выполнения в коре больших полушарий мозга возникает "доминанта движения", которая оказывает благоприятное влияние на состояние мышечной, дыхательной и сердечнососудистой систем, активизирует сенсомоторную зону коры, поднимает тонус всего организма. Во время активного отдыха эта доминанта способствует активному протеканию восстановительных процессов.

5.2. "Малые формы" физической культуры в режиме учебного труда студентов.

К "малым формам" физической культуры в режиме учебного труда студентов относятся утренняя гигиеническая гимнастика, физкультурная пауза, микропаузы в учебном труде студентов с использованием физических упражнений (физкультминуты). Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) является наименее сложной, но достаточно эффективной формой для ускоренного включения студентов в учебно-трудовой день. Она ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечнососудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Ежедневная УГГ, дополненная водными процедурами,- эффективное средство повышения физической тренированности, воспитания воли и закаливания организма. Физкультурная пауза является действенной и доступной формой. Она призвана решать задачу обеспечения активного отдыха студентов и повышения их работоспособности. Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что после второй пары учебных часов умственная работоспособность студентов начинает снижаться. Спустя 2-3 часа после завершения учебных занятий работоспособность восстанавливается до уровня, близкого к исходному в начале учебного дня, а при самоподготовке вновь отмечается ее снижение. С учетом динамики работоспособности студентов в течение учебного дня физкультурная пауза продолжительностью 10 мин. рекомендуется после 4-х часов занятий и продолжительностью 5 мин. - после каждых 2-х часов самоподготовки, т.е. в периоды, когда приближаются или проявляются первые признаки утомления. Проводиться она должна в хорошо проветриваемом помещении. Физические упражнения подбираются так, чтобы активизировать работу систем организма, не принимавших участие в обеспечении учебно-трудовой деятельности. Исследования показывают, что эффективность влияния физкультурной паузы проявляется при 10-минутном ее проведении в повышении работоспособности на 5-9%, при 5-минутном - на 2,5-6%. Микропаузы в учебном труде студентов с использованием физических упражнений (физкультминуты) полезны в связи с тем, что в умственном труде студентов в силу воздействия разнообразных факторов возникают состояния отвлечения от выполняемой работы, которые относительно непродолжительны 1-3 мин. Чаще это обусловлено усталостью в условиях ограничения активности скелетной мускулатуры, монотонным характером выполняемой работы и др. Наиболее часто подобные явления наблюдаются при самоподготовке студентов, выполняемой на фоне шести, а порой и восьмичасовых аудиторных занятий. В этих условиях полезными бывают микропаузы, заполненные динамическими (бег на месте, приседания, сгибание и выпрямление рук в упоре и т.п.) или позотоническими упражнениями, которые состоят из 5-ти циклов энергичного сокращения и напряжения мышц - антогонистов -мышц сгибателей и разгибателей конечностей и туловища. При продолжительной напряженной умственной работе рекомендуется через каждые 30-60 мин. использовать позотонические упражнения, через каждые 2 часа проводить динамические упражнения, например, бег на месте с глубоким ритмичным дыханием. Использование "малых форм" физической культуры в учебном труде студентов играет существенную роль в оздоровлении его условий, повышении работоспособности.

5.3 Учебные и самостоятельные занятия по физической культуре в режиме учебно-трудовой деятельности.

Эффективная подготовка специалистов в вузе требует создания условий для интенсивного и напряженного творческого учебного труда без перегрузки и переутомления, в сочетании с активным отдыхом и физическим совершенствованием. Этому требованию должно отвечать такое использование средств физической культуры и спорта, которое способствует поддержанию достаточно высокой и устойчивой учебно-трудовой активности и работоспособности студентов. Обеспечение данной функции физического воспитания является одной из ведущих в социальном отношении. В цикле исследований (М.Л.Виленский, В.П.Русанов) проверялась целесообразность проведения занятий физическими упражнениями и спортом в такие периоды учебного труда студентов, когда наблюдается снижение работоспособности, ухудшение самочувствия: в конце учебного дня (на последней паре занятий), в конце недели (пятница, суббота) на протяжении всего учебного года. Динамика работоспособности в течение рабочего дня характеризуется тремя периодами: врабатывание, стабилизация и снижение в результате наступившего утомления. Полученные материалы свидетельствуют о том, что проведение занятий физическими упражнениями с небольшими нагрузками в период врабатывания (в начале учебного дня) обеспечивает кратковременное (на 1,5-2 часа) повышение работоспособности и поддерживает ее на повышенном уровне в последующие 4-6 часов учебного труда. Далее во время самоподготовки, к 18-20 часам, уровень работоспособности постепенно снижается до исходного. В течение учебной недели положительный эффект от занятий с такими нагрузками в целом незначительный. Занятия с нагрузками средней интенсивности обеспечивают наибольший подъем уровня работоспособности до конца учебно-трудового дня, включая время самоподготовки. В течение учебной недели положительное воздействие таких занятий сохраняется на протяжении последующих 2-3 дней, после чего оно постепенно затухает. Использование в занятиях нагрузок большой интенсивности в непосредственном периоде последействия (до 1 часа) незначительно повышает уровень умственной работоспособности. В последующие часы учебного труда она снижается до 70-90%. Лишь спустя 8-10 часов ее уровень возвращается к исходному. Негативное отдаленное последействие таких нагрузок сохраняется на протяжении 3-4 дней учебной недели. Лишь в конце ее наблюдается восстановление работоспособности. Проведенные исследования позволяют рассмотреть ряд вариантов проведения занятий в зачетный и экзаменационный период, каждый из которых оказывает положительное воздействие на работоспособность и психоэмоциональное состояние студентов:

- 1-й вариант - занятия проводятся раз в неделю после сдачи экзаменов. Продолжительность - 90 мин. Содержание - плавание, спортивные игры, легкоатлетические и общеразвивающие упражнения умеренной интенсивности;

- 2-й вариант - два занятия в неделю по 45 мин. со следующей структурой: упражнения на внимание - 5 мин., общеразвивающие - 10 мин., подвижные и спортивные игры - 25 мин., дыхательные упражнения -5 мин.;

- 3-й вариант - два занятия в неделю по 45 мин. по возможности после экзамена. Их содержание включает общеразвивающие упражнения, разнообразные двусторонние и подвижные игры, которые избираются самими студентами. Занятия дополняются ежедневной УГГ, а после 55-60 мин. учебного труда - физкультурной паузой до 5-10 мин.;

- 4-й вариант - ежедневные занятия по 60-70 мин. Умеренной интенсивности, в содержание которых включаются плавание, минифутбол, спокойный бег, общеразвивающие упражнения. После каждого экзамена продолжительность занятий увеличивается до 120 мин. Кроме того, через каждые два часа умственной работы выполняется 10-минутный комплекс упражнений;

- 5-й вариант - отличается комплексной организацией ЗОЖ студентов в экзаменационный период. Его содержание охватывает четкую регламентацию сна, питания, самоподготовки, пребывания на свежем воздухе не менее 2 часов в день. Физическая активность определяется выполнением 15-20- минутной зарядки на воздухе, физкультурными паузами после 1,5-2 ч. умственного труда, прогулками на свежем воздухе по 45-60 мин, после 3,5-4,5 часов учебного труда в первой половине дня и после 3,5-4 часов умственных занятий - во второй.

По желанию студентов вторая прогулка может заменяться играми с мячом. Применяемые во всех вариантах спортивные и подвижные игры не должны носить высокоинтенсивного соревновательного характера. При проведении исследований наблюдались три группы студентов: 1-я группа имела произвольный режим организации жизнедеятельности, где отсутствовал элемент физической активности; у 2-й группы была нормализована физическая активность при неупорядоченном сне, питании, самоподготовке, пребывании на воздухе; 3-я группа в течение сессии сохраняла комплексно упорядоченный образ жизни. Это свидетельствует о том, что только при комплексно упорядоченном образе жизни нормализуется процесс восстановления работоспособности в течение дня и недели. Если же ДА оптимально организована, но не связана с общей структурой жизнедеятельности, полноценное оздоровление условий жизни студентов в период экзаменов не обеспечивается. При проведении учебно-тренировочных занятий в период экзаменов следует снижать их интенсивность до 60-70% от обычного уровня. Нецелесообразно изучать технику новых упражнений и пытаться совершенствовать ее. Направленность этих занятий можно характеризовать как профилактическую, а для занимающихся спортом - как поддерживающую уровень тренированности.

6. Заключение.

Динамика учебного процесса с его неравномерностью распределения нагрузок и интенсификацией во время экзаменационной сессии является своего рода испытанием организма студентов. Происходит снижение функциональной устойчивости к физическим и психоэмоциональным нагрузкам, возрастает негативное влияние гиподинамики, нарушений режимов труда и отдыха, сна и питания, интоксикации организма из-за вредных привычек; возникает состояние общего утомления, переходящее в переутомление. Позитивный характер изменений умственной работоспособности достигается во многом при адекватном для каждого индивида использовании средств физической культуры, методов и режимов воздействия. Обобщенными характеристиками эффективного внедрения средств физической культуры в учебный процесс, обеспечивающих состояние высокой работоспособности студентов в учебно-трудовой деятельности, являются: длительное сохранение работоспособности в учебном труде; ускоренная врабатываемость; способность к ускоренному восстановлению; малая вариабельность функций, несущих основную нагрузку в различных видах учебного труда; эмоциональная и волевая устойчивость к сбивающим факторам, средняя выраженность эмоционального фона; снижение физиологической стоимости учебного труда на единицу работы.

6. Методические принципы и методы физического воспитания.

К методическим принципам физического воспитания относятся:

· принцип сознательности и активности;

· наглядности;

· доступности и индивидуализации;

· систематичности;

· динамичности (постепенного повышения требований).

Принцип сознательности и активности

Принцип предусматривает формирование осмысленного отношения и устойчивого интереса к занятиям физическими упражнениями. Это обеспечивается наличием определенной мотивации: желание укрепить здоровье, внести коррекцию в телосложение, достичь высоких спортивных результатов, получить хорошую оценку по физической культуре и т.д. Необходимая мотивация к занятиям у некоторых студентов возникает не сразу, требуется индивидуальная разъяснительная работа преподавателя со студентом. Одновременно необходим сознательный анализ и самоконтроль успехов и неудач самого занимающегося.

Принцип наглядности

Принцип наглядности позволяет сформировать правильное представление о выполнении двигательного задания или отдельного элемента.

Для реализации этого принципа на практике применяются:

· показ двигательного действия преподавателем;

· демонстрация наглядных пособий;

· кинофильмы;

· видеофильмы;

· звуковая и световая сигнализация.

Принцип доступности и индивидуализации

Принцип предполагает определение посильного упражнения, задания, оптимальных методических условий для их реализации, а также обязывает строго учитывать индивидуальные различия в физических и психологических особенностях занимающихся.

Принцип систематичности

Принцип предполагает регулярность занятий, рациональное чередование нагрузок и отдыха. При проведении учебно-тренировочных занятий данный принцип во многом обеспечивает преемственность и последовательность в освоении учебного материала, а также непрерывность учебно-тренировочного процесса при оптимальном чередовании нагрузок и отдыха.

Принцип динамичности

Принцип динамичности, или постепенного повышения требований, заключается в постановке все более трудных заданий по мере выполнения предыдущих. Это выражается в постепенном усложнении двигательных задач, в нарастании объема и интенсивности нагрузок. При реализации принципа динамичности предусматривается регулярно обновлять учебный материал, а также увеличивать объем и интенсивность нагрузок.

Для решения задач физического воспитания используется множество различных методов, как специфического, так и неспецифического характера.

К специфическим методам (характерные для физического воспитания) относятся:

· метод строго регламентированного упражнения;

· игровой метод;

· соревновательный метод.

К неспецифическим методам относятся общепедагогические методы словесного и сенсорного воздействия, используемые в единстве со специфическими методами.

Метод строго регламентированного упражнения – это метод, характерным отличием которого является выполнение каждого упражнения в строго заданной форме и с точно обусловленной нагрузкой.

Использование данного метода позволяет:

· избирательно воздействовать на различные части тела;

· строго дозировать нагрузку;

· осуществлять индивидуальный подход;

· избирательно развивать отдельные физические качества;

· использовать физические упражнения в занятиях с любым контингентом;

Условно методы строго регламентированного упражнения можно разделить на две группы:

· методы обучения двигательным действиям;

· методы, направленные преимущественно на развитие физических качеств.

Методы обучения двигательным действиям разделяют на методы целостного и расчлененного упражнения. Метод целостного упражнения заключается в многократном повторении двигательных действий целиком. Метод расчлененного упражнения предполагает расчленение системы движений на относительно самостоятельные части, которые разучиваются с последующим соединением в единое целое.

К методам, направленным преимущественно на развитие физических качеств, относятся: равномерный, переменный, повторный, интервальный, круговой и т.д. Равномерный метод заключается в выполнении упражнения с относительно постоянной интенсивностью. При использовании переменного метода производится непрерывная работа меняющейся интенсивности. Повторный метод характеризуется выполнением одних и тех же упражнений в чередовании с интервалами отдыха, во время которых обеспечивается достаточно полное восстановление работоспособности. Интервальный метод отличается от повторного тем, что одна и та же нагрузка выполняется с жестко заданными интервалами для отдыха, которые по мере возрастания тренированности сокращаются. Круговой метод позволяет использовать как отдельные движения, так и их комплексы, объединяющие разнородные физические качества. Для каждого вида упражнений устанавливается место, которое называется станцией. На каждой из них занимающийся выполняет одно из упражнений.

Игровой метод – это метод, в основе которого лежит определенным образом упорядоченная игровая двигательная деятельность.

Признаками игрового метода являются: ярко выраженные элементы соперничества и эмоциональности в игровых действиях; изменчивость условий ведения борьбы, условий выполнения движений; высокие требования к творческой инициативе в движениях; отсутствие строгой регламентации в характере движений и их нарушение; комплексное проявление разнообразных двигательных навыков и качеств.

Соревновательный метод – это метод, основой которого является стимулирование и активизация деятельности занимающихся с установкой на победу или достижение максимального результата. Данный метод, как правило, связан с большими, а не редко предельными физическими нагрузками, что обусловливает осторожное его использование в процессе физического воспитания. Обязательным условием его применения – подготовленность занимающихся к выполнению тех упражнений, в которых они должны соревноваться.

Методы словесного и сенсорного воздействия основаны на использовании слова и чувственной информации.

Слово играет необходимую роль в осмыслении, самооценке и саморегуляции действий занимающихся. К методам словесного воздействия относятся:

· рассказ, объяснение, беседа, лекция (передача знаний);

· распоряжения, указания, команды (управление деятельностью занимающихся);

· оценка, разбор, замечания (анализ и оценивание деятельности занимающихся).

Посредством сенсорных ощущений (зрительные, слуховые, мышечные) обеспечивается наглядность в восприятии изучаемых упражнений, их отдельных сторон, характеристик и условий выполнения.

Основными методами сенсорного воздействия являются:

· непосредственный показ (целостное представление о самом двигательном действии);

· демонстрация наглядных пособий (видеозапись, различных муляжей, многообразных схем, рисунков и т.д.);

· световая сигнализация;

· звуковая сигнализация.

 

7. Физические качества и методики их развития.

Физическими качествами принято называть отдельные стороны врожденных двигательных способностей человека. Проявляясь в ходе любой двигательной деятельности, физические качества характеризуют внутреннюю (функциональную) сторону физического развития человека.

Биологической основой проявления и изменения уровня развития физических качеств служат процессы обмена веществ и адаптации к меняющимся условиям внешней (окружающей человека) среды и внутренней среды организма.

Процесс развития физических качеств подчинен не только наследственной, но и социальной тенденции. Дело в том, что данный процесс в значительной степени зависит от условий жизни и двигательной деятельности индивида. Поэтому, если говорить об управлении этим процессом, то надо иметь ввиду рационально организованную двигательную деятельность.

Важно отметить, что высокая двигательная деятельность в возрастные периоды интенсивного естественного роста физических качеств существенно повышает уровень их физического развития. Поэтому важно знать чувствительные (сенситивные) периоды наиболее бурного естественного развития каждого из физических качеств.

За положительными или отрицательными изменениями уровня развития физических качеств стоят морфологические, физиологические и биохимические перестройки в функциональных системах организма, и в первую очередь, в мышечной. Значительную роль в этих процессах играют психические свойства человека и, прежде всего, его интеллектуальная и волевая сфера. Все физические качества тесно взаимосвязаны и в ходе двигательной деятельности проявляются комплексно. Поэтому их принято рассматривать по отдельности лишь в дидактических (образовательных) целях.

К физическим (двигательным) качествам относят:

· силу;

· быстроту;

· выносливость;

· гибкость;

· ловкость.

Их проявление зависит от возможностей функциональных систем организма, от их подготовленности к двигательным действиям.

 

Сила

 

Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных усилий.

Средствами воспитания силы являются упражнения с повышенным сопротивлением – силовые упражнения. В зависимости от природы сопротивления силовые упражнения делятся на 2 группы:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.

В качестве внешнего сопротивления обычно используют:

· вес предметов;

· противодействие партнера;

· сопротивление упругих предметов;

· сопротивление внешней среды.

2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела.

Применяются также упражнения, в которых отягощение весом собственного тела дополняется весом внешних предметов.

Наиболее распространенными методами силовой подготовки являются:

· метод максимальных усилий;

· метод повторных усилий;

· метод динамических усилий;

· метод статических (изометрических) усилий.

Рассматривая динамический и статический методы развития силы, необходимо отметить, что при динамическом режиме работы мышц происходит достаточное кровоснабжение. Мышца функционирует как насос – при расслаблении наполняется кровью и получает кислород и питательные вещества. Во время статического усилия мышца постоянно напряжена и непрерывно давит на кровеносные сосуды. В результате она не получает кислород и питательные вещества. Это ограничивает продолжительность работы мышц.

Использование силовых упражнений позволяет одновременно с развитием силы увеличивать мышечную массу. Рост мускулатуры (или рабочая гипертрофия скелетных мышц) – следствие интенсивной силовой работы, характеризующейся определенными параметрами.

В процессе занятий с отягощениями выделяют две основные особенности:

Первая – это обеспечение внешней работы (разрушение белков преобладает над их образованием).

Вторая – обеспечение пластического обмена (обновление клеточных структур живого организма, с преобладанием процесса образования белков).

В обычных условиях эти процессы сбалансированы и уравновешены, что и определяет практически постоянный объем мышечной массы. Но во время интенсивной силовой работы равновесие нарушается и расщепление белков начинает преобладать над их восстановлением. Однако процесс расщепления всегда усиливает процесс восстановления. Поэтому сразу после работы происходитвосстановление и сверхвосстановление (суперкомпенсация) белковых структур, что будет приводить к увеличению мышечной массы. Для того чтобы обеспечить суперкомпенсацию, необходимо создать определенной интенсивности работу. Считается, что силовые упражнения должны вызывать достаточно большое, но не предельное мышечное напряжение (70-75% от максимума) и их продолжительность должна быть настолько короткой, чтобы энергообеспечение осуществлялось за счет анаэробных механизмов, и в тоже время настолько длинной, чтобы обменные процессы успели активизироваться.

Этим условиям отвечает работа с отягощением, позволяющим выполнить упражнение 6-10 раз. Продолжительность работы в одном подходе 30-60 с, т.е. упражнение выполняется достаточно медленно, жимом. В зависимости от подготовленности занимающихся количество подходов на одно упражнение от 4 до 10, а количество упражнений – около 10.

Применение несколько больших отягощений, позволяющих выполнить силовое упражнение 5-6 раз – это промежуточный вариант между развитием силы и мышечной массы.

Меньшее отягощение, дающее возможность выполнить упражнение 12-15 раз и больше, применяется в основном для улучшения рельефа мышц и при этом развивается не столько сила, сколько силовая выносливость.

Для начинающих первые 2-3 месяца следует пользоваться снарядами такого веса, когда можно повторить упражнение 10-12 раз, а иногда – 15. Малые отягощения на первом этапе позволяют лучше освоить технику движений и создать необходимый фундамент для перехода к большим нагрузкам. Наибольший эффект в развитии силы для начинающих дают 3 занятия в неделю, а для квалифицированных – 4-5 занятий.

При занятиях силовыми упражнениями необходимо учитывать, что одностороннее увлечение ими может отрицательно сказываться на физической работоспособности.

 

Быстрота

 

Быстрота – это способность человека выполнять движение за минимальный промежуток времени.

Быстрота в отличие от других физических качеств менее всего поддается развитию и носит преимущественно врожденный характер. Выделяют следующие элементарные формы быстроты:

· время реакции;

· время одиночного движения;

· частота движения или темп.

В качестве средств воспитания быстроты движений используют упражнения, которые можно выполнить с максимальной скоростью (скоростные упражнения).

Среди методов развития быстроты наибольшее распространение в практике физического воспитания получили повторный, переменный и соревновательный методы.

Повторный метод предполагает повторное выполнение упражнений с околопредельной и предельной скоростью. Отдых продолжается до восстановления. Упражнения повторяются до тех пор, пока скорость не начнет снижаться.

Переменный метод заключается в варьировании скорости и ускорения во время бега по дистанции.

Соревновательный метод предполагает выполнение упражнений на быстроту в условиях соревнований. Эмоциональный подъем на соревнованиях способствует мобилизации на максимальные проявления быстроты, позволяет выйти на новый рубеж скорости.

Для студентов, занимающихся физическими упражнениями в рамках учебного процесса, развитие быстроты связано, главным образом, с бегом.

Частоту движений, а вместе с ней и быстроту циклических движений развивают с помощью упражнений, которые можно выполнять с максимальной скоростью, а также с помощью скоростно-силовых упражнений для ациклических движений. При этом упражнения должны отвечать следующим требованиям:

· техника упражнений должна обеспечивать выполнение движений на предельных скоростях;

· упражнения должны быть хорошо освоены занимающимися, чтобы не требовалось волевого усилия для их выполнения;

· продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы скорость не снижалась вследствие утомления – 20-22 с.

Основным средством отработки бега по дистанции является бег с максимальной скоростью. Такой бег выполняется 5-6 раз по 30-40 метров. В тренировке можно чередовать бег в обычных, облегченных (с горки, угол 4-5 градуса) и затрудненных (в горку или с сопротивлением) условиях.

Для развития скоростной выносливости рекомендуется пробегать большую дистанцию (120-150 м), когда очередная пробежка начинается при пульсе 120 уд/мин.

Для тренировки в беге на 100 метров следует использовать кроссы (6 км за 30 мин.), повторный бег на отрезках 200 м на 75% от максимально возможного. Наряду с беговыми упражнениями рекомендуется использовать спортивные игры (баскетбол, футбол).

Упрощенная методика для начинающих или слабо подготовленных студентов включает:

· повторный метод – в одном занятии 3-4 пробегания по 20-30 метров с максимальной скоростью и интервалами отдыха для восстановления пульса до 110-120 уд/мин;

· переменный метод – пробегание 2-х отрезков по 30 метров с максимальной скоростью и последующим переходом на спокойный бег 150-200 метров. Выполняется 3-4 подхода.

Для ощутимого сдвига в подготовленности такие тренировки рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю.

 

Выносливость

 

Выносливость – это способность человека к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности (способность противостоять утомлению).

В сравнении с силой и быстротой выносливость более сложное качество. Ее проявление зависит от согласованности в работе всех органов и систем тела. Выносливый организм должен располагать богатыми запасами энергии, уметь тратить эти ресурсы так, чтобы их хватило на покрытие как можно большего количества полезной работы.

При работе на выносливость выделяют две фазы:

1. Работа до появления чувства усталости.

2. Работа на фоне усталости, когда человек за счет волевого усилия поддерживает необходимый уровень качества и интенсивности.

На практике различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость – совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению любой мышечной работы с высокой эффективностью.

Специальная выносливость – способность организма длительное время выполнять специфическую мышечную работу в условиях строго ограниченной дисциплины (бег, плавание) или в течение строго ограниченного времени (футбол, баскетбол, хоккей).

В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают как: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную и выносливость к статическим усилиям.

Для повышения уровня выносливости в циклических движениях аэробного характера (бег, плавание, бег на лыжах и т.д.) занимающимся рекомендуется применять интервальный, равномерный и переменный методы.

Интервальный метод. При его использовании необходимо руководствоваться следующими параметрами нагрузки:

· продолжительность отдельного упражнения не более 1-2 мин.;

· интервал отдыха – 45-90 с;

· ЧСС к концу работы 170-180 уд/мин.; к концу паузы – 120-130 уд/мин.

Равномерный метод. Тренировочная работа проводится при ЧСС 145-175 уд/мин. Продолжительность от 10 до 60-90 мин. Упражнение выполняется равномерно без ускорений и остановок.

Переменный метод. При выполнении упражнения чередуются отрезки с переменной скоростью. ЧСС к концу интенсивного отрезка 170-175 уд/мин., а к концу низко интенсивного – 140-145 уд/мин.

На начальном этапе подготовки (2-3 недели) тренировочное занятие может включать равномерный бег (кросс) продолжительностью 20-40 мин. – для студентов и 15-30 мин. – для студенток. Интенсивность небольшая – ЧСС не должна превышать 130 уд/мин. В дальнейшем при непосредственной подготовке к бегу на 2000 и 3000 метров тренировочное занятие может включать следующие упражнения:

В подготовительной части:

· легкий бег в течение 5-7 мин.;

· общеразвивающие гимнастические упражнения.

В основной части:

· специальные беговые упражнения (семенящий бег, бег с высоким поднимание бедра, со сгибанием ног назад и т.д.) по 2-3 раза по 30-40 м;

· бег со старта с ускорением. 4-5 раз по 50-60 м;

· интервальный бег: для студентов – 5-6 раз по 300-400 м быстрого бега через 300-400 м бега трусцой; для студенток – 5-6 раз по 200-300 метров быстрого бега через 200-300 метров бега трусцой;

В дальнейшем следует увеличивать продолжительность и интенсивность бега и включать в занятия контрольный и соревновательный бег на дистанциях, которые несколько короче или длиннее основных. Принимая во внимание ЧСС можно выделить 3 зоны мощности работы при упражнениях аэробного характера:

1. Поддержания уровня аэробных возможностей – 120-140 уд/мин.;

2. Повышения аэробных возможностей – 140-165 уд/мин.;

3. Максимального повышения аэробных возможностей – 165-180 уд/мин.

 

Гибкость

 

Гибкость (подвижность в суставах) – это способность человека выполнять движения с большой амплитудой.

Выделяют две основные формы гибкости:

· активную;

· пассивную.

Активная форма гибкости характеризуется выполнением упражнения без посторонней помощи, а пассивная – под воздействием внешнего воздействия (партнер, отягощение).

Целенаправленные многолетние занятия физическими упражнениями для развития гибкости условно делят на 3 этапа:

На первом этапе решаются задачи улучшения общего уровня развития подвижности (активной и пассивной). На втором этапе уделяется внимание развитию подвижности применительно к конкретной спортивной двигательной деятельности. Третий этап характеризуется поддержанием подвижности в суставах на достигнутом уровне.

На всех отмеченных выше этапах применяются упражнения на развитие как активной, так и пассивной гибкости. Но необходимо учитывать, что развитию активной гибкости должно предшествовать развитие пассивной.

Для развития гибкости в основном используют:

· маховые (активные) движения с максимальной амплитудой;

· статические положения с максимальной амплитудой;

· пассивные движения с максимальной амплитудой.

Указанные виды движений лучше использовать комбинированно: 40% маховые; 40% пассивные и 20% статические.

Во время занятий необходимо соблюдать следующую последовательность: упражнения для суставов верхних конечностей и плечевого пояса; туловища, суставов нижних конечностей. Между упражнениями на гибкость целесообразно выполнять упражнения на расслабление. Через 1-2 месяца тренировки показатели гибкости могут улучшаться на 20-50 %.

Для новичков наибольший эффект дают 3-разовые занятия в неделю. При наступлении утомления, когда заметно снижается амплитуда движений, упражнение следует прекратить.

Для совмещенного развития силы и подвижности рекомендуется:

1. Сначала последовательно выполнять все упражнения на растягивание мышц, потом (в той же последовательности) силовые упражнения.

2. В ходе занятий чередовать упражнения на растягивание и для развития силы мышц. Смежные упражнения должны выполняться различными мышечными группами: сгибателями-разгибателями, мышцами рук и ног и т.д.

3. Упражнения на развитие подвижности необходимо выполнять в силовом варианте, с использованием различных отягощений, гантелей и резиновых амортизаторов.

4. Проведение специальных занятий (1-2 раза в неделю) с преимущественным развитием силы. В них следует включать упражнения с большими и максимальными напряжениями. Занятия необходимо завершать комплексом упражнений на расслабление и легкое растягивание всех мышечных групп.

 

Ловкость

 

Ловкость – это способность человека быстро овладевать новыми движениями, точно дифференцировать различные характеристики движений и управлять ими, импровизировать в процессе двигательной деятельности, в соответствии с изменяющейся обстановкой.

Общими методическими требованиями в процессе развития ловкости является «новизна» упражнений и постепенное повышение их координационной сложности. Для развития ловкости можно использовать любые новые упражнения или изученные упражнения с элементами новизны. Простое повторение изученных упражнений не ведет к развитию ловкости, а длительные перерывы приводят к потере способности обучаться.

Постепенное повышение координационной трудности упражнения может заключаться в повышении требований:

· к точности движений;

· к их взаимной согласованности;

· к внезапности изменения обстановки.

Обычно для развития ловкости применяют повторный и игровой методы. Интервалы отдыха должны обеспечивать достаточно полное восстановление организма.

Методические приемы, с помощью которых реализуются общие методические положения:

· выполнение однократно показанных комплексов ОРУ или несложных гимнастических и акробатических элементов;

· выполнение упражнений оригинальным (необычным) способом;

· зеркальное выполнение упражнения;

· применение необычных исходных положений;

· изменение скорости или темпа движений;

· изменение пространственных границ;

· введение дополнительных движений;

· изменение последовательности выполняемых движений (элементов в комбинации);

· выполнение движений без зрительного анализатора.

Данные методические приемы повышают координационную сложность упражнений. Координация движений зависит от точности движений, устойчивости вестибулярного аппарата, умения расслаблять мышцы.

8. История становления и развития Олимпийского движения.

Олимпийские игры — крупнейшие международные комплексные спортивные соревнования, которые проводятся каждые четыре года.В Древней Греции с приходом римлян Олимпийские игры существенно потеряли своё значение. После того, как христианство стало официальной религией, игры стали рассматриваться как проявление язычества и в 394 н. э. были запрещены римским императором Феодосием I. И полторы тысячи лет игры не проводились.Традиция была возрождена в конце XIX века французским общественным деятелем Пьером де Кубертеном. Также воплотили еще одну идею Кубертена – зажигание Олимпийского огня от солнечных лучей (с помощью линзы) у храма Зевса в Олимпии и его доставка факельной эстафетой на Олимпийский стадион к церемонии открытия Игр по специальному маршруту, разработанному оргкомитетом очередных игр совместно с Национальными олимпийскими комитетами (НОК) стран, по территории которых он проходит. С тех пор церемонии открытия Олимпийских игр обогатились волнующим зрелищем зажжения на главном олимпийском стадионе огня от факела, пронесенного эстафетой.Олимпийские игры, известные также как Летние Олимпийские игры, проводились каждые четыре года, начиная с 1896, за исключением лет, пришедшихся на мировые войны. В 1924 году были учреждены Зимние Олимпийские игры, которые первоначально проводились в тот же год, что и летние. Однако начиная с 1994 года, время проведения зимних Олимпийских игр сдвинуто на два года относительно времени проведения летних игр.Олимпийское движение – движение общественное, международное. Оно за развитие спорта. Оно за то, чтобы каждый человек достиг физического и духовного совершенства. И одновременно это движение, которое стремится укреплять сотрудничество между спортсменами всех континентов. Олимпийское движение заявляет: «Никакой дискриминации в спорте - ни политической, ни религиозной, ни расовой». А это значит, что все спортсмены равны, у всех равные условия для соревнования, для победы.В уставе МОК записано, что «Олимпиаду можно не проводить, но ни в коем случае нельзя менять ее порядковый номер, сроки и место ее проведения». За 100 лет (1896-1996) было проведено 23 Олимпиады и трижды (1916, 1940, 1944) игры не состоялись из-за Первой и Второй мировых войн. Олимпийские игры это самое престижнее спортивное соревнование в мире, победа на олимпийском стадионе считается самой ценной. За каждое состязание вручаются медали: золотые медали за первое место, серебряные - за второе и бронзовые - за третье - эта традиция была начата в 1904 году. Звание олимпийского чемпиона является наиболее почётным и желанным в карьере спортсмена в тех видах спорта, по которым проводятся олимпийские турниры.Среди традиционных ритуалов Игр:· зажжение олимпийского огня на церемонии открытия (огонь зажигается от солнечных лучей в Олимпии и доставляется факельной эстафетой спортсменов в город-организатор Игр);· произнесение одним из выдающихся спортсменов страны, в которой происходит Олимпиада, олимпийской клятвы от имени всех участников игр;· произнесение от имени судей клятвы о беспристрастном судействе;· вручение победителям и призёрам соревнований медалей;· поднятие государственного флага и исполнение национального гимна в честь победителей.Первый Олимпийский комитет в России появился лишь в 1911 году, а после 1917 года был упразднен... «за ненадобностью»! И только 23 апреля 1951 года Олимпийский комитет в нашей стране был образован снова. Наш национальный комитет был признан уже через две недели после подачи в МОК документов: без такой великой страны, как наша, олимпийское движение на земном шаре уже не могло быть по-настоящему полноценным. В Олимпийский комитет СССР, а теперь России, всегда входили и входят наиболее серьезные спортивные деятели нашей страны и уважаемые спортсмены.
9 Основы здорового образа жизни студента. Физическая культура в обеспечении здоровья.

Охрана собственного здоровья - это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине.

Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек - сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, - словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.