Упражнения по технике плавания. Упражнения по обучению технике спортивных способов плавания. 1. И. п сидя на бортике бассейна. Ноги выпрямлены, стопы опущены вводу. Движения ногами кролем
 Скачать 269.14 Kb.
|
|
1 Основные упражнения по обучению технике спортивных способов плавания (кроль на груди, кроль на спине, брасс) При обучении плаванию упражнения выполняются в следующей последовательности упражнения на суше, упражнения вводе с неподвижной опорой, упражнения вводе с подвижной опорой и упражнения вводе без опоры. Все элементы техники плавания разучиваются в следующей методической последовательности положение тела, движения ногами, согласование движений ногами и дыхания, движения руками, сочетание движений руками и дыхания, движения с полной координацией. Кроль на груди Основные упражнения по обучению технике движений ногами Упражнения вводе с неподвижной опорой 1. И.п. - сидя на бортике бассейна. Ноги выпрямлены, стопы опущены вводу. Движения ногами кролем. 2. И.п. - лежа на груди, держась за бортик руками (локти упираются в стенку бассейна. Подбородок на поверхности воды, дыхание произвольное. Движения ногами кролем. 3. И.п. - лежа на груди, держась вытянутой рукой за бортик бассейна другая рука вдоль туловища, лицо опущено вводу, на задержке дыхания. Движения ногами кролем затем тоже, поменяв положение рук. Упражнения вводе с подвижной опорой 4. И.п. - лежа на груди, правая рука вытянута впереди держит на поверхности воды доску (хват за середину доски – большой палец внизу, левая рука выпрямлена и прижата к туловищу. Сделать вдох, задержать дыхание, опустить лицо вводу. Плавание при помощи движений ногами кролем затем выполнить это упражнение, поменяв положение рук. Упражнения вводе без опоры 5. И.п. – лежа на груди, правая рука вытянута вперед, левая рука выпрямлена и прижата к туловищу. Сделать вдох, задержать дыхание, опустить лицо вводу. Плавание при помощи движений ногами кролем на груди затем выполнить это упражнение, поменяв положение рук. Методические указания ноги выпрямлены в коленных суставах, носки оттянуты – большие пальцы стоп внутрь, а пятки наружу выполнять движения выпрямленными ногами в высоком темпе (так как занимающиеся преодолевают сопротивление воды, ноги слегка сгибаются в суставах, в результате этого формируются хлыстообразные ударные движения 2 для понимания темпа движений ногами использовать подсчет раз- два-три»; движения ногами совершать от бедра, а не от колена пятки ног должны показываться на поверхности воды движения осуществляются также с переменным темпом (для определения индивидуального темпа движений. Основные упражнения по обучению технике движений ногами и дыхания Упражнения вводе с неподвижной опорой 6. И.п. – лежа на груди, держась вытянутой рукой за бортик бассейна другая рука вдоль туловища, лицо опущено вводу. Движения ногами кролем на груди вдох выполняется вовремя поворота головы в сторону руки, вытянутой вдоль туловища задержка дыхания и выдох – после поворота головы лицом вводу. Затем выполнить это упражнение, поменяв положение рук. Упражнения вводе с подвижной опорой 7. И.п. – лежа на груди, держа доску одной рукой, другая вдоль туловища лицо опущено вводу. Плавание при помощи движений ногами кролем на груди. Вдох выполняется вовремя поворота головы в сторону руки, вытянутой вдоль туловища выдох – после поворота головы лицом вводу. Тоже, поменяв положение рук. Упражнения вводе без опоры 8. И.п. – лежа на груди, одна рука вытянута вперед, другая - вдоль туловища. Плавание при помощи движений ногами кролем на груди. Вдох выполняется вовремя поворота головы в сторону руки, вытянутой вдоль туловища, а задержка дыхания и выдох – при повороте головы лицом вводу. Тоже, поменяв положение рук. Методические указания вдох должен выполняться максимально быстро вовремя вдоха движения ногами должны выполняться более интенсивно при выполнении упражнений с одной вытянутой вперед рукой при повороте головы для вдоха – ухо и затылок должны оставаться вводе. Основные упражнения по обучению технике движений руками Упражнения вводе с неподвижной опорой 9. И.п. - стоя на дне бассейна в выпаде вперед одна рука упирается в колено передней ноги, другая - на поверхности воды, в положении начала гребка подбородок на воде, смотреть прямо перед собой. Движения одной рукой кролем (сначала правой рукой, затем левой. Тоже, на задержке дыхания (лицо опущено вводу. И.п. - стоя в наклоне вперед, обе руки вытянуты вперед. Поочередные движения руками кролем на груди с подменой. Тоже, на задержке дыхания (лицо опущено вводу. И.п. - стоя в наклоне вперед, одна рука вытянута вперед, другая у бедра. Попеременные движения руками кролем. Тоже, на задержке дыхания (лицо опущено вводу. Упражнения с подвижной опорой 12. И.п. – лежа на груди, держа плавательную доску одной рукой. Плавание при помощи движений другой рукой. Упражнение выполняется на задержке дыхания. Тоже самое выполнить другой рукой. 13. И.п. – лежа на груди, держа плавательную доску прямыми руками перед собой. Плавание при помощи движений руками кролем на грудина задержке дыхания. После выполнения гребка одной рукой следует перехват доски и начинает движение другая рука. 14. И.п. – лежа на груди, руки вытянуты вперед, лицо опущено вводу, в ногах плавательная доска или круг. Плавание при помощи попеременных движений руками кролем на задержке дыхания. Упражнения без опоры 15. И.п. – лежа на груди, правая рука впереди. Плавание кролем при помощи левой руки на задержке дыхания (сначала выполняем упражнение одной рукой, потом другой рукой. И.п. – лежа на груди, руки вытянуты вперед. Плавание при помощи движений руками с подменой на задержке дыхания. 17. И.п. - лежа на груди. Плавание кролем на груди при помощи движений руками на задержке дыхания. Методические указания следить затем, чтобы делать гребки руками только под грудью, а не в стороне от туловища в конце гребка дотронуться большим пальцем прямой руки до бедра и вынуть ее из воды вовремя гребка одной рукой другая рука тянется впереди выполняет захват воды внутренняя часть ладони и предплечья вовремя гребка должны ориентироваться назад гребок делается рукой под себя, по диагонали к противоположной ноге вкладывать руку вводу следует против одноименного плеча пронос выполнять расслабленной рукой. Основные упражнения по обучению движений руками в согласовании с дыханием Упражнения вводе с неподвижной опорой 18. И.п. - стоя в наклоне в положении выпада вперед, одна рука опирается на колено передней ноги, другая вытянута вперед в положение начала 4 гребка, голова лежит щекой на воде, смотреть на плечо руки, прижатой к туловищу. Движения рукой, как при плавании кролем на груди в согласовании с дыханием. Поворот головы для вдоха делать в сторону работающей руки, вдох осуществляется в момент выхода руки из воды. Сначала упражнение выполняется одной, затем другой рукой. 19. И.п. - стоя в наклоне вперед, обе руки лежат на поверхности воды, лицо опущено вводу. Движения руками кролем с подменой в согласовании с дыханием. Выполняются поочередные движения руками кролем на груди как только работающая рука приходит в исходное положение, гребок начинает другая рука. Вдох выполняется поворотом головы в сторону гребущей руки. 20. И.п. - стоя в наклоне, выпад вперед. Одна рука впереди в положении начала гребка, другая вытянута у бедра в положении окончания гребка, голова лежит щекой на воде, смотреть на руку у бедра. Движения руками кролем на груди в согласовании с дыханием сначала делаем вдох в правую сторону, а затем - в левую. Упражнения с подвижной опорой 21. И.п. – лежа на груди, держа плавательную доску перед собой правой рукой. Плавание с помощью движений кролем левой рукой в согласовании с дыханием. Сначала делать вдох через два-три гребка, затем под каждый гребок. Тоже, выполняя гребки левой рукой. 22. И.п. - лежа на груди, держа плавательную доску перед собой прямыми руками. Плавание при помощи движений руками кролем с подменой в согласовании с дыханием. После выполнения гребка одной рукой следует перехват доски и начинает движение другая рука. Вдох выполняется под работающую руку. 23. И.п. – лежа на груди, руки вытянуты вперед, лицо опущено вводу, в ногах плавательная доска или круг. Плавание при помощи движений руками кролем на груди в согласовании с дыханием вдох выполнять сначала в одну сторону, затем в другую. Упражнения без опоры 24. И.п. – лежа на груди, правая рука вытянута вперед. Плавание кролем на груди при помощи левой руки в согласовании с дыханием вдох выполнять в сторону работающей руки. Затем выполнить упражнение правой рукой. 25. И.п. - лежа на груди, руки вытянуты вперед. Плавание при помощи движений руками кролем с подменой в согласовании с дыханием после выполнения гребка одной рукой начинает движение другая рука вдох - в сторону работающей руки. 26. И.п. - лежа на груди. Плавание при помощи движений руками кролем на груди в согласовании с дыханием. Сначала выполняем упражнение, выполняя вдох вправо, затем влево. Методические указания 5 вдох выполняется только в момент окончания гребка, когда рука находится у бедра поворот головы лицом вводу после вдоха должен быть раньше входа руки вводу при повороте головы для вдоха ухо и затылок должны оставаться вводе выполнение выдоха начинается сразу после поворота головы вводу и небольшой задержки дыхания. Основные упражнения для согласования движений ногами, руками и дыхания Упражнения вводе с неподвижной опорой 27. И.п. – стоя на дне. Движения руками кролем на груди в согласовании с дыханием, продвигаясь мелкими шагами по дну бассейна на один гребок рукой сделать 3 шага. 28. Упражнение в парах первые номера стоят на дне и держат вторых за пояс, вторые - в положении лежа на груди. Вторые номера выполняют движения кролем на груди с полной координацией. Затем первые и вторые номера меняются местами. Упражнения вводе с подвижной опорой 29. Упражнение в парах с продвижением первые номера держат вторых за пояс и идут по дну, вторые - лежа в положении на груди выполняют движения кролем на грудина задержке дыхания. Затем первые и вторые номера меняются местами. Упражнения без опоры 30. И.п. – лежа на груди. Плавание кролем на задержке дыхания. И.п. – лежа на груди. Плавание кролем на задержке дыхания с акцентом на максимальный темп движений ногами (для освоения шестиударной координации движений. 32. И.п. – лежа на груди. Плавание кролем на задержке дыхания с акцентом на интенсивную работу руками, сдерживая движения ногами для получения двух - и четырехударной координации движений. 33. И.п. – лежа на груди. Плавание кролем с полной координацией движений с акцентом на активную работу ногами. Методические указания упражнения по мере их освоения выполняются с переменным темпом движений при двухударном кроле вход руки вводу должен совпадать с ударом противоположной ногой при четырехударном кроле вход руки вводу и окончание гребка согласуются с ударами ногами при шестиударном кроле вход руки вводу, середина гребка и окончание гребка соответствуют ударам ногами. 6 Кроль на спине Основные упражнения по обучению технике движений ногами 1. И.п. - сидя на краю бортика бассейна, опустив ноги вводу, выполнять движения ногами кролем под команду и счет преподавателя. 2. И.п. - лежа на спине, взявшись руками на ширине плеч за бортик бассейна. Выполнять движения ногами кролем, опираясь верхней частью спины о стенку бассейна под команду и счет преподавателя. Упражнения вводе с подвижной опорой 3. И.п. – лежа на спине, держа плавательную доску на вытянутых вдоль туловища руках у бедер. Плавание при помощи движений ногами кролем. 4. И.п. – лежа на спине, держа плавательную доску одной рукой за головой. Плавание при помощи движений ногами кролем. 5. И.п. – лежа на спине, держа плавательную доску обеими руками за головой, голова находится между руками. Упражнения вводе без опоры 6. И.п. – лежа на спине. Плавание при помощи движений ногами кролем, руки вдоль туловища. 7. И.п. – лежа на спине. Плавание при помощи движений ногами кролем, одна рука впереди (за головой, другая вдоль туловища. 8. И.п. – лежа на спине. Плавание при помощи движений ногами кролем, обе руки вытянуты вперед, голова находится между руками. Методические указания не сгибать ноги в тазобедренных суставах, ровно лежать на поверхности воды лицо должно быть на поверхности воды, уши – погружены вводу при правильных движениях колени не показываются из воды, от движений стопами с ускорением остается пенный след все упражнения при плавании на спине выполняются с произвольным дыханием. Основные упражнения по обучению технике движений ногами и дыхания Упражнения вводе с неподвижной опорой, с подвижной опорой и без опоры - те же, что и для обучения движениям ногами Для изучения движений ногами и дыхания в кроле на спине выполняется предыдущий комплекс упражнений (с 1 по 8). При этом особое внимание обращается на дыхание. Методические указания вдох должен осуществляться только через рот (придыхании через нос даже маленькая капля воды вызывает в носоглотке неприятные ощущения захлебывания 7 выдох делается через рот и нос одновременно во избежание попадания воды вноси глаза не следует запрокидывать голову назад. Основные упражнения по обучению технике движений руками Упражнения вводе с неподвижной опорой 9. И.п. - стоя боком у стенки бассейна и держась за нее, выполнить движение одной рукой, как в кроле на спине (сначала правой, затем левой рукой. 10. Упражнение в парах первые номера стоят на дне и поддерживают за ноги вторых, которые в положении лежа на спине выполняют движения руками. Затем первые и вторые номера меняются местами. Упражнения вводе с подвижной опорой 11. И.п. – лежа на спине, держа плавательную доску одной рукой. Плавание кролем на спине при помощи одной руки, вторая рука держит доску впереди (за головой сначала выполняем движения правой рукой, затем – левой. 12. И.п. – лежа на спине, плавательная доска в руках за головой. Плавание кролем на спине при помощи поочередных движений руками, с подменой рук впереди. После завершения гребка одной рукой выполнить перехват доски, другая рука отпускает доску и начинает гребок. 13. И.п. – лежа на спине с плавательной доской в ногах. Плавание кролем на спине при помощи попеременных движений руками. Упражнения вводе без опоры 14. И.п. – лежа на спине, одна рука за головой. Плавание кролем на спине при помощи движений одной рукой. Сначала выполнять движения правой рукой, затем – левой. 15. И.п. – лежа на спине, прямые руки за головой. Плавание кролем на спине при помощи попеременных движений руками с подменой после гребка одной рукой и соединения рук впереди, другая рука выполняет очередной гребок. 16. И.п. – лежа на спине, одна рука впереди (за головой, другая вдоль туловища. Плавание кролем на спине при помощи движений ногами на шесть ударов ногами - смена рук. После шести счетов обучаемый одновременно одной рукой делает гребок, а второй – пронос. Методические указания гребок выполняется рукой через сторону на глубине 10-15 см от поверхности воды, ладонь все время ориентирована назад и заканчивается у бедра прямая рука должна выходить из воды большим пальцем вверх, а входить вводу мизинцем, касаясь уха пронос руки производится над плечевым суставом после входа руки вводу, она тянется впереди ладонь захватывает воду. 8 Основные упражнения по обучению движений руками в согласовании с дыханием Упражнения вводе с неподвижной опорой, с подвижной опорой и без опоры те же, что и для обучения технике движений руками Для освоения техники движений руками и дыхания выполняется предыдущий комплекс упражнений (упражнения с 9 по 16). Методические указания вовремя проноса руки над водой вдох делать через рота вовремя гребка – выдох через рот и нос пловец согласует дыхание с рукой, которая ему удобна. Основные упражнения для согласования движений руками, ногами и дыхания Упражнения вводе с неподвижной опорой 17. Упражнение в парах. Первые номера стоят на дне и держат за пояс вторых, которые в положении лежа на спине выполняют движения с полной координацией кролем на спине. Упражнения вводе с подвижной опорой 18. Упражнение в парах с продвижением первые номера держат вторых за пояс и идут по дну, вторые - в положении лежа на спине выполняют движения с полной координацией кролем на спине. Затем первые и вторые номера меняются местами. Упражнения вводе без опоры 19. И.п. – лежа на спине. Плавание кролем на спине с полной координацией движений в согласовании с дыханием. 20. И.п. – лежа на спине. Плавание кролем на спине с полной координацией движений с акцентом на интенсивную работу ногами для получения шестиударной координации движений. 21. Плавание кролем на спине с полной координацией движений с акцентом на активную работу руками, стараясь не работать ногами (для получения четырехударной координации. Методические указания по выполнению движений руками и ногами упражнения делать с изменением темпа движений гребок должен выполняться с ускорением прямая рука вынимается из воды с поворотом плеча вверх в исходном положении одна выпрямленная рука должна быть впереди за головой, другая у бедра (смену рук выполнять одновременно. Брасс на груди Основные упражнения по обучению технике движений ногами Упражнения вводе с неподвижной опорой 9 1. И.п. - сидя на краю бассейна, упор руками сзади, выполнять движения ногами брассом. 2. И.п. - стоя левым боком к стенке бассейна, взявшись рукой за бортик. Согнуть правую ногу в коленном суставе (подтянуть пятку к тазу, отвести голень в сторону и взяться за стопу правой рукой. Отпустить ногу, выполнив имитационное движение, как при плавании брассом. Тоже левой ногой, стоя правым боком к бортику. 3. И.п. - лежа на груди, держась за бортик руками. Выполнять движения ногами, как при плавании брассом дыхание произвольное. Упражнения вводе с подвижной опорой 4. И.п. – лежа на груди, держа плавательную доску в вытянутых вперед руках. Плавание при помощи движений ногами брассом после отталкивания обязательно соблюдать паузу, стараясь скользить как можно дольше. Упражнения без опоры 5. И.п. - лежа на груди. Плавание при помощи движений ногами брассом, руки впереди (на задержке дыхания. 6. И.п. - лежа на спине. Плавание при помощи движений ногами брассом, руки вдоль туловища. 7. И.п. - лежа на груди. Плавание брассом при помощи движений ногами, руки прижаты к туловищу (на задержке дыхания. Методические указания по выполнению движений ногами подтягивание ног выполняется мягко и медленно, отталкивание - с ускорением перед отталкиванием ноги разводить примерно на ширину плеч стопы ноги голени должны разворачиваться в стороны перед отталкиванием перед отталкиванием ногами, быстро и энергично фиксировать положение – носки стоп на себя ив стороны после толчка ногами дождаться, пока ноги всплывут на поверхность, только потом начинать подтягивание стоп к тазу толчок ногами делать единым слитным движением после толчка ногами напрягать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, чтобы ноги не тонули вовремя скольжения. Основные упражнения по обучению технике движений ногами и дыхания Упражнения вводе с неподвижной опорой, с подвижной опорой и без опоры - те же, что и для обучения движениям ногами При обучении движений ногами и дыхания брассом используется предыдущий комплекс упражнений (с 1 по 7). При этом особое внимание при выполнении этих упражнений обращается на дыхание. Методические указания 10 вдох в брассе на груди выполняется вовремя подтягивания ноги разведения стоп в стороны, а выдох – одновременно с отталкиванием ногами при выполнении имитационных упражнений выдох должен быть форсированным, чтобы преподаватель видели слышал продолжительность выполнения вдоха – выдоха занимающимися. Основные упражнения по обучению технике движений руками Упражнения вводе с неподвижной опорой 8. И.п. – стоя на дне в наклоне вперед, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполнять одновременные гребковые движения руками, как в брассе. Упражнения вводе с неподвижной опорой 9. И.п. - стоя на дне в наклоне вперед, ноги на ширине плеч, положить плечи и подбородок на воду, руки вытянуть вперед. Выполнять гребки руками брассом сначала с поднятой головой, затем с лицом, опущенным вводу (на задержке дыхания. Упражнения вводе с подвижной опорой 10. И.п. - стоя на дне в наклоне вперед, положить плечи и подбородок на воду, руки вытянуть вперед. Выполнять гребковые движения руками брассом с продвижением по дну бассейна сначала с поднятой головой, затем опустить лицо вводу (на задержке дыхания. 11. И.п. – лежа на груди. Плавание при помощи гребковых движений руками брассом на задержке дыхания. 12. И.п. - лежа на груди. Плавание при помощи движений руками брассом с поплавком в ногах с высоко поднятой головой и произвольным дыханием. 13. И.п. – лежа на груди. Плавание при помощи движений руками брассом с поплавком в ногах на задержке дыхания. Методические указания гребок руками не должен быть широкими глубоким в конце гребка быстро убрать локти — опустить их вниз и прижать к туловищу, затем вытянуть руки вперед паузу делать в положении, когда руки вытянуты вперед. Основные упражнения по обучению движений руками и дыхания Упражнения вводе с неподвижной опорой, с подвижной опорой и без опоры те же, что и для обучения движениями руками Для обучения технике движений руками в согласовании с дыханием выполняется предыдущий комплекс упражнений (упражнения 8-13) с акцентом на выполнение выдоха вводу в конце каждого гребка руками. Методические указания 11 вдох следует выполнять через рот, выдох – через рот и нос вдох выполняется вовремя гребка руками (ранний вдоха вовремя выведения рук впереди скольжения – задержка дыхания и выдох. Основные упражнения для согласования движений руками, ногами и дыхания Упражнения вводе с неподвижной опорой 14. Упражнение в парах первые номера стоят на дне и держат вторых за пояс, вторые - в положении лежа на груди. Вторые номера выполняют движения брассом с полной координацией. Затем первые и вторые номера меняются местами. Упражнения вводе с подвижной опорой 15. И.п. – стоя на дне в наклоне вперед, руки вытянуты вперед. Выполнять движения руками брассом, делая выдох вводу и продвигаясь по дну небольшими шагами. Упражнения вводе без опоры 16. И.п. – лежа на груди. Плавание брассом на задержке дыхания. 17. И.п. – лежа на груди. Плавание брассом с раздельной координацией движений после выполнения гребка и выведения рук вперед, ноги начинают подтягивание и толчок (вдох делать через 1—2 цикла движений. 18. И.п. – лежа на груди. Плавание брассом с укороченными гребками руками в согласовании с дыханием. 19. И.п. – лежа на груди. Плавание брассом со слитной координацией движений ноги подтягиваются в конце гребка руками и выполняют толчок одновременно с выведением рук впереди скольжением с произвольным дыханием или с выдохом вводу через 1—2 цикла движений. 20. И.п. – лежа на груди. Плавание брассом со слитной координацией движений с поздним вдохом. Методические указания отталкивание ногами начинается в момент, когда руки выпрямлены вперед при плавании стараться делать меньшее количество гребков руками, ногами или полных циклов. |