История возникновения кроссового бега. 1. История кросса

• Название: 1. История кросса
• Анкор: История возникновения кроссового бега
• Дата: 28.04.2022
• Размер: 1.23 Mb.
• Имя файла: 334418.rtf
• Тип: Документы; #503361
• страница: 2 из 4

кросс тренировочный сезон
Таблица. Фаза IV тренировочного сезона для подготовки к соревнованиям по кроссу (3 недели)

День	Упражнение
1	Д-бег (20% недельного километража, но не больше 2 ч)
2 Т1	Сессия фартлеr+ 3 км в Л-темпе + 4 х (30 с быстрого бега + 1 мин бега трусцой) + 3 х (800 м в И-темпе + 2 мин бега трусцой) + 4 х (1000 м в П-темпе + 1 мин отдыха) + З км в Л-темпе
3	Л-темп 30 мин или при необходимости больше + 6 х (20 с короткие быстрые отрезки) + циклические упражнения (3 цикла)
4 Т2	Зкм в Л-темпе + 6.5 км (жен.) или 30 км (муж.) крейсерских интервалов в П-темле с коротким отдыхом (работа/отдых - 5/1) + 6 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 1.6 км в Л-темпе
5	Л-темп, чтобы добрать недельный километраж + 6 х (20 с коротние быстрые отрезки) + циклические упражнения (3 цикла)
6	Л-темп 30 мин или при необходимости больше
7 ТЗ	Соревнование или циклические упражнения (2 цикла) + 6,5 км в Л-темпе + 8 у (200 м в Пе-темпе + 200 м бега трусцой) + 2 х (5 мин в П-темпе + 2 мин отдыха) + 3 км в Л-темпе (и более, если надо добрать недельный километраж)

Таблица. Фаза V тренировочного сезона для подготовки к чемпионатам по кроссу (3 недели)

День	Упражнение
1	Д-бег (20% недельного километража, в пределах 60-90 мин)
2	Л-темп 30 мин или при необходимости больше + 6 х (30 с короткие быстрые отрезки) + растяжки + циклические упражнения (1 цикл)
3 Т1	Зкм в Л-темпе + 4 х (30 с короткие быстрые отрезки) + 4 (жен.) или 5 (муж.) х (1600 м в П-темпе + 2 мин отдыха) 3 км в Л-темпе
4	Л-темп 30 мин или при необходимости больше + 6 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой)
5	Л-темп 20-40 мин
6	Л-темп 20-40 мин
7 ТЗ	Соревнование или 3 км в П-темпе + 1 х 1000 м в И-темпе + 3 мин бега трусцой + 1 х 400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой + 4 х 200 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой