1. Общие положения 1 Основные положения, касающиеся тренировки бега
 Скачать 364.51 Kb.
|
|
Тренировочный комплекс Подготовка к бегу на дистанции полумарафон Начальные показатели: полумарафон – 2.00-1.50 необходимые показатели: полумарафон – 1.50-1.40 1. Общие положения 1.1 Основные положения, касающиеся тренировки бега. 1) Тренировки начинать не раньше, чем через 1,5 часа после еды. 2) Перед интервальной тренировкой необходимо сделать разминку, описанную в приложениях 1.1, 1.2. (видеоурок по разминке: https://youtu.be/nH_h7mxSyv4 ) Не надо делать разминку только перед медленными кроссами. Перед фартлеком, темповым кроссом и кроссом в среднем темпе надо пробежать медленно 1-1,5 км, после чего приступать к основной тренировке. 3) Тренироваться можно в любое время дня. Надо обращать внимание на внутренние «часы», то есть «жаворонок» или «сова». Соответственно в первом случае тренироваться лучше утром. Во втором случае вечером. 4) Не забывать делать заминку после каждой беговой тренировки, кроме кроссов. Заминка представляет собой легкий бег на 2-3 минуты и выполнение нескольких упражнений на растяжку ног из разминочного комплекса. Помните, что эффективность активного восстановления, что и представляет собой заминка, значительно превосходит эффективность восстановления в полном покое. 1.2 Основные положения, касающиеся правильного питания. 1) Перед любой тренировкой, необходимо за 2 часа поесть углеводной пищи. К ней в первую очередь относятся: Каши: овсяная, геркулесовая, перловая, рисовая, гречневая, ячневая; макароны. Все эти продукты богаты содержанием так называемых медленных углеводов. Эти углеводы усваиваются как раз в течение примерно 2х часов и служат идеальным источником энергии. 2) После тренировки лучше всего есть белковую пищу. К ней относят говядину, курицу, желательно грудку, индейку, молочные продукты. Свинина белками не богата, поэтому ее есть после тренировки смысла нет. Белок служит строительным материалом для мышц, поэтому очень полезен при восстановлении. Также желательно сразу после тренировки поесть немного углеводов, чтобы заполнить так называемое «углеводное окно». После тренировки ваш организм истощил почти все запасы гликогена. И если их не восполнить углеводной пищей, то он будет их восстанавливать за счет белков. Поэтому лучше небольшое количество углеводов съесть. Причем именно медленных углеводов. 3) Пейте воду во время и после тренировки. Во время тренировки старайтесь не пить много, чтобы она не мешала бежать и не булькала в животе. Но при этом не доводите организм до обезвоживания. Например, если бежите кросс 15 км, то где-то в середине желательно (но не обязательно), чтобы была возможность попить воды. После тренировки пейте воды столько, сколько захочется. 4) Если тренируетесь утром, и нет возможности поесть за 2 часа до тренировки, тогда за 30 минут до тренировки попейте очень сладкого чая или кофе. На один 250 граммовый стакан можно положить 4- 5 ложек сахара. В идеале вместо сахара лучше использовать мед. На один стакан одна столовая ложка меда. Вкус такого напитка может не очень понравиться, но зато даст энергии для того, чтобы без проблем провести хорошую часовую тренировку. Такой сладкий чай или кофе можно пить в любое время дня перед тренировкой, если не удалось поесть за 2 часа до тренировки. В целом иногда можно выполнять тренировки и на голодный желудок, попив перед тренировкой только стакан обычной воды. Это позволит тренировать возможности организма преобразовывать жиры в энергию. Но не стоит это делать чаще 2 раз в неделю. А желательно не чаще одного, иначе можно заработать переутомление. 1.3 Основные положения, касающиеся режима отдыха 1) В неделю обязательно должен быть один день полноценного отдыха с полным отсутствием физической нагрузки. А также еще один день с малой нагрузкой. Такой режим не даст довести организм до переутомления. 2) Организм должен привыкнуть к определенному режиму. То есть лучше всего тренироваться всегда в одно и то же время дня. 3) Сауна и бассейн – отличные варианты для лучшего восстановления. Особенно плавание. 4) Если во время тренировки заболело сердце или сильно заболела голова, то тренировку нужно заканчивать. При этом, если заболели бока, то бояться этого не стоит. Необходимо сделать несколько глубоких вдохов, и таких же выдохов. Это поможет разогнать кровь из заболевших органов и боль постепенно пройдет. Можно также надувать – сдувать живот, что тоже будет являться искусственным массажем этих органов. Если боль невыносимая, тогда необходимо просто пройтись пешком. Как только боль утихнет, продолжите тренировки. 5) Правильный режим сна также способствует более быстрой восстанавливаемости организма. Необходимо научиться засыпать и просыпаться примерно в одно время каждый день. В идеале время на сон должно составлять 7-8 часов. Однако эта цифра условная. Кому-то достаточно для сна 6 часов. Но суть от этого не меняется. Если вы привыкли ложиться в 12, а вставать в 7, значит так и делайте каждый день. Даже на выходных. Если чувствуете, что недоспали, лучше поспать часок днем. 2. Программа тренировок Программа создана таким образом, чтобы вы при необходимости могли сами выбирать порядок проведения тренировок. Я даю один из самых оптимальных вариантов. Но если вдруг не будет сил или возможности в определенный день выполнять определенную тренировку, то сможете сделать небольшую коррекцию, поменяв некоторые тренировки местами. В идеале лучше выполнять программу по тому порядку, который описан в примерном плане на неделю. Но если будут коррективы, то большой беды в этом не будет. Расстояние кроссов дается примерное. То есть, если написано, что кросс должен быть протяжённостью 8 км, то не обязательно идеально высчитывать это расстояние. Можно пробежать 7 или 9. Проще всего выбрать какой-то определенный маршрут, примерно такой протяженностью и бегать по нему. Тогда проще будет наблюдать за изменениями результатов. Темп кроссов можно определять по пульсу. Но из-за того, что значение ЧСС может сильно изменяться в зависимости от погоды, физического состояния в конкретный момент времени и других факторов, то лучше ориентироваться не только по пульсу, но и по ощущениям. Они будут более верно показывать ваше состояние. Таким образом медленные восстановительные кроссы необходимо бежать на пульсе в районе 120-145 ударов. Средний темп рассчитывайте, исходя из значений пульса в районе 145-165 ударов или по ощущениям, более сильная нагрузка, чем при медленном беге. Но не такая тяжелая, как при темповом кроссе. Темповой кросс бежится на максимальной возможной скорости для данной дистанции. При этом пульс может достигать 180 ударов. Кроме того, следите за своим состоянием. Программа составлена, исходя из ваших начальных результатов. Но она все равно не может точно определить, насколько легко или тяжело вам дастся нагрузка. Так как кроме тренировок у вас есть и другие дела, которые также требуют затрат физических сил, плюс на результат может влиять холод, ветер, психологическое состояние и многое другое. Поэтому, если вы понимаете, что устали от тренировок, то можете сделать дополнительный день отдыха в неделю или лучше просто ограничиться обычной разминкой. Если корректируете порядок в программе, не забывайте состыковывать планы на недели, чтобы не получилось так, что, например, в воскресенье вы делаете интервальную тренировку, а в понедельник фартлек. Эти две нагрузки схожи, поэтому их лучше разбавлять медленными кроссами, чтобы мышцы успевали восстановиться. Неделя 1 Базовый период 1) Медленный кросс 8 км. Пульс до 145 2) Фартлек.8 км. Выполнить полноценную разминку, описанную в приложениях 1.1, 1.2. Видеоурок по разминке: https://youtu.be/nH_h7mxSyv4 Чередование медленного 4 минуты и быстрого 1 минута бега. Начните с 4 минут медленного бега (пульс до 145). Далее сразу ускорение 1 минуту в среднем темпе. Пульс до 160-170, затем медленный бег 4 минуты. И так на протяжении 8 км. 3) 3 серии ОФП. Общефизический комплекс (ОФП) для тренировки ног. Сделать 3 серии. Видеоурок по ОФП - https://youtu.be/kkwPOU9o5Kc Между сериями отдых 5 мин. Можете выполнять его дома, на улице или в тренажерном зале – как вам будет удобнее. Перед тренировкой сделайте разминку (легкий бег или бег на месте, если выполняете упражнения дома, после чего упражнения на растяжку. И можете приступать к выполнению упражнений) Наименование упражнения Количество повторов Отдых после упражнения № упражнения в приложении Планка 40 сек 0-60 сек 2.20 Лягушка из полуприседа 10 р 0-60 сек 2.26 Пресс скручивания 20 р. 0-60 сек «Стопа». Максимум на каждую ногу 0-60 сек 2.7 Приседания 20 0-60 сек 2.6 Разножка 40 сек 0-60 сек 2.19 Пресс на турнике или подъем из положения лежа на спине 10 или 15 5 мин 2.5 4) Кросс в средней интенсивности 8 км. Пульс 155-165 5) Длительный кросс 12-15 км. Темп медленный. Пульс до 145 Примерный план на неделю: пн вт ср чт птн суб вск Медленный кросс 8 км Отдых Фартлек ОФП Кросс в средней интенсивности 8 км Отдых Длительный кросс 12-15 км. Темп медленный Неделя 2 1) Медленный кросс 8 км. Пульс 130-140 2) Фартлек 10 км. Выполнить полноценную разминку, описанную в приложениях 1.1, 1.2. Видеоурок по разминке: https://youtu.be/nH_h7mxSyv4 Чередование медленного и быстрого бега. Медленно 4 минуты (пульс 130-140), быстро 1,5 минуты на пульсе 160-170 3) 4 серии ОФП. Наименование упражнения Количество повторов Отдых после упражнения № упражнения в приложении Планка 40 сек 0-60 сек 2.20 Лягушка из полуприседа 10 р 0-60 сек 2.26 Пресс скручивания 20 р. 0-60 сек «Стопа». Максимум на каждую ногу 0-60 сек 2.7 Приседания 20 0-60 сек 2.6 Разножка 40 сек 0-60 сек 2.19 Пресс на турнике или подъем из положения лежа на спине 10 или 15 5 мин 2.5 4) Кросс в средней интенсивности 10 км. Пульс 155-165 5) Длительный кросс 12-15 км. Пульс 140-150 Примерный план на неделю: пн вт ср чт птн суб вск Медленный кросс 8 км Отдых Фартлек ОФП Кросс в средней интенсивности 10 км Отдых Длительный кросс 12- 15 км Неделя 3 Восстановительная. 1) Кросс 10 км. Темп медленный. Пульс 135-145 2) Переменный бег 8 км. Чередование 1 км медленный бег и 1 км в средней интенсивности. 3) Фартлек 8 км. Чередование быстрого и медленного бега. Бег в средней интенсивности 1минута (пульс 150-165), медленный бег 5 минут на пульсе 130-140. 4) Кросс медленный 6 км. Пульс до 140 Примерный план на неделю: пн вт ср чт птн суб вск Кросс 10 км. Темп медленный Отдых Переменный бег 8 км Отдых Фартлек Отдых Кросс медленный 6 км Неделя 4 1) ОФП. 3 серии. Специальные беговые и прыжковые упражнения. Наименование упражнения Количество повторов Отдых после упражнения № упражнения в приложении Разножка 40 сек 60 сек 2.19 Планка 30 сек 60 сек 2.20 Высокое поднимание бедра 30 сек 60 сек 2.9 Приседания 30 раз 60 сек 2.6 Разножка в стороны 40 сек 60 сек 2.31 «Стопа» 1 мин 60 сек 2.7 Захлест голени на месте 40-50 сек 5 мин. 1.2.4 (тоже, только на месте) 2) Темповой кросс 10 км. Пробежать кросс за максимально короткое время. 3) Медленный кросс 12 км. Пульс 130-140 4) Переменный бег 8 км. Бежать 1 км в медленном темпе на пульсе до 140 и 1 км в темпе ожидаемого полумарафона. То есть по 5.00. 5) Длительный кросс 15-18 км. Пульс 130-150 Примерный план на неделю: пн вт ср чт птн суб вск ОФП Отдых Темповой кросс 10 км Медленный кросс 12 км Переменн ый бег 8 км Отдых Длительный кросс 15- 18 км Неделя 5 1) ОФП. 4 серии. Специальные беговые и прыжковые упражнения. Наименование упражнения Количество повторов Отдых после упражнения № упражнения в приложении Разножка 50 сек 60 сек 2.19 Планка 30 сек 60 сек 2.20 Высокое поднимание бедра 30 сек 60 сек 2.9 Приседания 30 раз 60 сек 2.6 Разножка в стороны 40-50 сек 60 сек 2.31 «Стопа» 1 мин 60 сек 2.7 Захлест голени на месте 40-50 сек 5 мин. 1.2.4 (тоже, только на месте) 2) Кросс 6-8 км. Темп медленный. Пульс до 140 3) Переменный бег 10 км. Бежать 1 км в медленном темпе на пульсе до 140 и 1 км в темпе ожидаемого полумарафона. То есть по 5.00. И так чередовать весь кросс. 4) Кросс медленный 12 км. Пульс до 140-145 5) Длительный кросс 15-18 км. Пульс до 145 Примерный план на неделю: пн вт ср чт птн суб вск ОФП Отдых Кросс 6-8 км. Темп медленный Переменны й бег 10 км Кросс медленны й 12 км Отдых Длительный кросс 15- 18 км Неделя 6 1) Кросс 8 км. Темп медленный. Пульс до 140. 2) Фартлек.12 км. Выполнить полноценную разминку, описанную в приложениях 1.1, 1.2. Видеоурок по разминке: https://youtu.be/nH_h7mxSyv4 Чередование медленного 5 минут и быстрого 4 минуты бега. Начните с 5 минут медленного бега (пульс до 145). Далее сразу ускорение 2 минуты в темпе полумарафона (5.00 на километр). Пульс до 160-170. И так на протяжении 12 км. 3) Кросс 15 км. Темп медленный. Пульс до 145. 4) Интервальная тренировка. Выносливость. Выполнить полноценную разминку, описанную в приложениях 1.1, 1.2. Пробежать 7 раз по 600 метров. Между отрезками отдых 400 метров медленным бегом. Пульс 170- 175. Темп чуть выше темпа ожидаемого полумарафона. То есть в районе 4.50 Заминка 2 км медленный бег 5) Длительный кросс 18-21 км. Пульс 130-150 Примерный план на неделю: пн вт ср чт птн суб вск Кросс 8 км. Темп медленный Отдых Фартлек Кросс 15 км. Темп медленный Интервальная тренировка. Выносливость Отдых Длительный кросс 18-21 км Неделя 7 Восстановительная. 1) Кросс 12 км. Темп медленный. Пульс 135-145 2) Переменный бег 10 км. Чередование 1 км медленный бег и 1 км в средней интенсивности в темпе 5.10-5.20. 3) Фартлек 8 км. Чередование быстрого и медленного бега. Бег в средней интенсивности 1минута (пульс 150-165), медленный бег 5 минут на пульсе 130-140. 4) Кросс медленный 10 км. Пульс до 140 Примерный план на неделю: пн вт ср чт птн суб вск Кросс 12 км. Темп медленный Отдых Переменный бег 10 км Отдых Фартлек Отдых Кросс медленный 10 км Неделя 8 Начало интенсивного периода 1) Кросс 8 км. Темп медленный. Пульс до 140. 2) Интервальная тренировка. Выносливость. Выполнить полноценную разминку, описанную в приложениях 1.1, 1.2. Пробежать 8 раз по 1000 метров. Между отрезками отдых 400 метров медленным бегом. Пульс 170- 175. Темп чуть выше темпа ожидаемого полумарафона. То есть в районе 4.50 Заминка 2 км медленный бег 3) Медленный кросс 14 км. Пульс до 145 4) Прогрессивный бег 10 км. Пробежать первые 3 км в медленном темпе (пульс до 140). Следующие 3 км в среднем темпе на пульсе 150-160. Затем 3 км в темпе ожидаемого полумарафона, то есть по 5.00 на километр. И заключительный километр пробежать медленно на пульсе 140 5) Длительный кросс 21 км. Пульс 140-155 Примерный план на неделю: пн вт ср чт птн суб вск Кросс 8 км. Темп медленный Отдых Интервальная тренировка. Выносливость Медленны й кросс 14 км Прогрессив ный бег 10 км Отдых Длительный кросс 21 км Неделя 9 1) Кросс 8 км. Темп медленный. Пульс 120-140. 2) Интервальная тренировка. Выносливость. Выполнить полноценную разминку, описанную в приложениях 1.1, 1.2. Пробежать 3 раза по 3000 метров. Между отрезками отдых 600 метров медленным бегом. Пульс около 170. Пробежать с тем темпом, с которым вы бегаете темповой кросс 10 км, или чуть выше. Ориентировочно 4.30-4.50 Заминка 2 км медленный бег 3) Кросс медленный 15 км. Пуль 145 4) Прогрессивный бег 12 км. Пробежать первые 4 км в медленном темпе (пульс до 140). Следующие 4 км в среднем темпе на пульсе 150-160. Затем 3 км в темпе ожидаемого полумарафона, то есть по 5.00 на километр. И заключительный километр пробежать медленно на пульсе 140 5) Длительный кросс 23 км. Пульс 130-145 Примерный план на неделю: пн вт ср чт птн суб вск Кросс 8 км. Темп медленный Отдых Интервальная тренировка. Выносливость Кросс медленный 15 км Прогрессивны й бег 12 км Отдых Длительный кросс 23 км Неделя 10. 1) Кросс 15 км. Темп медленный. Пульс до 145. 2) Интервальная тренировка. Выносливость. Выполнить полноценную разминку, описанную в приложениях 1.1, 1.2. Пробежать 2 раза по 5000 метров. Между отрезками отдых 600-800 метров медленным бегом. Пульс около 170. Пробежать с тем темпом, с которым вы бегаете темповой кросс 10 км. Темп в районе 4.30-4.50 Заминка 2 км медленный бег 3) Кросс 8 км. Темп медленный. Пульс до 140. 4) Прогрессивный бег 14 км. Пробежать первые 5 км в медленном темпе (пульс до 140). Следующие 4 км в среднем темпе на пульсе 150-160. Затем 4 км в темпе ожидаемого полумарафона, то есть по 5.00 на километр. И заключительный километр пробежать медленно на пульсе 140 5) Длительный кросс 25-30 км. Темп медленный. Примерный план на неделю: пн вт ср чт птн суб вск Кросс 15 км. Темп медленный Отдых Интервальная тренировка. Выносливость Кросс 8 км. Темп медленный Прогрессивны й бег 14 км Отдых Длительный кросс 25-30 км Неделя 11 Восстановительная. 1) Кросс 12-15 км. Темп медленный. Пульс до 140. 2) Фартлек 12 км. Чередование быстрого и медленного бега. Бег в средней интенсивности 1минута (пульс 150-165), медленный бег 5 минут на пульсе 130-140. 3) Кросс 6-8 км. Темп медленный. Пульс до 140. 4) Переменный бег 10 км. Чередование 1 км медленный бег и 1 км в средней интенсивности в темпе 5.00-5.10. 5) Кросс медленный 10 км. Пульс до 140 Примерный план на неделю: пн вт ср чт птн суб вск Кросс 12-15 км. Темп медленный Отдых Фартлек Кросс 6-8 км. Темп медленный Переменный бег 10 км Отдых Кросс медленный 10 км Неделя 12 1) Интервальная тренировка. МПК Выполнить полноценную разминку, описанную в приложениях 1.1, 1.2. Пробежать 8 раз по 400 метров. Между отрезками отдых 400 метров легким медленным бегом. Ориентировочный темп каждой 400-метровки 4.10-4.20 на километр. 2) Кросс 10 км. Темп медленный. Пульс до 145. 3) Интервальная тренировка. Скоростная выносливость. В качестве разминки пробежать 4 км в медленном темпе. После этого выполнить упражнения на растяжку ног и приступить к тренировке. Пробежать 8 раз по 200 метров. Между отрезками отдых 200 метров легким медленным бегом. После пятого отрезка отдых 400 метров медленный бег. Темп каждой 200-метровки в районе 38-42 секунды. После в качестве заминки 3 км меленный бег 4) Длительный кросс 20 км. Темп медленный. 5) Темповой кросс 10 км. Пробежать на максимум Примерный план на неделю: пн вт ср чт птн суб вск Интервальная тренировка. МПК Отдых Кросс 10 км. Темп медленный Интервальная тренировка. Скоростная выносливость Длительный кросс 20 км Отдых Темповой кросс 10 км Неделя 13 1) Интервальная тренировка. МПК Выполнить полноценную разминку, описанную в приложениях 1.1, 1.2. Пробежать 10 раз по 400 метров. Между отрезками отдых 400 метров легким медленным бегом. Ориентировочный темп каждой 400-метровки 4.10-4.20 на километр. 2) Кросс 8 км. Темп медленный. Пульс до 145. 3) Интервальная тренировка. Скоростная выносливость. В качестве разминки пробежать 4 км в медленном темпе. После этого выполнить упражнения на растяжку ног и приступить к тренировке. Пробежать 15 раз по 100 метров. Между отрезками отдых 100 метров легким медленным бегом. Темп каждой 100-метровки в районе 18-20 секунды. После в качестве заминки 3 км медленный бег 4) Длительный кросс 15-20 км. Темп медленный. 5) Переменный бег 10 км. Чередование 1 км медленный бег и 1 км в темпе темпового кросса на 10 км (примерно по 4.30-4.50) Примерный план на неделю: пн вт ср чт птн суб вск Интервальная тренировка. МПК Отдых Кросс 8 км. Темп медленный Интервальная тренировка. Скоростная выносливость Длительный кросс 15-20 км. Темп медленный Отдых Переменный бег 10 км Неделя 14 1) Кросс 15 км. Темп медленный. Пульс до 140. 2) Интервальная тренировка. Выносливость. Выполнить полноценную разминку, описанную в приложениях 1.1, 1.2. Пробежать 2 раза по 3000 метров. Между отрезками отдых 800 метров медленным бегом. Пульс на скоростных отрезках в районе 170. Темп по 5.00 3) Кросс 8 км. Темп медленный. Пульс до 145 4) Переменный бег 10 км. Чередование 1 км медленно и 1 км в темпе чуть ниже темпа полумарафона. По 5.00-5.10. 5) Медленный кросс 8 км. Пульс 135-145. По ходу кросса пробежать 3 отрезка по 2 минуты в темпе будущего полумарафона. Примерный план на неделю: пн вт ср чт птн суб вск Кросс 15 км. Темп медленный Отдых Интервальная тренировка. Выносливость Кросс 8 км. Темп медленный Переменный бег 10 км Отдых Медленный кросс 8 км Неделя 15 Неделя перед полумарафоном. 1) Кросс 12 км. Темп медленный. По ходу дистанции пробежать 4 раза по 500 метров в темпе 4.50- 5.10. Между отрезками отдых 4-5 минут 2) Кросс, протяженностью 10 км. Темп медленный. 3) Интервальный бег 5 раз по 2 минуты Выполнить полноценную разминку но без прыжковых упражнений из комплекса СБУ Пробежать 5 раз по 2 минуты в темпе бега на марафоне. Между отрезками отдых 4 минуты медленный бег. В качестве заминки 2 км медленный бег 4) Кросс, протяженностью 4 км. Темп медленный. Пульс до 140 Примерный план на неделю: пн вт ср чт птн суб вск Кросс 12 км. Темп медленный Отдых Кросс, 10 км. Темп медленный. Интервальны й бег 5 раз по 2 минуты Кросс, 4 км. Темп медленный Отдых ПОЛУМАРАФОН Пояснения к тренировкам Кроссы в медленном темпе в первую очередь развивают способность мышц лучше обрабатывать кислород за счет увеличения митохондрий в мышцах, который является основным источником энергии в беге на средние и длинные дистанции. Кроме того, бег в медленном темпе увеличивает количество капилляров. А это обеспечивает лучшую доставляемость крови во все участки организма, и, соответственно, кислорода. Именно поэтому спринтеры редко бегают кроссы в медленном темпе. Для спринта все это не нужно. Кроссы в среднем темпе (темп марафона) выполняют туже функцию, что и кроссы в медленном темпе. Но кроме того также уже начинают тренировать выносливость. Выносливость – это способность организма сопротивляться утомляемости. Основные виды тренировок, которые развивают выносливость – это темповые кроссы и длинные интервалы. О них подробнее дальше. Скоростные интервалы развивают так называемый запас скорости. Если говорить простыми словами, то если вы, скажем, бегаете 100 метров за 20 секунд, то ни при каких условиях вы не сможете пробежать 400 метров за 1.20, так как поддерживать максимальную скорость так долго невозможно. Поэтому нужен определенный запас. Скажем, при скорости бега на 100 метров за 15 секунд, пробежать 400 метров за 1.20 уже реально. И, соответственно, чем этот запас больше, тем легче организму держать высокую скорость дольше. В беге на длинные дистанции это также работает. Кроме того, такой бег включает в работу дополнительные мышечные волокна, которые будут по мере преодоления дистанции включаться. И если они будут развиты этими скоростными отрезками, то вы преодолеете дистанцию лучше, чем когда новые волокна будут включаться в беге. Но развиты они не будут. Интервальные тренировки МПК .МПК – это максимальное потребление кислорода. То есть способность организма обрабатывать полученный кислород, доставлять его к мышцам и там преобразовывать в энергию. То есть мало просто иметь большой объем легких, надо еще тренировать организм так, чтобы кислород. Который попал в организм, был использован максимально хорошо. МПК тренируется на максимальном пульсе. Это самый сложный вид тренировок в беге на средние и длинные дистанции. Также роль МПК-интервалов выполняет фартлек. Силовая подготовка важна для того, чтобы ваши мышцы были готовы к нагрузке, которую вы будете получать на беговых тренировках. Без бега силовая не даст результат. Но и бегать без силовой будет труднее. Так как слабые мышцы не дадут раскрыться на полную. Плюс силовая – это хорошая профилактика травм. Силовая для бега на средние и длинные дистанции акцентирована на медленные мышечные волокна, поэтому выполняется большинство упражнений без дополнительных весов, но с большим количеством повторений. И наоборот. Для спринта нужны большие дополнительные веса, но малое число повторений. Интервальная тренировка. Выносливость. Выносливость тренируется длинными интервалами и темповыми кроссами. Наряду с МПК это один из самых важных показателей в беге. То есть выносливость позволяет максимально долго удерживать заданный темп. ПРИЛОЖЕНИЯ Приложение 1.1 Основная разминка Разминка состоит из 3х этапов. 1 этап – медленный бег 6-8 минут 2 этап – разминка и разогрев мышц тела. Разминку начинаем снизу вверх. 3 этап – беговые упражнения. Выбирайте любые 5-6 беговых упражнений из приложения 1.2 и выполняйте так, как описано на дистанции 30-40 метров. Обратно идите пешком, и затем выполняйте следующее беговое упражнение.. В конце выполнения беговых упражнений необходимо выполнить 1-2 ускорения по 60 метров. № п/п Название упражнения Техника выполнения Время выполнения (количество повторений) Разминка (бег) 1 Бег/ходьба Бег в медленном темпе, либо ходьба в быстром. Необходимо пробежать 6-7 минут (1 км), либо пройти 10-15 минут. Бег – 6-7 минут или 1000 метров. Ходьба 10-15 минут или 100 метров. Разминка (растяжки) После бега приступаем к упражнениям на растяжение мышц, а также на разогрев суставов и организма в целом. Упражнения выполняются снизу вверх, чтобы проработать все мышцы, не забыв ни про одну из них. В зависимости от вида тренировки во время растяжек разные мышцы прорабатываем в большее или меньшей степени. Так, перед беговой тренировкой больше всего времени уделим именно разминке ног, а во время силовой тренировки верхней части туловища активнее будем разминать руки и корпус. 2 Наклоны, доставая руками пола Исходное положение: стоим ровно, ставим ноги вместе и начинаем наклоняться к полу, пытаясь достать руками до земли. При этом ноги в коленях не сгибаем. Выполнять упражнение можно двумя способами: 1 способ. Наклонившись, обхватываем руками ноги и пытаемся сложиться «книжкой», то есть тянемся животом к коленям. При выполнении упражнения первым способом необходимо тянуться 15-20 секунд, при выполнении упражнения вторым способом, необходимо сделать 2 способ. Наклонившись в спокойном состоянии, небольшими рывками тянемся к земле. Таким способом обычно разминаются учащиеся в школах. Вы наверняка это помните. 10-12 рывков к земле. 3 Прямой шпагат Ставим одну ногу вперед, как при прямом шпагате. При этом та нога, которая ставится вперед, должна быть согнута в колене. Нога, которая осталась сзади, должна быть прямая. Корпус при этом держим вертикально, или прогибая назад. Не наклоняйтесь вперед. Это уменьшит эффективность упражнения. После этого делайте небольшие движения тазом к земле. При правильном выполнении вы должны почувствовать, как тянется задняя поверхность бедра. Сделав на одну ногу, тоже самое проделывайте с другой. 10-12 опусканий таза к земле на каждую ногу. 4 Прямой шпагат от опоры Похожее упражнение на «прямой шпагат». Ставим одну ногу на опору вперед. В качестве опоры можно использовать шведскую стенку или любую лавочку. При этом та нога, которая ставится вперед, должна быть согнута в колене. Нога, которая осталась сзади, должна быть прямая. Корпус при этом держим вертикально, или прогибайте назад. Не наклоняйтесь вперед. Это уменьшит эффективность упражнения. После этого делайте небольшие движения тазом вниз. При правильном выполнении вы должны почувствовать, как тянется задняя поверхность бедра. Сделав на одну ногу, тоже самое проделывайте с другой. 10-12 опусканий таза к земле на каждую ногу. 5 Наклоны к каждой ноге, доставая руками пола Аналогичное упражнению «наклоны, доставая руками пола», но при этом мы одну ногу ставим вперед, другая под прямым углом к впередистоящей ставиться сзади. Получается 4 позиция в бальных танцах. Начинаем тянуться к той ноге, которая находится впереди, при этом колени не сгибаем. Также можно выполнять упражнение рывками, а можно пытаться тянуться к ноге, не совершая поступательных движений 10-12 рывков, при выполнении упражнения рывками. 15-20 секунд, при выполнении упражнения без рывков. 6 Наклоны к ногам, стоящим на упоре Упражнение выполняется на шведской стенке, либо используя аналогичный упор. Одну ногу ставим на пятку на упор. При этом угол между ног должен быть больше 60 градусов. Чем больше у вас развита гибкость, тем больший угол можно ставить между ногами, выполняя упражнение. Достаточным будет угол в 90 градусов. При выполнении упражнения вам необходимо легкими наклонами тянуться к ноге, которая стоит на упоре. При этом обе ноги должны быть прямыми и не сгибаться в колене. 10 наклонов к каждой ноге 7 Поперечный шпагат Раздвиньте ноги как можно шире, а затем наклоняйтесь к каждой ноге по очереди. 10 наклонов к каждой ноге 8 Перекат с одной ноги на другую Ставим ноги широко. На одну ногу садимся, другая прямая. Перекатывайтесь с одной ноги на другую, стараясь не упираться в пол руками и опускать таз как моно ниже. 8 перекатов 9 Вращение Исходное положение: в положении стоя ноги ставим вместе, сгибаем ноги в По 10 вращений в каждую коленями. коленях и начинаем делать вращательные движения коленями. Руки лучше всего положить на них. сторону 10 Мельница 11 Разминка стопы Исходное положение: Стоя ставим одну ногу на носок, слегка надавливая на нее. Начинаем делать вращательные движения стопой ноги, которая стоит на носке. На каждую ногу делайте по 10 вращений в каждую сторону. То есть на правую ногу 10 вправо. 10 влево и также на левой ноге. 12 Вращение туловищем Стоя, начинаем делать вращательные движения туловищем. При этом таз остается на месте. Старайтесь делать упражнение с максимальной возможной амплитудой. При появлении болезненных ощущений в голове – головокружения или увеличения давления, делать упражнение прекращайте или уменьшайте амплитуду и скорость вращения. 7 вращений в одну и в другую сторону 13 Вращение руками одновременно В положении стоя начинайте вращать руками вперед – назад. При этом руки в локте не сгибайте. Старайтесь делать упражнение с максимальной амплитудой и как можно интенсивнее. 7 вращений вперед и 7 назад 14 Вращение руками, согнутыми в локте Кладите руки на плечи и начинайте делать ими вращательные движения. Старайтесь делать максимально интенсивно и с наибольшей амплитудой. 7 вращений вперед и 7 назад 15 Вращение плечами Разводим руки в стороны и начинаем вращать предплечьями, сгибая руки в локте. При этом плечи должны оставаться на месте. 7 вращений вперед и 7 назад 16 Разминка кистей Разминку кистей можно выполнять различными способами. Можно согнуть пальцы в кулак и делать вращательные движения кулаками одновременно в одну в другую стороны. Можно взять руки в замок и попеременно одну кисть сгибать к себе, а другую от себя, или делать вращательные движения рук, находящихся в замке. Делать упражнение необходимо достаточно интенсивно. Выбирайте свой способ разминки кистей. 1-2 минуты необходимо посвятить разминке кистей 17 Вращение головой Совершаем вращательные движения головой. Обязательно делайте это медленно. Если у вас кружится голова или повышенное внутричерепное давление, значит заменяйте вращение головой на наклоны влево-вправо-вперед-назад. 3 вращения в одну сторону и 3 в другую. При выполнении наклонов, выполняйте три «крестика»: влево-вправо- вперед-назад» Приложение 1.2. Беговые упражнения Беговые упражнения отлично подготавливают организм практически к любой нагрузке. Ими активно пользуются бойцы смешанных стилей и легкоатлеты. Кроме того, что эти упражнения в первую очередь направлены на разминку ног, они активируют и разогревают организм, тем самым подготавливая внутренние органы к нагрузке. Для выполнения таких упражнений найдите ровный прямой участок, протяженностью 25-30 метров и выполняйте все беговые упражнения на нем. В одну стороны выполняйте упражнения, в другую сторону идите пешком. Номер упражн ения Название упражнения Техника выполнения 1 Легкие подскоки Совершаем легкие подскоки. Руки должны быть расслаблены и просто «болтаться» вдоль тела. Чтобы понять, как выполнять упражнение, вспомните советский мультфильм под названием «фильм, фильм, фильм», в котором был эпизод с маленькой девочкой, которая должна была легкими подскоками собирать цветы на поляне. 2 Бег с высоким подниманием бедра При выполнении ноги сгибаются в колене перед собой. Поднимать ноги надо как можно выше. При этом руки работаю как при обычном беге. 3 Бег приставными шагами Встав левым боком по направлению движения, левую ногу отводим в сторону, правой при этом отталкиваемся от земли, чтобы левая улетела как можно дальше. Во время полета правую ногу необходимо подтянуть к левой. Это упражнение многие выполняли на уроках физкультуры, поэтому сложное объяснение не вызовет проблем при выполнении. Упражнение можно выполнять разными способами: в одну сторону одним боком, в другую другим, или чередовать во время движения один и другой бок через два шага. Здесь каждый выбирает для себя. 4 Бег с захлестом голени Во время бега сгибаем ногу в колене, пытаясь ударить себя пятками по ягодицам. 5 Высокие подскоки Продвигаемся вперед, совершая высокие подскоки вверх на одной ноге, чередуя ноги. То есть сначала делайте подскок на одной ноге, затем сразу же на другой. 6 Колесо Необходимо объединить упражнения «высокое поднимание бедра» и «захлест голени». В результате получится, что ваши ноги будут совершать вращательные движения. Руки работают как при обычном беге. 7 Бег на прямых ногах При выполнении упражнения необходимо пробежать так. Чтобы не сгибать ноги в коленях. При этом корпус надо держать ровно или стараться наклонить его вперед. Руки работают как при обычном беге. 8 Бег спиной При выполнении упражнения на первых порах можно смотреть назад, чтобы не упасть. Необходимо как можно дальше закидывать ногу назад. При этом не наклоняться вперед, иначе закинув слишком сильно ногу назад, можно не удержать равновесие. 9 Дорожка (скручивания) Встаем боком по направлению движения. Руки разводим в стороны. Теперь выполняем движение, похожее на национальный танец «Лезгинка», только не на месте, а продвигаясь вперед, меняя ноги. Сначала одну ногу ставим вперед. А другую назад, затем ноги меняем во время движения. При этом главное, чтобы разминалась ваша талия, поэтому движение должно начинаться от вращения таза, а ноги просто необходимо подставлять по движению таза. Подробнее вы увидите в видеоуроке. 10 Прыжки с ноги на ногу Вам необходимо совершать прыжки с одной ноги на другую, проталкивая себя как можно дальше. При этом нога, которая будет находиться впереди, должна приземляться с согнутым коленом. 11 Ускорение Выполняем быструю пробежку на 30 метров, в 80 процентов от максимальной возможной скорости. Приложение 2. Основная работа № Наименование упражнения Техника выполнения 1 Отжимания узким хватом Руки ставятся вместе так, чтобы большие пальцы рук касались друг друга. Отжимания выполняются до уровня, чтобы между грудью и опорой помещался кулак. Можно отжиматься от пола, а можно отжиматься от опоры, если трудно выполнять упражнение от земли. 2 Отжимания средним хватом Руки ставятся на ширине плеч. Отжимания выполняются до уровня, чтобы между грудью и опорой помещался кулак. Можно отжиматься от пола, а можно отжиматься от опоры, если трудно выполнять упражнение от земли. 3 Отжимания широким хватом Руки ставятся в два раза шире плеч. Отжимания выполняются до уровня, чтобы между грудью и опорой помещался кулак. Можно отжиматься от пола, а можно отжиматься от опоры, если трудно выполнять упражнение от земли. 4 Прыжки на скакалке При выполнении прыжков ноги должны быть немного согнуты в коленях. Приземляться надо исключительно на носки. Высота каждого прыжка должна быть минимальной, чтобы под нога могла проскочить скакалка. Нет необходимости подпрыгивать высоко. Если вам очень трудно прыгать со скакалкой, можно совершать те же прыжки, но без использования скакалки – полезность упражнения в этом случае не уменьшится. 5 Пресс на турнике Повиснув на турнике, поднимайте согнутые в коленях ноги к груди. Если вам тяжело делать упражнение на перекладине, то можете делать его на шведской стенке или на брусьях. Если вы с легкостью можете 15-20 раз достать коленями до живота, тогда пробуйте делать те же подъемы. Но уже с полностью выпрямленными ногами. В идеале необходимо научиться подниматься ноги, касаясь перекладины. 6 Приседания При выполнении упражнения ноги ставьте на ширине плеч. Руки лучше сцепить в замок за головой. Хотя в данном случае руки можете держать где угодно, это не принципиально. Если у вас есть проблемы с коленными суставами или позвонком, то приседания стоит делать очень осторожно, не садясь слишком глубоко, при этом можно помогать себе руками, держась за шведскую стенку или другой упор. Если у вас все нормально со здоровьем, то приседайте как можно ниже. 7 «Стопа» Встаньте боком к шведской стенке или любой другой стойке, за которую можно держаться. Приподнимите одну ногу, а другой ногой поднимайтесь на носок и опускайтесь вниз, касаясь пяткой земли. Тоже самое упражнение повторите на обе ноги. 8 Вис на турнике Висите на турнике как можно дольше. В данном случае упражнение нельзя заменить висом на шведской стенке. С упором в саму стенку. То есть выполнять упражнение необходимо исключительно в свободном висе. При этом использовать турники, которые встроены в шведскую стенку конечно же разрешается. 9 Бег на месте с высоким подниманием бедра Поднимаем одну ногу, согнутую в колене, затем другую. Делаем упражнение как можно чаще, а ногу поднимаем как можно выше. 10 Упор лежа – упор присев Встаньте в упор лежа, как при выполнении отжиманий, затем одновременно подпрыгнув ногами подтяните их к груди, встав в упор присев. Затем за счет очередного прыжка встаньте обратно в упор лежа. 11 «Орел» Поднимите руки в стороны на уровне горизонта или немного выше. Большие пальцы направьте вниз. В таком положении зафиксируйтесь и стойте столько, сколько написано в вашем тренировочном комплексе. 12 «Стульчик» Сядьте на воображаемый стул так, чтобы ваши бедра были параллельны земле. Зафиксируйтесь в таком положении. 13 Упор лежа Встаньте в упор лежа и зафиксируйтесь в таком положении 14 Отведение ноги назад Встаньте ровно, отведя одну ногу максимально назад. При этом корпус держите вертикально. Ягодицы необходимо напрячь. 15 Прямые выпады Встаньте ровно. Затем вынесите одну ногу, согнутую в колене, вперед. Таким образом вы примите положение, как при тренировке прямого шпагата. Затем за счет отталкивания ногой, которая согнута в колене и находится впереди возвращайтесь в исходное положение, и делайте тоже самое с другой ногой. Очень важно! В исходное положение возвращайтесь только за счет отталкивания ногой, а не за счет продвижения вперед. 16 Косые выпады Встаньте ровно. Затем вынесите одну ногу, согнутую в колене, в сторону, противоположную ноге. То есть, если вы делаете выпад левой ногой, значит выносите ее вправо. При этом руки и корпус разворачивайте в противоположную выпаду сторону. Таким образом, ваш корпус должен скрутиться. Затем за счет отталкивания ногой, которой делали выпад, возвращайтесь в исходное положение, и делайте тоже самое с другой ногой. Очень важно! В исходное положение возвращайтесь только за счет отталкивания ногой, а не за счет продвижения вперед. 17 Наклоны в стороны со скакалкой Возьмите скакалку двумя руками и растяните скакалку так, чтобы руки оказались на ширине плеч. Силой растягивая скакалку, делайте наклоны в одну и в другую сторону. Вместо скакалки можно взять любой шарф или веревку. Также можно просто сцепить руки в замке. 18 Прыжки вверх на двух ногах Подпрыгивайте вверх, стараясь подтянуть стопы к тазу. 19 «Разножка» Руки работают как при обычном беге. Совершаем небольшие прыжки, выставляя одну ногу вперед. А другую назад, попеременно меняя ноги. 20 Планка Тоже, что и упор лежа. Только упор делается на локтях. 21 Гусиный шаг 1 вариант Садимся на корточки и идем, занося ноги сбоку. 22 Гусиный шаг 2 вариант Садимся на корточки и начинаем идти, вынося ногу вперед, а не сбоку, как при обычном гусином шаге. При этом упражнении посадка будет несколько выше, чем при обычном гусином шаге, однако меньше оказывается влияние на коленные суставы и суставы стоп. 23 Прыжки спиной Встаньте спиной по направлению движения и совершайте прыжки задом, сводя и разводя ноги. 24 Прыжки на одной ноге Совершайте невысокие прыжки на одной ноге. Затем делайте тоже упражнение на другой 25 Ускорение Выполняйте пробежку на короткую дистанцию в темпе, приближенном к вашему максимуму. Лучше всего ускорение выполнять на носках. Но если у вас н хватает на это сил, либо болят стопы, то бегите перекатом, как при обычном беге. 26 «Лягушка» Встаньте в упор-присев. Выпрыгивайте из этого состояния вверх так, чтобы ноги полностью распрямились. Можно это упражнение делать как на месте, так и с продвижением вперед. Вариант с продвижением вперед эффективнее, но не всегда доступен. 27 «Пистолетик» Приседания на одной ноге. Встаньте боком к упору, за который возьмитесь рукой. Присядьте на одной ноге, другую при том надо держать впереди себя. Тоже самое повторите с другой ногой. 28 Приседания с дополнительным весом. Тоже, что обычные приседания, только необходимо использовать дополнительный вес. Самым доступным способом можно назвать такой – берете обычный рюкзак, кладете в него бутылки с водой и приседаете с этим рюкзаком. Если дома есть гиря, то приседать можно с ней. ВАЖНО! После того, как вы встаете, необходимо не только распрямить ноги в коленях, но и подняться на носки. 29 Высокие прыжки, подбирая ноги к туловищу Прыгаете на двух ногах так, чтобы в прыжке ноги сгибались в коленях, а пятки касались ягодиц. Чем выше прыжок, тем лучше. Приземляйтесь на носки. 30 Нашагивания (напрыгивания) Найдите опору, высотой от 20 см до высоты вашего колена. Подойдет низкий стул или лавочка. Исходное положение – одну ногу ставите на опору, другая остается стоят внизу. Затем делаете небольшой прыжок, во время которого меняете ноги местами. Теперь та нога, которая была внизу, находится на опоре, а та, которая была на опоре опустилась вниз. Таким чередованием и выполняйте упражнение. Чем выше опора, тем сложнее делать. 31 Разножка в стороны Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. Выполняйте прыжок и приземляйтесь так, чтобы ноги встали на ширине плеч. Следующий прыжок ноги снова становятся вместе. Упражнение схоже с упражнением «Джампинг Джек» но в разножке не нужно поднимать руки вверх. |