низкий старт. физра низкий старт. Реферат по дисциплине Физическая культура Тема Приседания
 Скачать 38.98 Kb.
|
|
МИНИСТЕРСТВО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ И ЗАНЯТОСТИ НАСЕЛЕНИЯ ПРИМОРСКОГО КРАЯ Филиал краевого государственного автономного профессионального образовательного учреждения «Промышленный колледж энергетики и связи» (Филиал КГА ПОУ «Энергетический колледж») Специальность 40.02.02 Правоохранительная деятельность РЕФЕРАТ по дисциплине «Физическая культура» Тема: Приседания. Студент группы 2ПОД-21 ____________________ Д.А. Ряск Преподаватель _____________________ Т.М. Черная Оценка ______________________ Артем 2022 Содержание Введение…………………………………………………………3 Подъем на носки (на одной ноге)……………………………...4 Подъем на носки (в наклоне)…………………………………..6 Приседания с выставленной вперед ногой……………………7 Выпады…………………………………………………………..9 Приседания……………………………………………………..11 Отведение бедра………………………………………………..15 Отведение ноги в положении лежа……………………………16 Заключение……………………………………………………...17 Введение. Наиболее эффективные упражнения на ноги – это приседания. Выполнять их можно с отягощением и без него. Важно помнить, что приседания (особенно с отягощением) создают значительную дополнительную нагрузку на низ спины. Поэтому выполнять упражнения для ног лучше в сопровождении тренера, который сможет подобрать правильный вес и показать правильную технику выполнения упражнений. Очень часто возникают опасения по поводу травм коленей при выполнении приседаний. Этот риск полностью исчезает, если делать упражнения правильно. При выполнении приседаний, особенно с отягощениями, важно положение корпуса: тело должно быть расположено ровно при подъеме из положения приседа. Облегчить себе задачу можно, если сделать глубокий вдох и задержать дыхание перед началом выпрямления или подъема. Профессионалы также советуют периодически менять положение штанги через две тренировки: держать ее то сзади, то впереди. Подъем на носки (на одной ноге) Техника выполнения: Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Встаньте у стены, наклонившись вперед. Для устойчивости опирайтесь о стену руками. Одну ногу положите на район подколенного сгиба второй ноги. Поднимите пятку как можно выше. Опустите пятку, почти коснувшись ей пола. Как вариант: поместите под носки невысокий блок или диск для увеличения амплитуды подъема. Подъем на носки (на одной ноге): задействованные мышцы Икроножная Подъем на носки: описание упражнения Хорошо развитые икры являются отличительной чертой эстетического телосложения. Поэтому проработке мышц голени следует уделять не меньше времени и внимания чем остальным. Подъем на носки в различных вариантах исполнения является основным упражнением для наращивания икроножных мышц. Классический случай этого упражнения — это подъемы на носки стоя. Такие подъемы, как правило, выполняются с дополнительным отягощением. Вариант подъемов на носки, когда нагрузкой служит собственный вес, хорошо выполнять в целях разминки до основной тренировки или же для дополнительной проработки голени в конце тренировки. Важным моментом является техника исполнения упражнения, а именно — амплитуда движения. Чтобы добиться хорошего сокращения мышцы в верхней точке, как можно выше поднимитесь на носки, в нижней же позиции касайтесь пятками пола. Для усиления эффекта можно воспользоваться специальным блоком или обычным диском, который помещается под носки. Подъемы на носки в наклоне Техника выполнения: Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Положите на пол диск от штанги (или другой предмет такой же высоты). Носки ступней поместите на диск. Пятки на полу. Наклоните торс вперед под углом 90°. Для равновесия держитесь за перекладину. Поднимите пятки как можно выше. Опустите пятки, почти коснувшись ими пола. Подъемы на носки в наклоне: задействованные мышцы Икроножная Приседания с выставленной вперед ногой Задействованные мышцы: Большая ягодичная Прямая бедра Латеральная широкая бедра Медиальная широкая бедра Промежуточная широкая бедра Большая приводящая Двуглавая бедра Полусухожильная Полуперепончатая Приседания с выставленной вперед ногой: описание упражнения Приседания с выставленной вперед ногой представляют собой замечательное упражнение для проработки задней поверхности бедра. Правильная техника этого упражнения показана на видео. Трудности техники такого вида приседаний компенсируются его высокой эффективностью. Основная трудность в выполнении таких приседаний заключается в том, чтобы совершать приседания строго вверх-вниз, без отклонений вперед-назад, при этом нужно держать корпус строго вертикально и опускаться достаточно глубоко. При выполнении этого упражнения первые две-три недели очень активно будет работать разгибатель бедра ноги, стоящей сзади. Также на начальной стадии овладения правильной техникой часто имеет место эффект ног, «разъезжающихся в стороны». Во время приседаний с выставленной вперед ногой избегайте чрезмерного переноса усилия на носок ноги, расположенной впереди, — такое обычно происходит при наклоне корпуса вперед. Ширина постановки ног составляет примерно 30-40 см, но при этом ноги не располагаются на одной прямой. Рекомендуется выполнять 10-12 повторений за один сет. Выпады Техника выполнения: Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Одной ногой сделайте шаг вперед. (Шаг должен быть достаточно большим, чтобы пятка оказалась на одной линии с коленом задней ноги.) Корпус опускается вниз. Колено задней ноги должно почти коснуться пола. С силой выпрямите переднюю ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите те же действия, выставив вперед другую ногу. Выпады: задействованные мышцы Большая ягодичная Прямая бедра Латеральная широкая бедра Медиальная широкая бедра Промежуточная широкая бедра Большая приводящая Двуглавая бедра Полусухожильная Полуперепончатая Выпады: описание упражнения Упражнение «выпады» является одним из самых эффективных упражнений для формирования ног и ягодиц. Несмотря на кажущуюся легкость, существуют основные правила, которые нужно соблюдать при их выполнении. В разделе «Выпады» видео содержит всю необходимую информацию о правильной технике выполнения упражнения. Итак, как делать выпады для максимальной эффективности? Самый простой вариант упражнения – выпады вперед. При его выполнении важно помнить, что ноги в исходной позиции не должны стоять слишком далеко друг от друга. Это существенно уменьшает амплитуду движений и снижает эффективность упражнения. В данном упражнении важна ширина шага – чем он шире, тем сильнее нагружается большая ягодичная мышца бедра, выставленного вперед, и тем больше напряжение мышц поясницы и прямой мышцы бедра, остающегося сзади. Как и при выполнении любых выпадов, спина должна быть ровной. При выполнении любых других вариантов – выпады в сторону (боковые выпады), обратные выпады, ходьба выпадами – важно правильно выбирать ширину шага для удержания равновесия, не заваливаться в стороны или вперед, и не делать упражнения по инерции (никаких толчков, все движения производятся за счет мышечных усилий). Приседания Техника выполнения: Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Руки скрестите на груди. Сохраняя спину прямой, присядьте, согнув ноги в коленях. Бедра должны быть параллельны полу. Колени не следует выдвигать вперед дальше носков. Поднимите корпус, почти полностью выпрямив колени и бедра. Приседания: задействованные мышцы Большая ягодичная Прямая бедра Латеральная широкая бедра Медиальная широкая бедра Промежуточная широкая бедра Большая приводящая Двуглавая бедра Полусухожильная Полуперепончатая Приседания: описание упражнения Приседания, польза которых огромна, дают самый заметный результат для прироста мышечной массы и силы, ни одно другое упражнение с ними не сравнится. Эффективность приседаний обусловлена тем, что это упражнение дает организму серьезную нагрузку на самые разнообразные группы мышц. Кроме того, приседания позволяют ускорить обмен веществ, что тоже способствует усилению общего мышечного роста. Ошибочно полагать, что приседания целенаправленно воздействуют только на бедра, тазовые и поясничные мышцы – они оказывают воздействие на все тело. Хотя напрямую приседания не развивают мышцы рук, освоение этого упражнения облегчит вашу задачу по наращиванию нагрузок в тягах и жиме лежа, что приведет к развитию мощности рук. Без приседаний набор общей силы и массы происходит намного труднее. Выполнение приседаний в качестве базового упражнения позволит вам заложить серьезную базу для дальнейшего развития. Ценность упражнения, направленного на рост массы и силы, определяется степенью усталости по завершении его выполнения максимальное число раз при соблюдении правильной техники. Не следует путать местную усталость от разгибаний ног и других вспомогательных упражнений с общей колоссальной усталостью, которая приходит после даже одного сета правильно выполненных приседаний с большим числом повторений. Правильные приседания не только воздействуют на все мышцы тела, но и стимулируют дыхательный аппарат. Именно такой общий эффект (разумеется, вместе с правильным режимом отдыха и питанием) делает приседания незаменимыми. Развитие мышц спины, таза и ног является основой мышечного роста по всему телу. Приседания с малым, средним и большим количеством повторений автоматически запускают процесс развития всех ваших мускулов. Большее количество приседаний равняется большему потенциалу. Приседания для ягодиц также очень хороши. Многие пугаются, что во время выполнения приседаний ягодицы начинают расти. Но развивать их тоже нужно, так как недостаточно развитые ягодицы на фоне накачанного тела создают не лучший эффект. Разумеется, важно развивать мышцы бедер и ягодиц пропорционально, избегая крайностей. Для развития бицепсов бедер подойдет выполнение становой тяги на прямых ногах и приседаний примерно с одинаковым весом. Однако, несмотря на такую универсальность, не стоит злоупотреблять приседаниями. Слишком частое выполнение этого упражнения (впрочем, как и любого другого) быстро приведет к моральной усталости. В идеале, программа приседаний должна входить в тренировки не более двух раз в неделю. В течение года устраивайте себе короткий отдых, когда вы вообще не делаете эти упражнения. Если вы выполняете приседания дважды в неделю, выполняйте упражнение приседание один раз обычным способом, а второй раз – каким-то другим, менее используемым. Однако стоит отметить, что разновидности приседаний сильно проигрывают обычному упражнению, хотя и дают разгрузку для мышц бедер и спины. Выполняя программу приседаний, сводите к минимуму мышечный комфорт. На приседания мышцы тела реагируют по-разному, некоторые группы мышц хуже переносят подобную нагрузку, например, поясница. При выполнении силовых приседаний с малым и средним количеством повторений, после обычной становой тяги делайте частичную становую тягу с полной нагрузкой не чаще одного раза в неделю. Веса наращивайте осторожно в течение одного-двух циклов. В этом случае спина сможет лучше переносить нагрузку при приседаниях и перестанет быть вашим слабым местом. Отведение бедра Техника выполнения: Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Лягте на бок, подложив руку под голову. Ноги сохраняйте прямыми. Поднимите ногу на 45° (или чуть выше). Опустите ногу в исходное положение. Отведение бедра: задействованные мышцы Большая ягодичная Средняя ягодичная Малая ягодичная Напрягатель широкой фасции бедра Портняжная Грушевидная Отведение ноги в положении лежа Техника выполнения: Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Лягте на бок, подложив руку под голову. Верхнюю ногу согните в колене и выставьте вперед. Нижняя нога остается прямой. Поднимите нижнюю ногу, так чтобы ступня оказалась на уровне (или чуть выше) колена верхней ноги. Опустите ногу, коснувшись ступней пола. Отведение ноги в положении лежа: задействованные мышцы Большая приводящая Длинная приводящая Короткая приводящая Тонкая Гребенчатая Заключение При выполнении приседаний параллельно полу, кроме того, что мы качаем ноги, мы также прорабатываем ягодичные мышцы. От положения стоп зависит то, на какую часть ноги будет идти нагрузка. При постановке стоп шире плеч, основная нагрузка будет направлена на внутреннюю часть бедра, при узкой постановке качаются мышцы внешней стороны бедра. Попутно с выполнением приседаний будут увеличиваться и ягодицы. Этого не стоит пугаться, развитие этих мышц тоже важно, как и развитие спины, бедер и других частей тела. На фоне хорошо развитой общей мускулатуры неразвитые ягодицы создадут нелепую картину. Ягодицы также могут казаться значительно больше, чем они есть на самом деле, если у вас неразвитые, плоские бицепсы бедер. В этом случае, важно включать в тренировки работу над бицепсами бедер, чтобы сохранить необходимую пропорцию между ягодицами и ногами. Бицепсы бедер можно хорошо развить при выполнении становой тяги на прямых ногах и приседаний примерно с одинаковыми весами. Нужно сказать, что приседания задействуют практически все группы мышц в теле. Не забывайте, что развитие мышц ног, спины и таза – основа мышечного роста во всем теле. Уделяя приседаниям много времени и сил, вы запускаете процесс накачивания всех мускулов тела. Большее количество приседаний равно большему потенциалу. Мощные мышцы нижней части тела – первый шаг в создании накачанных рук и плеч. Тренировка ног посредством подъемов на носках помогает накачать икры. При выполнении упражнения на одной ноге вес тела выступает в качестве утяжелителя, для дополнительной нагрузки можно также взять гантель в руку, противоположную ноге, на которую идет нагрузка. Смена положения производится по достижении предельной боли в икре. Скакалка является замечательным примером того, как накачать ноги без использования сложных тренажеров. Начинать можно с 20-30 прыжков, увеличивая с каждым днем количество повторов, а затем и темп упражнения. Прыжки на скакалке также способствуют повышению выносливости нижних конечностей. Другим замечательным примером того, как накачать ноги в домашних условиях, являются выпады. При его выполнении важно следить за положением колена: оно не должно уходить вперед стопы. Не стоит сбрасывать со счетов и приседания с гантелями – они являются хорошей альтернативой для желающих заниматься дома. |