Здоровый способ жизни и личная гигиена. 1. Организация режима дня различных групп населения (дети и подростки, взрослые работающие, беременные и кормящие)
 Скачать 39 Kb.
|
|
Здоровый способ жизни и личная гигиена 1. Организация режима дня различных групп населения (дети и подростки, взрослые работающие, беременные и кормящие).Здоровый образ жизни – это большой комплекс биологически и социально направленных и целесообразных методов и средств жизнедеятельности, которые отвечают потребностям и возможностям человека и которых он сознательно придерживается с целью обеспечения формирования, сохранения и укрепления здоровья, способности к продолжению рода и достижения активного долголетия. Одним из важнейших элементов здорового образа жизни является режим дня. Режим дня – это распределение времени на все виды деятельности и отдыха в течение суток с учетом возраста и состояния здоровья. В основе рационального режима дня детей лежит условно рефлекторная деятельность. По мере формирования нервной системы, увеличения периода бодрствования, расширения связей с внешним миром меняется характер деятельности ребенка. У детей, по мере роста и развития, меняются условия жизни, появляются новые временны́е связи в коре большого мозга, затухают и полностью исчезают старые, образуется новый динамический стереотип. Конечно же, процесс образования динамического стереотипа длителен и сложен. Однако необходимо подчеркнуть, что ломка установившегося стереотипа оказывает неблагоприятное влияние тем сильнее, чем младше ребенок. Поэтому для ребенка особо важен правильно построенный и постоянно соблюдаемый режим дня. При четкой периодичности в организации режима дня рефлексы на время приема пищи, сна, включения в работу приобретают характер динамического стереотипа. Это позволяет точнее распределять время, быстро включаться в работу и качественно ее выполнять, повышать эффективность отдыха. Строгое соблюдение режима дня обеспечивает начало и окончание всех видов деятельности всегда в одно и то же время. Это приводит к возникновению прочных условных рефлексов на время. Благодаря выработавшемуся рефлексу на время организм лучше функционально подготовлен к предстоящему виду деятельности. В связи с этим все процессы жизнедеятельности протекают с меньшим напряжением. Режим дня считается правильным, если предусматривает достаточно времени для необходимых элементов жизнедеятельности и обеспечивает высокую работоспособность на протяжении всего периода бодрствования. Правильно организованный режим дня создает ровное, бодрое настроение, интерес к производственной, а у школьников к учебной и творческой деятельности, играм, способствует нормальному развитию ребенка. При построении режима дня необходимо предусматривать следующие основные компоненты: 1) регулярное питание, 2) гигиенически полноценный сон, 3) отдых с максимальным пребыванием на открытом воздухе, 4) различные виды деятельности, их оптимальную продолжительность, рациональное чередование и регулярность. Рациональный режим дня можно определить как соблюдение стереотипности временны́х и количественных характеристик определенных действий, выполняемых в течение дня. Режим дня включает в себя: режим питания, режим сна и бодрствования, режим труда и отдыха, режим двигательной активности. Соблюдение рационального режима дня способствует: 1. Выработке динамических стереотипов физиологических реакций на самые разнообразные раздражители. 2. Обеспечению работы морфо-функциональных систем организма с меньшим напряжением.При соблюдении рационального режима дня наибольшее гигиеническое значение имеет формирование и поддержание определенных биологических ритмов организма. Какие-либо отклонения от привычного ритма жизни и режима дня могут быть причиной нарушения биоритмов. А это в свою очередь создает патофизиологический фон для развития заболеваний. Режим сна и бодрствования Для детей в возрасте 4-7 лет общая продолжительность сна должна составлять 11,5-12,5 ч. Продолжительность ночного сна – не менее 10 ч. Продолжительность сна у детей школьного возраста должна быть следующей: в 7-10 лет 11-10 ч, в 11-14 лет – 10-9 ч, 15-17 лет – 9-8 ч. Сокращение продолжительности сна особенно неблагоприятно влияет на высшую нервную деятельность детей. При дефиците сна нарушаются взаимоотношения первой и второй сигнальных систем, отмечаются резкие колебания вегетативной реактивности, значительно снижена работоспособность. Эти нарушения вначале носят обратимый характер и исчезают при установлении правильного режима сна. Длительное недосыпание способствует развитию переутомления и невротических расстройств, не только у детей, но и у взрослых. Для обеспечения полноценного отдыха во время сна необходимо соблюдение ряда условий. Перед сном не допустима повышенная активность. Игры должны быть тихие, спокойные. Не менее важны гигиенические процедуры. Доступ свежего воздуха во время сна обеспечивает незначительное охлаждение (прохладу) кожи лица. Данное воздействие повышает успокаивающий эффект за счет увеличения контраста температур кожи туловища и лица. Продолжительность сна у взрослых около 8 ч. Учитывая индивидуальные особенности, можно определить должную продолжительность сна в пределах 7-9 часов. Режим двигательной активности. Данный компонент режима дня включает в себя: 1) занятия физическими упражнениями, 2) двигательную активность при выполнении какой-либо непроизводственной деятельности, 3) прогулки на свежем воздухе в свободное время. Для того чтобы, занятия физическими упражнениями действительно стали составляющими элементами здорового образа жизни, они должны быть организованы с учетом определенных правил. Двигательная активность при выполнении непроизводственной деятельности может включать в себя такие компоненты как домашняя работа, а также использование транспорта при необходимости перемещения в пространстве, в том числе и путь на работу. Необходимо обратить внимание на целесообразность прохождения пешком небольших расстояний. Польза для здоровья от 30-40-минутной ходьбы пешком на работу или по домашним делам недооценивается. Поэтому большинство людей предпочитает использовать городской транспорт в любом случае. Особое значение имеет пребывание на воздухе. Открытый воздух, даже в условиях промышленного города, благотворно влияет на организм: он активизирует обмен веществ и оказывает положительное влияние на физиологические процессы. Игры и прогулки на свежем воздухе особо важны для детей. Это очень серьезный фактор, стимулирующий процессы роста и развития. В зависимости от погодных условий и времени года, детям необходимо максимальное время проводить на свежем воздухе. В любом случае в режиме дня должны быть предусмотрены прогулки, желательно и в первую и во вторую половину дня. Общая продолжительность пребывания детей на воздухе не должна быть менее 4 ч. Режим труда и отдыха. Данный элемент режима дня особенно значим для детей, поскольку навыки рационального использования времени закладываются именно в этом возрасте. Следует также обратить внимание и на то обстоятельство, что работа школьника в домашних условиях, как правило, не контролируется взрослыми. Важная часть процесса обучения подготовка домашнего задания. Между школьными занятиями и подготовкой домашнего задания помимо обеда необходимо в режиме дня предусмотреть продолжительный отдых. Лучше в виде длительной прогулки на свежем воздухе. Время домашней работы должно совпадать с повышением интенсивности функциональной деятельности всех систем организма и возбудимости коры большого мозга. То есть начинать приготовление уроков сразу после возвращения из школы нельзя, так как может сформироваться состояние переутомления. Продолжительность пребывания на свежем воздухе – 1,5-2 часа. Первую половину времени отдыха желательно использовать для игр и спортивных развлечений средней интенсивности, а вторую часть провести в спокойных прогулках. Двухчасовой активный отдых большой интенсивности вызывает у детей явления крайнего возбуждения, что приводит к скачкообразному снижению работоспособности. Снижение работоспособности приводит к увеличению продолжительности выполнения домашних заданий. Это, в свою очередь, ведет к снижению внимания, быстроты чтения, качества письменных работ, а также к различным неблагоприятным функциональным изменениям. Кроме того, в общем режиме дня сокращается время прогулок и занятий спортом, уменьшается продолжительность сна. Рабочее место для домашней работы должно быть удобно и хорошо освещено. При этом необходимо устранить все отвлекающие факторы (громкие разговоры, телевизор и пр.). При подготовке домашних заданий следует придерживаться школьного режима: через 35-45 мин занятий – короткий перерыв. После 2 ч работы необходим более длительный отдых, желательно на свежем воздухе. Активный отдых на воздухе продолжительностью около 60 минут способствует повышению работоспособности. После занятий в школе отдых, совпадающий по времени со снижением уровня физиологических функций, способствует восстановлению функционального состояния организма. С точки зрения теории активного отдыха, особенно хорош отдых на воздухе, сопровождающийся подвижными играми, или умеренной физической нагрузкой. Работоспособность во время подготовки домашнего задания выше, если этому предшествовал активный отдых. Активный отдых на воздухе способствует оксигенации крови, увеличивает легочную вентиляцию, нормализует корковую нейродинамику. Это позволяет оценивать его как мощный оздоровительный фактор. Время перед началом и после приготовления домашнего задания, а также перед сном, дети должны проводить на воздухе. Общая продолжительность пребывания на воздухе должна составлять в младшем школьном возрасте – не менее 3-3,5 ч, в среднем – 2,5- 3 ч, в старшем – 2-2,5 ч. Необходимо подчеркнуть, что при современной ситуации с перегруженностью школьников нередко нарушается именно этот компонент режима дня. В свою очередь, сокращение времени пребывания на открытом воздухе, гиподинамия и гипокинезия негативно сказываются на функциональном состоянии и работоспособности. А это может быть причиной увеличения времени выполнения домашнего задания и, соответственно, сокращения времени отдыха. Важным компонентом рабочего дня является свободное время. Необходимо предусмотреть 1-1,5 ч для школьников младшего возраста, 1,5-2,5 ч среднего и старшего. Это время должно быть посвящено чтению художественной литературы, рисованию, конструированию, вышиванию, просмотру телевизионных передач и прочим видам отдыха. Свободное время должно быть отведено после приготовления домашнего задания. При этом важно совпадение с тем временем, когда в суточном ритме деятельности наблюдается спад интенсивности физиологических функций. Занятия по собственному выбору вызывают у детей интерес и выполняются с увлечением. Вместе с тем продолжительность занятий, связанных со значительным напряжением зрения, должна ограничиваться. Это просмотр телевизионных передач и компьютерные игры. Нельзя забывать и о том, что данные виды отдыха являются причиной сдвигов, аналогичных изменениям при производственной деятельности. Максимальная продолжительность просмотра телевизионных передач: для младших школьников – 1 ч, для школьников среднего возраста – 1,5 ч, старшего – 2 ч. И не более чем 2-3 раз в неделю. Режим дня в выходные дни и во время каникул имеет существенные отличия от режима дня в учебное время. В этот период необходимо максимально увеличить время пребывания на воздухе. Основное внимание должно быть уделено подвижным играм и развлечениям, спортивным играм и спорту, экскурсиям и туристическим походам. Время для чтения книг, посещения театров и кинотеатров должно быть равномерно распределено. Ежедневно предусматривается время для помощи семье. Достаточно времени должно оставаться для творческой деятельности. Продолжительность сна и время на самообслуживание должны соответствовать возрастным возможностям. Режим дня взрослых людей должен быть организован таким образом, чтобы продолжительность периодов работы и отдыха была скорректирована с учетом необходимости решения производственных проблем и бытовых особенностей. 2. Значение психологического настроя на здоровый образ жизни.Используя исторический опыт, а также выводы современных специалистов можно сказать, что для сохранения здоровья очень важна мотивация здорового образа жизни. К сожалению, изучению механизмов здоровья, не уделяется необходимого внимания Изучаются причины заболевания, а причины их отсутствия не изучаются. Изучаются причины вредных привычек, не изучаются причины их отсутствия. Такое положение имеет место во всех странах мира. Хотя, здоровый образ жизни пропагандируется в ряде стран достаточно активно. В этой связи следует отметить, что сохранение и воспроизводство здоровья находится в прямой зависимости от уровня культуры. Человек, который соблюдает те или иные гигиенические правила, обычно понимает, что это является элементом здорового образа жизни, и настраивает себя на то, что он здоров, создавая, таким образом, психологическую базу здоровья. Человек же, не соблюдающий гигиенических правил, также осознает, что наносит вред своему здоровью. Но возможные неблагоприятные последствия, поскольку эти неблагоприятные последствия могут быть существенно отдалены по времени, обычно всерьез не воспринимают. Как правило, то обстоятельство, что здоровье за деньги не купишь, недооценивается. Говоря о мотивации здорового образа жизни необходимо помнить, что медленно реализуются обратные связи не только на негативные, но и на позитивные воздействия на организм человека. Например, эффект утренней зарядки, занятий физической культурой и закаливания проявляется не через несколько дней, а через месяцы иногда даже годы. Люди этого не понимают, им этого не объясняют, и, не получив эффекта через несколько дней от полезных для своего здоровья действий, они не возвращаются к ним уже никогда. Медленность и долгая неочевидность обратных связей - одна из главных причин негигиенического поведения людей, пренебрежения здоровым образом жизни. Необходимо особо отметить, что соблюдение правил здорового образа жизни формирует специфический эмоциональный фон, способствующий сохранению и укреплению здоровья. Студент 1-го курса начал заниматься в тренажерном зале и через месяц прекратил, поскольку не получил ожидаемого результата. Его врач отметил, что тренировки прекращать не следовало. Чем руководствовался доктор, формулируя такой вывод Ваш ответ :
3. Гигиена полости рта.В последние десятилетия ХХ века особую значимость приобрела проблема кариеса. Актуальна она и сейчас. Кариес возникает только при совпадении 3-х условий: наличие кариесогенной флоры, наличие легкоусвояемых углеводов, низкая резистентность эмали. К профилактическим мероприятиям можно отнести здоровый образ жизни, рациональное питание, то есть все то, что, так или иначе, влияет на обмен веществ. Немаловажное значение имеют также вопросы индивидуальной профилактики, гигиены полости рта. К индивидуальным средствам гигиены полости рта относятся зубные щетки, зубные нити (флоссы), зубочистки, межзубные стимуляторы и ирригаторы полости рта, зубные пасты, порошки, эликсиры. Зубные щетки отличаются формой и размерами головок, расположением, густотой, длиной и качеством ворсинок (натуральная щетина или синтетическое волокно), размером и формой ручек. Щетки из искусственного волокна обладают рядом преимуществ перед щетками из натуральной щетины. В их ворсинках отсутствует срединный канал, который заполняется микроорганизмами. Искусственная щетина гладкая, безпористая, конец ее округлый, не повреждает эмаль и слизистую оболочку. По своим очищающим свойствам и абразивности искусственная и натуральная щетины оказываются одинаковыми. По степени жесткости различают очень жесткие зубные щетки, жесткие, средней жесткости, мягкие и очень мягкие. Детские щетки изготовляются из мягкой и очень мягкой щетины во избежание повреждения десны и твердых тканей зуба. Зубная щетка должна иметь рабочую головку длиной 25 - 30 мм и шириной 10 - 12 мм. Лучшим считается расположение щетины в 3 ряда с расстоянием между рядами 2,0 - 2,5 мм. Высота щетинок не должна превышать 10 - 12 мм. Зубная щетка является предметом индивидуального пользования. Новую щетку перед употреблением необходимо тщательно вымыть и густо намыленной оставить на ночь в стакане. Кипятить щетку нецелесообразно, так как при этом она теряет свою первоначальную форму, а щетинки могут выпасть. Перед пользованием намыленную щетку надо хорошо промыть. После пользования - тщательно вымыть с мылом. В промежутках между чисткой зубов щетка хранится в стакане или чашке вверх головкой. Целесообразно хранение щетки с намыленной головкой. Микробиологическими исследованиями доказано, что на щетине любой щетки находится большое количество микроорганизмов. Поэтому в специальных футлярах хранить зубную щетку можно только временно, например, при поездках. Длительное хранение щетки в футлярах лишает ее света и воздуха, способствует размножению микробов, в том числе патогенных. Хранение щетки с намыленной головкой препятствует этому. Зубные щетки необходимо заменять в том случае, когда они теряют свою упругость, и снижается их очищающее действие. Обычно это происходит через 1 - 2 месяца для щетки с искусственной щетиной и через 3 - 4 месяца - с натуральной. Целесообразно пользоваться двумя зубными щетками различной жесткости. Соблюдение правил гигиены полости рта с использованием только лишь зубной щетки не всегда позволяет добиться хорошего очищения от налета боковых поверхностей зубов и межзубных промежутков. Вследствие этого в личной гигиене необходимо использовать, кроме зубной щетки, другие средства: зубные нити (флоссы), зубочистки. Наиболее распространенным средством ухода за полостью рта являются зубные пасты. Они разделяются на гигиенические, профилактические, лечебные и лечебно-профилактические (противовоспалительные и противокариозные). Гигиенические зубные пасты не содержат специальных лечебных или профилактических добавок, а предназначены лишь для механической очистки зубов, многие из них не содержат антисептики и не влияют на микрофлору. Использование лечебных и лечебно-профилактических паст позволяет приостановить патологический процесс, если он имеет место. Профилактические и гигиенические пасты этого не обеспечивают. Главная особенность детских гигиенических паст - хорошие вкусовые качества. Это помогает быстрее приучить детей к ежедневной чистке зубов, превращая необходимую процедуру в приятную. Красочное оформление некоторых паст также способствует заинтересованности детей в чистке зубов. Для местной профилактики кариеса зубов довольно широко применяются фторсодержащие зубные пасты. Длительное применение зубных паст, содержащих фтористые соединения, может, быть причиной изменения цвета эмали. Глицерофосфат кальция, содержащийся в пастах, способствует укреплению минеральной решетки, обызвествлению тканей зуба, а также активирует процессы реминерализации. Благоприятное воздействие на твердые ткани зубов оказывают также пасты, содержащие соединения фосфора. Для профилактики и лечения воспаления десен применяют пасты, содержащие растительные препараты, а также солевые зубные пасты. Ассортимент этих паст достаточно велик. Чтобы микрофлора не адаптировалась, рекомендуется менять пасты с интервалом не менее 4-х, не более 10-ти дней. Зубные порошки оказывают выраженное абразивное действие. Поэтому их не рекомендуется использовать часто. Хотя, они достаточно хорошо очищают ткани зуба от мягкого налета, значительно дешевле паст. Что касается дезодорирующих и освежающих свойств зубных порошков, то их можно оценить лишь как удовлетворительные. После открывания коробки отдушка из порошка быстро улетучивается, и чистка зубов производится практически одним мелом. Зубные эликсиры являются вспомогательным гигиеническим средством, предназначенным, в основном, для лучшей дезодорации полости рта и обеспечения своеобразного комфорта за счет чувства свежести и аромата. Они обычно состоят из водно-спиртового раствора, в который добавлены ароматические масла, ментол, ванилин, антисептик, краситель. С целью придания эликсирам лечебно-профилактических свойств в них добавляют биологически активные препараты. При чистке зубов необходимо иметь в виду, что зубной ряд условно разделяется на 6 сегментов по 2-3 зуба в каждом. Чистку зубов начинают с группы моляров в направлении кпереди. Поверхность зубов очищается тремя видами движений. Вначале используют вертикальные подметающие движения сверху вниз для зубов верхней челюсти и снизу вверх - для зубов нижней челюсти, установив щетинки перпендикулярно к поверхности зубов. Затем делают возвратно-поступательные движения и заканчивают чистку круговыми движениями. Каждый вид движений повторяют 8-10 раз на каждом сегменте. После этого зубную щетку передвигают вперед и повторяют всю комбинацию движений на протяжении всего зубного ряда. Жевательные поверхности премоляров и моляров очищают, используя те же самые движения. При этом щетинки щетки должны быть направлены под острым углом к поверхности зубов. При чистке небных поверхностей верхних и язычных поверхностей нижних резцов ручку щетки ставят вдоль оси зуба. Вся чистка зубов должна занимать не менее 3 минут. Зубы необходимо чистить два раза в день: утром после завтрака, вечером - после последнего приема пищи. Для удаления пищевых остатков следует полоскать рот после каждого приема пищи. Восстановление кислотно-щелочного баланса можно осуществлять, используя полоскания растворами соды или поваренной соли. Эффективны также жевательные резинки. При их использовании обильно выделяется слюна, что наряду с механической очисткой межзубных щелей способствует удалению остатков пищи. 4. Гигиена двигательной активности.Современный человек подвергается воздействию целого комплекса факторов окружающей среды. Достаточно велика интенсивность воздействия факторов трудового процесса и производственной среды, экологических факторов. Немаловажное значение имеют также факторы бытовой среды. Здесь играет роль не только экологическая ситуация. Интенсивность факторов физической и химической природы в современном жилище может быть весьма выраженной. Серьезное негативное влияние на здоровье способны оказывать психологические факторы. Для повышения устойчивости организма к разнообразным воздействиям наиболее эффективны и безвредны различные виды физических упражнений и закаливания. Достаточно популярным воздействием на организм являются физические упражнения. Древние говорили: «Движение - это жизнь». Поэтому, физические упражнения можно выполнять всем. Противопоказаний минимум. К ним можно отнести острые формы заболеваний, да и то далеко не всех. А вообще для людей больных разработаны комплексы лечебной физкультуры. Физическая культура включает: 1. Утренние физические упражнения. 2. Производственная гимнастика. 3. Физкультурные упражнения во время отдыха после работы в виде занятий, проводимых в спортивных секциях и в индивидуальном порядке. Утренние физические упражнения способствуют быстрому повышению возбудимости ЦНС и восстановлению работоспособности после сна. Утренняя гигиеническая гимнастика должна выполняться в проветренном после ночного сна помещении. Элементы интерьера помещения и мебель не должны быть причиной ограниченности амплитуды движений и затруднения перемещений. Одежда должна быть свободной, не причиняющей неудобств при движениях. Правила построения утренней гигиенической гимнастики аналогичны правилам подбора упражнений для обычной спортивной разминки. Упражнения следует начинать с разминки мышц шеи, затем плечевого пояса и верхних конечностей. После этого разминаются мышцы туловища. Далее - мышцы поясницы и таза. На завершающей стадии выполняются упражнения для нижних конечностей и дыхательные. Предназначение утренней гигиенической гимнастики - подготовка организма к работе в течение дня. Поэтому утреннюю гигиеническую гимнастику надо заканчивать тогда, когда появляется желание ее продолжать. Чувства усталости или каких-то неприятных ощущений после утренней гигиенической гимнастики быть не должно. Физкультпаузы в процессе трудовой деятельности являются активным отдыхом, который проводится в виде гимнастических упражнений и игр. Переключая деятельность утомленных в процессе работы нервных центров на другие, и снимая застойные явления, эти упражнения способствуют восстановлению сил и повышению производительности труда. Упражнения должны подбираться таким образом, чтобы в них участвовали главным образом мышцы, не вовлекаемые в работу при выполнении производственных операций. При умственном труде, характеризующемся большим нервным напряжением и, как правило, малой двигательной активностью, необходимо включать упражнения, в которых участвует возможно большее количество мышечных групп. Физическая оздоровительная тренировка основана на ряде принципов, в основе которых лежат определенные физиологические закономерности. 1. Принцип последовательности. Выполнять упражнения и строить тренировочные занятия необходимо в определенной последовательности, чтобы обеспечить наиболее благоприятное функциональное состояние в процессе тренировки. На практике это реализуется путем последовательного выполнения определенных движений или чередования этапов в процессе тренировочных занятий. 2. Принцип регулярности заключается не только в постоянстве, но и в строгом соблюдении определенной периодичности занятий. 3. Принцип повторности. Многократное повторение способствует формированию устойчивых динамических стереотипов. 4. Принцип постепенности заключается в изменении тренировочной нагрузки в соответствии с динамикой функционального состояния индивида. На практике это реализуется путем постепенного увеличения тренировочной нагрузки (интенсивности и количества движений, массы груза, дистанции и пр.). 5. Принцип индивидуальности заключается в строгом соответствии физической нагрузки функциональным возможностям организма. При этом не стоит забывать о том, что из всех основных физических качеств человека силы, быстроты, общей выносливости и ловкости - ведущим для укрепления здоровья является общая выносливость (способность длительно выполнять физическую работу умеренной интенсивности). При организации оздоровительных и спортивных занятий нормирование физической нагрузки может проводиться по частоте пульса, по времени восстановления частоты пульса, по интенсивности упражнений. Тренировка должна быть построена так, чтобы исключалась опасность перегрузки, переутомления и травматических повреждений. В соответствии с принципом последовательности перед тренировочным занятием обязательна так называемая разминка - комплекс физических упражнений, подготовляющих организм к предстоящей основной работе. В основе ее лежит усиление функций различных физиологических систем: нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечно-связочного аппарата. Важнейшая задача разминки - налаживание регуляции и взаимной согласованности функций дыхания, кровообращения и движения в условиях максимальной мышечной деятельности. Большое гигиеническое значение имеет повышение температуры мышц. Благодаря чему уменьшается вязкость мышц, и они становятся способными сокращаться с большей скоростью. «Разогреваются» и связки, и суставы. Это предупреждает опасность растяжений и разрывов мышц и связок, что особенно важно предусматривать при проведении тренировок в холодные дни. Каждое тренировочное занятие должно начинаться с выполнения простых и легких упражнений и ими же заканчиваться. Более трудные по технике выполнения и нагрузке упражнения проводятся в середине занятия, после периода врабатывания. Соответственно этому тренировочное занятие разделяется обычно на подготовительную, основную и заключительную части. При установлении продолжительности отдельных частей тренировочного занятия и величины физической нагрузки необходимо учитывать возраст, состояние здоровья и спортивный стаж занимающихся. При нормировании частоты тренировок, естественно, надо учитывать образ жизни. Но, при прочих равных условиях наиболее благоприятным считается режим проведения тренировок через день. Наиболее благоприятное время для проведения тренировочных занятий - середина или вторая половина дня. 5. Гигиенические требования к проведению закаливающих процедур.Такой доступный и эффективный метод оздоровления как закаливание, к сожалению, менее популярен и в современном обществе недооценивается. В широком понимании закаливание это повышение устойчивости организма к любым неблагоприятным воздействиям внешней среды. Но обычно закаливание определяют как комплекс мер, направленных на повышение сопротивляемости организма холоду, теплу, солнечной радиации и прочим вредным влияниям различных метеорологических факторов. О закаливающих процедурах принято говорить, как о древнейшем средстве укрепления здоровья, профилактики простудных и других заболеваний. На основании исследований и практического опыта установлены следующие основные гигиенические принципы закаливания: 1. Последовательность – в начальном периоде применения закаливающих процедур их выполнение должно осуществляться с чередованием этапов строго по определенной схеме. 2. Постепенность – постепенное увеличение интенсивности и продолжительности действия закаливающего фактора. 3. Систематичность (регулярность) - закаливающие процедуры следует выполнять не эпизодически, а регулярно, по определенной системе. Длительные перерывы ведут к ослаблению или полной утрате приобретенных защитных реакций. 4. Комплексность - разнообразие средств и форм, активный режим, сочетание общих и местных процедур, целесообразно сочетание действия нескольких факторов, например, воздуха и воды. 5. Индивидуализированный режим - характер, интенсивность и режим закаливания должны учитывать индивидуальные особенности человека - возраст, пол, состояние здоровья и пр. Закаливание можно начинать и проводить в любое время года. При этом необходим самоконтроль. Противопоказания: острые заболевания легких, почек, желудка и кишечника, нарушения работы желез внутренней секреции, а также тяжелые заболевания сердца и сосудов, нервной системы. В таких случаях к закаливанию можно приступить только с разрешения врача. Начинать закаливающие процедуры необходимо с закаливания воздухом. Большое значение имеет закаливание с помощью воздушных ванн, принимать которые рекомендуется вначале при температуре в помещении не менее 18-20 оС. В течение первой недели продолжительность воздействия - 10 минут, а затем, ежедневно прибавляя по 2-3 минуты, время увеличивают до 40 минут. Еженедельно снижая температуру воздуха помещения (путем его проветривания) на 1-2 градуса, можно приучить себя принимать воздушные ванны и на балконе, находясь все время в движении. Однако людям с ослабленным здоровьем не рекомендуется делать это при температуре воздуха ниже 15 оС. После приема воздушных ванн полезно обтереться водой комнатной температуры, а затем сделать самомассаж. Следующий этап - водные процедуры. Под влиянием водной процедуры в организме за короткий промежуток времени перемещается большое количество крови. Это заставляет сердце приучаться к энергичной работе, сопротивляться повышенным нагрузкам. Кроме того, сужение и расширение кожных сосудов развивает их способность быстро и правильно приспосабливаться к различным температурам воздуха. Необходимо строго придерживаться правила: чем холоднее вода, тем короче должна быть продолжительность процедуры. Немаловажное значение при водных процедурах имеет также температура окружающего воздуха. Начинать закаливание организма рекомендуется при температуре воздуха не ниже 17-20 оС и лишь постепенно можно перейти к более низкой. Лучшее время для водных процедур - утренние часы, сразу же после сна или в конце утренней зарядки, когда кожа равномерно согрета. Водные процедуры, выполняемые перед сном, обычно переносятся хуже. Возбуждая нервную систему, они вызывают раздражительность, бессонницу. Начальный этап закаливания водой - обтирание. В течение нескольких дней можно обтираться полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Сначала - по пояс, затем - все тело, последовательно, начиная с верхней половины туловища. Методика такая: обтерев водой шею, руки, грудь и спину, вытирают их насухо и растирают мохнатым полотенцем до легкого порозовения кожи по ходу движения крови к сердцу. После этого также обтирают нижние конечности. Вся процедура, включая и растирание тела не должна превышать 5 минут. Начинать обтирание следует при температуре воды 33-34 оС. Затем через каждые 3-4 дня можно понижать ее на 1 оС и так постепенно через полтора-два месяца, в зависимости от самочувствия и состояния здоровья, до 18 - 20 оС и ниже. Во время процедуры не должно быть никаких неприятных ощущений, особенно озноба. Следующий этап водных процедур - обливание. На первых порах температура воды должна быть около 30 оС, в дальнейшем температуру можно понизить до 15 оС и ниже. После обливания обязательно растирание тела полотенцем. Длительность всей процедуры - 3-4 минуты. Еще более энергичная водная процедура - душ. Для закаливания можно использовать средней силы струю в виде веера или дождя. Сочетание холодной воды и механического воздействия дает хороший результат. Процедуры начинают с температуры воды 30-35 оС, продолжительность их не более минуты. В дальнейшем температура воды постоянно снижается, а время увеличивается до 2-х минут. Как правило, после душа появляется бодрое настроение. Однако, не для всех такая нагрузка физиологична. После обливания и душа тело надо растереть так же, как и после обтирания. Закончив процедуру быстро одеться и в течение нескольких минут спокойно походить по комнате. Водные процедуры полезны людям всех возрастов. Они оздоравливают и закаливают организм, приучают человека постоянно ухаживать за кожным покровом. Процесс закаливания немыслим без постоянного самоконтроля. Крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия повышение работоспособности - вот что должно появиться уже вскоре после начала закаливания. А бессонница, раздражительность, головные боли, снижение аппетита - тревожный сигнал. В таких случаях необходимо изменить форму и дозировку процедур и определить функциональное состояние организма, привлекая для этого специалистов клинического профиля. Другие виды водных процедур обмывание стоп и полоскание горла холодной водой, контрастные ванны для ног. Также весьма эффективен контрастный душ, но это процедура только для подготовленных людей. Начинать закаливание на данном этапе следует с небольшой разницы температур. Максимально холодная и максимально горячая вода в течение одной процедуры могут применяться не сразу. К этому также необходимо подходить постепенно. Закалив свое тело холодными водными процедурами можно переходить на обтирание снегом. После обтирания - сразу в теплое помещение. Бравада на холоде - ни к чему. Закаливание может осуществляться также и путем формирования устойчивости к повышенным температурам. Для оздоровительных целей используются бани. Сочетание высокой (до 100 оС и более) температуры и низкой относительной влажности (менее 20 %) в сухожаровой бане создает условия для усиленного потоотделения, облегчает выделительную функцию почек. При этом необходимо иметь в виду, что в сауне происходит сильный нагрев верхних дыхательных путей горячим воздухом, что может оказывать неблагоприятное влияние на легкие, и по мнению некоторых исследователей, является одной из причин более высокого уровня онкологической заболеваемости легких у населения Финляндии по сравнению с соседними Норвегией и Швецией. Вместе с тем, при режиме постепенного увеличения гидротермических воздействий сауна оказывает менее резкое влияние на малотренированных лиц, чем паровая баня, и более показана им, а также ослабленным лицам. Паровая баня - более интенсивное воздействие на систему терморегуляции, так как в этих условиях затруднена теплоотдача испарением. Для повышения эффективности и снижения риска неблагоприятных эффектов от данной тепловой процедуры, необходимо сочетать ее с холодовыми процедурами и механическим воздействием на кожные покровы (массаж). 6. Гигиенические основы профилактики нарушения биоритмов.Неотъемлемой частью здорового образа жизни является учет при организации режима дня биологических ритмов. Биоритмы (от греч. „bios” и „rhytmos” - жизнь и слаженность) – периодические изменения интенсивности течения физиологических и психических процессов, происходящих в организме на протяжении определенного промежутка времени. Биоритмы присущи всему живому на Земле. Они синхронизированы с основными ритмами природы, обусловленными вращением Земли вокруг Солнца, сменой времен года, дня и ночи, влияния фаз Луны, морских приливов и отливов и т.д. Периодические изменения, свойственные окружающей среде называются синхронизаторами. Существуют 2 вида синхронизаторов: физические и социальные. Под физическими синхронизаторами подразумевается чередование дня и ночи, колебания напряженности электрических и магнитных полей, суточные и сезонные изменения погоды и пр. Под социальными – распорядок производственной и бытовой деятельности. И физические, и социальные синхронизаторы, постоянно взаимодействуют с биоритмами человеческого организма. Например, суточный ритм выделения воды, ионов натрия, калия и хлора различен в разных географических зонах, а показатели биоритмов функции почек меняются у людей, часто работающих в ночную смену. Средняя частота ритмов обусловлена сочетанием эндо- и экзогенных факторов (синхронизаторов). Так, 24-часовой, суточный ритм сохраняется длительное время при отсутствии внешних периодических влияний, когда животных или людей изолируют от всякой информации о течении времени – в пещерах или изолированных, замкнутых камерах. В таких условиях суточный ритм сохраняется в течение многих недель опыта, но продолжительность его меняется. Периоды колебаний становятся больше или меньше 24 ч. То есть, без внешних временных ориентиров, ритм регулируется только лишь эндогенными механизмами и формируется период колебаний, свойственный в таких условиях конкретному организму. Продолжительность периода колебаний неодинакова у разных представителей одного биологического вида и не всегда равняется суткам. Отмечается разброс у разных людей в пределах 20-28 ч. Поэтому и было принято название «циркадианный» – околосуточный ритм. Рассогласование индивидуальных биоритмов с ритмами природы получило название «десинхроноз». Это является частым проявлением «третьего состояния», то есть, пограничного между нормой и патологией, и, касается в основном нарушений ритма бодрствования и сна. Выраженность десинхроноза зависит от: состояния здоровья, индивидуальных особенностей, возраста, характера датчиков времени. Синхронизация ритмов организма с новыми датчиками времени происходит постепенно с приблизительной скоростью 1-2 ч в сутки и быстрее протекает у лиц моложе 30 лет. При перелете в западном направлении перестройка ритмов протекает в среднем быстрее, чем при перелетах в восточном направлении. Причины десинхронозов: частая смена светового пояса, сменная работа, чрезмерная интеллектуальная активность перед сном, гиподинамия и гипокинезия, монотония. Последствиями десинхронозов можно считать нарушения самых разнообразных функций. Это создает патофизиологический фон для развития заболеваний многих органов и систем. Профилактика десинхроноза заключается в соблюдении ритмической согласованности своей жизни с жизнью природы (особенно это важно для хронолабильных особей), правильной подготовке (с расслаблением) ко сну, физической нагрузке достаточной интенсивности, водных и термических процедурах, демонотонизирующих мероприятиях (музыка, паузы в работе через 1,5-2 ч, частый прием пищи и т.д.). Для профилактики десинхронозов и повышения работоспособности необходимо организовывать дневной сон. Рекомендуется планировать организацию своего дневного отдыха таким образом, чтобы он по своим условиям максимально приближался к ночному сну. Тишина, отсутствие посторонних раздражителей, затемнение и т.д. позволяют человеку значительно быстрее восстановить силы и приспособиться к незначительному изменению жизненного ритма. Так, в частности, сон днем в условиях, имитирующих ночь, позволяет организму относительно быстро адаптироваться к непривычным режимам деятельности. Одним из непременных условий обеспечения высокой работоспособности в ходе работы в ночную смену следует признать организацию обязательного горячего питания, не только компенсирующего энергетические траты организма, но и играющего роль эффективного датчика времени. Отмечено, что более продолжительный период работы в ночную смену легче переносится, нежели более короткий, при котором человек не успевает адаптироваться к изменению режима работы и отдыха. Тип суточного биоритма у человека является постоянным, его практически нельзя изменить (с возрастом он может сам несколько меняться). Для сохранения здоровья остается только подчинить этому ритму свою жизнь. С суточным ритмом синхронизировано около 300 физиологических функций. Восстановление суточного ритма после его нарушения может происходить в разных режимах: у одних людей – быстро, у других – медленно и часто не в полной мере. О последних говорят, что у них высокая хронолабильность, и это свидетельствует о слабости механизмов работы «биологических часов». У таких людей чаще наблюдаются нарушения регуляции функций, легче возникают болезни. Человек подвержен влиянию космических ритмов (лунный, солнечный цикл, циклы движения планет). Накладываясь друг на друга, они формируют критические точки, моменты, когда стабильность человека как системы снижается, он становится более чувствительным к трансформационным влияниям. Уровень здоровья при этом нередко снижается. Речь идет о критических периодах в жизни человека. Это возраст 7, 14 лет, 21 год, 29-30 лет, 36, 42, 59-60, 63, 84 года. Для грамотной организации труда и отдыха важно знать периоды высокой и низкой работоспособности в коротких жизненных циклах. Так, у женщин во время овариально-менструального цикла, который часто синхронизирован с лунным, наиболее высокий психический и физический тонус отмечается на 3-й неделе. Работоспособность человека в течение недели имеет двугорбый характер (вторник, среда и пятница – более высокий уровень). Аналогичная кривая работоспособности характерна для суточного ритма: первый пик – 10-12 ч, второй – 15-18 ч. У некоторых людей более высокий уровень работоспособности, а соответственно и обмена веществ, отмечается в первой половине дня («жаворонки»). Это рациональный тип биоритма. Если у человека уровень работоспособности, а соответственно и обмена веществ, выше в вечернее время («совы») или нет четко определенных тенденций (аритмики, «голуби»), то это нерациональный тип биоритма. Данные особенности необходимо учитывать при организации режима дня. Свой индивидуальный ритм работоспособности необходимо знать каждому человеку. Установив периоды максимального подъема трудоспособности, можно отводить их для выполнения самых сложных и ответственных заданий, а периоды падения работоспособности использовать для выполнения менее важной работы. Весьма выраженное воздействие на биоритмы человека оказывает активность Солнца. Солнце, подобно огромному реактору, выбрасывает в космическое пространство колоссальное количество энергии. Время, когда на Солнце практически нет пятен, соответствует минимуму, а при наибольшем числе пятен – максимуму 11 летнего цикла солнечной активности. Эти изменения не строго периодические, цикл меняется от 7 до 16 лет. Имеется также 22 летний и 80-90 летний циклы, от них зависят изменения погоды. Основным из короткопериодических циклов является 27-дневный, связанный с обращением Солнца вокруг своей оси, когда активные области то появляются, то исчезают на обращенной к Земле стороне светила. От этих периодов зависит число магнитных бурь в околоземном пространстве. Магнитное поле, или магнитосфера Земли, защищает ее от космических излучений. При вспышке солнечный ветер (поток медленных заряженных частиц) давит на магнитное поле и «поджимает» силовые линии ближе к Земле, вследствие этого магнитное поле изменяется в каждой точке. С ночной стороны Земли магнитное поле вытягивается. Это явление называется магнитной бурей. Максимальное число бурь наблюдается в марте-апреле и сентябре-октябре. Изменяющиеся магнитные поля вызывают появление в проводниках дополнительных (паразитных) токов. Во время самой сильной в ХХ столетии солнечной вспышки в марте 1989 года из-за перегрузки вышла из строя энергосистема в Канаде, оставив на 9 часов без электроэнергии 6 млн. человек. Подобные явления наблюдались и раньше – во время магнитной бури в 1940 году в США, в 1958 г. в Канаде. В марте 1989 года на 30 минут вышла из строя кабельная линия связи в США, так как наведенные избыточные токи значительно превысили допустимый уровень. В практику вошло оповещение населения о неблагоприятных по геофизическим условиям днях. В эти дни люди с ослабленным здоровьем ощутимо реагируют на повышение солнечной активности. Во время магнитных бурь обостряется течение ряда сердечно-сосудистых и нервно-психических заболеваний. При прочих равных условиях смертность среди данной категории больных в отдельные периоды резко возрастает. По статистическим данным в Вене число происшествий на транспорте в дни солнечной активности возрастает на 30 %, при этом регистрируется замедление реакции водителей на сигналы в 4 раза по сравнению со спокойным состоянием Солнца. Совпадение пиков солнечной активности и дорожных происшествий отмечено в Германии и Японии. Наблюдается связь солнечной активности с эпидемиями и эпизоотиями. Своеобразный календарь с 12-ти летним циклом массовых заболеваний и падежа скота существовал за сотни лет до нашей эры у монгольских кочевников. По мере обращения Земли вокруг Солнца меняются времена года, продолжительность светового дня, интенсивность солнечной радиации и многие другие природные процессы, которые особенно контрастны в умеренных широтах. Сезонный ритм проявляется во всей живой природе. С сезонными ритмами тесно связана чувствительность и устойчивость организма к различным внешним воздействиям, в том числе к токсичным веществам и инфекциям. Специалистами в области нетрадиционной медицины признается, что наиболее уязвимым человек является в то время года, которое предшествует дате рождения. То есть, если человек родился зимой, то наиболее уязвимым он будет в осенний период. Именно в предшествующее время года заболевания возникают чаще и протекают тяжелее. Среди общих закономерностей, определяющих реакции организма на сезонные ритмы, следует отметить особую роль продолжительности светового дня. Продолжительность светового дня, оказывая многостороннее биологическое действие, влияет на обменные процессы, состав крови, тканевое дыхание, иммунологическую реактивность организма, деятельность эндокринных желез, течение многих заболеваний. Режим питания. Кратность приемов пищи для здорового работающего человека – 4 раза в сутки. При этом интервалы между приемами пищи не должны превышать 4-5 часов. |