Комп. с предм.. 1. Отведение ноги назад
 Скачать 2.53 Mb.
|
|
Комплекс физических упражнений (для выполнения в домашних условиях) 1.Отведение ноги назад. Техника выполнения: Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках. ИП: стоя, рабочая нога чуть позади. На выдохе плавно отведите ногу назад. Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.  2.Разведение рук над головой.  Техника выполнения: Зафиксируйте резинку на запястьях. ИП: руки согните в локтях, ладони держите прямо перед собой. Разведите руки в стороны. В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой. 3.Ягодичный мост. Техника выполнения: Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен. ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях. Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями. Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.  4  .Приседания с фитнес-мячом между колен. Техника выполнения: Стоя прямо, между ног поместите фитбол. Его центр должен быть в области коленей. Мяч не должен касаться поверхности пола. Опускайтесь вниз до образования коленями прямого угла, одновременно сжимая и удерживая фитбол. Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45. 5.Упражнение с фитнес-мячом на пресс. Техника выполнения: Примите положение лежа. Руки и ноги вытянуты. Руками возьмите фитбол, поднимите его над головой, а затем, плавно поднимая конечности, перенесите мячик к ногам, расположив его между щиколотками. Лишь бедра и ягодицы должны касаться пола. Медленно опустите руки с ногами, не выпуская мяча. О  птимальное число повторов составляет 6-10 раз. 6.Отжимания на трицепс с помощью фитнес-мяча. Т  ехника выполнения: Сидя сверху на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, согните под прямым углом в коленях. Поставьте руки на мячик и медленно подвиньте их так, чтобы они выступали на несколько сантиметров вперед. О правильности положения свидетельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу. Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров вниз, вернитесь в исходную точку. Выполните от 10 и до 15 отжиманий, держа спину прямо, вовлекая в работу мускулатуру пресса. 7.Жим гантелей лёжа. Техника выполнения: Займите правильное положение на скамье, если дома нет скамьи, можно использовать 2 или более табурета. Широко расставьте ноги и упритесь всей плоскостью стопы в пол, спину прижмите к скамье, так, чтобы плечи находились немного ниже уровня туловища. На выдохе поднимайте гантели вверх, до предела. Опуская снаряд вниз следует сделать вдох. Достаточно 3-4 подходов, при правильном подборе веса количество повторений не превысит 8 раз.  8.Приседание сумо. Техника выполнения: Поставьте стопы широко, развернув носки наружу под 45 градусов. На вдохе приседайте, сохраняя колени в одной точке, отводите таз назад. Приседайте до прямого угла в колене. С выдохом поднимайтесь, полностью выпрямляя ноги.  9.Выпады с гантелями. Техника выполнения: Ноги поставьте вместе, руки с зажатым снарядом вытяните вдоль бёдер. Сделайте первый выпад, пока в коленном суставе передней ноги не будет 90 градусов. При этом коленом задней ноги желательно коснуться пола. Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение.  10.Подьем гантелей хватом молот. Техника выполнения: Держите в руках гантели параллельным хватом по бокам от бедер. Станьте устойчиво либо выполняйте упражнение сидя. С выдохом поднимайте кисти максимально к плечам, чувствуя сокращение бицепсов.  |