артем. 1 Поднятие колен стоя Назначение
 Скачать 4.14 Mb.
|
|
1 Поднятие колен стоя  Назначение: Сгибание ноги в коленном суставе в положении стоя применяется для тренировки мышц задней поверхности бедра (двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы). Выполняется : Выполняется из положения стоя. Одну ногу нужно отвести назад и поставить на носок, центр тяжести нужно перенести на переднюю ногу. Затем начать медленно наклоняться вперёд, сгибая ногу в колене, пока не получится пальцами рук коснуться пола. Когда цель достигнута, нужно вернуться в исходное положение, разогнув ногу. Упражнение за один подход нужно выполнять по 10-15 раз. Дозировка : Упражнение за один подход нужно выполнять по 10-15 раз. 2 Прыжки со скакалкой  Назначение: Регулярные прыжки со скакалкой улучшают рельеф мышц, осанку, повышают выносливость и сжигают жир. Скакалка – действенная кардиотренировка: нагрузка ложится на сердечно-сосудистую систему. Выполняется:Прыжки выполняются мягко, на носках, с едва заметным сгибанием ног в коленях перед отталкиванием, производимым преимущественно ступнями. Дозировка: Если вы новичок, начните скиппинг по 5 минут утром и вечером через день (то есть день 2 раза прыгаете, день отдыхаете). Это нужно, чтобы приучить опорно-двигательный аппарат к интенсивн6ой нагрузке. Постепенно — за 2-3 недели — перейдите на 10-15 минут прыжков 1 раз в день, также через день. 3 Подтягивания  Назначение: Отлично укрепляют мышцы рук и плеч. Регулярно выполняя подтягивания, можно качественно проработать предплечья и сами плечи Эффективно развивают силу верхней части корпуса Помогают улучшить силу хвата. Это очень важно при выполнении упражнений с подъемом тяжестей (штанг, гантелей, гирь) Сильный хват важен в других видах спорта, например, в скалолазании Крепкий хват нужен в повседневной жизни: чтобы открыть банку, при переноске тяжелых вещей и продуктов Подтягивания — важная часть силовых тренировок, которые при правильном планировании и занятиях развивают мышцы и поддерживают здоровье костей и сердечно-сосудистой системы Выполняется: Чтобы подтянуться, необходимо встать под турник, закрепить на нем руки классическим хватом, полностью выпрямить тело, свести лопатки, подтянуть живот, опустить плечи и не вжимать в них шею. Затем на вдохе (носом) надо медленно подтянуть свое тело вверх до момента, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины, а затем на выдохе (ртом) опуститься в исходное положение. Дозировка: Каждый свободный от тренировок день вы должны посвящать подтягиваниям. Выполняйте 4-5 подходов до отказа. Вы можете использовать схему (она будет приведена ниже) или просто делать столько, сколько вам по силам. Через 1-2 месяца тренировок вы втянитесь в процесс и будете понимать, что лучше подходит именно вам. 4 Отжимания  Назначение: Польза отжиманий — плюсы для всего тела. Систематическое выполнение таких упражнений повышает выносливость, делает мышцы верхней части тела крепкими и сильными. Кроме того, отжимания способствуют наращиванию мышечной массы, укрепляют кости, благоприятно влияют на подвижность суставов. Выполняется: Классические отжимания выглядят так: упор лёжа, прямые руки на ширине плеч, кисти стоят точно под плечами. Линия от головы до пяток должна быть прямой. В нижней точке отжиманий задержитесь на 1-2 секунды, затем возвращайтесь в исходное положение. Дышите ровно: вдыхайте на опускании, выдыхайте на подъёме. Правильное дыхание задаёт ритм упражнению. Польза отжиманий для здоровья. С отжиманиями многие знакомы со школы. Дозировка: Вы можете выполнять ежедневные отжимания, если вы делаете их в умеренном количестве. Это будет 10-20 повторений, если ваш максимум – 25, 2 подхода по 10-20, если ваш максимум между 25 и 50, и 2-3 подхода по 10-20, если ваш максимум выше 50. «Если же вы выполняете их много и стараетесь выполнять максимальное количество, то лучше делать их каждый второй день». Но, как с каждым упражнением, вам нужно подогнать этот план под себя и свое тело. 5 Джампинг Джек  Назначение: Jumping Jack является отличным кардио-упражнением, которое поможет вам сжечь калории, создать отрицательный энергетический баланс в организме, а значит и похудеть. С помощью джампинг джеков вы будете тренировать сердечную мышцу, укреплять сердечно-сосудистую систему, увеличивать кровообращение. Прыжки с разведением рук и ног очень удобно использовать в качестве разминки. Выполняется: Примите начальную позицию: встаньте прямо, руки опустите, ноги поставьте вместе и слегка согните их в коленных суставах. Теперь подпрыгните, делая вдох. В прыжке широко расставьте ноги, руки поднимите вверх (можно хлопнуть в ладоши над головой). Освобождая легкие от воздуха, вернитесь в начальную позицию. Выполните необходимое количество повторов. Дозировка: Занимайтесь в приемлемом для вас темпе (переусердствовать не нужно). Оптимальное число повторений — 20-30 движений в 2-3 сета. Подбирать точное количество необходимо с учетом общей физической подготовки. Регулировать уровень нагрузки можно путем ускорения и замедления темпа. 6 Берпи  Назначение: При выполнении берпи в работу включаются все мышечные группы: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичная мускулатура, бицепсы, бедра и мышцы живота. Это уникальное функциональное упражнение, которое позволяет тренировать не только выносливость, но и силу. Выполняя его, вы можете смещать акценты так, как нужно именно вам. Если необходимо задать большую нагрузку на ягодицы и бедра, стоит добавить интенсивности при выпрыгивании из приседов. Тем, кто стремится в первую очередь проработать руки и плечи, следует увеличить количество отжиманий в подходах. Выполняется: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены в стороны, коленные суставы не сгибайте. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, мышцы живота и ягодиц немного напряжены. Наклоните голову, стараясь потянуться затылком вверх. Дозировка: Чтобы упражнение оказалось максимально эффективным, выполнять его нужно правильно. Перед тем как приступить к выполнению берпи, обязательно подготовьте мышцы к предстоящей нагрузке — разомнитесь. Сделайте несколько приседаний, вытянув руки вперед, следом два подхода планки по 30-40 секунд. Затем отожмитесь 8-10 раз от пола и завершите разминку прыжками со скакалкой. Теперь можно приступать к берпи. 7 Вращение ногами  Назначение: При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Круговые движения коленями» работают следующие группы мышц: Икры, а также задействуются вспомогательные мышцы: Квадрицепсы, Бедра. Выполняется: Встаньте на одну ногу. Для равновесия можете держаться рукой за что-то, например, за спинку стула. Согните свободную ногу в колене, чтобы бедро и колено образовали прямой угол. Это исходное положение. Начинайте отводить бедро в сторону, рисуя коленом большой круг. Медленно выполните несколько повторения и поменяйте ноги. Дозировка: Сколько выполнять: по 5-10 вращений на каждую ногу по часовой стрелке и по 5-10 вращений на каждую ногу против часовой стрелки 8 Штанга  Назначение: повышение индивидуальных силовых показателей; укрепление суставов; повышение уровня гормона тестостерона для мужчин; улучшение психоэмоционального состояния. Выполняется: Для выполнения возьмите штангу прямым хватом и согните руки в локтях, укладывая ее на плечи перед собой. Стойте прямо, плечи должны быть разведены, подбородок приподнят. Выжмите штангу вверх над головой, сохраняя локти немного согнутыми, затем вернитесь обратно. Во время жима не помогайте себе корпусом, он должен быть стабильным, работают только руки и плечи. В нижней точке сводите лопатки для максимальной нагрузки. Дозировка: Каждое упражнение следует выполнять по 3-4 подхода, не считая разминочных. Вес нужно рассчитать так, чтобы выполнять от 8 до 12 повторений. 9 Скручивания на пресс лежа  Назначение: Скручивания на пресс – упражнение, выполняемое атлетами для обретения сильного и рельефного пресса Выполняется: Правильная техника выполнения скручиваний на полу включает в себя следующие нюансы: нужно прижать поясницу, втянуть живот, ноги согнуть в коленях под прямым углом, ступнями упереться в пол, слегка подкрутить копчик вверх, руками придерживать голову, направляя локти и подбородок к потолку. Дозировка: идеальный вариант – через сутки, на упражнение необходимо тратить от 30 до 60 минут. 10 планка Назначение: Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете упор лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении. Мышцы пресса – суть упражнения подразумевает активную прокачку мышц пресса, причем различные виды планки прокачивают также и боковые мышцы пресса, которые другим способом быстро укрепить трудно. Мышцы спины – во время упражнения ваша спина должна быть ровной, это достигается за счет работы мышц и позвоночника. Мышцы ног и бедер – тело в области таза держится на весу благодаря работе именно этих мышц. Мышцы шеи – голова должна быть на одной прямой с телом, ее нельзя сильно наклонять вниз. Шейные мышцы вместе с верхом трапеции работают на то, чтобы удерживать голову в нужном положении. Выполняется: Примите исходное положение. Согните руки в локтях, положите их на пол и обопритесь на предплечья. Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу. Можно соединить планку на локтях и руках, поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно, сгибая и разгибая руки. Дозировка: Многочисленные марафоны предлагают за месяц научиться стоять в планке 5 или даже 10 минут подряд. Это не очень полезно: у неподготовленного человека целевые мышцы быстро устают. Получается противоположный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в нужном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вы изначально собирались прокачать. Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения. Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут. |