Группировки и кувырки лекция. Тема4.2.2Р9-119. 4 2 ору на месте. Выполнение группировок, кувырков, стоек, связок. Упражнения на развитие гибкости
 Скачать 58.3 Kb.
|
|
Тема 4.2.2 ОРУ на месте. Выполнение группировок, кувырков, стоек, связок. Упражнения на развитие гибкости. ГРУППИРОВКА Группировка - подводящие упражнения для разучивания перекатов, кувырков. Группировка выполняется в приседе, в положении седа и лежа на спине. В указанных положениях согнуть ноги, взяться руками за середину голени, округлить спину, прижать колени к груди и ноги немного развести врозь, чтобы избежать травмы (рис.49)  Рис.49 Подводящие упражнения 1. Из основной стойки округлить спину, подбородок прижать к груди. 2. Из основной стойки присесть и сгруппироваться. 3. Из положения седа, согнуть ноги и сгруппироваться. 4. Лежа на спине, согнуть ноги и сгруппироваться, продолжая лежать на спине. 5. Лежа на спине, сгруппироваться вперед в сед. 6. Лежа на спине, сгибая ноги, перекатом назад выполнить группировку на лопатках. ПЕРЕКАТЫ В ГРУППИРОВКЕ 1. И.п.- группировка, лежа на спине. Перекаты вперед и назад с небольшой амплитудой движения (не касаясь ногами пола). 2. Из седа в группировке выполнить перекат назад до положения лежа на лопатках, обратным движением вернуться в исходное положение. 3. То же с постановкой рук за плечи ладонями на пол. 4. Из группировки в приседе выполнить перекат назад до положения, лежа на лопатках и перекатом вперед вернуться в исходное положение. 5. То же с постановкой рук за плечи ладонями на пол. 6. Из основной стойки (стойки руки вверх, в стороны и т.п.) присесть, сгруппироваться, выполнить перекат назад до положения лежа на лопатках (с 48 постановкой рук за плечами) и перекатом вперед вернуться в исходное положение. 7. Из упора присев, отталкиваясь ногами, выполнить перекат вперед в сед в группировке. При выполнении этих упражнений преподаватель должен особое внимание уделить на то, чтобы в положении группировки, занимающиеся не отпускали рук от голени. ПЕРЕКАТЫ В ГРУППИРОВКЕ СОГНУВШИСЬ 1. Из седа, руки в стороны (вперед, вверх и т.п.), не сгибая ног перекат назад до положения лежа на лопатках и перекатом вперед вернуться в исходное положение. 2. То же с постановкой рук за плечами ладонями на пол. При выполнении данных упражнений движение нужно начинать ногами (напрягая мышцы живота). Типичная ошибка - движение начинается плечами назад. 3. Из приседа с опорой рук изгибая их перекат вперед, разгибая ноги, в сед. ПЕРЕКАТЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ, НА ЖИВОТЕ 1. Из положения лежа на спине, руки вверх, выполнить перекат влево (вправо) до положения, лежа на животе, и обратно. То же из положения, лежа на животе. Вначале выполняется один перекат туда и обратно. Затем, по мере освоения учащимися этого элемента, нужно увеличивать количество перекатов как в одну, так и в другую сторону. ПЕРЕКАТЫ В СТОРОНУ ИЗ УПОРА СТОЯ НА КОЛЕНЯХ 1. Из упора стоя на коленях легким толчком левой руки и ноги придать телу движение вправо, мягко выполнить перекат через спину налево в группировке и, не задерживаясь, вернуться в исходное положение (то же в другую сторону) СТОЙКА НА ЛОПАТКАХ 1. Из положения, лежа на спине, сгибаясь в тазобедренных суставах, поднять ноги и таз вверх. С разгибанием ног вверх сделать упор руками под спину (тело выпрямить).  Рис.50. Стойку можно выполнять из упора присев перекатом назад, из седа с согнутыми, прямыми ногами перекатом назад; с различными положениями ног (ноги врозь, одна нога согнута), с опорой рук о пол (рис.50), без опоры рук. Типичные ошибки. 1. Неправильная опора руками. 2.Сгибание в тазобедренных суставах. Подводящие упражнения. 1. Перекат в стойку на лопатках (не фиксируя ее) из разных исходных положений. 2. Стойка на лопатках с поддержкой. 3 Стойка на лопатках самостоятельно. Страховка и помощь. Стоя сбоку от студента, поддерживать за голень, придавая правильное положение, выравнивая тело. МОСТ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ Техника выполнения. Лежа на спине согнуть ноги и развести их (на длину стопы), опереться руками у плеч (пальцами к плечам). Разгибая одновременно руки и ноги, прогнуться, голову наклонить назад (смотреть на кисти рук). При выполнении стремиться полностью, разогнуть ноги, массу тела перенести на руки (плечи должны быть над кистями). Сгибая руки и ноги, наклоняя голову вперед, медленно опуститься на спину в исходное положение (рис.51).  Рис.51. Подводящие упражнения. 1. Предварительно размять мышцы спины и плечевого пояса (наклоны, круговые движения туловищем, круговые и рывковые движения руками). 2. Освоить исходное положение, лежа на спине. 3. Выполнить мост с помощью, 4.Выполнить мост самостоятельно. Типичные ошибки. 1. Согнуты ноги, стопы на носках. 2. Плечи смещены от точек опоры кистей. 3. Руки и ноги широко расставлены, 4. Голова наклонена вперед. Страховка и помощь. Стоя сбоку, поддерживать одной рукой под спину у лопаток, другой под поясницу. КУВЫРОК ВПЕРЕД В ГРУППИРОВКЕ Техника выполнения. Из упора присев (с опоры руками впереди стоп на 30-40 см) разгибая ноги, перенести массу тела на руки и, сгибая их, наклоняя голову вперед, оттолкнуться ногами и, переворачиваясь через голову, сделать перекат на шею и лопатки. Опираясь лопатками, резко согнуть ноги и взять группировку. Быстро подавая вперед плечи принять положение группировки в приседе (Рис. 52).  Рис.52. Подводящие упражнения. 1. Группировка из различных исходных положений. 2. Из упора присев перекат назад (с постановкой рук за плечами) перекатом вперед сед в группировке, присед в группировке. 3. Из упора присев перекат вперед в сед в группировке. 4. Из упора присев кувырок вперед в присед в группировке. Типичные ошибки. 1. Опоры руками близко к стопам (приводят к удару спиной). 2. Недостаточный толчок ногами. 3. Неправильная группировка. 4. Неправильная постановка рук. 5. Опора руками сзади в конце кувырка. Страховка и помощь. Стоя сбоку одной рукой поддерживать за плечо, другой подтолкнуть под бедро. КУВЫРОК НАЗАД В ГРУППИРОВКЕ Техника выполнения. Из упора присев, руки несколько впереди - тяжесть тела перенести на руки; затем, отталкиваясь руками, быстро перекатиться назад, увеличив вращательный момент рывковым движением руками за голень. В момент касания опоры лопатками поставить кисти за плечами (пальцами к плечам) и, опираясь на них, перевернуться через голову (не разгибая ног и опуская их за голову) перейти в упор присев (рис.53).  Рис.53. Подводящие упражнения. 1.Из упора присев перекат назад в группировке с последующей опорой руками у плеч. 2.Из приседа с опоры перед собой головой и руками за счет быстрого разгибания рук перейти в упор присев (или присед). 3.Из упора присев кувырок назад с помощью. 4.Кувырок назад самостоятельно. Типичные ошибки. 1.Неправильная постановка рук. 2.Неплотная группировка. 3.Разгибание ног в момент постановки рук и переворачивания через голову. 4.Отсутствие опоры и разгибания рук в момент переворачивания через голову. 5.Медленное переворачивание. Страховка и помощь. Стоя на боку, одной рукой поддерживать под плечо, другой, при необходимости, подтолкнуть под спину. КУВЫРОК ВПЕРЕД С РАЗБЕГА ТОЛЧКОМ ОДНОЙ Техника выполнения. Выполняется с небольшого разбега. Отталкиваясь одной ногой, махом руками вперед, разгибая и соединяя ноги, поставить рук не ближе 60-80 см от стоп впереди плеч и выполнить кувырок. При этом надо стремиться, чтобы сгибание ног происходило в момент касания пола лопатками (рис.54).  Рис.54. Подводящие упражнения. 1. Из упора присев или приседа на одной (другая назад) выполнить кувырок вперед. 2. С шага толчком одной кувырок вперед. 3. С нескольких шагов толчком одной кувырок вперед. 4. С небольшого разбега толчком одной кувырок вперед. Типичные ошибки. 1. Близкая постановка рук. 2. Ноги после отталкивания не разгибаются и не соединяются. Страховка и помощь. Стоя сбоку у места постановки рук, одной рукой поддерживать под живот, другой, накладывая ее на затылок выполняющего, помочь ему наклонить голову вперед. ПЕРЕВОРОТ В СТОРОНУ Техника выполнения. Из стойки лицом по направлению движения поднять руки вверх ладонями вперед и сделать шаг той ногой, в какую сторону выполняется переворот. Затем, наклоняясь вперед, опереться о пол одноименной рукой (если переворот выполняется влево, то левой рукой) пальцами в эту же сторону на расстоянии шага от толчковой ноги и толчком одной и махом другой выйти в стойку на руках ноги врозь. Поворот следует начинать только перед постановкой на пол первой руки. Далее оттолкнувшись поочередно руками, прийти в стойку ноги врозь, руки в стороны. Руки и ноги ставятся по одной линии, примерно через равные расстояния, тело прямое, ноги максимально разведены врозь (рис.62).  1. Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не «гибкость», например, «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела. По форме проявления различают гибкость активную и пассивную. При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мыши. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п. По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях, а статическая — в позах. Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночника и др.); специальная гибкость — амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия. Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фактор, обусловливающий подвижность суставов, — анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение). Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мышц-антагонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, т.е. от степени совершенствования межмышечной координации. На гибкость существенно влияют внешние условия: 1) время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером); 2) температура воздуха (при 20-30 °С гибкость выше, чем при 5-10 °С); 3) проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки); 4) разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С или после 10 мин пребывания в сауне). Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению). Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а противоположные личностно-психические факторы ухудшают. Средства и методы воспитания гибкости В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание. Основными ограничениями размаха движений являются мышцы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) — задача упражнений на растягивание. Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические. Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.). Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела). Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6—9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения. Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой. Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и степень применения силы помощника. Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.). Техника безопасности при выполнении упражнений на развитие гибкости Не стоит забывать, сколь бы ни были полезными упражнения, если выполнять их слишком активно и неправильно, то это может возыметь обратный эффект, и стать причиной травмы. Для того чтобы этого избежать, стоит помнить о необходимости разогрева перед выполнением упражнений на растяжку. Специалисты рекомендуют выполнять такие упражнения на растяжку после силовой тренировки, которая делает мышцы и сухожилия более «мягкими», что позволяет приобрести необходимую подвижность и гибкость. Это так же могут быть занятия на велотренажерах, прыжки со скакалкой, бег. Кроме того, благодаря упражнениям на растяжку, можно снять усталость мышц после тренировки и привести их в тонус. Необходимо знать основные постулаты при выполнении упражнений на растяжку: Не нужно растягиваться сильно и резко в самом начале. Необходимо постепенно тянуться от легкой растяжки и с каждым последующим движением усиливать его амплитуду. При выполнении упражнений на растяжку и гибкость, необходимо следить за дыханием. Оно должно быть медленным, глубоким и естественным. Выдыхать нужно при совершении наклона. Задерживать дыхание не следует. Не стоит задерживаться до ощущения боли и делать упражнение через силу. Минимальное время «растяжки» должно быть 10 секунд, со временем необходимо доводить до 1 минуты. Выполняя упражнения на растяжку и гибкость не нужно делать рывков. При этом происходит напряжение именно тех мышц, которые вы стремились расслабить. В момент растяжки необходимо думать именно о той части тела, которую растягиваете. Если вы почувствовали напряженность при удерживании положения в растяжке, то это означает, что делаете что-то неправильно и необходимо принять удобное положение и повторить снова. Домашнее задание 1. Составить 10 упражнений на развитие гибкости (из упора сидя, стоя) |