№ упр
|
Содержание упражнения
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания
|
I
|
И.п. – ноги на ширине плеч; руки на поясе
1 - наклон вперёд
2 - наклон назад
3 - наклон вправо
4 - наклон влево
|
4 подхода
|
Не торопиться , выполняя упражнение, чтобы не повредить шейный отдел позвоночника.
|
II
|
И.п.- ноги на ширине плеч; руки на поясе ;
1-4: вращение головой влево;
5-8: вращение головой вправо;
|
4 подхода
|
Не выполнять упражнение слишком быстро и резко , чтобы не повредить шейный отдел позвоночника.
|
III
|
И.п. – ноги на ширине плеч; руки на на плечи;
1-4: вращение плечами вперед;
5-8: вращение плечами назад;
|
4 подхода
|
Спину держим ровной; руки от плеч не отрываем
|
IV
|
И.п. – ноги на ширине плеч; руки
вытянуты в стороны;
1-4: вращения в локтевом суставе вовнутрь;
5-8: вращение в локтевом суставе наружу;
|
4 подхода
|
Спину держим ровной;
|
V
|
И.п. – ноги на ширине плеч; руки вытянуты перед собой (вперёд);
1-4: вращение в кистевом суставе вовнутрь ;
5-8: вращение в кистевом суставе наружу;
|
4 подхода
|
Руки не опускаем, не сгибаем и т.п.
|
VI
|
И.п.- ноги на ширине плеч; руки на поясе;
1-наклон туловища вперёд;
2-наклон туловища назад;
3-наклон туловища вперёд;
4-наклон туловища назад;
5-8: то же самое;
|
4 подхода
|
Ноги не сгибаем ; тянемся как можно лучше ;
|
|
|
|
|
VII
|
И.п.- ноги на ширине плеч; руки на поясе
1-4: наклон туловища влево; правую руку тянем в сторону наклона;
5-8: наклон туловища вправо; левую руку тянем в сторону наклона;
|
4 подхода
|
Рукой помогаем максимально тянуться в стороны;
|
VIII
|
И.п.- ноги на ширине плеч; руки согнуты в локтях перед собой;
1-поворот туловища вправо;
2-поворот туловища влево;
3- поворот туловища вправо;
4-поворот туловища влево;
5-8: то же самое;
|
4 подхода
|
Не делаем упражнение слишком быстро; максимально хорошо разрабатываем мышцы;
|
IX
|
И.п. – ноги чуть шире плеч; руки согнуты в локтях перед собой;
1-наклон к правой ноге;
2-наклон вперёд;
3-наклон к левой ноге;
4- вернуться в и.п.;
|
4 подхода
|
Ноги не сгибаем; максимально тянемся;
|
X
|
И.п. – ноги на ширине плеч; носки либо смотрят прямо, либо чуть в стороны; руки согнуты в локтях перед собой;
Приседания
|
10-12 раз
|
Спину не прогибать; Смотрим ровно перед собой; Приседаем не глубоко(примерно 90 градусов в коленях); до конца на встаём;
|
XI
|
И.п.- ноги шире плеч; руки согнуты в локтях перед собой;
Перекаты с ноги на ногу(боковые выпады)
|
10-12 раз
|
Спину держать ровно, чуть наклонить вперёд; хорошо потянуть ноги
|
XII
|
И.п.- правая нога согнута под углом 90 градусов впереди; левая согнута 90 градусов сзади; спина прямая ; туловище наклонено вперёд ; руки согнуты в локтях перед собой;
1-3: пружиним , делая выпады;
4- в прыжке меняем ноги;
5-7: пружиним
8- меняем ноги в прыжке;
|
4 повтора
|
Спину держим ровной; ноги стараемся сохранять примерно 90 градусов; смотрим вперёд перед собой;
|
XIII
|
И.п.-ноги на ширине плеч; руки вытянуты вперёд , чуть отведя в стороны;
1-поднимаем левую ногу, носком касаясь правой руки;
2-поднимем праву ногу ,носком касаясь левой руки;
|
10 -12 раз
|
Ноги не сгибаем; руки не опускаем;
|
XIV
|
И.п. – ноги на ширине плеч; руки в замке за спиной;
1-4:наклоняемся вперед и тянемся;
5-8: меняем руки и повторяем то же самое;
|
10 -12 раз
|
Руки не расцеплять из замка
|
XV
|
И.п.- ноги на ширине плеч; руки согнуты в локтях перед собой;
Подъём на носки стоя
|
15 раз
|
Спину держим ровно; смотрим перед собой;
|
Скачать 22.67 Kb.