питание. План по выходу из марафона. Цель фиксация достигнутого результата, восстановление обмена веществ, замедленного в режиме отрицательной калорийности. Мы начнем медленно уменьшать нагрузку, и менять питание. Физическая активность сразу после марафона
 Скачать 16.83 Kb.
|
|
План по выходу из марафона За 2 дня до конца марафона, мы инициируем процедуру вашего постепенного выхода из жесткого режима. Цель - фиксация достигнутого результата, восстановление обмена веществ, замедленного в режиме отрицательной калорийности. Мы начнем медленно уменьшать нагрузку, и менять питание. Физическая активность сразу после марафона: 1й день - 50% обычного вечернего задания. 2й день - убрали зарядку / марафон закончился и вы продолжите дальше. 3й день - нет вечернего задания. 4й день - вечерняя ходьба 3 км. Нет вечернего задания и зарядки. (Если сильно хочется можно зарядку оставить) 5й день - полный выход из режима высокой физической активности. ❗️ Систематические тренировки по каналу через день и вакуум каждый день, у вас остаются навсегда. ❗️ Питание сразу после марафона: Дробим все приемы пищи на 2 порции на глаз. Доходим, минимум, до 5 приемов пищи в день. (То есть, всю имеющуюся сейчас еду из нашего рациона, кроме перекусов делим равными частями с постепенным уменьшением углеводности к вечеру, если больше 5, то хорошо). 1й день - 5 приемов пищи минимум 2й день - от 5 приемов пиши, конец марафона, вы продолжаете сами 3й день - добавляем 100 кк в дневной рацион. 4й день - добавляем 200 кк в дневной рацион. 5й день - выходим на тот калораж, который у вас был в самом начале марафона! (Почему он? Потому что ваша масса тела уменьшилась, отрицательная калорийность будет минимальная или ее не будет совсем). Если на первой неделе у вас был + на весах, то возвращайтесь к тому калоражу, который был после первой коррекции. Держим этот режим питания 2 недели МИНИМУМ! (Лучше 3 недели) Особенно это касается тех, кто хочет в следующий марафон! НЕТ ПЕРИОДИЗАЦИИ? - НЕ БУДЕТ РЕЗУЛЬТАТОВ В СЛЕДУЮЩЕМ МАРАФОНЕ! ДАЛЬШЕ СТАНДАРТНО: 3 приема пищи (или больше), объем пищи (калораж), как в первые дни марафона. +/- 200 кк в зависимости от образа жизни и результатов взвешиваний. НЕВОЗМОЖНО ТОЧНО ПРЕДСКАЗАТЬ ВАШ КАЛОРАЖ НА ВСЮ ЖИЗНЬ ПО ЕСТЕСТВЕННЫМ ПРИЧИНАМ. Пример: Я марафонщица и за 2 дня до конца марафона я захожу в периодизацию. В первый день я не буду делать половину вечернего задания и на глаз разделю все приемы пищи пополам, так что бы получилось от 5 приемов пищи. На второй день я, по своему желанию, убрала навсегда зарядку. У меня остается от 5 приемов пищи в этот день. На третий день я добавляю 100 кк (сложных углеводов), на глаз, (или с помощью любого счетчика калорий) в свой рацион, и у меня теперь больше нет вечернего задания совсем. Четвертый день, также добавляю 200 кк в свой рацион, в этот день я должна вечером пройти 3 километра пешком в любом направлении и с любой скоростью. Вечернего задания нет (зарядка у меня по желанию). Пятый день, я не буду делать зарядку если не хочется, вакуум я оставлю, а тренировки через день по каналу Tgym, у меня остаются навсегда, как базовый уровень физической активности. Что касается питания, то у меня остается от 5 приемов пищи и я возвращаю тот калораж, который был у меня в первые дни марафона. Но если у меня был плюс на весах в первую неделю, то я возвращаю тот калораж, который был у меня на первой недели коррекции. Я буду держаться этого плана минимум 2 недели! Потому что мне нужно ускорить обмен веществ и закрепить результаты. Минимум через 2 недели у меня снова будет 3 приема пищи или больше (если мне захочется). Я проведу само коррекцию, где добавлю себе от 200 кк, если мой вес продолжает падать, а мне это не нужно. Или отниму 200 кк, если мой вес растет, а мне это не нужно. Так же я всегда буду помнить, что если я буду объедаться, то сново буду полнеть! ❤️ |