Торопыжка стандарт. Торопыжка стандарт какработатьсрационом
 Скачать 145.41 Kb.
|
|
Торопыжка стандарт КАКРАБОТАТЬСРАЦИОНОМ Приемы пищи: завтрак - в течение получаса после пробуждения, ужин - за три часа до сна. Остальные приемы пищи - равномерно в течение дня. Питьевой режим: примерно 30 мл воды на 1 кг вашего веса, но не более 2,5 л в день. Обязательно выпиваем 1 стакан воды сразу после пробуждения натощак. Можно чай и кофе без сахара и молока. Чай и кофе входят в дневную норму воды. У вас 28 вариантов рациона на день. Можно использовать их в любом порядке. Если вы ограничены во времени, можно приготовить двойную или тройную порцию и повторять рацион несколько дней. Приемы пищи менять местами нельзя! Если порции кажутся слишком большими - разбейте их на два приема пищи с интервалом в два часа. Главное - съесть все ингредиенты, указанные в рецепте, в полном объёме, каким образом - не важно. Например, лень лепить тефтели - можно отдельно сварить грудку, рис, яйцо, потушить овощи и съесть все это на обед. Продукты при желании можно заменять, разница в КБЖУ будет минимальной. Подсластители: Говоря о подсластителях, я имею в виду сахарозаменители. Хорошие безвредные сахарозаменители: сукралоза, эритрит, стевия. Бренды, выпускающие безопасные сахарозаменители – Пребиосвит, Фитпарад. Избегайте аспартама, сахарина. Природные подсластители – мед, сироп топинамбура, финиковый сироп и т.п. имеют большую калорийность и содержат высокую долю сахара. Например, в 100 г меда содержится 320 ккал и 80 г чистого сахара. Вы должны понимать, что, используя природные подсластители вместо сахарозаменителей, суточная калорийность увеличится на 150-200 ккал, причем за счет простых углеводов, которые служат основным источником быстрой энергии. Как заменять продукты? У нас у всех разные вкусовые предпочтения, поэтому какие-то небольшие замены продуктов неизбежны. Давайте разберем, как заменять продукты правильно. Нам важно смотреть не только на калорийность, но и на БЖУ. Почему? Основным источником энергии в организме являются углеводы. Резервным – жиры. Белки являются в основном строительным материалом для клеток и практически не выступают в роли источника энергии. Как происходит расщепление нашего жира? Если мы тратим энергии больше, чем получаем ее из пищи, то есть создаем дефицит, организм компенсирует нехватку из нашего жирового депо. Напоминаю: энергия – это преимущественно углеводы. Если вы заменяете белковые продукты на углеводы (например, творог на яблоки), то увеличиваете объем поступившей энергии и уменьшаете расход, таким образом замедляя процесс похудения. Обратная замена также противопоказана. В программах БЖУ уже сбалансирован, и заложено высокое количество белка. Если вы будете еще самостоятельно увеличивать его долю в рационе, есть риск перегрузить почки. Поэтому заменяем продукты только внутри своих групп по основному источнику: белки на белки, жиры на жиры, углеводы на углеводы.
Важно! Бобовые считаются источником растительного белка, но заменять ими животный белок нельзя, да и содержание белка в них ниже углеводов. Например, в 100 г чечевицы содержится 310 ккал, 51 г углеводов, и 24 г белка. Предлагаювамсписокнаиболеечастыхзаменпродуктов: Волокнистые овощи меняем в произвольном порядке в том же объёме (огурцы = помидоры = перец = капуста = сельдерей и т.п.), например, салат 100 г огурцов + 100 г помидоров вы легко можете заменить на 200 г брокколи, и наоборот. Цельную крупу можно менять одну на другую. Булгур = пшено = бурый рис = гречневая крупа = перловая крупа и т.п. Исключение составляют кус-кус и белый рис (из-за более высокого ГИ). Фрукты заменяем произвольно (яблоко = груша = апельсин и т.п.). Исключение составляют банан, виноград, манго и хурма (их мы также можем менять между собой). В рационах я указываю оливковое масло, но вы можете брать любое нерафинированное. Орехи также можно брать любые. Филе куриной грудки = филе грудки индейки. Филе трески = любая белая нежирная рыба (хек, минтай, судак, сибас). Кета = нерка = горбуша = любой дикий вид лосося. Семга = форель = атлантический лосось. Креветки = кальмары = коктейль из морепродуктов 100 г авокадо = 33 г сушеных орехов. Ягоды можно брать как свежие, так и замороженные. Заменяем их между собой произвольно (клубника = малина = смородина = черника и т.п.). Оливковое масло = любое другое нерафинированное - подсолнечное, кукурузное и т.п. Важно! Если вы не едите какой-то продукт, а он встречается каждый день, например, творог или яйца, использование программы в целом теряет смысл. На сайте с помощью фильтров можно изначально подобрать программы, по наличию тех или иных продуктов (без молока, без мяса, без рыбы и т.п.). Если вы не едите какой-то продукт, а он встречается 1-2 раза за 28 дней, то лучше просто не использовать этот день. Например, в Неделе 3, во вторник, встречается куриная печень. Если вы не едите ее, исключите этот день: возьмите любой другой день, где ее нет. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||