Торопыжка. Как работать с рационом

• Название: Как работать с рационом
• Дата: 10.08.2022
• Размер: 65.26 Kb.
• Имя файла: Торопыжка .docx
• Тип: Программа; #643514
• страница: 1 из 3

Программа питания «Торопыжка с десертами

КАК РАБОТАТЬ С РАЦИОНОМ.

1. Приемы пищи: завтрак в течение получаса после пробуждения, ужин за три часа до сна. Остальные приемы пищи равномерно в течение дня.

2. Питьевой режим: примерно 30 мл воды на 1 кг Вашего веса, но не более 2.5 л в день. Обязательно выпиваем 1 стакана воды сразу после пробуждения натощак. Можно чай и кофе без сахара и молока.

3. У вас 28 вариантов рациона на день, вы можете использовать их в любом порядке.

4. Если вы ограничены во времени, вы можете приготовить двойную или тройную порцию и повторять рацион несколько дней.

5. Приемы пищи менять местами нельзя!

6. Если порции кажутся слишком большими - разбейте их на два приема пищи с интервалом в два часа.

7. Главное - съесть все ингредиенты, указанные в рецепте в полном объёме, каким образом - не важно. Например, лень лепить тефтели - можно отдельно сварить грудку, рис, яйцо, потушить овощи и съесть все это на обед.

8. Продукты при желании можно заменять, разница в КБЖУ будет минимальной.

Предлагаю Вам список наиболее частых замен продуктов:

1. Волокнистые овощи меняем в произвольном порядке в том же объёме. Огурцы = помидоры = перец = капуста = сельдерей и т.п., например, салат 100 г огурцов + 100 г помидоров вы легко можете заменить на 200 г брокколи, и наоборот.

2. Цельную крупу можно менять одну на другую. Булгур = пшено = бурый рис = гречка = перловка и т.п. Исключение составляют кус-кус и белый рис, из-за более высокого ГИ.

3. Фрукты и ягоды так же меняем произвольно. Яблоко = груша = апельсин = дыня = клубника = вишня = киви и т.п. Исключение составляют только банан, виноград и хурма.

4. В рационах я указываю оливковое масло, но вы можете брать любое нерафинированное.

5. Орехи так же можно брать любые.

6. Филе куриной грудки = филе грудки индейки.

7. Филе трески = любая белая нежирная рыба (хек, минтай, судак, сибас).

8. Филе кеты = любой дикий лосось (нерка, горбуша).

9. Креветки = кальмар = коктейль из морепродуктов

10. 100 г авокадо = 33 г сушеных орехов.

Список продуктов на 1ю неделю:

Мясо и птица:

1. 
   Филе куриной грудки 1420 г
   

Рыба и морепродукты:

1. 
   Филе трески 420 г;
   
2. 
   Тунец, консервированный в собственном соку 270 г.
   

Молочные продукты:

1. 
   Масло сливочное 18 г;
   
2. 
   Молоко 1,5% 200 мл;
   
3. 
   Кефир 1% 1140 мл;
   
4. 
   Йогурт 4% 260 г;
   
5. 
   Творог 5% 380 г;
   
6. 
   Творожок мягкий 5% 150 г;
   
7. 
   Сыр российский 240 г;
   
8. 
   Сметана 10% 140 г;
   
9. 
   Адыгейский сыр 60 г.
   

Яйца.

Овощи:

1. 
   Свекла 180 г;
   
2. 
   Помидоры 650 г;
   
3. 
   Лук 80 г;
   
4. 
   Морковь 80 г;
   
5. 
   Огурцы 300 г;
   
6. 
   Зеленый салат 50 г;
   
7. 
   Фасоль стручковая замороженная 100 г;
   
8. 
   Фасоль красная консервированная 200 г;
   
9. 
   Шампиньоны 100 г;
   
10. 
    Авокадо 150 г;
    
11. 
    Чеснок;
    
12. 
    Зелень (зеленый лук, укроп)
    

Фрукты:

1. 
   Апельсины 100 г;
   
2. 
   Банан 275 г;
   
3. 
   Яблоко 250 г.
   
4. 
   Лимон
   

Бакалея:

1. 
   Овсяные хлопья долгой варки;
   
2. 
   Гречка;
   
3. 
   Рис длиннозерный;
   
4. 
   Рисовая мука;
   
5. 
   Какао-порошок;
   
6. 
   Сахарозаменитель;
   
7. 
   Разрыхлитель;
   
8. 
   Хлебцы гречневые dr Korner;
   
9. 
   Орехи грецкие 20 г;
   
10. 
    Миндаль 27 г;
    
11. 
    Оливковое масло;
    
12. 
    Горчица.
    

Неделя 1. Понедельник.

Завтрак:

Ленивый хачапури.

Второй завтрак:

Свекольный брауни

Обед:

Запеченная в сметане грудка с гречкой

Полдник:

200 мл кефира 1% + 2 гречневых хлебца Korner

Ужин:

Грудка с салатом из свеклы

КБЖУ 1606 – 131,35 – 56,17 – 149,36

Завтрак: Мелко порубить небольшой пучок укропа. В миске смешать 1 яйцо, 100 г творога 5% (перетирать не надо, должны остаться крупинки), 15 г рисовой муки, 30 г тертого российского сыра, зелень. Раскалить небольшую антипригарную сковороду, снизить огонь до среднего, выложить на сковороду тесто ровным слоем. Накрыть крышкой, подождать, когда верх немного схватиться. Перевернуть хачапури, обжарить со второй стороны. + «на десерт» 100 г банана

Второй завтрак: Понадобится: 180 г свеклы, 50 г рисовой муки, 50 мл молока 1,5%, 1 яйцо, 20 г какао-порошка, 20 г грецких орехов, сахзам. Свеклу отварить или запечь. Для брауни понадобится 80 г свеклы, остальную отложить в салат на ужин. Грецкий орех порубить. Блендером взбить свеклу, яйцо, муку, молоко, какао и сахзам. Добавить в тесто орехи. Вылить тесто в небольшую силиконовую форму. Выпекать при 180 гр 20-30 минут. Брауни разделить ровно на 2 части, половину съесть в понедельник, половину оставить на вторник.

Обед и ужин: Понадобится 300 г куриного филе, 40 г сметаны, 1 ч.л. горчицы, зубчик чеснока, соль. Смешать сметану, горчицу, давленый чеснок и соль. Куриную грудку отбить, положить в сметанный соус, отправить в холодильник мариноваться минимум на час, а лучше на ночь. Выложить грудку вместе с соусом в жаропрочную форму, выпекать 20-30 мин в духовке при 180 гр. Разделить между обедом и ужином.

Готовим обед: Куриная грудка + вареная гречка (75 г сухого продукта). Рекомендую отварить сразу 150 г гречка, на понедельник и вторник, разделить ровно на две части, половину отложить на вторник.

Готовим ужин: Куриная грудка + салат из свеклы. Свеклу, оставшуюся от брауни, натереть на терке, заправить оливковым маслом (14 г), посолить, добавить чеснок и свежую зелень по вкусу.

Неделя 1. Вторник.

Завтрак:

Овсяная каша с творогом и яблоком.

Второй завтрак:

Свекольный брауни

Обед:

Вареная грудка с гречкой

Полдник:

27 г сушеного миндаля

Ужин:

Салат с фасолью

КБЖУ 1602 – 130,3 – 56,58 – 146,34

Завтрак: Довести до кипения смесь воды (100 мл) и молока 1,5% (100 мл). Непрерывно помешивая, всыпать в молоко геркулес (40 г). Варить до готовности. Добавить в кашу 11 г сливочного масла, 100 г тертого яблока и 80 г творога 5%.

Обед и ужин: Отварить 600 г куриного филе (вес сырого продукта). Куриное филе кладем в кипящую воду, солим, при желании добавляем лавровый лист и перец, варим 30 минут. Готовое куриное филе разделить ровно на 4 части. ¼ съесть на обед, ¼ отложить на ужин, ¼ отложить на среду, и ¼ отложить на четверг.

Готовим обед: Вареная куриная грудка + вареная гречка (75 г сухого продукта)

Готовим ужин: Понадобится вареное куриное филе, 100 г красной консервированной фасоли, 50 г греческого йогурта, 1 сваренное вкрутую яйцо, 100 г огурца. Приготовить соус из йогурта: смешать йогурт, горчицу, соль, специи (например, итальянские травы или сушеный чеснок). Яйцо, огурец и куриное филе порезать кубиком, добавить фасоль, все смешать, заправить соусом из йогурта.

Неделя 1. Среда.

Завтрак:

Глазунья с адыгейским сыром.

Второй завтрак:

Шоколадный магкейк

Обед:

Плов

Полдник:

200 мл кефира 1% + 2 гречневых хлебца Korner

Ужин:

Цезарь с курицей

КБЖУ 1593 – 130,94 – 57,1 – 137,45

Завтрак: На антипригарной сковороде пожарить глазунью 1 одного яйца и 60 г адыгейского сыра. + 3 хлебца Korner

Второй завтрак: Понадобится 150 г мягкого творожка 5%, 1 яйцо, 30 г рисовой муки,10 г какао-порошка, сахзам, 1\3 ч.л разрыхлителя. Смешать все ингредиенты, вылить тесто в чашку. Готовить в микроволновке на максимальной мощности 5 минут. Если нет микроволновке – запечь в духовке при 180 гр как кекс.

Обед: Готовим плов на два дня. Плов из расчета 240 г куриного филе, 140 г длиннозерного риса, 50 г лука, 80 г моркови. Включить в мультиварке режим выпечка. Нарезать лук кубиками, морковь соломкой, филе кусочками с грецкий орех. Слегка обжарить овощи и мясо. Посолить, поперчить, добавить специи для плова (зира, барбарис). Всыпать рис, влить воду (примерно 100 мл), переключить на режим плов. Все то же самое можно сделать в сотейнике – сначала на высоком огне обжариваем, потом убавляем огонь и доводим до готовности под крышкой. Готовый плов заправить оливковым маслом (20 г). Разделить плов поровну между средой и четвергом.

Ужин: Нарезать отварное куриное филе и 30 г российского сыра кубиками. Перемешать с зеленым листовым салатом (50 г) и помидорами черри (150 г) Заправить соусом из 50 г йогурта 4%. Для соуса 50 г йогурта + капля русской горчицы + зубчик давленого чеснока + укроп + соль по вкусу смешать и заправить салат.

Неделя 1. Четверг.

Завтрак:

Овсяноблины с йогуртом.

Второй завтрак:

Шоколадное мороженое из банана с авокадо

Обед:

Плов

Полдник:

200 мл кефира 1% + 100 г творога 5%

Ужин:

Салат

КБЖУ 1596 – 129,85 – 58,02 – 133,24

Завтрак: Овсяноблины из расчета 80 г кефира 1%, 1 яйцо, 60 г геркулеса, сахзам. Все хорошо взбить блендером, подождать 10 минут и жарить оладушками на раскаленной сухой сковороде. + 60 г йогурта 4%

Второй завтрак: Понадобится 75 г банана без кожуры, 50 г авокадо, 5 г какао-порошка, сахзам по вкусу. Банан наломать на кусочки и заморозить. Блендером взбить замороженный банан, авокадо, какао. При необходимости добавить сахзам.

Ужин: Нарезать отварное куриное филе, 1 вареное яйцо, 100 г огурца и 30 г российского сыра кубиками. Заправить соусом из 50 г йогурта 4%. Для соуса 50 г йогурта + капля русской горчицы + зубчик давленого чеснока + укроп + соль по вкусу смешать и заправить салат.

Неделя 1. Пятница.

Завтрак:

Омлет с сыром.

Второй завтрак:

Фруктовый салат

Обед:

Рыба на рисе

Полдник:

Салат из авокадо с помидором

Ужин:

Салат из тунца с фасолью

КБЖУ 1602 – 130,94 – 56,73 – 144,86

Завтрак: Взбить 2 яйца, 50 мл молока 1,5%, 15 г тертого сыра, соль. Пожарить омлет (можно запечь в духовке 10 мин при 180 гр). + 3 хлебца Korner

Второй завтрак: Понадобится 100 г апельсина, 150 г банана, 100 г яблока, 50 г йогурта 4%. Фрукты нарезать кубиком и заправить йогуртом.

Обед: Готовим на 2 дня. Понадобится 420 г филе трески, 100 г длиннозерного риса, 200 г помидоров, 80 г тертого сыра, соль, травы. Рис отварить. Помидоры взбить блендером с солью и итальянскими травами. В жаропрочную форму выложить Рис, сверху филе трески, залить томатным соусом, посыпать тертым сыром. Выпекать 20 мин при 180 гр. Разделить поровну между пятницей и субботой.

Полдник: Нарезать кубиком 100 г авокадо и 100 г помидоров. Заправить лимонным соком, посолить и поперчить.

Ужин: Понадобиться 150 г тунца, консервированного в собственном соку, 100 г красной консервированной фасоли, 30 г репчатого лука, 40 г сметаны 10%. Лук мелко порубить, смешать все ингредиенты.

Неделя 1. Суббота.

Завтрак:

Овсянка с сыром и бананом.

Второй завтрак:

Овсяное печенье

Обед:

Рыба на рисе

Полдник:

200 мл кефира 1% + 3 хлебца Корнер

Ужин:

Нисуаз

КБЖУ 1594 – 130,99 – 56,1 – 141,81

Завтрак: Довести до кипения смесь воды (150 мл) и молока 1,5% (100 мл). Непрерывно помешивая, всыпать в молоко геркулес (50 г). Варить до готовности. Добавить в кашу 25 г тертого российского сыра, 7 г сливочного масла и 80 г банана.

Второй завтрак: Готовим печенье на 2 дня. У 1 яйца отделить белок от желтка. Белок взбить в крепкую пену. 50 г яблок нарезать мелкими кубиками. Смешать 100 г творога 5%, 50 г геркулеса долгой варки, желток, яблоко, сахзам. Аккуратно ввести белок. Выкладывать тесто ложкой на пергамент. Выпекать в духовке при 180 гр около 30 минут. Разделить поровну между субботой и воскресеньем.

Ужин: Понадобиться 120 г тунца, консервированного в собственном соку, 100 г стручковой фасоли, 1 вареное яйцо, 100 г помидоров, 11 г оливкового масла, соль, лимонный сок по вкусу. Стручковую фасоль отварить и остудить. Яйцо и помидор нарезать дольками, добавить тунец и фасоль. Заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

Неделя 1. Воскресенье.

Завтрак:

Овсяноблины с сыром.

Второй завтрак:

Овсяное печенье

Обед:

Грудка с шампиньонами + гречка

Полдник:

200 мл кефира 1% + 3 хлебца корнер

Ужин:

Грудка + овощной салат

КБЖУ 1603 – 130,41 – 57,06 – 141,92

Завтрак: Понадобится 60 г овсяных хлопьев, 80 г кефира 1%, 1 яйцо, 20 г российского сыра, любимая зелень (зеленый лук, укроп, петрушка, можно вообще без зелени), соль по вкусу. Сыр натереть, зелень мелко порубить. Блендером взбить яйцо, хлопья, кефир и соль, добавить сыр и зелень, подождать 10 минут и жарить оладушками на раскаленной сухой сковороде.

Обед и ужин: Понадобится 280 г куриного филе, 60 г сметаны, 100 г шампиньонов, 30 г тертого российского сыра, соль. Шампиньоны нарезать пластинками. Куриную грудку отбить, выложить в жаропрочную форму, намазать сметаной, посолить. Сверху выложить пластинки грибов, посыпать тертым сыром. выпекать 20-30 мин в духовке при 180 гр. Разделить между обедом и ужином.

Готовим обед: Куриная грудка + вареная гречка (70 г сухого продукта).

Готовим ужин: Куриная грудка + Овощной салат: 100 г огурцов, 100 г помидоров, 12 г оливкового масла.

Список продуктов на 2ю неделю:

Мясо и птица:

1. 
   Филе куриной грудки 1390 г.
   

Рыба и морепродукты:

1. 
   Филе трески 400 г;
   
2. 
   Филе кеты (можно заменить на нерку, горбушу) 300 г.
   

Молочные продукты:

1. 
   Масло сливочное 20 г;
   
2. 
   Молоко 1,5% 380 мл;
   
3. 
   Кефир 1% 650 мл;
   
4. 
   Йогурт 4% 475 г;
   
5. 
   Творог 5% 630 г;
   
6. 
   Сливки 10% 200 г;
   
7. 
   Сыр российский 165 г;
   
8. 
   Сметана 10% 80 г;
   

Яйца.

Овощи:

1. 
   Свекла 100 г;
   
2. 
   Помидоры 430 г;
   
3. 
   Лук 30 г;
   
4. 
   Капуста 500 г;
   
5. 
   Морковь 135 г;
   
6. 
   Огурцы 400 г;
   
7. 
   Зеленый салат 50 г;
   
8. 
   Сладкий перец 50 г;
   
9. 
   Шампиньоны 100 г;
   
10. 
    Чеснок;
    
11. 
    Зелень (зеленый лук, укроп)
    

Фрукты:

1. 
   Грейпфрут 600 г;
   
2. 
   Банан 130 г;
   
3. 
   Яблоко 50 г;
   
4. 
   Вишня замороженная 160 г;
   
5. 
   Финики сушеные 50 г;
   
6. 
   Лимон
   

Бакалея:

1. 
   Овсяные хлопья долгой варки;
   
2. 
   Гречка;
   
3. 
   Рис длиннозерный;
   
4. 
   Рисовая мука;
   
5. 
   Какао-порошок;
   
6. 
   Сахарозаменитель;
   
7. 
   Разрыхлитель;
   
8. 
   Хлебцы гречневые dr Korner;
   
9. 
   Орехи грецкие 20 г;
   
10. 
    Миндаль 10 г;
    
11. 
    Лаваш тонкий 60 г;
    
12. 
    Оливковое масло;
    
13. 
    Горчица;
    
14. 
    Кус-кус;
    
15. 
    Цельнозерновые макароны;
    
16. 
    Соевый соус;
    
17. 
    Желатин
    

Неделя 2. Понедельник.

Завтрак:

Ленивый хачапури.

Второй завтрак:

Шоколадный брауни с вишней

Обед:

Паста с куриным филе в сливочно-грибном соусе

Полдник:

300 г грейпфрута

Ужин:

Курица в сливочно-грибном соусе + овощной салат

КБЖУ 1595 – 130,48 – 55,89 – 142,48

Завтрак: Мелко порубить небольшой пучок укропа. В миске смешать 1 яйцо, 100 г творога 5% (перетирать не надо, должны остаться крупинки), 15 г рисовой муки, 35 г тертого российского сыра, зелень. Раскалить небольшую антипригарную сковороду, снизить огонь до среднего, выложить на сковороду тесто ровным слоем. Накрыть крышкой, подождать, когда верх немного схватиться. Перевернуть хачапури, обжарить со второй стороны.

Второй завтрак: Понадобится 60 г рисовой муки, 100 г творога 5%, 60 г кефира 1%, 1 яйцо, 60 г замороженной вишни, 20 г какао-порошка, 1\2 чл. разрыхлителя, сахзам. Разморозить и обсушить вишню. Смешать муку с разрыхлителем. Взбить блендером яйцо, сахзам, творог и кефир. Ввести муку, перемешать. Ввести вишню, аккуратно перемешать еще раз. Выпекать в небольшой силиконовой форме 30 мин при 180 гр. Разделить ровно на 2 части (между Понедельником и вторником).

Обед и ужин: Понадобится 270 г куриного филе, 100 г шампиньонов, 80 г сметаны, соль, перец, приправы. Куриное филе нарезать тонкими полосками поперек волокон, , шампиньоны почистить и нарезать ломтиками. Разогреть глубокую антипригарную сковороду, слегка обжарить без масла курицу и грибы. Добавить 80 г сметаны 10% и 50 мл кипятка, посолить и поперчить. Снизить огонь до минимума, накрыть сковороду крышкой и тушить до готовности примерно 20 мин. Разделить между обедом и ужином.

Готовим обед: Курица в соусе + вареные цельнозерновые макароны (80 г сухого продукта).

Готовим ужин: Куриная грудка + овощной салат: 100 г огурцов, 100 г помидоров, 16 г оливкового масла.

Неделя 2. Вторник.

Завтрак:

Шоколадная овсяная каша с белком.

Второй завтрак:

Шоколадный брауни с вишней

Обед:

Запеченная куриная грудка с гречкой и соусом из йогурта

Полдник:

250 мл кефира 1% + 30 г российского сыра

Ужин:

Легкий салат с курицей