Торопыжка. Как работать с рационом
 Скачать 65.26 Kb.
|
|
КБЖУ 1598 – 131,38 – 56,85 – 141,39 На 2 дня: Запекаем куриное филе. Понадобится 560 г куриного филе, сок половины лимона, соль, итальянские травы. Филе куриной грудки отбить и замариновать в соке половины лимона и итальянских травах. Вынуть филе из маринада, обсушить на бумажном полотенце, посолить. Запекать в духовке примерно 20 минут при 180 гр. Разделить куриное филе ровно на 4 части. 1\4 часть на обед вторник, 1\4 часть на ужин вторника, 1\4 часть на обед среды, 1\4 часть на ужин среды. Завтрак: Взбить 2 белка с сахзамом и 10 г какао-порошка. Довести до кипения смесь воды (100 мл) и молока 1,5% (100 мл). Непрерывно помешивая, всыпать в молоко геркулес (50 г). Когда каша будет почти готова, добавить взбитый белок. Варить около двух минут, не прекращая мешать, либо взбивать кашу венчиком. Выключить огонь, накрыть кашу крышкой и дать немного постоять. Добавить 10 г сливочного масла. Обед: Запеченное филе + вареная гречка (80 г сухого продукта). + 50 г соуса из йогурта. Для соуса 100 г йогурта + капля русской горчицы + зубчик давленого чеснока + укроп + соль по вкусу смешать. Соус готовим сразу на два дня, половину съесть на обед, половину отложить на среду в капустный салат. Ужин: Понадобится 50 г огурцов, 50 г помидоров, 50 г зеленого салата, запеченное куриное филе, зубчик чеснока, 1 ст. л соевого соуса, 16 мл оливкового масла. Филе, огурец, помидор нарезать кубиками. Салат порвать руками. Для соуса смешать масло, соевый соус и давленый зубчик чеснока. Смешать все ингредиенты салата, заправить соусом. Неделя 2. Среда. Завтрак: Омлет с сыром и помидорами. Второй завтрак: Финиковый чизкейк Обед: Табуле с курицей Полдник: 300 г грейпфрута + 10 г миндаля Ужин: Запеченное куриное филе с капустным салатом КБЖУ 1601 – 130,96 – 55,96 – 140,51 Завтрак: Понадобится 2 яйца, 1 белок, 20 г российского сыра, 50 г помидоров, 30 мл молока. Сыр натереть, помидор нарезать кубиком. Яйца взбить с солью и молоком, добавить сыр и помидоры. Вылить омлет на раскаленную антипригарную сковороду, снизить огонь до минимума, накрыть сковороду крышкой, готовить, пока верхушка не схватиться. + 4 хлебца корнер. Второй завтрак: Готовим финиковый чизкейк на 2 дня. Понадобится 50 г фиников без косточки, 50 мл молока 1,5%, 200 г творога 5%, 1 яйцо, сахзам по вкусу. Залить финики кипятком на час. Слить с фиников воды, залить молоком, взбить блендером. Смешать с творогом и яйцом. Если творог с комочками, так же перебить его блендером. Перелить крем в маленькую силиконовую форму, либо формочки для кексов. Выпекать 10 мин при 200 гр, далее 1 час и 10 мин при 105 гр, выключить духовку и оставить чизкейк остывать в духовке с приоткрытой крышкой. Убрать чизкейк в холодильник. Разделить поровну между средой и четвергом. Обед: Понадобится запеченное куриное филе, 70 г кус-куса, 50 г огурцов, 50 г сладкого перца, 19 г оливкового масла, лимонный сок, соль, перец, пучок свежей зелени по вкусу. Кус-кус залить кипятком в соотношении 1:1,5, накрыть крышкой, оставить на 5 мин. Зелень мелко порубить. Филе, перец, огурец нарезать мелким кубиком. Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить. Ужин: Запеченное куриное филе + салат из капусты (200 г белокочанной капусты + 50 г соуса из йогурта). Неделя 2. Четверг. Завтрак: Овсяноблины с вишневым соусом Второй завтрак: Финиковый чизкейк Обед: Паста с сливочным лососем Полдник: 250 мл кефира 1% Ужин: Треска на пару с капустным салатом КБЖУ 1602 – 129,34 – 54,26 – 151,33 Завтрак: Овсяноблины из расчета 80 г кефира 1%, 1 яйцо, 60 г геркулеса, сахзам. Все хорошо взбить блендером, подождать 10 минут и жарить оладушками на раскаленной сухой сковороде. Для соуса предварительно разморозить 100 г замороженной вишни без косточки (можно прогреть ее в микроволновке). Взбить вишню блендером с сахзамом. Обед: Понадобится 300 г филе кеты (можно заменить на дикого лосося, нерку, горбушу), 200 мл сливок 10%, соль, итальянские травы. В небольшую антипригарную сковороду налить воду примерно на 1 см, дождаться, когда вода закипит, положить в воду филе, снизить огонь до среднего. Когда почти вся вода выкипит, поломать филе лопаточкой на крупные хлопья, влить сливки, посолить и посыпать травами. Прогревать все вместе несколько минут, пока соус слегка не загустеет. Разделить соус ровно на 2 части. Половину отложить на пятницу, половину смешать с цельнозерновыми макаронами, сваренными аль денте (80 г сухого продукта) и съесть на обед. Ужин: 400 г филе трески приготовить на пару или запечь. Половину отложить на пятницу, половину съесть на ужин с капустным салатом (200 г белокочанной капусты, 13 г оливкового масла, чеснок, соль). Неделя 2. Пятница. Завтрак: Овсяная каша с творогом и яблоком Второй завтрак: Банановый пудинг Обед: Рис с сливочным лососем Полдник: 125 г натурального йогурта Ужин: Треска на пару с овощным салатом КБЖУ 1594 – 130,51 – 56,77 – 143,22 Завтрак: Довести до кипения смесь воды (100 мл) и молока 1,5% (100 мл). Непрерывно помешивая, всыпать в молоко геркулес (50 г). Варить до готовности. Добавить в кашу 10 г сливочного масла, 50 г тертого яблока и 80 г творога 5%. Второй завтрак: Понадобится 50 г творога 5%, 100 г банана, 100 мл молока 1,5%, 10 г желатина, сахзам. Развести желатин в холодном молоке, нагреть до 60 гр (я грею минуту в микроволновке). Взбить блендером молоко с желатином, творог, банан, сахзам по вкусу. Перелить в вазочку, поставить в холодильник застывать на 2-3 часа. Обед: Сливочный соус из лосося + отваренный длиннозерный рис (80 г сухого продукта) Ужин: Филе трески на пару + овощной салат (100 г помидоров, 100 г огурцов, 10 г оливкового масла, соль). Неделя 2. Суббота. Завтрак: Глазунья в лаваше Второй завтрак: Морковный кекс Обед: Куриные оладьи с гречкой Полдник: 150 г натурального йогурта Ужин: Куриные оладьи с салатом «метла» КБЖУ 1602 – 130,85 – 57,28 – 145,15 Завтрак: Понадобится 60 г тонкого лаваша, 1 яйцо, 30 г помидоров, 20 г российского сыра. Помидоры нарезать дольками, сыр натереть. В маленькую антипригарную сковороду выложить лаваш, по центру положить дольки помидоров, посолить, на помидоры положить яйцо, посыпать тертым сыром. Свернуть края лаваша к центру конвертиком, придавить глазунью крышкой, готовить на среднем огне, пока белок не схватится. Второй завтрак: Готовим морковный кекс на 2 дня. Понадобится 35 г моркови, 35 г геркулеса, 50 г йогурта 4%, 25 г рисовой муки, 1 яйцо, 20 г грецких орехов, разрыхлитель, сахарозаменитель, цедра и сок одного лимона. У яйца отделить белок от желтка. Белок взбить в крепкую пену. Морковь натереть на мелкой терке. Орехи порубить. Смешать желтки, йогурт, цедру и сок лимона, сахзам, морковь и орехи. Смешать муку, разрыхлитель и овсяные хлопья, добавить в тесто. В самом конце аккуратно ввести белок. Разложить тесто в формочки для кексов (заполнять наполовину). Выпекать в духовке при 180 гр около 30 минут. Разделить поровну между субботой и воскресеньем. Обед и ужин: Для куриных оладий понадобится 280 г куриного филе, 35 г тертого российского сыра, 1 яйцо, 30 г рисовой муки, 50 г греческого йогурта, соль, чеснок, свежая зелень по вкусу. Чеснок и зелень мелко порубить. Куриное филе нарезать на очень маленькие кусочки. Взбить яйцо с мукой, йогуртом, солью, чесноком и зеленью. Смешать с куриным филе и тертым сыром. Жарить оладьи на среднем огне под крышкой с двух сторон (антипригарная сковорода, без добавления масла). Обед: оладьи + вареная гречка (70 г сухого продукта). Ужин: оладьи + салат метла (50 г сырой свеклы и 50 г моркови натереть на терке. Нашинковать 50 г капусты. Смешать овощи, добавить лимонный сок и 6 г оливкового масла). Можно приготовить этот салат сразу на 2 дня. Неделя 2. Воскресенье. Завтрак: Шоколадный овсяноблин с сыром и бананом Второй завтрак: Морковный кекс Обед: Куриные котлеты с творогом с гречкой Полдник: Салат «Метла» Ужин: Куриные котлеты с творогом с овощным салатом КБЖУ 1594 – 129,75 – 57,19 – 144,27 Завтрак: Овсяноблин из расчета 100 г молока 1,5%, 1 яйцо, 35 г геркулеса, сахзам, 5 г какао-порошка. Все хорошо взбить блендером, подождать 5-10 минут, пока тесто немного загустеет. В это время нарезать 30 г банана тонкими дольками, 25 г сыра натереть. На раскаленную антипригарную сковороду вылить тесто, снизить огонь до среднего, накрыть крышкой. Когда верх блина схватиться, выложить ломтики банана на одну половину, посыпать тертым сыром, накрыть второй половиной. Прогреть еще минуту, пока сыр не расплавиться. Обед и ужин: Для куриных котлет понадобится 280 г куриного филе, 100 г творога 5%, 1 белок, 30 г лука, соль, чеснок, свежая зелень по вкусу. Чеснок и зелень мелко порубить. Куриное филе нарезать на кусочки. Взбить блендером яйцо с луком, добавлять порциями куриное филе и продолжать взбивать, в конце добавить творог. В фарш добавить рубленую зелень, перемешать. Жарить котлеты на среднем огне под крышкой с двух сторон (антипригарная сковорода, без добавления масла). Обед: котлеты + вареная гречка (90 г сухого продукта) Ужин: котлеты + овощной салат (100 г огурцов, 100 г помидоров, 12 г оливкового масла). Полдник: Салат «Метла». 50 г свеклы, 50 г моркови, 50 г капусты, 6 г оливкового масла, лимонный сок. Список продуктов на 3ю неделю: Мясо и птица: Филе куриной грудки 600 г; Говядина 660 г; Куриная печень 350 г. Рыба и морепродукты: Фарш трески 300 г; Кальмар 360 г. Молочные продукты: 1.Масло сливочное 5 г; 2. Молоко 1,5% 300 мл; 3. Кефир 1% 790 мл; 4. Йогурт 4% 270 г; 5. Творог 5% 560 г; 6. Творожок мягкий 5% 150 г; 7. Сыр российский 190 г; 8. Сметана 10% 150 г. Яйца. Овощи: 2. Помидоры 550 г; 3. Лук 260 г; 4. Морковь 260 г; 5. Огурцы 300 г; 6. Салат Айсберг 100 г; 8. Фасоль красная консервированная 270 г; 9. Шампиньоны 100 г; 10. Сладкий перец 200 г; 11. Чеснок; 12. Зелень (зеленый лук, укроп); 13. Кабачок 200 г. Фрукты: 1. Апельсины 530 г; 2. Банан 380 г; 3. Яблоко 500 г. 4. Лимон Бакалея: 1. Овсяные хлопья долгой варки; 2. Гречка; 3. Рис длиннозерный; 4. Рисовая мука; 5. Какао-порошок; 6. Сахарозаменитель; 7. Разрыхлитель; 8. Хлебцы гречневые dr Korner; 9. Орехи грецкие 30 г; 10. Миндаль 12 г; 11. Оливковое масло; 12. Горчица; 13. Перловая крупа; 14. Макароны цельнозерновые; 15. Лаваш 60 г; 16. Соевый соус; 17. Желатин. Неделя 3. Понедельник. Завтрак: Глазунья с помидорами. Второй завтрак: Шоколадный брауни Обед: Спагетти болоньез Полдник: 250 мл кефира 1% + 3 хлебца корнер Ужин: Фаршированные кабачки КБЖУ 1601 – 129,77 – 57,63 – 142,07 Завтрак: Глазунья из 2х яиц + 100 г помидоров + 2 хлебца. Второй завтрак: Готовим шоколадный брауни на 2 дня, на понедельник и вторник. Понадобится: 120 г красной вареной фасоли (можно взять консервированную), 120 г банана, 30 г грецких орехов, 20 г какао-порошка. Орехи порубить. Блендером взбить фасоль, банан, какао. Добавить орех. Вылить тесто в силиконовую формочку, выпекать 30 мин при 180. Разделить на две равные части. Обед и ужин: Готовим базовое мясное рагу сразу на 2 дня. Понадобится 600 г фарша из куриного филе, 300 г помидоров, 100 г лука, 26 г оливкового масла, соль и итальянские травы. куриного филе, мелко нарезать либо провернуть через мясорубку. Помидоры нарезать и взбить блендером, добавить оливковое масло, специи и соль по вкусу. (перец, сухие травы, чеснок). На раскаленной сухой сковороде быстро обжарить фарш и мелко нарезанный репчатого лука. Вылить томатный соус к мясу, снизить огонь до среднего и прогревать до тех пор, пока соус не загустеет (примерно 15-20 мин). Разделить рагу на 4 равные части: 1\4 на обед понедельника, 1\4 на ужин понедельника, 1\4 на обед вторника, 1\4 на ужин вторника. Готовим обед: Смешать соус с цельнозерновыми макаронами (75 г), сваренными аль денте. Посыпать тертым российским сыром (20 г). Готовим ужин: Кабачки разрезать вдоль пополам, вынуть ложкой сердцевину (должны получится лодочки, примерно 200 г). Нафаршировать лодочки мясным рагу, посыпать тертым сыром (30 г), запекать в духовке 20 мин при 180 гр. Неделя 3. Вторник. Завтрак: Овсяная каша с белком. Второй завтрак: Шоколадный брауни Обед: Чили кон карне Полдник: 125 г йогурта 4% Ужин: Фаршированные перцы КБЖУ 1602 – 130,23 – 56,41 – 142,25 Завтрак: Взбить 2 белка с сахзам. Довести до кипения смесь воды (150 мл) и молока 1,5% (100 мл). Непрерывно помешивая, всыпать в молоко геркулес (60 г). Когда каша будет почти готова, добавить взбитый белок. Варить около двух минут, не прекращая мешать, либо взбивать кашу венчиком. Выключить огонь, накрыть кашу крышкой и дать немного постоять. Добавить 5 г сливочного масла. Обед: Понадобится мясное рагу, 10 г тертого российского сыра, 150 г консервированной красной фасоли, 60 г тонкого лаваша. Смешать фасоль и рагу, погреть вместе. На лист лаваша выложить рагу, посыпать сыром, свернуть в ролл. Ужин: Сладкий перец разрезать вдоль, вынуть семечки (должно остаться 200 г перца). 30 г российского сыра натереть. Положить мясной соус в половинки перца, посыпать тертым сыром, поставить в духовку на 20 мин. Можно готовить в мультиварке 20 мин на режиме выпечка. Неделя 3. Среда. Завтрак: Сырники Второй завтрак: Фруктовый салат Обед: Плов из перловки Полдник: 250 мл кефира 1% Ужин: Говядина с капустным салатом КБЖУ 1605 – 128,47 – 56,34 – 145,96 Завтрак: Сырники из расчета 180 г творога 5%, 1 яйцо, 25 г рисовой муки, сахзам. Творог с яйцом хорошо взбить блендером, добавить рисовую муку. На разделочную доску высыпать столовую ложку рисовой муки, выкладывать столовой ложкой творожную массу в муку и формировать шайбочки. Жарить и на раскаленной сухой сковороде без жира. Можно довести до готовности в духовке 5-10 минут. Второй завтрак: 100 г апельсина, 100 г банана, 100 г яблок нарезать кубиками. Заправить фруктовый салат 50 г йогурта 4% Обед: Готовим плов на два дня. Плов из расчета 300 г говядины, 150 г перловой крупы 50 г лука, 100 г моркови. Перловую крупу замочить в холодной воде минимум на два часа. Воду слить. Включить в мультиварке режим выпечка. Нарезать лук кубиками, морковь соломкой, Говядину кусочками с грецкий орех. Слегка обжарить овощи и мясо. Посолить, поперчить. Всыпать перловку, влить воду (примерно 300 мл), воткнуть в плов зубчики чеснока, переключить на режим плов. Все то же самое можно сделать в сотейнике – сначала на высоком огне обжариваем, потом убавляем огонь и доводим до готовности под крышкой. Готовый плов заправить оливковым маслом (14 г). Разделить плов поровну между средой и четвергом. Ужин: Отварить 360 г постной говядины. Говядину кладем в кипящую воду, добавляем соль, лавровый лист, перец горошком, варить 2 часа. Разделить готовую говядину на 2 равные части. Половину съесть на ужин, половину отложить на ужин четверга. На гарнир салат: 50 г моркови, 50 г капусты, 50 г сметаны 10%, соль, чеснок по вкусу. Неделя 3. Четверг. Завтрак: Омлет Второй завтрак: 230 г апельсина + 100 г банана Обед: Плов из перловки Полдник: Шоколадный чизкейк Ужин: Теплый салат с говядиной и грибами. КБЖУ 1600 – 131,37 - 56,03 – 139,95 Завтрак: Приготовить омлет из 1 яйца, 4х белков, 50 г молока. + 3 хлебца. Полдник: Готовим шоколадный чизкейк на 2 дня. Понадобится 20 г какао-порошка, 50 мл молока 1,5%, 200 г творога 5%, 1 яйцо, сахзам по вкусу. Смешать молоко с творогом и яйцом, добавить какао, сахарозаменитель. Если творог с комочками, перебить его блендером. Перелить крем в маленькую силиконовую форму, либо формочки для кексов. Выпекать 10 мин при 200 гр, далее 1 час и 10 мин при 105 гр, выключить духовку и оставить чизкейк остывать в духовке с приоткрытой крышкой. Убрать чизкейк в холодильник. Разделить поровну между четвергом и пятницей. Ужин: Понадобится вареная говядина, 100 г шампиньонов, 50 г лука, 50 г моркови, 7 г оливкового масла, 1 ст.л. соевого соуса, чеснок. Смешать оливковое масло, соевый соус и давленый чеснок. Шампиньоны нарезать пластинками, лук тонкими полукольцами, морковь натереть, говядину нарезать соломкой. Раскалить антипригарную сковороду, выложить в нее овощи, снизить огонь до среднего, обжарить без масла, посолить, добавить в сковороду мясо, влить соус, прогревать все вместе минуту. Неделя 3. Пятница. Завтрак: Сырные овсяноблины Второй завтрак: 250 г яблок Обед: Рыбные котлеты с гречкой Полдник: Шоколадный чизкейк Ужин: Рыбные котлеты с овощным салатом |