Торопыжка. Как работать с рационом
 Скачать 65.26 Kb.
|
|
КБЖУ 1599 – 130,47 – 56,84 – 146,35 Завтрак: Понадобится 70 г овсяных хлопьев, 90 г кефира 1%, 1 яйцо, 30 г российского сыра, любимая зелень (зеленый лук, укроп, петрушка, можно вообще без зелени), соль по вкусу. Сыр натереть, зелень мелко порубить. Блендером взбить яйцо, хлопья, кефир и соль, добавить сыр и зелень, подождать 10 минут и жарить оладушками на раскаленной сухой сковороде. + 70 г йогурта. Обед и ужин: Понадобится 300 г фарша из филе трески, 1 яйцо, 30 г лука, 35 г овсяных хлопьев, соль и специи по вкусу. Взбить блендером яйцо, лук, овсяные хлопья и соль. Смешать яичную смесь с фаршем, сформировать котлеты. Выложить котлеты на раскаленную антипригарную сковороду, снизить огонь до среднего, готовить под крышкой с двух сторон. Либо в пароварке примерно 20 минут. Для обеда отварить 50 г гречки (вес сухого продукта). + 1\2 котлет. На ужин оставшиеся котлеты + салат: 150 г помидоров, 150 г огурцов, соль и оливковое масло (15 г). Неделя 3. Суббота. Завтрак: Овсяная каша с сыром и бананом Второй завтрак: Магкейк с яблоком и корицей Обед: Салат с кальмарами и рисом Полдник: 200 мл кефира 1% + 1 вареное яйцо Ужин: Салат с кальмарами КБЖУ 1602 – 129,1 – 55,78 – 142,13 Завтрак: Довести до кипения смесь воды (150 мл) и молока 1,5% (100 мл). Непрерывно помешивая, всыпать в молоко геркулес (60 г). Варить до готовности. Добавить в кашу 30 г тертого российского сыра и 60 г банана. Второй завтрак: Понадобится 150 г мягкого творожка 5%, 1 яйцо, 30 г рисовой муки,50 г яблока, сахзам, корица, 1\3 ч.л разрыхлителя. Яблоко натереть. Смешать все ингредиенты, вылить тесто в чашку. Готовить в микроволновке на максимальной мощности 5 минут. Если нет микроволновке – запечь в духовке при 180 гр как кекс. Обед и ужин: Для основного салата понадобится 360 г кальмара без кожицы, 1 яйцо, 40 г российского сыра, 150 г огурцов, 50 г греческого йогурта, 1\4 ч.л горчицы, соль и приправы по вкусу. Приготовить соус из йогурта: смешать йогурт, горчицу, соль, специи (например, итальянские травы или сушеный чеснок). Кальмара опустить в кипящую подсоленную воду, варить не более 3 мин. Яйцо сварить вкрутую. Сыр натереть на терке, огурец, яйцо и кальмар нарезать кубиком. Смешать все ингредиенты, заправить соусом из йогурта. Для обеда отварить 40 г длиннозерного риса (вес сухого продукта). Смешать рис и 1\3 часть салата из кальмара. На ужин съесть оставшиеся 2\3 салата из кальмара (без риса) Неделя 3. Воскресенье. Завтрак: Ленивая овсянка с яблоком и корицей Второй завтрак: 200 г апельсина, 12 г миндаля Обед: Куриная печень с гречкой Полдник: Ванильный пудинг Ужин: Теплый салат с куриной печенью КБЖУ 1599 – 130,66 – 57,85 – 140,68 Завтрак: Яблоко (100 г) натереть на крупной тёрке. Смешать 200 мл кефира 1% с сахзамом. Можно обойтись без подсластителя, яблоки сами по себе дают необходимую сладость. На дно чашки налить немного кефира. Сверху насыпать половину хлопьев геркулес (30 г). Положить слой тёртых яблок, посыпать корицей. Сверху снова геркулес (еще 30 г). Залить оставшимся кефиром. Сверху выложить 80 г творога 5%. Обед и ужин: понадобится 350 г куриной печени, 100 г сметаны 10%, 30 г лука, соль, перец по вкусу. Куриную печень нарезать на небольшие кусочки. Лук полукольцами. Быстро обжарить лук и печень на раскаленной, а\п сковороде. Снизить огонь до среднего, влить сметану, посолить\поперчить, тушить под крышкой 15 минут. Для обеда отварить 60 г гречки (вес сухого продукта). + 1\2 печени. На ужин понадобится 60 г моркови, 100 г салата айсберг, оставшаяся печень (с соусом). Морковь натереть на крупной терке, айсберг нарезать. На раскаленную антипригарную сковороду выложить морковь, слегка обжарить. Добавить к моркови печень с соусом, прогреть все вместе. Смешать теплую печень с салатом айсберг. Полдник: развести в 100 мл молока 1,5% 10 г желатина Oetker. Взбить молоко с 100 г творога 5%. Добавить ванилин и сахзам. Убрать в холодильник застывать. Список продуктов на 4ю неделю: Мясо и птица: Филе куриной грудки 1320 г; Говядина 330 г. Рыба и морепродукты: Филе трески 380 г; Филе кеты 330 г. Молочные продукты: 1. Молоко 1,5% 230 мл; 2. Кефир 1% 850 мл; 3. Йогурт 4% 425 г; 4. Творог 5% 460 г; 5. Сыр российский 230 г; 6. Сметана 10% 40 г. Яйца. Овощи: 1. Помидоры 750 г; 2. Лук 60 г; 3. Морковь 200 г; 4. Огурцы 300 г; 5. Капуста 470 г; 6. Сладкий перец 200 г; 7. Чеснок; 8. Зелень (зеленый лук, укроп). Фрукты: 1. Груша 350 г; 2. Банан 70 г; 3. Яблоко 900 г. 4. Лимон. Бакалея: 1. Овсяные хлопья долгой варки; 2. Гречка; 3. Рис длиннозерный; 4. Рисовая мука; 5. Сахарозаменитель; 6. Хлебцы гречневые dr Korner; 7. Орехи грецкие 35 г; 8. Оливковое масло; 9. Горчица; 10. Макароны цельнозерновые; 11. Лаваш 70 г; 12. Пастила (типа Шармель); 17. Горький шоколад не менее 75%. Неделя 4 (extrafast). Понедельник. Завтрак: Глазунья с помидорами, сыром и хлебцами. Второй завтрак: Пастила 2 шт (44 г) + 200 г яблок Обед: Куриная грудка с соусом из йогурта + гречка Полдник: 250 мл кефира 1% + 35 г сыра Ужин: Куриная грудка с соусом из йогурта + капустный салат КБЖУ 1605 – 129,78 – 56,35 – 148,39 Завтрак: Глазунья из 2х яиц + 50 г помидоров + 20 г сыра + 3 хлебца. Обед и ужин: Отварить куриное филе (960 г) сразу на три дня. В кипящую воду положить куриное филе, добавить соль, лавровый лист, перец по вкусу, варить 30-40 мин. Разделить на 6 равных частей (обед понедельника, ужин понедельника, обед вторника, ужин вторника, обед среды, ужин среды). Приготовить соус из йогурта сразу на 2 дня. Для соуса 150 г йогурта + капля русской горчицы + зубчик давленого чеснока + укроп + соль по вкусу смешать. Готовим обед: Вареное куриное филе + соус из йогурта 50 г + вареная гречка (65 г сухого продукта) Готовим ужин: Вареное куриное филе + соус из йогурта 50 г + капустный салат (220 г капусты + 17 г оливкового масла + соль, чеснок по вкусу). Неделя 4 (extrafast). Вторник. Завтрак: Овсяная каша с яблоком и творогом. Второй завтрак: 30 г горького шоколада (не менее 75%) + 200 г груши Обед: Пп Шаурма Полдник: 1 вареное яйцо + 2 хлебца Ужин: Овощной салат с курицей КБЖУ 1597 – 130,46 – 56,83 – 137,36 Завтрак: Довести до кипения смесь воды (150 мл) и молока 1,5% (100 мл). Непрерывно помешивая, всыпать в молоко геркулес (50 г). Варить до готовности. Добавить в кашу 100 г тертого яблока и 100 г творога 5%. Обед: Понадобится 70 г тонкого лаваша, 50 г соуса из йогурта, куриное филе, 50 г сладкого перца, 35 г сыра. Курицу и перец нарезать соломкой, сыр натереть или нарезать пластинками. На лаваш выложить курицу и перец, сверху соус из йогурта, сверху сыр. Свернуть шаурмой (роллом). Погреть в микроволновке или обжарить на сухой сковороде. Ужин: Понадобится 100 г помидоров, 100 г огурцов, 50 г сладкого перца, куриное филе, 13 г оливкового масла, зелень. Нарезать овощи и курицу, все смешать, заправить маслом, солью, добавить зелень по вкусу. Неделя 4 (extrafast). Среда. Завтрак: Овсяноблины. Второй завтрак: Пастила 2 шт (44 г) + 200 г яблок + 80 г творога Обед: Ленивое сациви с рисом Полдник: 1 вареное яйцо + 20 г сыра Ужин: Ленивое сациви с овощным салатом КБЖУ 1601 – 130,11 – 54,1 – 147,38 Завтрак: Овсяноблины из расчета 100 г кефира 1%, 1 яйцо, 55 г геркулеса, сахзам. Все хорошо взбить блендером, подождать 10 минут и жарить оладушками на раскаленной сухой сковороде. Обед и ужин: Для сациви понадобится вареное куриного филе, 100 г греческого йогурта, соль, чеснок, 25 г грецких орехов, кинза по вкусу. Чеснок зелень и орехи мелко порубить, растереть в ступке с солью и перцем (можно просто ложкой в миске). Смешать с йогуртом. Нарезать филе на кусочки, смешать с соусом. Лучше приготовить заранее и дать настояться ночь в холодильнике. Разделить сациви между обедом и ужином. Готовим обед: Сациви + вареный рис (50 г сухого продукта) Готовим ужин: Сациви + капустный салат (100 г капусты + + 100 г помидоров + 6 г оливкового масла + соль, чеснок по вкусу). Неделя 4 (extrafast). Четверг. Завтрак: Ленивый хачапури Второй завтрак: 44 г пастилы (2 шт.) + 200 г яблок Обед: Запеченная кета с гречкой Полдник: 250 мл кефира 1% + 3 вареных яичных белка Ужин: Запеченная кета с овощами КБЖУ 1606 – 129,16 – 57,22 – 150,55 Завтрак: Мелко порубить небольшой пучок укропа. В миске смешать 1 яйцо, 100 г творога 5% (перетирать не надо, должны остаться крупинки), 15 г рисовой муки, 20 г тертого российского сыра, зелень. Раскалить небольшую антипригарную сковороду, снизить огонь до среднего, выложить на сковороду тесто ровным слоем. Накрыть крышкой, подождать, когда верх немного схватиться. Перевернуть хачапури, обжарить со второй стороны. Обед: Понадобится 330 г филе кеты, 40 г сметаны 10%, 30 г сыра. Филе кеты выложить на противень, посолить, намазать сметаной, посыпать тертым сыром, запекать в духовке 20 мин при 180 гр. Разделить между обедом и ужином. Обед: кета + вареная гречка (80 г сухого продукта) Ужин: кета + Салат (100 г огурцов, 100 г помидоров, 5 г оливкового масла) Неделя 4 (extrafast). Пятница. Завтрак: Омлет с сыром Второй завтрак: 30 г горького шоколада + 200 г яблок Обед: Треска с рисом Полдник: 125 г йогурта + 3 хлебца Ужин: Треска с овощным салатом КБЖУ 1605 – 131,71 – 56,77 – 148,3 Завтрак: Понадобится 2 яйца, 1 белок, 30 мл молока, 20 г тертого сыра. Яйца взбить с солью и молоком, добавить сыр. Вылить омлет на раскаленную антипригарную сковороду, снизить огонь до минимума, готовить под крышкой, пока верх не схватится. + 2 хлебца. Обед: Понадобится 380 г филе трески, 50 г помидоров, 30 г лука, 30 г тертого сыра. Помидор и лук нарезать полукольцами. Филе трески выложить на противень, посолить, сверху разложить лук, на лук помидор, посыпать тертым сыром, запекать в духовке 20 мин при 180 гр. Разделить между обедом и ужином. Обед: треска + вареный рис (70 г сухого продукта) Ужин: треска + салат (150 г капусты нашинковать, 150 г моркови натереть, заправить 10 г оливкового масла, добавить давленый чеснок по вкусу). Неделя 4 (extrafast). Суббота. Завтрак: Овсянка с сыром и бананом Второй завтрак: 44 г пастилы + 10 г грецких орехов Обед: Запеченная куриная грудка с макаронами Полдник: 2 вареных яйца + 2 хлебца Ужин: Запеченная куриная грудка с овощным салатом КБЖУ 1601 – 128,95 – 56,64 – 139,21 Завтрак: Довести до кипения смесь воды (100 мл) и молока 1,5% (100 мл). Непрерывно помешивая, всыпать в молоко геркулес (50 г). Варить до готовности. Добавить в кашу 20 г тертого российского сыра и 70 г банана. Обед и ужин: Понадобится 360 г куриного филе, 50 г помидоров, 30 г тертого сыра. Помидор и лук нарезать полукольцами. Филе куриной грудки отбить, выложить на противень, посолить, сверху разложить помидоры, посыпать тертым сыром, запекать в духовке 25-30 мин при 180 гр. Разделить между обедом и ужином. Обед: грудка + вареные макароны (50 г сухого продукта) Ужин: грудка + салат (100 г огурцов, 100 г помидоров, заправить 16 г оливкового масла). Неделя 4 (extrafast). Воскресенье. Завтрак: Сырники с йогуртом Второй завтрак: 30 г горького шоколада + 150 г груши Обед: Рагу из говядины с овощами + рис Полдник: 250 мл кефира 1% Ужин: Рагу из говядины КБЖУ 1601 – 128,61 – 55,49 – 147,09 Завтрак: Сырники из расчета 180 г творога 5%, 1 яйцо, 35 г рисовой муки, сахзам. Творог с яйцом хорошо взбить блендером, добавить рисовую муку. На разделочную доску высыпать столовую ложку рисовой муки, выкладывать столовой ложкой творожную массу в муку и формировать шайбочки. Жарить и на раскаленной сухой сковороде без жира. Можно довести до готовности в духовке 5-10 минут. Подавать с 4% йогуртом (50 г). Обед и ужин: Понадобится 330 г говядины, 30 г лука, 50 г моркови, 100 г сладкого перца, 200 г помидоров. Лук нарезать полукольцами, помидоры кубиками, перец соломкой, морковь натереть. Говядину нарезать полосками как на бефстроганов. Раскалить антипригарный сотейник, слегка обжарить лук, морковь и перец, добавить говядину, обжарить все вместе. Влить примерно 100 мл кипятка, посолить, добавить приправы по вкусу, помидоры, снизить огонь до минимума, тушить час. Обед: 1\3 рагу + вареный рис (70 г сухого продукта) Ужин: 2\3 рагу Данная программа питания и ее части являются интеллектуальной собственностью Уваровой Е.А., не подлежит копированию, перепродаже, передаче третьим лицам, распространению в фитнес-клубах и оздоровительных центрах. |