|
|
Венера Яровая 2. Цель увеличение мышечных объемов
Яровая Венера Фяхимовна
53/164/35
Противопоказаний нет
Цель: увеличение мышечных объемов
Неделя 1-2
(Тренировки на 3 раза в неделю)
День 1 (Ноги)
№
|
Название упражнения
|
Вес
|
Повторения
|
Подходы
|
1
|
Кардио (эллипсоид) 5 минут в качестве разогрева не более
|
|
|
|
2
|
Суставная гимнастика (разогреть суставы с головы до ног: плечевые, локтевые, таз, коленные)
|
|
|
|
3
|
Пресс (любой)
|
|
20
|
4
|
4
|
Жим ногами с высокой постановкой ног (предварительно 1 подход без веса разминочный)
|
25-40
|
15
|
4 рабочих
|
5
|
Мертвая тяга со штангой+
Махи с резинкой стоя назад
|
Общий вес 25-30 кг
(гриф 20 гк)
|
15
|
4
|
6
|
Отведение назад в кроссовере (махи)+
Мертвая (легкая) с гантелями
|
10-15
4-5
|
12-15 на каждую
20
|
6
|
7
|
Сгибания ног лежа в тренажере
|
15-20
|
15
|
4
|
8
|
Подъемы на голень +
Гиперэкстензия с весом спина прямая и напрягаем ягодицы
|
5-10
5
|
20
|
3
|
День 2 (Спина)
№
|
Название упражнения
|
Вес
|
Повторения
|
Подходы
|
1
|
Кардио (эллипсоид) 5 минут в качестве разогрева не более
|
|
|
|
2
|
Суставная гимнастика (разогреть суставы с головы до ног: плечевые, локтевые, таз, коленные)
|
|
|
|
3
|
Разминка с гантелями (Жим стоя+разводка в стороны)
|
2
|
15
|
4
|
4
|
Подтягивания в гравитроне
|
55-50
|
12
|
8
|
5
|
Тяга к животу сидя
|
20
|
15
|
4
|
6
|
Протяжка канатной рукояткой
|
10-15
|
15
|
3
|
7
|
Планка 1 мин+ пресс 20
|
|
|
3
|
8
|
Жив от груди сидя в тренажере
|
20-25
|
20
|
4
|
9
|
Отжимания с колен+ обратные отжимания от скамьи
|
|
15
15
|
4
|
День 2 (плечи, руки)
№
|
Название упражнения
|
Вес
|
Повторения
|
Подходы
|
1
|
Кардио (эллипсоид) 5 минут в качестве разогрева не более
|
|
|
|
2
|
Суставная гимнастика (разогреть суставы с головы до ног: плечевые, локтевые, таз, коленные)
|
|
|
|
3
|
Разминка с гантелями по 2 кг (жим+разводка в стороны на плечи)
|
|
15
|
4
|
4
|
Жим штанги на плечи сидя
|
10
|
10-12
|
3
|
5
|
Жим на плечи в тренажёре сидя
|
5-10
|
15
|
4
|
6
|
Разводка гантелей в сторону+ тяга штанги к подбородку
|
4
10
|
15
10
|
4
|
7
|
Обратные отжимания от скамьи
|
|
15
|
4
|
8
|
Махи на коврике с согнутой наверх и в бок
|
|
По 100 в каждую сторону
|
1
|
Неделя 3-4
День 1 (Ноги)
№
|
Название упражнения
|
Вес
|
Повторения
|
Подходы
|
1
|
Кардио (эллипсоид) 5 минут в качестве разогрева не более
|
|
|
|
2
|
Суставная гимнастика (разогреть суставы с головы до ног: плечевые, локтевые, таз, коленные)
|
|
|
|
3
|
Жим с узкой постановкой ног + разгибания ног сидя
|
30
30
|
10
10
|
4
|
5
|
Упражнение гуд монинг со штангой+ мертвая тяга с фитнес-резинкой
|
10-15
|
20
30
|
4
|
6
|
Разведение ног сидя прижавшись спиной к спинке
|
40
50
60
50
40
|
20
15
10
10
10
|
4
|
7
|
Отведение ноги назад в тренажере или кроссовере
|
15-20
|
12
|
5
|
8
|
Сгибания ног лежа Гиперэкстензия с весом спина прямая и напрягаем ягодицы
|
15
|
15
|
3
|
День 2 (руки)
№
|
Название упражнения
|
Вес
|
Повторения
|
Подходы
|
1
|
Кардио (эллипсоид) 5 минут в качестве разогрева не более
|
|
|
|
2
|
Суставная гимнастика (разогреть суставы с головы до ног: плечевые, локтевые, таз, коленные)
|
|
|
|
3
|
Пресс любой
|
|
30
|
3
|
4
|
Подъем гантелей на бицепс
|
По 3
|
30
|
4
|
5
|
Подьем на бицепс канатной рукояткой снизу
|
10-15
|
12-15
|
4
|
6
|
Суперсет:
Разгибания рук в кроссовере на трицепс
Обратные отжимания от скамьи
Подьем гантелей лежа из-за головы
|
10
2
|
15
10
20
|
4
|
7
|
Суперсет:
Жим гантелей сидя на плечи
Разводка гантелей в стороны
Подъемы перед собой канатной рукояткой снизу в наклоне вперед
|
4
2
5
|
15
20
10-12
|
4
|
День 3 (Спина, ягодицы)
№
|
Название упражнения
|
Вес
|
Повторения
|
Подходы
|
1
|
Кардио (эллипсоид) 5 минут в качестве разогрева не более
|
|
|
|
2
|
Суставная гимнастика (разогреть суставы с головы до ног: плечевые, локтевые, таз, коленные)
|
|
|
|
3
|
Пресс любой
|
|
20
|
3
|
4
|
Вертикальная Тяга перед собой+
Тяга к животу+
Отжимания от грифа
|
20
25
|
15
15
|
4
|
5
|
Мертвая тяга с гантелями+
Фитнес-резинка шаги в стороны (право-лево чуть сгрупировавшись в полуприсед)
|
30
|
20
100
|
4
|
6
|
Разведение ног сидя+
Жим ногами по одной ноге без веса постановка высокая
|
50
|
30
10
|
4
|
7
|
Гиперэкстензия с весом спина прямая и напрягаем ягодицы
|
5-10
|
20
|
4
|
8
|
Махи с фитнес-резинкой стоя назад
|
|
100 на каждую
|
3
|
С ув. Анастасия Хорошавина, Тренер по бодибилдингу и фитнесу. |
|
|
Скачать 24.36 Kb.