Ѓа®б® — а«м§. ”ЁвҐбб ў Ё§®«пв®аҐ - royallib.com. Чарльз Бронсон Фитнесс в изоляторе
 Скачать 147.42 Kb.
|
|
ЧЕМ ВЫ БОЛЬШЕ, ТЕМ ПО ВАС ЛЕГЧЕ ПОПАСТЬ Размер; забудьте про него! Именно, то учитывается что находится в Вашем сердце. Прекратите смотреть на помешанных на мышце. Будьте самостоятельными: будьте здоровыми, быстрыми и сильными. Помните, чем больше Вы, тем попасть по вас легче - размер ничего не означает. Если Вы испытываете недостаток в движении (и у всех нас есть выходные, когда мы будем чувствовать себя сытыми по горло, усталыми или вялыми), тогда боль будет вести Вас! Если Вы напряженны, завершены, или разбитый тогда крик, смех или слёзы ведут Вас! ЗАБАВНАЯ ИСТОРИЯ В СПОРТЗАЛЕ Теперь вот история. Я вам её расскажу чтобы вы немножко лучше меня понимали. Когда я вышел из тюрьмы, на короткий период, братья Брэдли(лица в Лутоне, сленг преступного мира для известного из населения) взяли меня в Спортзал, хорошее место, очень популярное. У меня была разминка. Я был одет в мои армейские ботинки, черные основания, свободную вершину, мои очки (не для крутизны, а против света - свет слепил мои глаза), и черный браслет(я ношу его не для того чтобы быть «вспышкой»; я чуть не потерял руку в результате несчастного случая). Так или иначе я имел вид для того чтобы чувствовать комфортно в спортзале. Когда я показывал хороший результат то двое парней стояли и изучали меня. Я знал, что они смотрели на мои движения, и обсуждали их. Мне это надоело и я подошел к ним. «У вас какие-то проблемы?». Я спросил. «Нет никаких проблем, просто нам любопытно». Это не было нужным ответом. «Держитесь отдельно, мне не нравятся любопытные люди!» Я сказал и с тем, что шел назад к моим весам с сильным убеждением разбить их гантелей. Мне никогда не нравились такие как они, высвечивают распутников - волосы прилизанные, глупые облегающие шорты, показывая их жопу и т.д. Полчаса спустя братья Брэдли представили меня. Эти два педика опять подошли ко мне «Извините Чарли, мы не знали что это вы». «Нет проблем». Ответил я. Потом, когда я работал с гантелей, у меня спросили «Насколько большой Ваш бицепс, Чэз?» Я уронил свой вес и схватил его за шею: «Ты мудак, зачем ты интересуешься, ты что, педик?». Они испугались. Теперь вот то, почему я пересказываю эту историю... Я был там таким же крупным как и остальные и в тоже время сильным. У меня есть рекорд жыма лежа в 500 фунтов, но я собираюсь сказать Вам теперь: это - все дерьмо. Выражение «Насколько большой ваш бицепс?» для меня это как «Насколько большой ваш член?». Девиз: «Пригодность, Здоровье и Стойкость» бьют всю эту хуйню. В тюрьме я работал с камнями, бегал трусцой, делал сэты вместо того чтобы жать лежа. Я ясно даю понять меня? Та пара педиков были клоунами. «Насколько большой ваш бицепс?». Какой человек спрашивает это? Какой человек одевается как они? Я скажу Вам какой: педики и лентяи! Спортзалы, как этот, я не принадлежу к нему; все посетители борются, чтобы получить лучшее зеркало. Вы должны видеть, что они останавливаются, чтобы играть с волосами или проверить, что их задница выглядит хорошо! Не входите в это гиблое увлечение. Это ерунда! Все эти кружки(педики) тратят сотни на таблетки, стероиды, и т.д. В 54 годах, на что они будут похожи? Я скажу Вам на что: большие, уродливые мерзавцы! Поскольку я сказал, что Вы, живете для забавы, наслаждаетесь жизнью, сделайте её для Вас. Не волнуйтесь о других, насколько большие или сильные они. Это - Вы, Ваше тело, Ваше сердце и Ваши легкие; Вы делаете его только для Вас. И я скажу Вам теперь, Вы развлечетесь еще больше и будете более здоровыми, чем они! Эта книга для человека, который серьезно хочет изменить жизнь! Но, прежде, чем Вы пойдете дальше, пойдите в главу под названием Уединенный Путь. Вы можете испытать желание просмотреть остальную часть этой главы. Уединенный Путь - глава, которая станет Вашей библией пригодности. Каждое из упражнений перечислено в цифровой форме, таким образом, за ними должно быть достаточно легко следовать, так как вам дают инструкции(в какой главе можно найти объяснения). Следуйте за тем, что там, не испытывайте желание испытать свои собственные рутины на данном этапе. Когда Вы станете более продвинутыми, тогда Вы будете знать то, что хорошо и что не хорошо для Вашего тела. У всех нас есть что-то общее: мы все отличаемся! То что хорошо одному, для другого не очень. То, что я сделал, это рекомендация, руководство. Ваше тело даст вам совет, но только после нескольких месяцев рутины. Уединенный Путь - единственный путь, который работает на Вас, и у Вас будет целая жизнь забавы и пригодности, которая поможет Вам пройти через худшие бедствия в мире. Не забудьте проводить по крайней мере десять минут, нагреваясь и еще десять минут растягиваясь прежде, чем Вы начнете. Хорошае стартовае растяжка должна «отодвинуть стену», как Сторм делает ниже. Держите давление около десяти секунд или еще дольше и затем ПРОДВИНЬТЕСЬ! Теперь перейдите на другую сторону, чувствуйте мышцы, которые Вы используете, пытаетесь изолировать их; дайте им сжатие. Вы знаете, когда Вы сидите на туалете, Вы должны сделать заключительное сжатие... Ну, то же самое применяется здесь. Изучите, как Ваше тело отвечает на протяжение и нагревание. Не помещайте себя в угол и неукоснительно давайте себе трудную задачу! Изучите подробно Уединенную Растяжку. Изучите то, что может сделать Ваше тело. Не ожидайте что ваше тело сделает невозможное. На данном этапе ключевое слово «медленно». Вы не должны быть в состоянии сделать все, что я говорю Вам, и если это так тогда я буду радоваться, потому что это признак того что вы усердно работаете над моей книгой. Если Вы – делаете плохой старт, то и результат у вас будет таким же! Эта глава касается верхней части тела, которая так же важна для мужчин, как это для женщин. Нет ничего худшего, чем наблюдение человека с вялой грудью! Всегда имейте под рукой источник нешипучей жидкости, чтобы потягивать во время упражнений. Не беспокойтесь теми необычными изотоническими напитками, делайте свое собственное, смешивая несколько столовых ложек фруктового сахара с литром Вашего любимого фруктового напитка, предпочтительно один без добавленного сахара. Сахар плох для Вас . Не перепутывайте обачный сахар с фруктовым сахаром. Шипучие напитки делают Вас толстыми, поэтому придерживайтесь несверкающих, естественных соков, сделанных без любого добавленного сахара. SOLITARY DYNAMIC – UPPER BODY Тренировка №1 Статика - упражнение, чтобы построить мускул! Нет нужного веса? Тебе и не надо. Все что тебе нужно так это любой нетягущийся материал(Полотенце, ремень, цепь, канат и т.д.). Создавайте статику в пределах вашего тела. Задайте нужное направление, сделайте попытку разорвать материал. После этого сделайте расслабление. Включите свой разум и тренируйтесь. Сделайте по 30 повторений, каждое повторение до полного изнеможения. Вы будете потеть по ведру на каждой тренировке, потому берите с собой полотенце, которым можно обтереться. Если есть возможность занимайтесь нагишем, для полной динамики и чувства свободы. Кроме того, вы сэкономите стиральные счета. Тренировка №2 Плечо состоит из 17 различных мышц, все с причудливыми названиями. Он связывает в грудь и бицепс мышцы. Мышца бицепса является той, которая, кажется, привлекает наибольшее внимание и обычно приравнивается к фитнесу. Все время балета по телевизору, взгляните на бицепс обоих мужчин и женщин. Ха, потрясающий! Бицепс это не совсем хорошо! Сейчас обьясню. Это мышца, которая сгибается. Если у парня есть массивный бицепс это не значит, что он будет в состоянии нанести хороший удар. То, что делает удар это мышцы, которые называются трицепсами. Они расположены на задней и боковой части плеча. Именно это мышца, которая помогает нанести тяжелый удар, в случае необходимости. Так что не пренебрегайте трицепсом: эта мышца дает размер вашей руки, но об этом чуть позже. Бицепсе развивается очень быстро, поэтому не стоит беспокоиться о нем. Поиграйте с положением рука в руку. Как развивается ваша сила, попробуйте разные захваты, положения кистей. Когда вы станете более и более опытным, вы сможете делать то, что называется «максимум». В основном это означает, что когда ваши мышцы устали от работы, вы делаете последний рывок. Или вы делаете резкое движение или, если у вас есть напарник, кто то вам усиливает напряжение(например, при отжиманиях наступает сверху на спину ногой). Тренировка №3 При выполнении данного упражнения не следует делать резких движений. Давление на материал должно быть постепенным. Это упражнение помогает построить пик бицепса. Используйте разные положения кистей рук. Даже не имея массивного бицепса зато тренируя его основную часть вы получите нужную силу. Для начала делайте по 10 повторений на каждую руку, меняя положения кистей. Хотя бицепс легко тренировать, но часто бывает крайне сложно. Это обьясняеться тем что вы зацикливаетесь и переутомляете одну область бицепса. Пробуйте разные положения и разные точки давления! Тренировка №4 Для выполнения этого упражнения требуется только одно, концентрация, а именно концентрировать свое внимание на давлении. Выбросьте в долгий ящик гантели и веса, все что вам нужно это, как я и говорил, цепь или что то наподобие её. Помните, что руки на одном уровне с плечами. Сжимайте мышцы и считайте минимум до 10. Не забывайте охлаждать голову и пить воду. Эти упражнения выжимают много жидкости с организма и сильно дают в голову. Начинайте с прямых пальцев, потом медленно напрягайте мышцы бицепса сжимайте руку в кулак. В книжке такого размера просто невозможно включить все сухожильные упражнения, потому я даю вам мудрость и учу вас как разнообразить ваши тренировки. Мелкие мышцы, такие как бицепс и трицепс, можно тренировать через день. Большие мышцы, такие как бедра и грудные мышцы можно тренировать каждый день. В противном случае все закончиться травмами и растяжениями. Теперь вы должны быть в состоянии определить, где расположены определенные мышцы группы бицепса, что важно при изоляции их во время тренировки. Тренировка №5 Теперь вы должны уже знать как называются те или иные мышцы. Если вы не знаете где находятся дельтовидные мышцы то посмотрите на странице. Как показано на рисунке на следующей странице, нужно найти себе подходящую мебель в первую очередь. Не используйте хрупкую мебель, так как она ломается. Следуйте за каждым повторением и сделайте 10. Сосредоточьте свое внимание на работе дельтоидов. Вместо предметов можно также использовать цепь. Это упражнение делает плечи мощными. Не волнуйтесь если вы в конце устанете, скоро ваши плечи будут как камни. Тренировка №6 Это так же просто, как подать журнал! Для этого нужно немного согнутую руку поднять вверх, а другой пытаться остановить её. Сделайте по 10 напрягов, каждое напряжение по 10 секунд. Также сделайте это упражнение в разных направлениях (вперед-назад-влево-вправо). Что это упражнение вам даст. Оно вам даст мощный вид плече. Если вы будете чувствовать боль, то помните «Нет силы без боли». Меняйте угол согнутой руки при котором делаете упражнения. Тренировка №7 Буря он делает все легко, то есть она выкладывается на полную но легко контролирует правильность выполнения упражнений, в итоге вы тоже будете делать все упражнения также легко. Сейчас упражнение на дельтовидные мышцы. Согните руки в локтях. Одной рукой держите локоть, другой пытайтесь сделать маховое движение в сторону. Тренировка №8 Используя все, что попадается под руку посмотреть, подумайте, сможете ли вы сделать такую установку как у меня на картинке. Я не хочу чтобы вы сделали у себя дома тюремную камеру, ну если вы не хотите пригласить меня на чашку чая. Используйте все отягощения, которые можете найти. Сейчас на улице можно найти полно кирпичей, используйте их. Теперь сделайте 10 повторений. Не беспокойтесь если вы не сможете низко опускаться или удержаться. Видели бы вы меня, когда я делал это упражнение. Правда меня тогда сильно накачивали успокоительным, потому что я был не послушным арестантом. Я бы не позволял с собой такого делать, но я был не настолько силен чтобы справляться со всем отрядом спецназа, а они были вооружены дубинками и щитами. Что это даёт - работает множество областей (грудные мышцы, дельты и трицепсы). Если вы не знаете, где эти мышцы, то вы бы, лучше пойти и посмотреть их на предыдущих страницах. Тренировка №9 Очень важной частью плеча является сумка. Она отвечает за движение плечей. Так что давайте этой области плеча отдых и лечение. Сделайте по 10 повторений, как показано на рисунке, на каждую руку. Со временем увеличивайте время напряга сухожилий, а также число повторений. Еще одно важное правило, во время тренировки нужно думать про работу мышц. А также следить за правильным выполнением. К этому моменту вы должны уже научиться чувствовать работу мышц, а также области работы мышц. Это бессмысленное занятие, если вы пытаетесь тренировать области дельтовидной мышцы, а в конечном итоге напрягайте все тело. Тренировка №10 К этому моменту вы уже должны начинать понимать всю суть упражнений. Сейчас сделайте упражнение на трицепс. Для этого пытайтесь одной рукой разогнуть руку, а другой не давать этого делать. Тренировка №11 Не путайте это упражнение с тренировкой номер 8. Обратите внимание на положение тела, ног а также кистей. При правильном выполнении этого упражнения вы будете иметь мощный бицепс. Это обьясняется тем что вы поднимаете почти все свое тело одними трицепсами. Запомните одно правило. В бойцовских видах спорта трицепс работает в 2 раза больше чем бицепс. Есть много видов выполнения этого упражнения(в быстром темпе, в медленном темпе, с задержкой в нижней точке движения и т.д.), постоянно утяжеляйте себе работу. Наклонитесь немного назад, поставьте нагрузку на трицепсы, а иначе плечи и грудь заберут работу мышц. Вам нужно попасть на трицепсы, а не на плечи и грудь. Тренировка №12 Эти большие треугольные мышцы(широчайшие спины) дают туловищу иллюзию ширины. Они простираются от крестцового, поясничного и нижнего грудного позвонка до подмышек. Обучение, как изолировать эту мышцу в частности означает, что это довольно трудное упражнение, но со временем вы сможете это сделать. Держите голову хорошо поддерживая её на протяжении всего этого упражнения. Идея состоит в том, чтобы опереться на боковую мышцу вашего живота. Как только вы начнете опираться можно почувствовать мышцы лат начиная вырываться. Постарайтесь удержать и растягивать напряжение. Сделайте по 10 раз на каждую сторону. Что это дает – растягиваются широчайшие мышцы спины. Не боритесь с вашими мышцам шеи в данном упражнении. Поддерживайте руками уровень вашей головы, чтобы она лежала ровно с вашим телом. ГРУПЫ МЫШЦ Грудь – это связывающая мышца плечевого сустава. Самая большая мышца груди это большая грудная. Грудные группы могут быть разделены на три части: верхний, средний и нижний. Вторичные мышцы в груди передние зубчатые (это часть, которая проходит вдоль грудной клетки). Передняя зубчатая затягивает лопатки; мышцы могут быть разработаны с особым усилием, но, если они не подвергаются работе, то это может быть причиной избыточного веса! Грудь является центром или источником нескольких моделей движения в плечевом суставе. Есть семь основных движений в плечевом суставе. Бицепс - Эта группа состоит из четырех мышц: мышцы плеча, плечевого, плечелучевая пронатор и круглая. Эти мышцы отвечают за сгибание локтя. В зависимости от того как вы будете держмать запястье, такая группа мышц и будет работать. Постоянно эксперементируйте в напряжениях. Я хочу сказать что сначала делайте прямым хватом, потом обратным, потом делайте закручивание кисти в середину(представьте что вы держите кувшин воды, рука у вас согнута в локте, а теперь наливайте воду в чашку; если вы делаете пронатор на правой руке, то поворачивайте кисть влево), потом наружу(обратное движение). Верите вы мне или нет, но эти мышцы тренируют бицепс. Дельтовидная - это трехголовый монстр мышцы. Работа дельтовидной мышцы заключается в толкании, вращении, натяжке и т.д. Дельтовидная мышца очень важна. Её трудно тренировать. Но её тренировать нужно. Вращающей манжеты – это, расположенные под дельтой, мышцы в области плеча. Четырех мышц, составляющих вращающей манжеты плеча являются надостной, подостной, малая круглая и подлопаточной. Среди функций вращающей манжеты плеча являются, чтобы оказать поддержку и обеспечить стабильность в плечевом суставе. Эта мышца фактически содержит кости в плече (плечевой кости) на месте внутри плечевого сустава плеча. Другая функция этой мышцы заключается в обеспечении вращательных движений плечевого сустава. Обращая внимание на вращающиеся манжеты плеча сейчас, вы будете делать себе большую услугу в дальнейшей жизни. Трицепс. Как бицепс сгибает руку в локте, так трицепс разгибает её и дает власть вашему удару. Расположенный на задней части плеча. ДИНАМИКА - Позвоночник Это все что у вас есть между вами и инвалидной коляской! Страшно, не так ли? Позвоночник это часть тела человека, которая и без множества мышц очень сильна. Но это не значит что его не надо развивать. Когда вы делаете одно только скручивание, то со временем это приведет к травмам и износу спины. Потому нужно делать гиперекстензию (подьем спины лежа на животе). Тренировка №13 Суть этого упражнения состоит в том чтобы «обездвижить отжимания». То есть когда вы делаете отжимания, используйте цепь или полотно, концы которых вы положите под ладони, а цепь накинете на спину. Таким образом вы не сможете подняться и сделать отжимания до конца. Делайте разные хваты, разную высоту, практикуйте разное время напрягов. Что это дает – в тот самый момент когда вы пытаетесь отжаться начинают работать широчайшие мышцы спины, шеи, рук, груди. Эксперимент за счет увеличения ширины руки на расстоянии друг от друга. Чем шире они друг от друга, тем больше попадает напряжение на вашу спину. Это не подтягивающие упражнения и не нужно путать с этим типом упражнений. Позвольте мне рассказать вам о «стойке на голове». Я делаю это упражнения, чтобы способствовать укреплению шеи и позвоночника. Это не показано в этой книге, потому что это опасно, и я не хочу, чтобы кто-то со слабой шеей оказаться в инвалидной коляске, так что сидите сложа руки в то время как я говорю вам эту историю. Несколько лет назад, я действительно сделал это упражнение на краю 17 этажки, но это я. В периоды скуки я люблю проверить мои нервы. Некоторые скажут, что я лучший благополучно запертый человек, и они могут быть правы, но о моём фитнесе и моей силе ходят легенды. Я просто делюсь с вами некоторыми из моих тренировок, и это только благодаря моим редакторам, Стиву Ричардсу! Стойка на голове является передовым упражнением и по этой причине я бы не хотел, что кто-то попытается сделать это. Даже в этом случае я бы посоветовал быть крайне осторожным. На данный момент у меня есть цель, чтобы вы были в форме. Я уже достигнул сверхчеловеческой силы, но теперь я хочу поделиться некоторыми своими секретами с вами. Когда я получаю письма с рассказами как я помог вам, то это будет достаточной наградой для меня. Тренировка №14 Положите руки на поясницу и медленно потяните плечи назад, и вы увидите, что это движение изолирует задние дельты. Почувствуйте, дельты начинают сжиматься вместе. Представьте, что у вас есть гигантский кокос, который застрял между лопаток, а вы пытаетесь его поломать. Медленно посчитайте до 10-ти, а потом расслабьтесь. Сделайте 10 повторений. Тренировка №15 В таком случае вам следует начать, чтобы научиться изолировать мышцы. Это упражнение немного сложнее, хотя, когда дело доходит до изучения которых мышцы она попадает. Если это неправильно сделано, вы можете в конечном итоге проработать много различных мышц. А вообще вам нужно проработать каждую сторону широчайшой мышцы спины так как показано на рисунке. Тренировка №16 Обратитесь к странице 54 и определите положение между 6 и 7 на диаграмме. Это область, которую вы собираетесь проработать. Соедините руки вместе, как на фото. Встаньте прямо, выправите спину. Вы можете услышать несколько она скрипит и хлопает, но не волнуйтесь: это вполне нормально. Стойте прямо, а потом начинайте тянуть левой рукой правую руку и наоборот. Со временем вы сможете выделить область, которую хотите проработать. Сделайте по 10 рас на каждую сторону. Тренировка №17 На рисунку показано упражнение гиперекстензия. Делайте её как можно больше. Используйте различные виды тренировки. Тренировка №18 Обратите внимание, какая форма спины у Шторм. У вас такая же должна быть. Для контроля используйте зеркало. С этой позиции начинайте поднимать верхнюю часть туловища, при этом схватив бедро обеими руками. Почувствуйте напряжение в спине и держите давление медленно считая до десяти. Сделайте десять повторений, чередуя проведения правого и левого бедра. Когда все эти мышцы начинают работаться ты будешь благодарить меня за это. В течение нескольких недель применения этого упражнение, и ты будешь иметь сильную спину! Хотя это та область тела, которая не покажет что вы сильны, но вы будете знать это и уверенно идти дальше. Смотря на Шторм знайте, она является профессиональной спортсменкой и получить такое развитие еще не в пределах вашей досягаемости. Я не объясню вам как достичь таких результатов, но я объясню вам как научиться этому. НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ Окончательный область спины, чтобы контур нижней части туловища. Эта область состоит из нижней части спины и мышц живота области. При обсуждении этих двух групп, мы не отделяем их, потому что они работают вместе, чтобы обеспечить стабильность для тела. SOLITARY ABS Это взорвет тебя, в более чем один путь, ха, ха! Ваши мышцы живота очень, очень важны. Их там нет для начала. Они помогут тебе защититься и уберегут от многих заболеваний. Я не верю что есть упражнения, где мышцы брюшного пресса не используются. Просто стоя на месте вы используете их, равно так же как и поворот в постели и способность держать хороший удар в живот. Кто-нибудь помнит Великого Гудини? Он был иллюзионистом. Одна из частей его способностей была держать удар в живот и улыбаться. Однажды его спросил один молодой человек со странностями, чтобы ударить. БАХ! Гудини был повержен. Он знал, что что-то не так, но он продолжал улыбаться. В конце концов его увезли в больницу, он умер от перитонита, его внутренности были разорваны. Пусть это будет уроком: ожидать неожиданного. Был Гудини во всем величии его брюшной силы, но он закончил мертвым. Теперь, не поймите меня неправильно. Я не говорю, что вы хотели иметь мощную мышцы живота, что бы поехать в паб и испытать свою силу! Но, ради собственного удовольствия, вы должны заботиться о нем. Женщины, которые уже родили ребенка, пора подтянуть свой зад и свой живот. Тренировка №19 Получив старый кусок ткани или бумаги, попробуйте связать его ниткой в виде маленького груза. Опрокиньте голову назад, наберите в легкие побольше воздуха и попытайтесь поднять груз одними легкими. Так вы укрепите пресс и легкие. Не переживайте если будете падать в обморок по началу. Когда ты думаешь что выдохнул весь воздух, сделай напряг прессом и выжми последнюю капель. После этого наберите в легкие побольше воздуха. Сделайте 10 повторений. Это упражнение даст вам большую силу пресса. Кто-нибудь слышал о йоге? "Конечно, вы должны, были это слышать! Я разработал некоторые упражнения, которые я узнал от старого йога много лет назад. Не спрашивайте меня, как я стал заниматься с этим парнем, но это удивительно. Я встретил его за решеткой. С тех пор, я выполняю эти упражнения. Вы можете подумать, что для растяга. Ну, я могу сказать вам парень, который научил меня, это один из лучших в своем деле. У него была некоторая связь с одним членом божественной миссии Света. Его посадили за проблемы с деньгами. После разбирательств оказалось, что он не сделал ничего и отбывает срок за реальных злодеев. Слово предупреждения: Йога очень специализированный способ поддержания вашего уровня физической подготовки. Если вы все же решили заниматься, то убедитесь, что ваш инструктор имеет по крайней мере пять лет стажа учителя йоги. Аорта является главной артерией тела , которая поставляет кислород к сердцу. Она проходит над сердцем из левого желудочка и стекает в передней части позвоночника. Я собираюсь дать вам большой совет. Позвони мне всезнайка, позвоните мне. То что я собираюсь сказать вам может спасти вашу жизнь. Поверьте мне, когда я говорю, что вы можете умереть! Сколько лет было Черчиллю, когда он умер? В свои 90! Он ходил бегал марафон? Вы видели его спускающемся в спортзал и колющем себе стероиды? Он пережил большинство его современников, которые, возможно, были на много здоровее, чем он. Тем не менее, у вас есть такие люди, как сэр Джимми Сэвилл которые прошли более 200 марафонов, и должны были иметь операцию на открытом сердце! Ваши аорты могут стать тугими. Просто падение на спину может привести к разрыву аорты и смерти в течение 30 секунд . Это мое убеждение, фитнес может убить вас. Ни вы ни я не намерены достичь тех высот. Я имею в виду не тратить более двух часов в день на фитнес-тренировки. Для вас, часа идеально достаточно, но я думаю когда вы достигните маленьких результатов, то вам захочется достичь и побольше! Но помните: ваши причины для достижения фитнес-успехов те что вы сможете с наслаждением проводить отдых в свободное время. Может быть, вы всегда хотели иметь яхту, но вы просто не чувствовал себя в достаточно хорошей форме, чтобы решать. Вот вам решение - это парусный спорт. Может быть, вы заинтересованы, чтобы насладиться живописными прогулок в сельской местности, но вы не чувствовали себя достаточно уверенно для прогулки на этих крутых холмах. Ну, это то, что называеться «получил нужное». Тренировка №20 Станьте немного наклоняясь вперед. Положите ладони на бедра и ноги. Теперь затяните руки, плечи и мышцы шеи. Поднимите ребра. Выдохните воздух из легких, до последней капли. Делайте это энергично помогая мышцами живота. Грудь также помогает. Постарайтесь расширит ребра, но не пускайте в себя воздух. Пусть мышцы живота будут расслабленными, позвольте работать вашей диафрагме. Се1час я могу сказать что большинство из вас последний рас дышали диафрагмой, когда были ребенком. Постарайтесь принимать воздух. Сосредоточьте свое дыхание на диафрагме. Тут нет жестких правил, потому что у всех нас разные возможности. Подсчитайте количество вдохов и выдохов и в следующий раз сделайте больше. Для чего все это? Для вашей выгоды! Это действительно помогает тонизировать системы пищеварения! Это упражнение массажем живота, стимулирует соответствующие нервы, укрепляет мышцы и улутшает кровообращение органов брюшной полости. Был ли у вас запор? Это способствует предотвращению его! Эй, он также отлично подходит для лечения диабета! Это предпочтительнее делать с пустым желудком. Сами поймете почему! Тренировка №21 Сделайте тоже самое что и в предыдущем упражнении, только во время выдоха согнитесь и коснитесь руками бедер. Когда будете вдыхать стойте ровно Тренировка №22 Для этого вам понадобится использование стены. Представьте себе что вы поставили под углом 45 градусов доску. Теперь эта доска это вы. Займите положение у стены, ноги вверху, а голова внизу. Сделайте дыхательное движение как в предыдущем упражнении. Дишите медленно, ритмично, непрерывно. Тренировка №23 Сделайте тоже самое что и в предыдущем упражнении, только изолируйте мышцы ануса. Тренировка №24(а) Сделайте тоже самое что и в предыдущем упражнении. Повторяйте до тех пор, пока можете. Я хочу, чтобы вы быстро сокращали и расслабляли мышцы сфинктера в анус. Тренировка №24(б) Сделайте тоже самое что и в предыдущем упражнении. Вдохните медленно и глубоко одновременно напрягайте мышцы анального сфинктера. Задержите дыхание, удерживая сокращение мышц сфинктера, тоже. Выдох делайте одновременно выпуская сокращение ануса. Выполните столько раундов, как удобно это возможно. Вы должны быть в настроении, если хотите достичь успехов в спортивной карьере. Депрессия в повседневной жизни может поставить блок на ней и завтра, как мы знаем, никогда не придет. Так что не попадайтесь в эту ловушку. Все, что тебя беспокоит , не останавливайся на этом, просто сделай это! Эта книга поможет дать тебе уверенность , но уверенность должна быть в смирении. Не ходите хвастая мышцами с теми, кто не будет заботиться о вас если вы тощие или жирные. Сохраните вашу уверенность в себе и применять его , когда вам это нужно. Не используйте силу во зло. Используйте ее, чтобы помочь тем, кто нуждается в ней. Вся ваша жизнь может измениться к лучшему, и когда это произойдет я хочу, чтобы вы помнили как это произошло Чарльз Бронсон: Уединенный фитнес! SOLITARY LEGS Самая сильная мышца в вашем теле является язык, но самые больше мышц в ногах. Опасность заключается в том , что вы можете перенапрячь эти мышцы и потом чувствовать боль. Конечно, нет ничего хуже, чем урод в тренажерном зале, который выкачивает десятки и десятки жимы лежа. У них есть массивная грудь с небольшими тонкими ногами , ха, ха! На данном этапе я не хочу вдаваться в жаргона и говорить о мышцах, как будто я врач или профессор анатомии. Потому что я не есть такой! Теперь вы знаете где главные мышцы, вот и все , что имеет значение на данном этапе. Позаботьтесь о ваших ногах, и они дадут вам много лет службы. Не пренебрегайте ими, и они не подведут вас . Для каждого действия есть равное и противоположное противодействие. Что вы положили в себя то и взяли. Ваши мышцы нуждаются в пище и кислороде, потому что побочный продукт , известный как молочная кислота, полученная в мышцах, должна пойти куда-нибудь. Молочная кислота дает мышечную боль на следующее утро после того, как вы сделали несколько упражнений в предыдущий день. Я дам вам совет, сода помогает избавиться от этой боли. Смешайте чайную ложку в стакане с водой и прополоскайте горло. Это займет некоторое время, чтобы вылечить боль, но она лечит. Когда вы видите велосипедистов, взгляните на их икроножные мышцы. Мышцы всегда в форме алмаза, и бриллианты лучшие друзья девушки! Бедра и брюшного пресса достаточно важны, чтобы держать их в хорошей форме. Существуют сотни различных упражнений на ноги, но забудьте все что знали о них! Упражнения на ноги в этой книге, являются теми, которые вы будете использовать. Возможно со временем вы сможете перейти к более роскошным ходу балета, но сейчас придерживаться упражнений. Посмотрите, как балетные танцоры двигаются вокруг - такая скорость, грация и сила! Они не ходят в тренажерный зал и не приседают с 1000 фунтов на спине, но они могут прыгать, как олени. Быть мощными как у гориллы и быстрыми как у гепарда! Я не говорю, что вы должны ходить на балет, но то, что я хочу сказать, что вам не нужно стремиться к снятию массивные весов для наращивания мышечной массы и набрать форму ваших ног. Путь к фитнесу, чтобы понять, как ваше тело работает. Я не имею в виду что нужно стать врачом, но вы должны понять, как части вашего тела реагируют, когда вы работаете натренировках. Библиотека полна книг по анатомии, так что изучить одну и учиться. Продолжайте работать над мышцами с различными идеями. Эта книга представляет собой панель инструментов! Тренировка №25 Ну, это выглядит достаточно просто! Встаньте в положение как показано на рисунке. Некоторые из вас кому сложно можете держаться за стул, если вы не можете сбалансировать должным образом. Не волнуйтесь, баланс часть в конечном итоге прийти к вам естественно. Обратите внимание на положение рук, наклонитесь немного вперед и слегка согнуть в колене левую ногу. Теперь отклонитесь назад и вверх от тазобедренного сустава правой ноги, держа спину как можно прямее. Когда вы доберетесь до верхней точки движения вы будете чувствовать жгучую боль. Держите ноги в таком положении, медленно считая до десяти. Сделайте десять на каждой ноге, попеременно. Тренировка №26 То, что выглядит как выпад несколько иной точки зрения положения ног. Из положения стоя спуститься в положение как показано на рисунке. Обратите внимание, как коленный сустав согнут под углом 90 градусов с четырехглавой мышцы параллельно полу. В этом положении, сожмите четырехглавой в правую ногу и удерживайте в течение медленно считая до десяти. Сделайте десять на каждой ноге, попеременно. Тренировка №27 Предположим, что положение такое как показано ниже. Держите спину как можно более прямо, поднимите правую ногу от бедра. Когда вы доберетесь до верхней точки движения, вы будете чувствовать жгучую боль. Держите ноги в таком положении, медленно считая до десяти. Сделайте десять на каждой ноге, попеременно. Тренировка №28 Это упражнение частично осуществляется в нижней части спины во время работы мышц задней поверхности бедра. Поднимите правую ногу как можно ближе к вам, как это возможно - вы должны чувствовать что подколенные сухожилия начинают гореть. Попробуйте изолировать это чувство. Держите ноги в таком положении, медленно считая до десяти. Сделайте десять на каждой ноге, попеременно. ШЕЯ Вы либо будете с здоровой шеей, либо с дряблой! Мужчины и женщины тратят целые состояния на укрепляющие зелья, которые обещают невозможное. Слушай, если бы эти кремы работали, то пластические хирурги б обанкротились! Там нет мгновенного излечения от обвисшей шеи. Тем не менее, есть способ, чтобы дать шеи макияж, который будет стоить вам почти ничего. Через шею проходят некоторые очень важные части трубопроводов - спинной мозг, артерии и трахею. Существует очень небольшая кость (кадык) которая расположена рядом с передней частью шеи, если он будет сломан, то это может привести к мгновенной смерти. Спецназу нравится делать удар в эту область, и теперь вы знаете почему. Я не говорю, что эти упражнения предотвратят нападение Спецназа на тебя, но они, несомненно, подарят тебе здоровую и крепкую шею. Тренировка №29 Возьми две миски или две кастрюли или что-нибудь, что будет удерживать воду. Заполни одну из кастрюль свежей холодной водой, около 2 литров (31/2 пинты) и киньте туда пару ложек соли. Поместите сосуды рядом друг с другом, а теперь набери в рот и, держа ее во рту, а потом выплюнь. Наведите над головой в пустой сосуд и выплюнуть. Не выпустите насильно воду из рта. Когда вы перевели около литра из кастрюли, остановитесь. Причиной использовать соль с водой, это то что она действует как естественное очищающее средство для ваших десен и также хорошо действует против язвы во рту. Это должно также можете заставить ваши мышцы работать. Тренировка №30 Два упражнения в одном: во-первых, занять позицию, как на рисунке. Сначала откиньте голову максимально назад, а потом коснитесь подбородком груди. Вернитесь в исходное положение. Держите, считая до десяти. Сделайте 10 рас. Убедитесь, что двигаетесь красиво и медленно - мы не хотим, чтобы вы травмировались, не так ли? Это упражнение тонизирует шею и спину. Тренировка №31 Возьмите подушку, поставьте её на пол. Займите положение переднего мостика. Уберите руки и опирайтесь только лбом. Тренеруйте шею. Подушка вам нужна только потому что пол твердый. Тренировка №32 Держа руку на лбу, толкайте его с головой. Когда вы дойдете до точки наибольшего сопротивления, удерживайте считая до десяти. Сделайте 10 рас. Тренировка №33 Для выполнения этого упражнения вам нужен теннисный шарик или что-то подобное (этот предмет должен катиться). Примите положение лежа. Упритесь лбом в шарик. Поднимите таз. Теперь старайтесь катать шарик. Это упражнение тренирует мышцы шеи. Тренировка №34 Держа руку на лбу, оказывайте давление на голову. В тоже время задействуйте мышцы шеи для того чтобы противостоять давлению. Это не тоже самое упражнение как и в №32. Разница состоит в том что вы делаете другое движение шеей. То есть в упражнении №32 вы делаете кивающее движение, а в №34 вы опускаете голову. Тренировка №35 Суть этого упражнения такова. Вы должны оказывать давление на мышцы шеи. Делайте поворот шеи вправо, одновременно рукой блокируйте поворот. Сделайте по 10 раз на каждую сторону. Тренировка №36 Делая упражнения на мышцы шеи, будьте предельно осторожны. Мышцы шеи это очень «хрупкая зона». Начинающим не нужно оказывать большого давления. Все должно быть «потихоньку, полегоньку». Следующее упражнение состоит в том что вы делаете наклон шеи назад, при этом руками мешаете делать наклоны. Сделайте 10 раз. Упражнение №37 Это упражнение заключается в том что вы делаете наклоны головы в стороны, при этом блокируете движение руками. Сделайте по 10 раз на каждую сторону. ПУТЬ Я есть путь, Я есть свет ... сказал Бронсон! Следуйте за мной, мой путь, одиночный образ. Это глава, которая есть своего рода инструментарий. Я разработал план тренировок для оптимальной эффективности. Вы не просто делаете процедуры: вы должны помогать и содействовать тренировкам в сочетании с другими упражнениями. Далее следует 32-дневная рутина. Не думайте что сможете как робот следовать всем тренировкам и инструкциям. Если вы просто хотите пройти через процедуры, тогда просто будьте моим гостем... но не бегите рассказывать людям, что занимаетесь по моей программе. Потому что они будут смеяться надо мной. Следуйте моим инструкциям до последней буквы; приложить некоторые усилия к общей программе! Исследуй мой путь пока не изучишь его с начала и до конца, и наоборот. Не бойтесь экспериментировать. Как вы думаете, как я открыл для себя лучший способ стать сильным и быстрым? Я не вложил себя в эту книгу, просто для удовольствия: это теперь ваша очередь! День 1 Всегда начинайте с разминки и растяжки. Сделайте это, религиозно и не пропускайте её, ни на что. Меняйте разминку, усложняйте. Даже если у вас нет много времени, сделайте сначала разогрев, а потом уже рутину. И еще, ищите время. Некоторые из вас могут найти следующие очень утомительно. Если это так, сократить число сделать в два раза. Делайте все возможное, но не убить себя и всегда помните: воскресенье день отдыха! 1. Отжимания 1 х 10 2. Пресс 1 х 10 3. Приседания 1 х 10 4. Армейская пружинка с прыжком 1 х 10 5. Берпы 1 х 10 6. Звездные прыжки 1 х 10 7. Шаги 1 х 10 8. Упражнение №9 9. Упражнение №11 10. Отжимания 11. Упражнение №2 День 2 1. Упражнение №1 2. Отжимания 1 х 10 3. Упражнение №3 4. Упражнение №2 5. Упражнение №5 6. Упражнение №7 7. Армейская пружинка с прыжком 1 х 10 8. Звездные прыжки 1 х 10 День 3 1. Упражнение №1 2 . Упражнение №2 3 . Упражнение №6 4 . Упражнение №7 5 . Берпы 1 х 10 6. Звездные прыжки 1 х 10 7. Упражнение №8 8. Упражнение №11 9. Упражнение №18 День 4 1. Армейская пружинка с прыжком 1 х 10 2 . Упражнение №17 3 . Упражнение №13 4 . Упражнение №18 5 . Звездные прыжки 1 х 10 6. Упражнение на выбор 7. Упражнение на выбор 8. Приседания 1 х 10 День 5 1. Упражнение №2 2 . Упражнение №3 3 . Упражнение №4 4 . Упражнение №10 5 . Упражнение №11 6. Упражнение №1 7. Упражнение №13 8. Упражнение №16 9. Берпы 1 х 10 10 . Армейская пружинка с прыжком 1 х 10 День 6 1. Упражнение №13 2 . Упражнение №14 3 . Упражнение №15 4 . Упражнение №16 5 . Упражнение №17 6. Упражнение №18 7. Упражнение №1 8. Армейская пружинка с прыжком 1 х 10 9. Приседания 1 х 10 10 . Упражнение №19 11. Упражнение №20 День 7 1. Шаги 1 х 10 2 . Упражнение №28 3 . Армейская пружинка с прыжком 1 х 10 4 . Упражнение №26 1 х 10 5 . Звездные прыжки 2 х 10 6. Приседания 2 х 10 7. Упражнение №26 1 х 10 День 8 1. Упражнение №30 2 . Упражнение №31 3 . Упражнение №32 4 . Упражнение №34 5 . Упражнение №35 6. Упражнение №37 7. Упражнение №14 8. Упражнение №15 9. Упражнение №16 10 . Упражнение №17 11. Упражнение на выбор 12. Упражнение №28 13. Упражнение №27 14. Армейская пружинка с прыжком 1 х 10 15. Упражнение №25 16. Берпы 1 х 10 День 9 1. Упражнение №20 2 . Приседания 2 х 10 3 . Упражнение №20 4 . Упражнение №21 5 . Упражнение №22 6. Приседания 3 х 10 День 10 1. Любое упражнение на ноги 2 . Приседания 2 х 10 3 . Упражнение №26 2 х 10 (каждая нога) 4 . Упражнение №25 2 х 10 (каждая нога) 5 . Упражнение №28 2 х 10 (каждая нога) 6. Звездные прыжки 2 х 10 7. Армейская пружинка с прыжком 2 х 10 8. Любое упражнение на ноги День 11 1. Упражнение №30 2 . Упражнение №31 3 . Упражнение №17 4 . Упражнение на выбор 5 . Упражнение №18 6. Упражнение №14 7. Упражнение №6 8. Упражнение №7 9. Упражнение №9 10 . Упражнение №8 11. Отжимание 1 х 10 12. Упражнение №1 13. Упражнение №30 14. Упражнение на выбор 15. Армейская пружинка с прыжком 1 х 10 16. Берпы 1 х 10 День 12 1. Упражнение №2 2 . Упражнение №3 3 . Упражнение №4 4 . Упражнение №5 5 . Упражнение №10 8. Упражнение №11 8. Упражнение №12 День 13 1. Упражнение №19 1 х 20 2 . Упражнение №20 побить свой рекорд 3 . Упражнение №21 4 . Упражнение №23 5 . Упражнение №24 6. Приседания 3 х 10 7. Упражнение на выбор 20 , 1 х 20 8. Упражнение на выбор 21 , 2 х 10 9. Упражнение №17 2 х 10 День 14 1. Упражнение №25 2 . Упражнение №26 3 . Упражнение №27 4 . Упражнение №28 5 . Шаги 2 х 10 6. Приседания 3 х 10 7. Звездные прыжки 2 х 10 8. Берпы 2 х 10 9. Армейская пружинка с прыжком 1 х 10 10 . Приседания 2x5 11. Звездные прыжки 1x5 12. Приседания 1x5 13. Шаги 1 х 10 14. Берпы 1x5 15. Приседания 1x5 17. Упражнение на выбор День 15 1. Упражнение №37 2 . Упражнение №36 3 . Упражнение №35 4 . Упражнение №34 5 . Упражнение №33 6. Упражнение №32 7. Упражнение №30 8. Упражнение №1 9. Упражнение №2 10 . Упражнение №3 11. Упражнение №4 12. Отжимание 2 х 10 13. Упражнение №4 14. Упражнение №2 День 16 1. Упражнение №13 2 . Упражнение №14 3 . Упражнение №16 4 . Упражнение №17 5 . Упражнение №5 6. Упражнение №6 7. Упражнение №7 8. Упражнение №8 9. Упражнение №9 10 . Упражнение №10 11. Упражнение №11 12. Упражнение №12 День 17 1. Упражнение №25 2 . Упражнение №26 3 . Упражнение №27 4 . Упражнение №28 5 . Упражнение №19 6. Упражнение №20 побить свой рекорд 7. Упражнение №21 8. Упражнение №22 9. Упражнение №23 10. Упражнение №24 11. Упражнение №24 побить свой рекорд 12. Приседания 3 х 10 13. Упражнение №12 14. Упражнение №11 День 18 1. Отжимание 3 х 10 2 . Пресс 3 х 10 3 . Приседания 1 х 10 4 . Армейская пружинка с прыжком 1 х 10 5 . Берпы 2 х 10 6. Звездные прыжки 1 х 10 7. Отжимание 2 х 10 8. Приседания 2 х 10 9. Пресс 1x5 10 . Армейская пружинка с прыжком 1x5 11. Берпы 2x5 12. Звездные прыжки 1x5 13. Шаги 1x5 14. Приседания 1 х 10 15. Пресс 2x5 16. Армейская пружинка с прыжком 2x5 17. Берпы 1x5 18. Звездные прыжки 2 х 10 19. Упражнение на выбор День 19 1. Упражнение №33 2 . Упражнение №5 3 . Упражнение №4 4 . Упражнение №11 5 . Упражнение №13 6. Упражнение №1 7. Упражнение №9 8. Упражнение №18 9. Упражнение №19 10. Упражнение №20 11. Упражнение №26 День 20 1. Упражнение на выбор 2 . Упражнение на выбор 3 . Любое упражнение на ноги 4 . Упражнение №28 2 х 10 (каждая нога) 5 . Упражнение №18 2 х 10 6. Упражнение №13 2 х 10 День 21 1. Упражнение №28 2 . Упражнение №27 3 . Упражнение №26 4 . Упражнение №25 5 . Звездные прыжки 2 х 10 6. Приседания 3 х 10 7. Упражнение №20 побить свой рекорд 8. Упражнение №21 9. Упражнение №12 10. Упражнение №14 11. Упражнение №16 12. Упражнение №9 13. Упражнение №1 14. Упражнение №29 2 литра ( 31/2 пинты ) 15. Упражнение №33 12 метров (40 футов) 16. Упражнение №4 17. Упражнение №2 18. Упражнение №10 19. Упражнение №11 20. Упражнение на выбор 21. Упражнение на выбор 22. Любое упражнение на ноги 23. Упражнение №28 2 х 10 (каждая нога) 24. Упражнение №18 2 х 10 25. Упражнение №13 2 х 10 День 22 1. Отжимание 4 х 10 2. Упражнение №11 3. Отжимание 3 х 10 4. Упражнение №11 5. Отжимание 2 х 10 6. Упражнение №11 7. Отжимание 1 х 10 8. Упражнение №11 9. Упражнение №4 10. Упражнение №3 11. Упражнение №4 12. Упражнение №3 13. Упражнение №4 14. Упражнение №3 15. Отжиманий до изнеможения День 23 1. Приседания 1 х 20 2. Упражнение №20 3. Приседания 2 х 15 4. Упражнение №20 5. Приседания 3 х 10 6. Упражнение №20 7. Приседания 4 х 10 8. Упражнение №20 9. Приседания до изнеможения 10. Упражнение №20 11. Упражнение №18 12. Упражнение №17 13. Упражнение №18 14. Упражнение №17 до истощения 15. Звездные прыжки до изнеможения День 24 1. Упражнение №6 1 х 10 (с каждой стороны) 2. Упражнение №1 10 каждого 3. Отжимание 1 х 10 4. Упражнение №6 2 х 10 (с каждой стороны) 5. Упражнение №1 15 каждого 6. Отжимание 2 х 10 7. Упражнение №6 3 х 10 (с каждой стороны) 8. Упражнение №1 20 каждого 9. Отжимание 3 х 10 10. Упражнение №6 до истощения 11. Упражнение №1 до изнеможения 12. Отжиманий до изнеможения День 25 1. Упражнение №13 1 х 10 2. Упражнение №15 10 (с каждой стороны) 3. Упражнение №13 2 х 10 4. Упражнение №15 12 (с каждой стороны) 5. Упражнение №13 2 х 12 6. Упражнение №15 15 (с каждой стороны) 7. Упражнение №13 2 х 15 8. Упражнение №15 20 (с каждой стороны) 3. Отжиманий до изнеможения 10. Упражнение №16 10 (с каждой стороны) 11. Упражнение №17 1 х 10 12. Упражнение №16 12 (с каждой стороны) 13. Упражнение №17 2 х 12 14. Упражнение №16 15 (с каждой стороны) 15. Упражнение №17 2 х 15 16. Отжиманий до изнеможения День 26 1. Упражнение № 31 2. Упражнение №29 3. Упражнение №30 4. Упражнение №32 5. Упражнение №36 6. Упражнение №31 7. Упражнение №29 3 литра (51/4 пинты) 8. Упражнение №30 2 х 10 9. Упражнение №32 2 х 10 10. Упражнение №36 5 (в каждую сторону) День 27 1. Упражнение №26 10 (каждой ногой) 2. Упражнение №27 (каждой ногой) 3. Звездные прыжки 1 х 10 4. Приседания 1 х 10 5. Упражнение №26 12 (каждая нога) 6. Упражнение №27 12 (каждая нога) 7. Звездные прыжки 1 х 12 8. Приседания 1 х 12 9. Упражнение №26 15 (каждой ногой) 10. Упражнение №27 (каждой ногой) 11. Звездные прыжки 1 х 15 12. Приседания 1 х 50 13. Упражнение №26 до изнеможения 14. Упражнение №27 истощения 15. Звездные прыжки до изнеможения 16. Приседания до изнеможения 17. Упражнение №28 10 (каждой ногой) День 28 Отжимание постоянно, весь день. Используя принцип лестницы. Сначала 10, потом 9, потом 8… и так до одного, потом по нарастающей. Через время опять и опять и опять. За одну проходку вы сделаете 110 рас. И это только начало. Увеличивайте постоянно хотя бы на 1 в день и через год вы будете делать 475 рас. Внушающее число! Не забывайте я доходил до 6000. Главное правило отдыхать и ждать, а успех и результат придет обязательно. Теперь вам нужно оставить себе цель. Для начала сделайте проверку своих возможностей, запишите результаты в блокнот, после каждой тренировки для самоконтроля записывайте результаты. Моя программа, мой «Путь», расписан на 28 дней. У вас примерно останется или 2 или 3 дня. Используйте эти дни с пользой. Подтяните свои худшие результаты, сделайте что то с пользой для себя(скиньте, дополнительно, вес; уберите живот, улучшите растяжку, сделайте упражнение на дыхания и т.д.). После месяца упражнений увеличьте число повторений с 10 до 15. После каждой тренировки вы будете чувствовать себя хорошо, будете гордиться собой. Помните, до этого момента я сохранил вам деньги. Теперь что касается результатов. Я не хочу чтобы вы зацикливались на моих или чьих то других достижениях. Дойдите до своих результатов. Забудьте о рекордах, которые есть у меня. Поставьте свои. ОЧИСТКА СМЕХ В этой главе я подробно опишу некоторые из методов, которые работали на меня, но я очень рекомендую проконсультироваться с врачом перед практикой. Итак, вы хотите знать, как оставаться молодым и здоровым. Я полагаю, я должен сказать тебе секрет молодости : это смех. Вы должны найти способ, чтобы пролить все те внутренние заботы. Зачем платить хорошие деньги терапевту, когда смех может очистить вас всех? Да, смех держит тело подальше от напряжения. Полчаса хорошего смеха и, ваши ребра болят, вы потеете, ваши легкие горят и т.д. Сумасшедший факт! Пол часа смеха сжигает жир. Так что все ребята, которые привыкли слышать меня смеющимся в тюремных застенках, теперь знают почему я так делал. Бьюсь об заклад , что Арнольд не мог сказать вам это! Он принимает все слишком серьезно. Это, как будто, для него спорт - болезнь! Для меня это удовольствие. Нет такого тренера, спортсмена или кто-либо другого, который сможет дать вам такой совет. Вы получите его от меня! Наслаждайтесь смехом! ГОЛОДАНИЕ Хороший совет : Рас или два дня в месяц провести без пищи. Но прежде чем сделать это, убедиться что у вас есть чистое карантинное свидетельство и обратитесь к врачу. Вместо пищи просто пейте много жидкости. Я пил просто воду, но вы должны пить фруктовые соки! Во всяком случае, причина этого проста: вам нужно это для очистки. Как мотор покрытый с моторным маслом, ваш организм нуждается в чистке. Нет лучшего способа сделать это, чем пост. Если вы не можете жить без еды, просто ешьте фрукты, но если вы не можете продержаться два дня без еды, вы слабый человек. Да, убрать всю грязь , которая лежит в вашем кишечнике, и вы будете чувствовать себя легче, быстрее и здоровее. Я также считаю, что таким образом вы предотвратите рак кишечника. Действительно, это логика моя! Подумайте об этом: если ваши внутренности работают хорошо и очищать регулярно, почему вы должны получить рак? Проведите 2 дня без еды и вы будете сильны и чисты. ЧИСТКА ЖЕЛУДКА ЧЕРЕЗ РВОТУ Не спеша, выпейте около 3-х л теплой кипяченой воды, в зависимости от объема желудка. Пить надо, пока не появится чувство переполнения желудка либо тошнота Затем, наклонившись вперед над ванной или тазом, положите ладонь левой руки на область желудка и чуть надавите на него, спину прогните. Вызовите рвоту. Как только возникнет рвота, слегка приподнимите плечи и согните спину. Когда вода начнет выходить изо рта, уберите пальцы. После первого выхода воды из желудка снова введите пальцы правой руки в рот, ладонь левой положите на желудок и прогните спину. Повторяйте это до тех пор, пока желудок не будет освобожден, но не более 6 раз. Эту процедуру, желательно выполнять при случайном переедании или попадании в желудок недоброкачественной пищи. В целях профилактики мероприятие желательно выполнять каждые две недели утром натощак, после опорожнения кишечника и мочевого пузыря, перед промыванием носа. ЧИСТКА ЖЕЛУДКА ЧЕРЕЗ ОТРЫЖКУ Еще один «некультурный» и презираемый способ упорядочения пищеварения — отрыжка. Впрочем, к ней стали относиться с презрением не так уж давно: в средние века в Европе, да и сейчас в Китае, она рассматривается как вполне естественная и даже желательная концовка еды, свидетельствующая о том, что человек насытился и доволен. Предметом очистительных приемов йоги может быть любое естественное действие, если оно вызывается сознательно и служит осознанию телесных функций и приведению в порядок всех систем и органов человеческого организма. Для того чтобы совершить принудительную отрыжку требуется научиться заглатывать в желудок воздух. А потом выпускать его. ЧИСТКА НИТЬЮ НОСОВЫХ ПРОХОДОВ Сутра нети выполняется сидя на корточках в позе вороны (кагасана) или стоя над раковиной, ванной либо какой-то другой емкостью. Лучшее время — утром. Раз в несколько дней или в неделю для здоровых вполне достаточно, но люди с хроническим насморком, некоторыми болезнями носоглотки или с забитыми производственной или иной пылью носовыми проходами могут делать сутра нети ежедневно. Следует медленно вводить один конец нити в левую ноздрю, чуть покручивая ее туда-сюда. Ни в коем случае не делать это торопливо и с усилием! Для облегчения введения слегка согнуть кончик навощенного жгутика. При малейшем неудобстве, сопровождаемом болью, введение прекратить. Но если вы достаточно спокойны и сосредоточены и у вас нет хронических препятствий в носовых проходах, это делается на удивление легко. В конце концов вы ощутите, что нить прошла в горло. Тогда большим и указательным пальцами нужно «поймать» ее там и вывести кончик через рот. Поначалу может быть частое чиханье, легкое ощущение подташнивания или кашель, немного слез (не от боли!), которые при освоении упражнения проходят. При первых процедурах такой прочистки может выходить огромное количество липкой слизи, согласно аюрведе, от избытка капхи, или шлешмы (флегмы в терминах греческой и средневековой европейской медицины,). Далее, двумя руками держась за концы нити, делать возвратно- поступательные, как бы «пилящие», движения ниткой (поначалу не более 15 движений). Затем отпустить не навощенный конец, а за навощенный вытянуть нитку из носа. Делать очень медленно, без рывков. Выполнить ту же последовательность действий с другой ноздрей. Прочистку носа нитью хорошо завершить промывкой водой (джала нети). Потом вымыть жгутик горячей водой с мылом. После нескольких использований навощенный конец начинает трескаться, и отслаивающийся воск может попасть в глубину носовых проходов. Чтобы продлить использование жгутика, можно навощенный конец размягчить над газом. Это обновит и слегка дезинфицирует его. Польза. Выполнение сутра нети приносит те же блага, что и промывание носа водой, и увеличивает их за счет более действенного очищения и массажа слизистых оболочек носа. Это усиливает кровообеспечение и возбуждает нервные окончания в носу, оздоровляет различные связанные с ними органы и улучшает их деятельность. Сутра нети может удалить мигрень, связанную с недостаточным обеспечением мозга кислородом. Очень благотворно воздействует сутра нети на глаза. Постоянное выполнение ее в течение продолжительного времени (год и больше в зависимости от возраста) может выправить искривленную носовую перегородку, уравновешивая тем самым дыхательные потоки через ноздри, что оказывает положительное влияние на деятельность головного мозга. ГИПЕРВЕНТИЛЯЦИЯ, КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ УГЛЕКИСЛЫХ ГАЗОВ И НИКОТИНА Сядьте на пятки(пятки вместе); Сядьте прямо; Вдохните на полную грудь; Выдыхайте через рот(держать губы сморщиными, как будто вы собираетесь свистеть); наклонитесь вперед и положить голову на землю перед коленями; Выдыхайте с помощью мышц живота. Повторите несколько раз. КАК ПОДТОЛКНУТЬ ВАШ МЕТАБОЛИЗМ? Ускорение обмена веществ является мечтой каждого человека, следящего за фигурой во всем мире. Но то, как быстро ваш организм сжигает калории, зависит от нескольких факторов. Некоторым людям быстрый обмен веществ достается по наследству. Мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем женщины, даже во время отдыха. Для большинства людей после 40 лет, метаболизм неуклонно замедляется. И, даже если вы не можете контролировать ваш возраст, пол, или генетику, существуют и другие способы ускорить обмен веществ. Ниже приведено 10 способов увеличения скорости метаболизма: |