Физра. Аквааэробика. Фгбу впо Алтайский государственный технический университет им. И. И. Ползунова
 Скачать 25.54 Kb.
|
|
МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ ФГБУ ВПО «Алтайский государственный технический университет им. И.И. Ползунова» Институт экономики и управления Аквааэробика Выполнила студентка АлтГТУ им. И.И.Ползунова, группы ЭБ-61: Е.А. Бакулина Барнаул, 2016 Аквааэробика - один из самых эффективных видов аэробики, способствующий развитию мышц, похудению, формирования хорошей осанки, подвижности суставов. Акваэробика подходит людям всех возрастов и уровней подготовленности, практически не имеет противопоказаний. Аквааэробика представляет собой вид аэробики, предусматривающий выполнение упражнений в воде и сочетающий в себе физические нагрузки на все основные группы мышц человека, чем обусловлена высокая эффективность занятий. Иначе говоря, аквааэробика - это ритмичная водная гимнастика под музыку. Когда возникла аквааэробика Аквааэробика – вид физической активности с древней историей. Первое упоминание о водных упражнениях связывают с Древним Китаем, в котором ученики монахов, желающие профессионально обучиться искусству единоборств, тренировали в воде силу, точность и четкость нанесения ударов противнику. Но широкое распространение аквааэробика получила лишь в прошлом веке в США, когда тренировки в воде стали использоваться профессиональными спортсменами. История развития аквааэробики в России связана с широкой пропагандой в СССР здоровья, занятий спортом и, в частности, плавания. Водная гимнастика назначалась врачами в качестве оздоровительного и общеукрепляющего средства. Непосредственно же занятия аквааэробикой получили распространение в России в конце 20 века, с появлением сначала в крупных, а затем и во всех остальных городах, фитнесс клубов современного образца. Достоинства, особенности, польза аквааэробики и показания для занятий Польза занятий аквааэробикой, благодаря тому, что они проводятся в воде, во многом схожа с пользой плавания. Занятия аквааэробикой обладают рядом весомых преимуществ: Упражнения в бассейне подразумевают отсутствие опоры под ногами, что способствует повышенной двигательной активности, развитию и укреплению всех групп мышц, улучшению подвижности суставов. Такие условия как никакие более способствуют укреплению мышц-стабилизаторов. Аквааэробика формирует хорошую осанку. Если добавить к стандартному комплексу специальные упражнения, можно даже исправить ряд ее нарушений. Состояние тела в воде значительно облегчает работу сердца, вызывая приток крови к нему, в связи с чем занятия аквааэробикой не противопоказаны людям со слабым сердцем. Аквааэробика в бассейне также может использоваться в качестве профилактики сердечно - сосудистых заболеваний, так как занятия благотворно влияют на функционирование сердечной мышцы, увеличивают её силу и объем. Упражнения в воде благотворно влияют на общую циркуляцию крови в кровеносной системе организма, улучшают отток венозной крови, что очень полезно при варикозном расширении вен. Вода массирует кожу во время выполнения упражнений, улучшает обменные процессы в ней, что предотвращает развитие целлюлита. Кожа становится более упругой, эластичной. Аквааэробика и плавание в борьбе с целлюлитом - самый эффективный вид физической нагрузки. Вода обладает тонизирующим эффектом на нервную систему, благодаря чему аквааэробика приносит ощущение бодрости, снимает стресс, повышает энергичность, работоспособность и настроение, улучшает сон. На занятиях аквааэробикой нагрузка на организм, в том числе на суставы (благодаря снижению веса тела в воде), более щадящая, нежели чем на занятиях обычной аэробикой на суше. Занятия аквааэробикой не только не травмируют суставы, а наоборот, увеличивают их функциональные возможности, предотвращая преждевременное снижение их гибкости. В тоже время вероятность получить травму в разы меньше, чем на суше. Поэтому аквааэробика показана даже пожилым людям. Аквааэробику также рекомендуют людям с болезнями позвоночника и суставов. Аквааэробика, равно как и плавание в бассейне, оказывает закаливающее действие. Занимающиеся аквааэробикой тратят больше калорий, так как требуется дополнительная энергия на обогрев тела (вода гораздо сильнее осуждает, чем воздух), на преодоления сопротивления воды, а также на поддержание положения в воде. За час занятий можно израсходовать до 700 ккал! Аквааэробика – отличная нагрузка для желающих похудеть. Даже люди с большим избыточным весом справляются с упражнения в воде, так как вес тела в воде значительно уменьшается. Аквааэробика позволяет разгрузить позвоночник, который испытывает повышенные нагрузки при беременности. После занятий гимнастикой в воде мышцы не чувствуют перенапряжения, так как постоянный массаж водой понижает в них уровень молочной кислоты. Занимающиеся аквааэробикой не испытывают неприятных ощущения, связанных с перегревом за счет охлаждающих свойств воды. Даже люди, не умеющие плавать могут заниматься аквааэробикой, так как в большинстве случаев занятия проводятся на глубине по грудь. Итак, показания для аквааэробики самые широкие. Ей могут заниматься люди любого возраста, с разной степенью физического развития, имеющие заболевания вен, суставов, позвоночника, восстанавливающиеся после травм, люди с лишним весом. Если у вас вдруг возникают сомнения, то консультация лечащего врача поможет определиться и принять решение. Аквааэробика особенно полезна для беременных женщин. С прибавлением живота и увеличением веса во время беременности, многие женщины находят традиционные тренировки затруднительными. Кроме того, существует высокий риск получить травму бедра, спины или других частей тела. От страха получить травму беременные с осторожностью занимаются спортом или отказываются от него вообще. Однако, поддержание хорошей физической формы очень важно для будущей матери, ведь от здоровья мамы зависит и здоровье ребенка. Плавучесть в воде снижает страх травмы и расслабляет беременных женщин. Кроме того, это также помогает беременным выполнять движения, которые было бы сложно исполнить на земле. Ограничения и противопоказания для аквааэробики При всей бесспорной полезности аквааэробики есть категории людей, которым нужно подойти к таким занятиям с особым вниманием: С осторожностью стоит заниматься водными упражнениями людям, страдающим астмой, так как воздействие воды может вызвать давление на грудную клетку, что может привести к осложнению дыхания. Люди, перенесшие сердечный приступ и склонные к судорогам, должны обязательно согласовать возможность занятий аквааэробикой с врачом. Предварительную консультацию у врача стоит получить и людям, страдающим аллергическими заболеваниями. Одобрением лечащего врача нужно заручиться страдающим остеохондрозом, который может сопровождаться головокружениями и тошнотой. В восстановительный после травм период, а также при заболеваниях позвоночника доктор подскажет, какие упражнения лучше не делать, а какие, напротив добавить в программу. Людям, имеющим ограничения по занятиям аквааэробикой, лучше заниматься только под руководством тренера и начинать с легких нагрузок, небольших по времени выполнения, постепенно наращивая интенсивность. Начинать с небольших по интенсивности нагрузок рекомендуется и людям, никогда раньше не занимавшимся аквааэробикой. Другая группа людей, для которых аквааэробика является идеальным занятием – это престарелые люди. Многие пожилые люди имеют такое возрастное заболевание, как хрупкость костей. Кроме того, если они не занимались обычной аэробикой, то традиционные занятия аэробикой могут быть довольно тяжелыми для их не молодых тел, увеличивая шанс получения либо травмы, либо ухудшения состояния из-за болезней сердца. Буферный эффект воды защищает их от таких рисков. Такая групповая деятельность, как аквааэробика предоставляет также дополнительные преимущества для этой возрастной группы, например, это дает им возможности для преодоления одиночества, встречая новых людей и формируя дружеские отношения. Чем полезна аквааэробика? Занятия аквааэробикой проводятся в группах, под активную музыку. Выполняются движения руками, ногами, скручивания талии, вращения ягодицами, то есть задействуются практически все группы мышц. Для того чтобы увеличить нагрузку, используют специальные перчатки, аквапояса, гантели, нудлс и прочий спортивный инвентарь. Вода обеспечивает эффект гидромассажа, благодаря чему повышается тонус кожи, она становится более гладкой и упругой. Поэтому аквааэробика — это еще и метод борьбы с целлюлитом. Занятия аквааэробикой подходят как мужчинам, так и женщинам. Рекомендованы людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, позвоночника, суставов, беременным и пожилым. И еще один плюс программы, очень важный, хотя и не «лежащий на поверхности», заключается в том, что на занятия могут приходить люди с чрезмерным избыточным весом или страдающие от некоторых комплексов по поводу своей внешности, и они будут чувствовать себя комфортно. Ведь все занятие мужчины и женщины проводят, стоя в воде практически по плечи. А это значит, тренирующиеся не будут сопровождать друг друга оценивающими взглядами, разглядывая, у кого какая фигура. Как проходят занятия аквааэробикой Занятия аквааэробикой обычно проводятся в группах по 7-15 человек. Можно заниматься и индивидуально с тренером, но такие занятия обойдутся гораздо дороже. Для поддержания ритмичного темпа упражнений, а также для хорошего настроения занимающихся, занятия проводятся под танцевальную музыку. Для урока аквааэробики потребуется удобная экипировка. Обязательно купить купальник, шапочка, обувь для посещения бассейна. Крайне желательно, но не обязательно - очки для плавания. Уроки могут проходить как в мелком бассейне (по грудь), так и в бассейне, где занимающиеся не достают до дна ногами. При занятиях в глубоком бассейне используют специальные пояса. Обычно занятия проводятся в общем плавательном бассейне с температурой воды 28 °С. Также уроки могут проходить и в теплом оздоровительном бассейне с температурой около 32 °С. Оздоровительный басен обычно мелкий (по пояс или по грудь), не поделен на дорожки и имеет меньшею площадь, чем плавательный. Если для Вас важно, в каком именно бассейне проводятся занятия, уточните эту информацию при покупке абонемента. Не лишне будет узнать, дифференцированы ли занятия в зависимости от подготовки группы. Как правило, выделяют группы новичков и продвинутых. Типовая программа занятий и их периодичность Типичное занятие по аквааэробике проходит по стандартной схеме. Начинается с разминки, затем выполняется комплекс упражнений, направленных на укрепление разных групп мышц, в завершении — предлагаются упражнения на расслабление и растяжку. Основные упражнения, выполняемые в рамках одной тренировки: ходьба или бег на месте, при этом нужно двигать и руками как при беге или ходьбе; подскоки с перемещением вправо/влево, вперед/назад; прыжки на одной и двух ногах, при этом нужно во время подпрыгивания поднимать руки вверх; подъем прямых ног, руки при этом нужно держать перед собой; наклоны тела вправо/влево, вперед/назад; выпады — поочередно на каждую ногу. Каждое упражнение выполняется по 10–12 раз. Продолжительность тренировки: 45 минут. Комплекс упражнений разрабатывается так, чтобы задействовать все основные группы мышц, однако основная нагрузка все-таки приходится на нижнюю часть тела. Упражнения выполняются как с использованием специального оборудования, так и без него. Состав и интенсивность упражнений, а также время занятия, варьируется в зависимости от подготовки группы. Тренировка для начинающих выполняется в умеренном темпе и включает в себя простейшие упражнения, например, махи ногой вперед и назад, легкие прыжки с подтягиванием ног к груди, выполнение движений ногой, согнутой в колене. На первых порах уделяют особое внимание освоению правильного положения тела в воде, постановке дыхания, отработке основных движений и их элементов. Начинающие занимаются как правило от 30 до 45 минут. Аквааэробика для групп среднего уровня подготовки включает кардиоупражнения, бег, интенсивные прыжки и махи ногами, а также быстрые танцевальные движения. Такая тренировка способствует укреплению мышц, развитию гибкости, тренировке сердечно-сосудистой системы, быстрому сжиганию калорий и борьбе с лишним весом. Занятие длится от 45 до 60 минут. Продвинутые занимающиеся, находящиеся в прекрасной физической форме и имеющие хороший опыт занятий аквааэробикой, тренируются в быстром темпе в течение часа. В таких группах могут использоваться специальные приспособления: утяжелители, гантели и т.п. В независимости от уровня подготовки перед занятием нужно размяться. Вы можете сделать несколько разогревающих упражнений на суше, а также поплавать в разминочном темпе. Так Вы наилучшим образом подготовите организм к нагрузке: разогреете и сделаете мышцы более эластичными, разгоните кровь, а также адаптируетесь к водной среде. По окончанию занятия, особенно интенсивного, хорошо также немножко поплавать и сделать легкие упражнения на растяжку. Когда появится эффект от занятий аквааэробикой Уже после первых занятий Вы будете ощущать улучшение настроения и прилив бодрости. Постепенно начнут укрепляться мышцы, увеличится работоспособность, улучшится эмоциональный фон, повысится жизненный тонус. Как и в любом другом виде спорта, для достижения хорошего и заметного результата от тренировок заниматься необходимо с периодичностью 2-3 раза в неделю и не прерывать тренировки как минимум 3 месяца. Посещение аквааэробики – это Ваш вклад в самое ценное и необходимое – Ваше здоровье и молодость! Начните заниматься и почувствуйте эффект от волшебного взаимодействия с водой. 7 упражнений, которые можно выполнять на пляже Эти простые упражнения можно выполнять во время отпуска на море, а также в бассейне. Главное условие – находиться в воде по плечи. Бег Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях, кисти в кулак, туловище немного наклонено вперед. Имитация бега с высоким подниманием бедра. Выполнять упражнение в течение 3 минут. 2. Баланс Исходное положение: представьте, что вы сидите, ноги согнуты в коленях, руки выполняют балансирующие движения. На счет "раз", выпрямляя ноги, лечь на правый бок. На счет "два" принять исходное положение. На счет "три" лечь на левый бок. На счет "четыре" принять исходное положение. Выполнять 2 подхода по 30 повторений. 3. Лыжи Исходное положение: одна нога впереди, другая сзади; руки согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулаки; туловище в вертикальном положении. Имитация езды на лыжах. Выполнять 3 подхода по 30 повторений. 4. Хлопки Исходное положение: ноги на ширине бедер, руки в стороны, кисти открыты, пальцы сомкнуты. На счет "раз" сделать хлопок руками. На счет "два" возвратиться в исходное положение. Выполнять 3 подхода по 15 повторений. 5. Брасс Исходное положение: представьте, что вы сидите, ноги прямые под углом 90 градусов по отношению к туловищу. Выполняя руками движения брасс ("лягушка"), плывите вперед. Старайтесь не опускать ноги вниз, удерживая угол 90 градусов. Выполнять упражнение в течение 2 минут. 6. Подтягивание Исходное положение: широкая стойка, руки в стороны. На счет "раз" подтянуть колени к груди. На счет "два" вернуться в исходное положение. Выполнять 3 подхода по 20 повторений. 7. Удары Исходное положение: ноги на ширине бедер, руки в стороны. На счет "раз" подтянуть колено к груди. На счет "два" выполнить удар ногой в сторону. На счет "три" подтянуть колено к груди. На счет "четыре" вернуться в исходное положение. Выполнять 2 подхода по 20 повторений на каждую ногу. Список литературы: Что такое аквааэробика и в чем ее польза? [Электронный ресурс]. – http://swimcenter.ru/blog/aquafitness/51.html Аквааэробика для похудения [Электронный ресурс]. – https://www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/akvaaerobika-dlya-pokhudeniya/ Аквааэробика: понятие, польза, показания [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://plavaem.info/akvaaerobika.php TCH [Электронный ресурс]. - https://ru.tsn.ua/lady/krasota/fitnes/akvaaerobika-7-uprazhneniy-kotorye-mozhno-vypolnyat-na-plyazhe.html |