Комплекс упражнений. Комплекс упражнений для развития и укрепления мышц нижних конечн. Разминка Прыжки на скакалке в течение 47 минут. Темп подбираете самостоятельно, ориентируясь на свои возможности. Махи ногами вперед. Поднимаем до уровня груди, не сгибаем. Темп умеренный, 23 минуты. Приседания
 Скачать 13.92 Kb.
|
|
Комплекс упражнений для развития и укрепления мышц нижних конечностей Любой комплекс начинается с разминки. Не стоит приступать к силовым упражнениям, не разогрев мышцы ног как следует. Разминка Прыжки на скакалке в течение 4-7 минут. Темп подбираете самостоятельно, ориентируясь на свои возможности. Махи ногами вперед. Поднимаем до уровня груди, не сгибаем. Темп умеренный, 2-3 минуты. Приседания Обычные. Упражнение хорошо прокачивает икры, бедра и ягодицы. Выполняем, не отрывая пятки от пола, 1-3 минуты. На одной ноге. Приседать нужно с вытянутой вперед прямой ногой. Если сложно удержать равновесие, начните с 5 раз. Среднее количество – 15-20 приседаний. С отягощением. Выполняется как обычные приседания, только с гантелями, руки прижаты к грудной клетке. Делаем до 20 приседаний с весом 3-5 кг. Выпады Боковые. Из исходного положения делаем выпад в сторону и задерживаемся на 10 секунд (3-4 подхода). Профессионалы добавляют утяжелители не более 5 кг. Низкие. Выпад делается вперёд таким образом, чтобы второе колено коснулось пола, по 10 раз. Перекрёстные. Выпады вперед делаем так, чтобы ноги составляли одну линию. Подъемы на носки Поднимаемся с пяток на носок одну минуту. Колени прямые, корпус держим ровно. Платформа Шагаем на платформу(лавочка или маленький стул) и вниз, высота – не более 50 см. Новичкам без утяжелителей. «Ягодичный мостик» Лежа на спине с согнутыми коленями, поднимаем корпус вверх. Плечи остаются на полу. Ягодицы напряжены, бедра составляют ровную линию. 20-30 повторений. «Стульчик» Приседаем на воображаемый стул, чтобы бедра были параллельно полу. Задерживаемся на 20 секунд. Выполняя такую тренировку на протяжении месяца, вы почувствуете силу своих ног! |