План индивидуальных для НП-3. Футбол группы нп3 в период с 02. 02. 2022 по 16. 02. 2022 года
 Скачать 17.37 Kb.
|
|
ПЛАН индивидуальных тренировок для воспитанников отделения «Футбол» группы «НП-3» в период с 02.02.2022 по 16.02.2022 года Тренер-преподаватель – Зыков Александр Юрьевич 1. РАЗМИНКА – динамическая (комплекс разминочных упражнений, которые выполнялись во время тренировочного процесса) и статическая растяжка (наклоны вперёд, в стороны и назад – 15 раз в каждую сторону, складка (сидя на полу, сложить ноги вместе и вытянуть вперёд, затем постараться коснуться руками стоп, стараясь сохранить колени прямыми) – 15 раз, складка ноги врозь (сидя на полу, развести ноги широко в стороны, затем начать делать наклоны вперёд с вытянутыми руками, сохраняя колени прямыми) – 15 раз, бабочка (сидя на полу, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга, сделать наклон вперёд и потянуться носом к стопам) – 15 раз, лодочка (лёжа на животе, руки вытягиваем вперёд, затем отрываем верхние и нижние конечности от пола и фиксируемся на несколько секунд) – 15 раз, упражнения для укрепления голеностопа (ходьба на носочках, пяточках и внешних сторонах стопы) – 10 минут 2. ПОЛНАЯ ПЛАНКА (НА ПРЯМЫХ РУКАХ) – 2 подхода по 30 секунд (пауза между подходами 30 секунд); ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ – 2 подхода по 30 секунд (пауза между подходами 30 секунд); ПОЛНАЯ ПЛАНКА С ПООЧЕРЁДНЫМ КАСАНИЕМ ПЛЕЧА – 2 подхода по 15 секунд (пауза между подходами 30 секунд); ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ С ПООЧЕРЁДНЫМ ПОДЪЁМОМ НОГ – 2 подхода по 15 секунд (пауза между подходами 30 секунд) – 10 минут 3. ОТЖИМАНИЯ – 3 подхода по 10 раз (пауза между подходами 30 секунд), 1 минута отдыха – 5 минут 4. ПРЕСС – 2 подхода по 20 раз (пауза между подходами 30 секунд), 1 минута отдыха; ПОДЪЁМ НОГ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЁЖА – ложимся на спину, руки вдоль туловища, поднимаем вытянутые ноги до вертикального положения и медленно опускаем – 2 подхода по 15 раз(пауза между подходами 30 секунд) ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК – 2 подхода по 15 раз (лёжа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Делая упор на пятки, сжимайте ягодицы и поднимайте бедра вверх, тело должно образовать прямую линию от плеч до колен) – 1 минута отдыха – 10 минут 5. ПРИСЕДАНИЯ – 2 подхода по 20 раз (пауза между подходами 30 секунд), 1 минуты отдыха; ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПРЫГИВАНИЕМ ВВЕРХ – 2 подхода по 10 раз (пауза между подходами 30 секунд) – 2 минуты отдыха – 10 минут 6. УПРАЖНЕНИЯ С МЯЧОМ (ПО ВОЗМОЖНОСТИ ИЛИ ВЫБОРОЧНО) – перекаты внутренней стороной стопы от правой к левой ноге и обратно (на месте и в движении) – 2 минуты (1 мин.+1 мин.), перекаты передней частью подошвы стопы от правой к левой ноге и обратно (на месте и в движении) – 2 минуты (1 мин.+1 мин.), поочерёдное касание мяча передней частью подошвы стопы правой и левой ноги на месте, по часовой и против часовой стрелки – 2 минуты (1 мин.+30 сек.+30 сек.), перекат мяча подошвой стопы в движении (правой и левой ногой) – 2 минуты (1 мин.+1 мин.), свободное ведение мяча с добавлением освоенных обманных движений и резким разворотом на 180 градусов или уходом в сторону – 2 минуты – 10 минут |