2 задание. Гигиеническая гимнастика. Комплекса из 9 упражнений
 Скачать 18.15 Kb.
|
|
2 задание Гигиеническая гимнастика .Комплекса из 9 упражнений . 1. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно убыстряя темп, в течение 1 минуты. 2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний. 3. Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох. 4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний. 5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены - вдох; исходное положение - выдох; повторить то же с правой ноги. 6. Стоя подняться на носки, руки в стороны - вдох; выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола - выдох; исходное положение - вдох; то же с левой ноги. Темп средний. 7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени - выдох; выпрямится, руки к плечам - вдох. Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп средний. 8. Исходное положение - упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное. 9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги. Ритмическая гимнастика Шагаем на месте (25–30 шагов), затем столько же раз приподнимаемся на носочки и опускаемся. Повторяем то же самое «кросс-степом». Ставим руки на пояс и делаем вращательные движения локтями – сначала вперед, потом назад. Делаем шаг вперед одной ногой, вторую выносим вперед и в сторону и ставим на носок с одновременны поднятием той же руки. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем в другую сторону (число повторов 5–10). Сгибаем руки в локтях, сжимаем кулаки. Начинаем легкие прыжки, при каждом из них делая поочередные выпады кулаками вперед, в сторону, вверх и вниз. Ставим руки на бедра (при достаточном уровне физической подготовки – с гантелями, вес которых для женщин с 0,5 до 1,5 кг, а для мужчин – с 1 до 3 кг). Делаем шаг вперед одной ногой, вынося руку с гантелей с противоположной стороны вперед и в сторону. Возвращаемся в исходное положение, симметрично повторяем. Выполняем полуприседания, при подъеме отводя руки (можно с гантелями) максимально назад при согнутых локтях. Ноги на ширине плеч, руки плавно поднимаем вперед, затем опускаем. Выполняем приседания: 4 раза ступня одной ноги полностью на полу, второй – поднимается на носок; 4 раза с обеими ступнями на полу и разведением коленей в стороны; 4 раза со сменой ноги, которая ставится на носочек. Стретчинг 1 Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону. 2 Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты. 3 Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону. 4 Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола. 5 Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед. 6 Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз. 7 Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног. 8 Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги. 9 Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз. |