ФК. Упражнение 1 Исходное положение сидя
 Скачать 0.93 Mb.
|
|
Задание 1. Упражнение 1
Исходное положение: сидя. Делаем плавный поворот вправо, правой рукой держась за стул. Максимально поворачиваемся вправо и фиксируемся на 2-3 секунды. Затем возвращаемся в исходное положение. Также поворачиваемся в другую сторону. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох. Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов в каждую сторону. Упражнение 2
Исходное положение: сидя. Вытягиваем руки перед собой, затем сутулимся и опускаем голову к рукам. Задерживаемся на 2-4 секунды и выпрямляем спину, голову и вытягиваем руки вверх. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох. Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов. Когда поднимаем руки вверх, трясем пальцами над головой, чтобы они расслабились. Упражнение 3
Исходное положение: отодвинули стул подальше от стола, сидим с ровной спиной, руки опущены. Придерживаясь руками, опускаемся грудью, насколько это возможно, на колени, и пытаемся достать руками пол. Задерживаемся на 2-3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох. Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов. Упражнение 4
Исходное положение: сидя. Ложимся грудью на колени и стараемся правой рукой достать левую ногу, взяв за носок, стараемся выпрямить ногу. Затем левой рукой касаемся правой ноги, и тоже пытаемся выпрямить ногу. Потом двумя руками касаемся обоих ног. Держимся (если получится) руками за носочки и пытаемся выпрямить ноги. Упражнение 5
Исходное положение: сидя. Держимся за стол правой рукой и наклоняемся максимально влево. Задерживаемся на 2-3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем наклоняемся в правую сторону, держась за стул левой рукой. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох. Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов в каждую сторону. Упражнение 6
Исходное положение: сидя. Руки разведены в стороны, смотрим перед собой. Плавно поворачиваем корпус вправо, спина прямая. Задерживаемся на 2-3 секунды и воз¬вращаемся в исходное положение. Потом поворачиваемся влево. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до мо¬мента наивысшего напряжения — выдох. Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов. Задание 2. Правильная осанка во все времена считалась предметом величия, гордости и красоты. Не зря же ее называют «королевской». А между тем, правильная осанка это, прежде всего, здоровье позвоночника, который отвечает за работу всех органов и систем в организме. Вот только похвастаться хорошей осанкой может далеко не каждый. Статистика говорит о том, что более 40% детей в возрасте до 10 лет имеют начальные признаки сколиоза или лордоза. Причины нарушения осанки Основные причины, которые приводят к искривлению позвоночника: -перенапряжение позвоночника в период интенсивного роста (неправильная поза за компьютером или за партой); -заболевания, которые затрагивают опорно-двигательный аппарат (туберкулез, остеохондроз, опухоли костей, рахит); -снижение зрения, заставляющее человека вытягиваться вперед и рассматривать происходящее; -неправильная рабочая поза; -слабый мышечный каркас; -травмы спины. Комплексы упражнений для коррекции правильной осанки. Любые методы коррекции осанки, прежде всего, направлены на восстановление мышечного баланса, а значит на расслабление напряженных мышц и на напряжение расслабленных. Такой подход позволяет восстановить нормальную работу мышечного корсета, направленную на удержание туловища в правильном положении. Физические упражнения лишь один из видов коррекции осанки, однако он наиболее действенный и эффективный из всех возможных. Регулярные гимнастические упражнения позволяют улучшить осанку, укрепляют сердце и скелетные мышцы, а также увеличивают объем легких и грудной клетки.  1. Стоя прямо, руки необходимо свести за спиной в «замок». Затем следует делать пружинистые движения, поднимая руки как можно выше и одновременно прогибая спину. Повторить 10 раз. 2. Встав на четвереньки, с опорой на колени и прямые руки, следует делать взмахи попеременно: сначала правой рукой и левой ногой, а затем левой рукой и правой ногой. Повторить 8 раз. 3. Лежа на спине нужно вытянуть руки вдоль тела и согнуть ноги в коленях, чтобы опираться на полную стопу. Следует поднимать корпус тела, прижимаясь грудью к бедрам, после чего возвращаться в исходное положение. Повторить 5 раз. 4. Сидя на полу и согнув ноги в коленях следует поставить стопы на пол, а руки расположить сзади, упираясь в пол ладонями. Пользуясь руками как рычагом, следует прогибаться вверх, приподнимая таз и одновременно запрокидывая голову. Замерев в такой позе на 5 секунд, можно вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз. 5. Лежа на животе и вытянув руки в стороны следует плавно приподнимать верхнюю часть тела максимально высоко. Зафиксировав такое положение на 4-5 секунд, можно вернуться к исходному. Повторить упражнение 8 раз. 6. Стоя лицом к стене следует прислониться к ней ладонями. После этого, не отрывая рук, нужно постараться максимально прогнуться назад, удерживая при этом равновесие. Замерев в этой позе на 4 секунды стоит вернуться к исходному положению. Повторить 5 раз. 7. Повернувшись спиной к стене стоит прижаться к плоскости всем туловищем, максимально плотно, стоя при этом ровно. В течение 10 секунд следует сохранять положение, а затем можно расслабиться. Повторить 8 раз. 8. Встав спиной к углу стены или к гимнастическому шесту, нужно прижаться к нему затылком и ягодицами. В этом положении следует совершать приседания, делать которые нужно поочередно, по 5 раз, а затем наклоны вправо и влево (по 5 раз), возвращаясь после каждого наклона в исходное положение. 9. Находясь лицом к полу, нужно опираться на прямые руки, а также на носочки. Живот при этом должен быть втянут, а спина оставаться прямой. В таком положении следует задержаться на 30–40 секунд. Повторить 5 раз. 10. Встав на ноги и выпрямившись, на голову необходимо положить книгу. Медленно передвигаясь по комнате необходимо сохранять правильную осанку, чтобы книга не упала. Начинать упражнение необходимо с 2 минут, постепенно доводя его до 20 минут и более. 11. И.П. стоя прямо. Руки опустите вдоль туловища, далее, отведя их назад сведите в «замок». После этого делайте пружинистые движения, одновременно прогибая спину. Повторить 8-10 р. 12. И. П. на коленях. Встаньте на четвереньки, образую телом прямоугольные ворота, расстояние между руками и между ногами - одинаковое. При вдохе делайте взмахи, вначале правой рукой и левой ногой, затем И.П., после - смените ногу и руку. Воспроизвести 8-10 р. 13. И.П. лёжа на спине. Опираясь на полную стопу, ноги согнув в коленях немного их разведите. Руки, согните в локтях и прижмитесь к полу. Далее оттолкнитесь, резким движением - сядьте, прислонившись грудью к бёдрам. Движения должны быть не быстрыми, подряд один за другим - 5 р. 14. И.П. лёжа на спине. Примите И.П. 3-его упражнения. Обопритесь на локти, и выгибая спину, приподнимите грудь вверх. Во время действия, откиньте назад голову, и зажмите кулаки. Упражнения выполняйте не торопясь, без перерыва.- 5 р. 15. И.П. сидя. Сядьте на пол, и ноги расположите прямо перед собой, соединив их вместе. Руки расположите сзади. Воспользовавшись ими как рычагом, прогните тело наверх, при этом приподнимая таз и запрокидывая голову назад. Замрите на 4-5 сек., после чего возвращайтесь в И.П. Повторение 8 р. 16. И.П. лёжа на животе. Лягте лицом вниз, при этом локти слегка согните, ладошками на пол, расположив их по ширине плеч. Распрямив руки, задерите верхнюю часть туловища, делая прогиб спиной, при этом несколько откинув голову кверху. Через 3-5 сек. опуститесь в И.П. Повторить 8 р. 17. И.П. стоя у стены. Станьте лицом к стенке, и прислонившись к ней ладошками. Затем, не отрываясь от стены, постарайтесь прогнуться назад, на сколько сможете удержать равновесие. Продержавшись в такой позе 4-6 сек. встаньте в И.П. Делайте 5-7 р. 18. И.П. стоя у стены. Для правильной осанки прижмитесь спиной к стене всем своим туловищем, как можно плотнее. При этом стойте ровно. Сохраните положение 8-10 сек. Повторить 5-7 р. 19. И.П. стоя прямо. Возьмите гимнастический шест и, встав прямо, прижмите его к спине, так чтобы верхний его конец касался затылка, а нижний край прижимался к ягодицам. В таком положение поочередно сделайте следующие движения: а) присядьте; б) встаньте в И.П.; Затем делайте наклоны поочерёдно - вперёд, вправо, влево. В промежутках между наклонами, возвращайтесь в И.П. Пройдите весь процесс 4-7 р. 20. И.П. стоя. Встаньте прямо руки поставьте на пояс. На голову положите какой-либо предмет, например книгу. Приподнимаясь на цыпочки на 3-4 сек., старайтесь удержать равновесие и не уронить предмет. Встаньте в И.П. Повторить 5-7 р. 21. И.П стоя. Ноги поставьте вместе, а руки вытяните перед собой. В подобном положении, с предметом на голове, попробуйте приседать, чуть-чуть выставляя вперёд сначала правую ногу, потом встаньте в И.П., вслед за тем другую ногу, в И.П. Приседайте 6-8 р. 22. И.П. стоя. Установите на голове книгу, поставив руки на пояс, делайте приседания, после каждого раза возвращайтесь в И.П. Проделайте 10 р. 23. И.П. стоя у стены. Прислонившись к стене спиной, обопритесь к ней ладонями. Затем по очереди приподнимайте ноги к груди, согнутыми в коленях. Повторите 10 р. 24. И.П. висячее. Зацепитесь на перекладине обеими руками и, соединив ноги вместе, сделайте качающие движения в разные стороны, словно маятник. Повторите 18 р. (по 9 р. в каждую сторону). 25. И.П. висячее. Повиснув на турнике двумя руками, круговыми движениями поворачивайте своё тело. Вначале в одну сторону, затем в другую. Ноги соединив вместе, держите прямо. Повороты делайте как можно максимальные. 26. И. П. на коленях. Сядьте на коленки с вытянутыми вверх руками. Спину и голову держите прямо, ладони смотрят вперёд. Не изменяя позы, неторопливо, сделайте вперёд поклон, медленно садясь на свои пятки. Как только грудь прикоснётся к коленям, расслабьтесь и склоните голову. После чего напрягите спинные мышцы и, упираясь ладонями об пол, примите И.П. Затем руки опустите вдоль тела. Постарайтесь во время упражнения не сбить дыхание: наклон - выдохните, подъём - вдохните. Повторяйте 5-8 р. Коррекция кифоза (по Штеренгерцу). 1. Ходьба. Методист следит за осанкой ребенка и за тем, как он переносит массу тела с одной ноги на другую. 2. И. п. - основная или узкая стойка. Встать на пятки затем на носки (перекат). 3. И. п. - стоя, гимнастическая палка в руках. Поднять палку вверх - вдох, опустить ее за спину - выдох, вверх - вдох и т.д. 4. И. п.- стоя, руки на пояс. Следить, чтобы плечи были отведены назад. Руки поднять вверх - вдох, опустить - выдох, развести руки в стороны - вдох, вернуться в и.п. - выдох. 5. И. п. - то же. Руки поднять вверх - вдох, наклонить туловище вперед, отводя локти назад, - выдох, выпрямиться, руки поднять вверх - вдох, возвратиться в и.п. - выдох. 6. И. п. - о. с. Руки поднять в стороны, запрокинуть голову назад и отвести одну ногу назад - вдох, возврат в и. п. , то же другой ногой 7. И. п. - о.с., руки скрестить перед грудью. Руки развести в стороны, прогнуться, наклонить туловище вперед, голову поднять вверх, возврат в и. п. мешочек с песком. Поднять обе руки вверх, возврат в и. п. 9. И. п. - то же, под животом мешочек с песком. Поднять обе руки и обе ноги верх, возврат в и. п.. 10. И. п. - лежа на спине. Подтянуть ноги к животу, затем выпрямить их вверх, возврат в и. п.. Вначале выполнять одной ногой, потом другой и обеими ногами сразу. 11. И. п. - то же. Сесть с махом рук, вернуться в и.п. 12. И. п. - упор на коленях. "Кошка лезет под забором" - прогнуть позвоночный столб вниз затем вверх, имитировать движения кошки. 13. И. п. - то же. Сесть на пятки и руки на пояс, прогнуться, соединив лопатки, голову наклонить назад, возврат в и. п.. 14. И. п. - то же. Ползанье на четвереньках. Коррекция вогнутой спины (лордоза) (по Штеренгерцу) 1. И. п. - узкая стойка. Ходьба на носках. 2. И. п. - то же. Ходьба на наружных краях стопы. 3. И. п. - то же. Поднять руки вверх и стать на носки - вдох. И. п. - стоя спиной к стене. Присаживаться, скользя спиной вдоль стены. 4. И. п. - стоя. Маховые движения руками. Гимнастическая палка на полу рядом с носками. Нагнуться - выдох, взять палку руками, выпрямиться, поднять палку над головой - вдох, опустить палку за лопатки - выдох, поднять палку над головой - вдох, опустить палку - выдох, выпрямиться, руки поднять вверх без палки - вдох и снова повторить. 5. И. п. - стоя. Сделать выпад одной ногой вперед, наклонить вперед туловище - вдох, вытянуть в стороны руки. Сохранить равновесие. Возврат в и. п , то же другой ногой. 6. И. п. - стоя на левом колене, правую ногу вытянуть вперед, руки вверх. Наклониться вперед и отпустить руки - выдох. 7. И. п. - то же, но стоять на правом колене и левую ногу вытянуть вперед. Согнуть руки и поставить локти на пол - выдох. 8. И. п.- стоя на коленях, руки вниз. Поднять руки вверх, прогнуться- вдох возврат в исходное положение- выдох. 9. И. п. - на четвереньках. Выгибание позвоночного столба "Кошечка". 10. И. п. - то же. Поднимание левой руки и правой ноги, и наоборот. 11. И. п. - лежа на животе, руки вперед. Приподнять руки и ноги, "лодочка", возврат в и. п.. 12. И. п. - то же. Поочередное или одновременное поднимание рук и ног, т. е. поднять левую руку- правую ногу, возврат в и. п., поднять правую руку - левую ногу, возврат в и. п.. 13. И. п. - лежа на спине. Сесть (сначала с махом рук) - выдох, возврат в и. п. вдох. 14. И. п. - лежа на спине. Постараться прижать поясничный лордоз к полу, напрягать и расслаблять ягодичные мышцы и мышцы живота. 15. И. п. - лежа на спине. Согнуть ноги в коленных суставах и выпрямить их. Возврат в и. п.. 16. И. п. - то же. Медленное поочередное поднятие ног. 17. И. п. - лежа на спине у гимнастической стенки, руки вверх, шире плеч. Захватить руками первую рейку. Вдох- поднять обе ноги, выдох- опустить. 18. И. п. - то же. Подтянуть колени к животу и опустить их налево, затем направо, и возвратиться в и.п. 19. И. п. - лежа на спине. "Езда на велосипеде". 20. И. п. - лежа на спине. "Ножницы". 21. И. п. - сидя спиной к гимнастической стенке, руки подняты вверх, захватывают рейку. Поочередное поднимание прямой ноги - выдох. 22. И. п. - стоя на коленях. Сесть слева от голеней, затем справа. Коррекция кругло-вогнутой спины (по Штеренгерцу ) 1. И. п. - стоя, ходьба на пятках. 2. И. п. - то же. Ходьба на носках. 3. И. п. - стоя спиной к стене. Руки вверх. Вытяжение, подтягивание. 4. И. п. - стоя спиной к стене, соприкасаясь с ней. Приседание - выдох, возврат в и. п.. 5. И. п. -стоя, руки на поясе. Наклон, вперед прогнувшись- выдох, возврат в и.п. - вдох. 6. И. п. - стоя, руки за спиной, пальцы переплетены. Подтянуть левое коленок подбородку, затем правое. 7. И. п. - лежа на спине. Под лопатками мешочек с песком. Поясничный лордоз прижать к полу. Лежать 15-20 с. 8. И. п. - лежа на спине. Сесть с махом рук, потянуться к пальцам ног- выдох, возврат в и.п.- вдох. 9. И. п. - то же. Попеременно поднимать прямые ноги. 10. И. п. - то же. Поднять обе ноги и выполнять перекрестные движения (ножницы). 11. И. п. - лежа на животе, медленно поднять голову и обе руки. 12. И. п. - то же. Имитация руками плавательных движений. 13. И. п. - на четвереньках. Ползание. 14. И. п.-о.с. с согнутыми в локтях руками , локти прижаты к телу. Соединить лопатки- вдох, возврат в и.п. - вдох. 15. И. п.-о.с. Поднять обе руки вверх, отвести одну ногу вперед по возможности выше. 16. И. п. - лежа на спине. поднять прямые ноги, возврат в и.п., дыхание не задерживать. 17. И. п.- стойка ноги врозь, руки на поясе. Отвести руки в стороны, повороты туловища вправо, влево. 18. И. п.-стойка ноги врозь, руки вытянуты вперед, в руках гимнастическая палка. Поочередные повороты туловища в стороны - выдох, и.п. - вдох. 19. И. п.- стойка ноги врозь. Поднять руки вверх, наклониться вперед, правой рукой коснуться левого носка - выдох. То же повторить левой рукой, коснувшись правого носка. 20. И. п. - о.с. Выпад одной ногой вперед, отвести руки в стороны, сделать несколько пружинистых движений вверх вниз. 21. И. п. - то же. Поднять руки вверх, согнуть одну ногу в коленом суставе и руками взять стопу этой ноги. То же повторить левой ногой, следить за осанкой. 22. И. п.- стоя со сцепленными пальцами рук. Поднять руки вверх, несколько запрокидывая назад голову- вдох, энергично наклонить туловище вперед, опуская руки между ногами - выдох "Дровосек". 23. И.п.- стойка ноги врозь. Поднять руки вверх и сделать глубокое приседание, коснуться руками пола - выдох. Гимнастические упражнения формирующую правильную осанку. 1. Стоя у стены, и. п. - основная стойка. Принять правильную осанку, касаясь лопатками, ягодицами, икрами ног и пятками, голова приподнята. Инструктор ЛФК контролирует. 2. Стоя у стены, принять правильную осанку, закрыть глаза, сделать шаг вперед, держать осанку. 3. И. п. - то же, сделать 2 - 3 шага вперед, присесть, встать, проверить правильность осанки. То же с закрытыми глазами. 4. И. п. - то же. Сделать 1 - 2 шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, плеч, рук и туловище. Вновь принять плавильную осанку. Проверить осанку, исправить дефекты. 5. И. п. - то же. Приподняться на носочки, удерживаясь 3 - 5 секунд, и. п. 6. То же, но без стенки. 7. То же и.п. - принять, разводя колени в стороны и сохраняя прямое положение головы и позвоночника. Медленно встать, принять правильную осанку. 8. Стоя в правильной осанке, положить на голову мешочек с песком. Присесть, стараясь не уронить мешочек, возвратиться в и.п. 9. Ходьба с мешочком на голове и контроль правильной осанки. 10. Ходьба с мешочком на голове, направить с перешагиванием через препятствия - веревочку, гимнастическую скамейку и т. д. 11. Стоя в правильной осанке с мешочком на голове напротив партнера. Перебрасывание и ловля мяча с сохранением правильной осанки. 12. Ходьба с мешочком на голове с выполнением задания: в полу приседе, с высоким подниманием коленей, с крестным шагом, боком, приставным шагом и т.д. 13. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнять голову и плечи - проверить симметричность расположения тела относительно позвоночника. 14. Лежа на спине, переход в положение, сидя с сохранением прямой спины. Встать, сохраняя правильную осанку. 15. И. п. - лежа на спине, согнуть левую ногу в колене и тазобедренных суставах, обхватить колено руками, прижать к животу, одновременно прижать к полу поясничную область. Вернуться в и.п. То же с правой ногой. 16. Лежа на спине, принять правильное положение. Проверить его, приподнимая голову и плечи. Лечь на живот, повернуться "бревнышком" на спину. Проверить и исправить положение тела. 17. Стоя на гимнастической скамейке у стены, принять правильную осанку. 18. То же упражнение. После принятия правил осанки расслабить последовательно мышцы шеи, плечи, пояса и т.д. закрыть глаза и по команде принять правильную осанку. Открыть глаза и проверить осанку. Физические упражнения способствуют нормализации осанки. Однако эффект можно ожидать только при систематическом и продолжительном их выполнении. Коррекция осанки, достигнутая с помощью упражнений, может дать стойкий эффект лишь при одновременном формировании навыка правильной осанки (на основе мышечно-суставного чувства), позволяющего ощущать положение определенных частей тела.   Что такое плоскостопие? Это заболевание, при котором уплощаются своды стопы. При этом нарушается механика ходьбы и развиваются осложнения в суставах колен, бедер и позвоночника.  Причины возникновения плоскостопия. Однозначно назвать хотя бы одну причину невозможно. На развитие плоскостопия влияют различные факторы: -наследственная предрасположенность; - избыточный вес тела; - чрезмерные нагрузки на нижние конечности. Прежде всего, это такие виды спорта, занятия которыми расходуют много сил. Слабость мышц и связок стопы, которая передается ребенку от родителей. Последствия таких заболеваний, как ДЦП, полиомиелит, рахит, которые вызывают паралич мышц и связок стопы. Травмы различной степени. Признаки плоскостопия. -косолапость во время передвижения, когда ребенок подворачивает ступни внутрь; -наступает не на всю стопу, а только на внутренние ее края; - ребенок отказывается от длительных прогулок. Объясняет это тем, что у него появляются боли в ногах и спине, когда он ходит. Комплекс упражнений для плоскостопия. 1. 20 раз поднять и опустить носки стоп. 2. Поднять и опустить пятки. Выполнить 20 раз. 3. Ноги соединены. 20 раз развести и соединить носки ног. Стопы от пола не отрывать. 4. 20 раз разъединить и соединить пятки без отрыва ног от пола. 5. Одновременно поднять носок одной ноги и пятку другой, потом наоборот. Темп быстрый, 20 повторов. 6. Не отрывая ступни, развести носки, затем развести пятки, и таким способом передвинуть ноги на 8 «шажков», после вернуться в начальное положение. Выполнить 6 раз. Темп медленный. 7. Подложить под стопы палку сечением 5 — 8 сантиметров. Покатать стопы по палке в течение 2 минут. Ступни плотно прижимать к предмету. Скорость средняя. 8. Своды стоп поставить на палку, соединить вместе. Разводить и соединять стопы, не отрывая сводов от снаряда. В среднем темпе выполнить 20 раз. 9. Под стопы поместить мячик из резины. В среднем темпе покатать мяч от носков до пяток 1 минуту. Прокатывая мяч, ступни не должны отрываться от мяча. 10. Стопы стоят на полу. Подогнуть пальцы и, не отрывая от пола, переместить пятки вперед. «Проползти» таким способом стопами 8 счетов, а затем вернуться назад, выполняя обратные движения, подгибая пальцы и выталкивая пятку. Выполнять упражнение со средней скоростью.  Комплексы упражнений из положения стоя. В этих упражнениях основную нагрузку получают мышцы стоп и голеней, а вот ягодицы и бедра почти не напрягаются. Перед зарядкой нужно принять исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Предпочтительные движения для коррекции сводов нижних конечностей, выполняемые из положения стоя: -Ходьба на носках, пятках, внутреннем и внешнем ребре ступни несколько минут; -Перекаты с пяточки на носок выполняется 30-40 раз; -Круговые вращения стоп 15-20 раз в каждую сторону. Упражнение помогает укрепить связки голеностопного сустава и разминает мышцы ступней. -Подъемы на носки 30-35 раз; -Поочередное сжатие и вытягивание пальчиков ног 15-25 раз; -Сместите центр тяжести на внешние части стопы, затем вернитесь в исходное положение 20-30 раз; -Поднимайте мелкие предметы, работая только пальцами ног. Это поможет укрепить и развить моторику мелких мышц плюсны. Дополните такую тренировку приседаниями и полуприседаниями, выполняйте упражнение «ласточка» — она помогает укрепить поперечный свод стопы. Для выполнения необходимо перенести вес тела на одну ногу, а вторую отвести назад. Удерживайте равновесие, наклоняясь в сторону опорной ноги. Начните с 5-10 секунд, а затем увеличивайте продолжительность упражнения. Упражнения из положения сидя Лечебная гимнастика при плоскостопии в положении сидя укрепляют мышцы бедер, голеней и стоп, ягодицы не работают в таком положении. Для тренировки понадобиться стул с жестким сиденьем. Исходная позиция: ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу параллельно друг другу, на ширине плеч, угол в голеностопном составе составляет 90 градусов. Наиболее эффективные упражнения сидя: -Поднимайте пятки от пола, опираясь на носки, затем наоборот отрывайте пальчики, перенося вес тела на пятки. Сначала по 10 раз на каждую ногу, затем 10 обеими одновременно; -Одновременное поднятие пятки одной ноги и носка второй помогает не только укрепить мышцы, но и улучшает координацию движений. Всего рекомендуется сделать по 10-15 повторов; -Положите на одну ногу вторую голень, и выполняйте круговые вращения ступней сначала в одну, а затем в другую сторону; -Положите перед собой лист бумаги, возьмите в стопу карандаш и попробуйте порисовать геометрические фигуры; -Рассыпьте мелкие предметы и поднимайте их без помощи рук, только ногами; -Положите перед стулом гимнастическую палку или скалку, перекатывайте ее сначала поочередно каждой ногой, а затем одновременно двумя. Это упражнение включает в работу мышцы ступни, голени и бедер, и массирует подошвы; -Зажмите небольшой мячик между коленей, удерживайте его в таком положении, одновременно разворачивая стопы на наружную часть подошвы; -Согните пальцы ног и подтяните к ним пятки, затем выпрямите пальцы и повторите упражнение снова. Движения напоминают способ перемещения гусеницы. Сначала выполняйте каждой ногой по отдельности, затем обеими вместе. Это не весь список лечебной физкультуры при плоскостопии из этого положения. Можно выполнять их, сидя по-турецки. Одним из наиболее эффективных движений для укрепления сводов нижних конечностей является такое: согните пальцы ног, наклонитесь вперед, попробуйте прижаться животом к бедрам, а затем поднимайтесь на внешнее ребро ступней. Сесть на пол с прямыми ногами, вытянуть одну, а вторую согнуть в колене и проводить линию от ступни до колена большим пальцем. Выполните 4-5 поглаживаний на каждой стороне.  Упражнения из положения лежа В положении лежа на спине, работают только мышцы голени и ступней, полностью отсутствует нагрузка на спину и ягодицы. Такие упражнения от плоскостопия можно проводить утром после пробуждения и вечером перед сном. Лечебная гимнастика для исправления уплощения стопы лежа: -Исходная позиция: согнуть колени, чтобы подошва полностью касалась пола. Отрывайте пятки от опоры, чтобы носочки не двигались с места. Упражнение выполняется 20-30 раз сначала поочередно, а затем одновременно. -Согните ноги и разведите их в стороны. Выполняйте похлопывания пятками друг с другом, упираясь пальцами; -Поглаживайте одной стопой вторую ногу вдоль голени, можно немного пощипывать ее пальчиками; -Вращайте стопами в разные стороны; -Несколько минут с усилием сокращайте и разжимайте пальцы ног. После упражнения должно появиться ощущение легкого напряжения в нижних конечностях. Инструкция по мерам безопасности обучающихся на занятиях в кабинете Адаптивной физической культуры. I. Общие требования безопасности. Кабинет АФК должен быть оснащен огнетушителем и медицинской аптечкой, укомплектованной необходимыми медикаментами и перевязочными материалами, для оказания первой помощи при травмах. К занятиям допускаются обучающиеся: • отнесенные по состоянию здоровья к основной и подготовительной медицинским группам; • прошедшие инструктаж по мерам безопасности; • имеющие спортивную обувь и форму, не стесняющую движений и соответствующую теме и условиям проведения занятий. Обучающийся должен: • заходить в кабинет АФК, брать спортинвентарь и т. д. только с разрешения учителя; • бережно относиться к спортивному оборудованию. Не использовать его не по назначению; • знать и выполнять настоящую инструкцию. За несоблюдение мер безопасности обучающийся может быть не допущен или отстранен от участия в учебном процессе, а также привлекаться к дисциплинарной ответственности в соответствии с правилами внутреннего распорядка. II. Требования безопасности перед началом занятий. Обучающийся должен: • переодеться в раздевалке, надеть на себя спортивную форму и обувь; • снять с себя предметы, представляющие опасность для других занимающихся (часы, висячие сережки и так далее); • убрать из карманов спортивной формы режущие, колющие и другие посторонние предметы; • под руководством учителя проверить исправность, надежность установки и крепления тренажеров; • по команде учителя зайти в кабинет АФК. III. Требования безопасности во время занятий. Занятия проводятся на просохшей площадке и под руководством учителя физической культуры. Обучающийся должен: • внимательно слушать объяснение упражнения и аккуратно выполнять задания; • соблюдать режим работы и отдыха; • выполнять упражнения на исправных тренажерах; • соблюдать правила использования тренажеров, учитывая их конструктивные особенности; • не покидать место проведения занятия без разрешения учителя. IV. Требования безопасности при несчастных случаях и экстремальных ситуациях. Обучающийся должен: • при возникновении неисправности в работе тренажера или его поломке прекратить занятие, сообщить об этом учителю; • занятие на тренажерах продолжать после устранения неисправности; • при получении травмы или ухудшении самочувствия прекратить занятие и поставить в известность учителя физической культуры; • с помощью учителя физической культуры оказать травмированному первую медицинскую помощь, при необходимости доставить его в медицинский пункт или вызвать «скорую помощь»; • при возникновении пожара в кабинете АФК немедленно прекратить занятия, организованно под руководством учителя покинуть место проведения занятия согласно плану эвакуации; • по распоряжению учителя поставить в известность администрацию учебного заведения и сообщить о пожаре в пожарную часть. V. Требования безопасности по окончании занятий. Обучающийся должен: • под руководством учителя убрать спортивный инвентарь в места его хранения; • организованно покинуть место проведения занятия, переодеться в раздевалке, снять спортивный костюм и спортивную обувь; • вымыть с мылом руки. Задание 3. 1.Потягивания. Поднимать руки через стороны вверх и поочередно опускать левую, затем правую руку, сгибая её перед собой в локте. 2.Делаем выпад правой ногой, правой рукой тянемся за ней. Потом в левую сторону. 3.Наклон в сторону и вперед по диагонали, полукруг в левую сторону, выпрямиться. Затем в другую сторону. 4.Руки на поясе, локти вывести вперед, округлив спину, полуприсед на носках, затем расправить плечи, а локти развести в стороны и опуститься на всю ступню. 5.»Степ-тач» — приставной шаг с касанием, в разные стороны и с поворотом на 90 град. Основная часть ритмической гимнастики: 6.Шаги на месте 24 счета с переходом в поднимание на носках 24 счета, «Кросс-степ» и вращения рук в локтевых суставах в одну сторону и в другую. 7.Шаги с продвижением вперед: шаг правой ногой, шаг левой ногой в сторону на носок, левая рука вперед-вверх, то же другой ногой, 8 счетов, спиной возвратиться назад, руки в стороны и слегка согнуты в локтях, соединяя лопатки. Ноги менять поочередно: правая в сторону – приставить, левая в сторону – приставить. 8.Руки согнуть в локтях, кисти сжать в кулаки. Делая прыжки на месте, выбрасывать поочередно руки вниз, в сторону, вперед и вверх. 9.Руки с гантелями на бедрах. Шаг правой ногой, левая нога на носок, левая рука вперед-вправо. Вернуться назад и выполнить другой ногой и рукой. 10.Руки опустить, сделать полуприсед, согнуть руки в локтях, кисти повернуть к плечам. Затем вернуться в и.п. и сделать полуприсед, руки в стороны, вернуться в и.п. Упражнение выполнять с напряжением. 11.Ноги вместе, сделать полуприсед, руки с гантелями согнуть в локтях, поднимаясь, отводить руки назад, локтями вверх. 12.Ноги врозь, поднимать прямые руки вперед, кистями вниз. 13.Руки на поясе. Приседать на правой ноге, левую на носок, на 4 счета, затем приседание на двух ногах, разводя колени, на 4 счета, затем приседать на левой ноге, правую на носок. 14.»Степ-тач», чтобы отдохнуть. 15.а) Встать на левое колено, левую руку на пол, правую ногу на носок, правую руку на пояс – поднимать ногу в сторону 8-12 раз, затем другую ногу; б) лечь на левый бок, руку под голову, правой ногой делать махи в сторону, вверх, назад 8-12 раз, затем другой ногой. 16.Лечь на спину, руки в стороны, ноги вверх, левую ногу отвести в сторону, вернуться в и.п. затем правую ногу в сторону. Потом развести обе ноги в стороны. Чтобы отдохнуть, ноги согнуть и прижать их руками к себе, сесть, наклониться вперед, потянуться. 17.Лечь на спину, упор на локти, ступни на ширине плеч. Слегка поднимать таз 16-20 раз, затем стопы вместе – поднимать таз 20 раз. Левая стопа стоит, правую ногу согнуть в колене и положить на левое колено, поднимать таз 15 раз, затем то же другой ногой. 18.Лечь на спину, ногу согнуть, затем выпрямить вверх, сделать покачивающее движение, опустить, затем другой ногой. Переход: сесть на правое бедро, левую ногу поднять, взяться за пятку, сделать покачивающее движение, растяжку, затем то же другой ногой. 19.Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни на полу, руки за головой. Поднимать голову и плечи, спина прижата к полу. 20.Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать ноги до прямого угла (ножницы) и опускать обе ноги вместе. 21.Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, левую ногу положить на колено правой ноги, руки сцепить за головой. Правым локтем стараться коснуться левого колена 15 раз. Затем, то же левым локтем. 22.Сидя на пятках, руки на колени. Отводить левую руку в сторону, делая круговое движение за рукой, наклоняясь вперед и в сторону. Затем, в другую сторону. Заключительная часть ритмической гимнастики: 23.Упражнение «Волна». Выполнять правой рукой круговые движения снизу – вверх – в сторону, то же левой рукой, затем сразу двумя руками. 24.Выпад в сторону правой ногой, потянуться за правой рукой, которой выполнять круговые движения в локтевом суставе, затем в другую сторону. 25.Сделать шаг в сторону правой ногой, а правым плечом круговое движение назад, потом то же левой ногой и рукой. Затем, стоя на месте выполнять круговые движения обеими плечами вперед и назад. 26.Медленно наклонять голову вперед, стараясь отводить подбородок вперед как можно дальше и втягивать его назад. 27.Ноги врозь, руки на коленях, круглая спина, прогибаться в поясничном и грудном отделах позвоночника, мягко переходя из одного положения в другое. 28.Руки поднять через стороны вверх – вдох, плавно опустить – выдох. Этот комплекс дает хорошую нагрузку на все мышцы и стимулирует аэробные (т.е. кислородные) процессы в организме. Но не следует заниматься до переутомления. Можно заменять одно упражнение другим, увеличивать или уменьшать количество повторений. Общее время занятий ритмической гимнастикой 35-40 минут. Но, одно за другим, без остановок. |
