Дата
|
Объем выполненной физ.активности
|
15.10.2020
|
Подготовительная часть. (15 мин)
|
Общеразвивающие упражнения (ОРУ) в положении стоя.
|
10 мин
|
Построение в 2 шеренги на вытянутые руки
|
И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе.1- наклон головой в право; 2 – и.п.; 3- наклон в лево; 4 – и.п.
|
8 раз
|
Спина прямая.
|
И.п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Махи руками скрестно перед собой.
|
10 раз
|
Руки в локтях не сгибать.
|
И.п. – стоя ноги врозь, руки в стороны. Круговые движения руками вперед и назад.
|
8 раз
|
Локти максимально разведены в стороны;
|
И.п. – стоя ноги врозь, руки за головой. Счет 1-2 поворот туловища направо; 3-4 – то же в левую сторону.
|
8 раз
|
Голову не опускать, смотреть вперед.
|
И.п. – основная стойка, руки на поясе. Счет 1 – наклон туловища в право; 2 – наклон в перед; 3 – наклон туловища в лево; 4 – и.п.
|
8 раз
|
Удерживать туловище в плоскости наклона
|
И.п. – то же, руки вперед. Счет 1-3 – пружинящие наклоны в перед;. на 4 – и.п.
|
8 раз
|
Ноги в коленях не сгибаем
|
И.п. – стойка руки вперед. Счет 1 – мах правой ногой вперед, достать носком пальцы рук. 2 – и.п. 3 – то же махом левой. 4 – и.п.
|
16 раз
|
Ноги в коленях не сгибать
|
И.п. – выпад правой ногой вперед, руки на колено. 1-3 – пружинящие покачивания туловищем. 4 – и.п. 5-8 – то же с выпадом левой.
|
8 раз
|
Руки на уровне плеч;
|
И.п. – присед на правой ноге; 1-3 пружинистые покачивания; 4 – перекат на левую ногу; 5-8- то же.
|
12 раз
|
Спина прямая, колено в и.п. 90°
|
И.п. – стоя ноги врозь, руки согнуты в локтях, туловище слегка наклонено вперед.
|
12 раз
|
При перекате опорную ногу выпрямить в колене.
|
Работа руками, как при беге, постепенным увеличением амплитуды и темпа..
|
30-40 сек
|
|
И.п. – стойка, руки на поясе. Прыжки на носках.
|
20 раз
|
Ноги в коленях не сгибать
|
И.п. – то же. 1 -3 - прыжки на правой ноге; 4 - смена ноги на левую
|
40 раз
|
Спина прямая, голову в низ не отпускаем
|
Основная часть.
|
40 мин
|
|
Специальные беговые упражнения.
|
13 мин
|
Высокая частота движения
|
Бег боком приставными шагами
|
20 м.
|
|
Бег скрестным шагом
|
|
|
Бег с высоким подниманием бедра.
|
|
|
Бег с высоким подниманием бедра
|
|
|
Бег с захлестыванием голени.
|
|
Разворот на 360° на 4-й шаг
|
Бег, отклонив туловище назад.
|
|
|
Бег с захлестыванием голени..
|
|
|
Бег с высоким подниманием бедра 5 м. затем 15м. ускорение.
|
3 раза
|
|
Бег с захлестыванием голени 5. затем ускорение 15м.
|
3 раза
|
|
Отдых
|
2 мин
|
|
Ускорение (темп выше среднего) 100м.
|
3 раза
|
Следить за работой рук, шаг от бедра.
|
Бег в равномерном темпе
|
1 круг = 400 м.
|
Плавный переход из бега на спортивную ходьбу
|
Спортивная ходьба
|
7 мин
|
Шаг от бедра, руки согнуты в локтях
|
Обычная ходьба с восстановлением.
|
1 круг
|
Глубокий вдох, выдох
|
Заключительная часть.
|
15 мин
|
|
1.Упражнения на расслабление и гибкость.
|
10 мин
|
Расположение в разомкнутый строй.
|
И.п. – у стены правым боком; махи ногами назад в перед
|
16 раз
|
Спина и опорная нога прямая.
|
И.п. – то же левым боком.
|
16 раз
|
Нога работает дальняя от стены
|
И.п. – лицом к стене; махи правой ногой в право в лево
|
16 раз
|
|
И.п. – то же, махи левой ногой.
|
16 раз
|
|
И.п. – стоя ноги шире плеч. Наклоны на 3 счета вперед, доставая правой рукой носок левой ноги, на 4 и.п. То же в другую сторону.
|
8 раз
|
Ноги в коленях прямые
|
И.п. – стоя, ноги на ширину плеч. Круговые движения туловищем по часовой и против часовой стрелки.
|
4 раза
|
Медленный темп, голову не опускать.
|
И.п. – выпад вперед левой ногой.
Пружинистые покачивания и.п. а) спина прямая, б) с наклоном вовнутрь, в) с наклоном наружу. То же выпад вперед правой ногой.
|
8 раз
|
Колено в и.п. 90°;
|
И.п. широкая стойка, руки в замке за локти. Счет 1-3 – короткие пружинистые наклоны вниз, 4 – и.п.
|
10 раз
|
Ноги в коленях прямые;
|
И.п. – стоя ноги на ширину плеч.
Сведение и разведение лопаток: а) 1-4 – отводя плечи назад, грудь вперед; 5-8 – в и.п.; б) 1-4 – округляя спину; 5-8 – в и.п.
|
8 раз
|
Голову наклонять
а) назад и
б) вперед.
|
Восстановление, путь домой.
|
5 мин
|
|
Скачать 15.69 Kb.