|
|
Практическое_задание_6[1]. Гимнастика для спины и груди стоя
Упражнения для атлетической подготовки
Упражнение
|
Дозировка
|
ОМУ
|
Рисунок
|
1
|
2
|
3
|
4
|
И.П. — стоя, руки с гантелями к плечам, локти на уровне плеч, ноги на ширине плеч
(разгибание рук с гантелями в стороны, не опуская локтей вниз)
|
10—12 раз
|
Спина прямая; следить за правильностью дыхания
|
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вниз
(отведение-приведение рук до уровня плеч)
|
15—20 раз
|
Средний темп; руки прямые; движения плавные
|
|
И.П. — стоя с грифом от штанги, в согнутых руках у груди, одна нога впереди
(выпрямление рук со штангой вперед со сменой ног в подскоке)
|
12—16 раз
|
Руки прямые; подскоки выполнять на передней части стопы; дыхание произвольно
|
|
И.П. — стоя со штангой на груди, хват на ширине плеч
(толчок штанги вверх с подскоком в разножке)
|
10—16 раз
|
Спина прямая; руки не сгибать; удерживать равновесие
|
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, с гантелями в руках
(одновременные круговые движения прямых рук с гантелями)
|
12—14 раз
|
Максимальная амплитуда; ноги от пола не отрывать; дыхание произвольно
|
|
И.П. — стоя, одна нога впереди, руки с гантелями вниз
(попеременное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах со сменой ног в прыжке)
|
10—14 раз
|
Следить за ритмом дыхания; движения в локтевых суставах; спина прямая
|
|
И.П. — стоя с гантелями в руках, одна нога впереди
(прямые удары вперед разноименной рукой с гантелью со сменой ног в подскоке)
|
8—12 раз
|
Подскоки выполнять на передней части стопы; руки прямые
|
|
И.П. — стоя со штангой на плечах в выпаде одной ногой вперед
(прыжки вверх со сменой ног)
|
8—12 раз
|
Спину держать прямой; удерживать равновесие
|
|
И.П. — стоя со штангой на плечах в выпаде одной ногой в сторону
(пружинящие попеременные приседания в выпаде)
|
8—10 раз
|
Спину держать прямой; постепенно увеличивать амплитуду приседания
|
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вниз
(попеременные круговые движения прямых рук с гантелями в плечевых суставах)
|
10—16 раз
|
Максимальная амплитуда; ноги от пола не отрывать; дыхание произвольно
|
|
И.П. — стоя в широкой стойке, руки с гантелями в стороны
(повороты туловища вправо-влево)
|
8—10 раз
|
По возможной амплитуде; руки прямые; ноги от пола не отрывать
|
|
И.П. — стоя со штангой в руках за спиной
(приседания)
|
6—10 раз
|
Спину держать прямо; сохранять равновесие
|
|
И.П. — стоя со штангой на плечах, ноги чуть шире плеч
(наклоны туловища вперед)
|
6—10 раз
|
Спину прогнуть; ноги в коленях не сгибать
|
|
Упражнения с собственным весом тела
Упражнение
|
Дозировка
|
ОМУ
|
Рисунок
|
1
|
2
|
3
|
4
|
И.П. — упор лежа, прямые руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, спина выпрямлена
(сгибание и разгибание рук в упоре лежа)
|
20—30 раз
|
Отжимания выполнять с опорой на кулаках, на пяти, четырех, трех и двух пальцах
|
|
И.П. — в упоре лежа
(перенос тяжести попеременно на левую и правую руку)
|
15—20 раз
|
По возможной амплитуде; спина прямая
|
|
И.П. — в упоре лежа, ноги как можно шире, прогнуться в пояснице
(сгибание и разгибание тела в тазобедренных суставах («прокачка»))
|
15—18 раз
|
Опустить таз как можно ниже; не сгибая прямых рук и ног, рывком согнуться до максимума
|
|
И.П. — стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди
(вращение голенью и стопой согнутой в колене ноги)
|
20—30 раз
|
Стараться не опускать бедро; равновесие поддерживать руками
|
|
И.П. — стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди
(вращение в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой)
|
16—20 раз
|
Стопу расслабить; равновесие сохранять с помощью круговых движений разноименной руки
|
|
И.П. — лежа на спине, кисти рук в замке на затылке, ноги чуть согнуты в коленях и могут быть закреплены на подставке
(поднимание туловища)
|
15—20 раз
|
Поднять туловище и наклониться вперед; ноги от пола не отрывать
|
|
И.П. — лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги слегка согнуты в коленях
(поднимание туловища и ног в сед углом с попеременным вращением туловища влево-вправо)
|
12—16 раз
|
Поворачиваясь поочередно вправо-влево, левым или правым локтем коснуться колена
|
|
И.П. — в упоре лежа
(отжимаясь на одной руке)
|
3—5 раз
|
Удерживать равновесие
|
|
И.П. — лежа на спине, руки вытянуты за голову
(поднять ноги вверх и, сгибая туловище, опустить их за голову, коснувшись носками пола)
|
10—14 раз
|
Максимальная амплитуда; ноги стараться держать прямыми; следить за ритмом дыхания
|
|
И.П. — лежа на спине, руки вытянуты за голову
(поднимание туловища и ног в сед углом из положения лежа на спине («складной нож»))
|
12—16 раз
|
По возможной амплитуде; ноги вместе, прямые; коснуться руками стоп
|
|
Прыжковые упражнения
Упражнение
|
Дозировка
|
ОМУ
|
Рисунок
|
1
|
2
|
3
|
4
|
И.П. — ноги на ширине плеч, полусогнуты, руки отведены назад
(многократные прыжки через легкоатлетические барьеры (8—10 шт))
|
4—6 раз
|
Расстояние между барьерами подбирается опытным путем; высота увеличивается постепенно
|
|
И.П. — ноги на ширине плеч, полусогнуты, руки отведены назад
(прыжки в глубину с тумбы высотой 50—100 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх)
|
10—16 раз
|
Амортизация и последующее отталкивание выполняются как единое, целостное действие
|
|
И.П. — стоя лицом к гимнастической скамейке
(прыжки через гимнастическую скамейку боком, вперед-назад, с поворотами на 90, 180 и 360 градусов)
|
5—10 раз
|
Помогать руками при прыжке; соблюдать дистанцию
|
|
И.П. — присед, руки вперед
(подскоки в приседе попеременно на левой и правой ноге, противоположная нога одновременно с подскоком хлестким движением выпрямляется вперед)
|
10—20 раз
|
Равновесие поддерживать руками; руки прямые; дыхание произвольно
|
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки отведены назад
(прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди)
|
10—20 раз
|
Отталкивание должно быть упругим и быстрым
|
|
И.П. — о.с.
(прыжки вверх с разведением прямых ног в стороны, доставая пальцами рук носки ног)
|
10—20 раз
|
Отталкивание должно быть упругим и быстрым
|
|
И.П. — о.с.
(подскоки на одной ноге с подниманием согнутой в колене ноги к груди и через сторону к плечу)
|
20—30 раз
|
Опорную ногу не сгибать; спину держать прямо
|
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч полусогнуты, руки отведены назад
(прыжки вверх на возвышение)
|
6—10 раз
|
Высоту прыжков необходимо увеличивать постепенно
|
|
И.П. — о.с.
(прыжки вверх с попеременным разведением прямых ног в шпагат)
|
6—10 раз
|
Выполнять только после тщательной разминки; амплитуду увеличивать постепенно
|
|
Опишите основные методы развития силовых способностей человека, применительно к разработанному комплексу упражнений для развития силовых способностей по видам, который вы представили ранее.
Средства и методы развития силовых способностей
Развитие и совершенствование силовых способностей организуются и проводятся по методике, включающей совокупность средств, методов и методических приемов.
Соотношение силовых возможностей разных мышечных групп зависит как от генетических особенностей, так и от уровня физической подготовленности, профессиональной специализации.
Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых выделяются три основные вида.
1) Упражнения с внешним сопротивлением, которые подразделяются на:
- упражнения с партнером, которые можно эффективно использовать не только на учебных занятиях в спортивных залах, но и в домашних условиях;
- упражнения с тяжестями, способствующие преимущественному воздействию не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц;
- упражнения в преодолении сопротивления внешней среды используются для развития силовой выносливости (бег по воде, снегу, против ветра и т.п.), специальной силовой подготовки (в воде, песке, на льду и т.п.).
2) Упражнения с преодолением собственного веса тела, которые подразделяются на:
- гимнастические силовые упражнения (подтягивание на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях и т.п.);
- легкоатлетические прыжковые упражнения (прыжки через легкоатлетические барьеры, гимнастическую скамейку и т.п.).
3) Изометрические упражнения, способствующие одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Различают упражнения:
- в пассивном напряжении (удержание груза);
- в активном напряжении (в течение 5—10 секунд в определенной позе) [4; 5; 11].
Наибольшее внимание необходимо уделять развитию силы в процессе общефизической подготовки, применяя специально подобранные силовые локальные упражнения в сочетании с упражнениями более широкого воздействия.
По характеру все упражнения подразделяются на три основные группы:
- общего воздействия (когда в работе участвует не менее 2/3 общего объема мышц);
- регионального воздействия (от 1/3 до 2/3 всех мышц);
- локального воздействия (менее 1/3 всех мышц).
При развитии силовых способностей различают следующие методы:
1) максимальных усилий, включающий упражнения с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями или сопротивлениями, направленными на развитие способности мышц к сильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы;
2) повторных усилий, для которого основным тренирующим фактором является количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным сопротивлением;
3) «ударный» метод направлен на развитие «взрывной» силы различных мышечных групп;
4) развития динамической (скоростной) силы проявляется при быстрых движениях против небольшого внешнего сопротивления. Для развития скоростной силы применяются упражнения с отягощением, прыжки (в высоту, длину);
5) развития силовой выносливости заключается в способности длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия. Основным методом развития силовой выносливости является метод повторных усилий. Кроме этого, тренировка для развития и совершенствования силовой выносливости может быть организована в форме «круговой тренировки» (последовательное применение серий каждого избранного упражнения). Наиболее эффективна «круговая тренировка» при использовании общеразвивающих упражнений в профессионально-прикладной подготовке;
6) изометрический метод характеризуется кратковременным напряжением мышц без изменения их длины. Выполняемые данным методом упражнения применяются в основном как дополнительные средства развития силы. Рекомендуется сочетание изометрических напряжений с упражнениями динамического характера, на растягивание и расслабление [4; 5]
3. Предложите тесты (выполнение контрольных упражнений) для развития силы мышц плеча и предплечья, не менее 7 упражнений.
|
|
|
Скачать 1.46 Mb.