|
|
Практическое_задание_6[1]. Гимнастика для спины и груди стоя
Задание 3
Максимальное количество баллов – 6.
В целях физического самосовершенствования человек стремится развивать силовые способности. Определите средства тренировочного процесса.
Вопросы:
1. Разработайте комплекс упражнений для развития силовых способностей по следующим видам:
упражнения с внешним сопротивлением,
упражнения с преодолением массы собственного тела,
упражнения изометрического характера.
К упражнениям с внешним сопротивлением принадлежат:
- упражнения с весом (штангой, гантелями, набивными мячами, гирями), в том числе и на тренажерах, упражнения с партнером;
- упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, разных эспандеров, блочных устройств и тому подобное);
- упражнения в преодолении сопротивления внешней среды - бег в гору, по песку, снегу, воде, против ветра и тому подобное.
Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из эффективных средств развития силы. Смело подбирая их, правильно дозируя нагрузку, можно развить абсолютно все мышечные группы и мышцы. При выборе упражнений стоит знать, что эффект совершенствования силы связан с режимом работы мышц. Наибольший эффект в развитии способности мышц проявлять силу, можно достичь при уступчивом и преодолевающем режимах.
Упражнения с преодолением веса собственного тела, применяют в тренировках людей разного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий. Выделяют следующие их разновидности:
- гимнастические силовые упражнения, сгибания и разгибания рук в упоре, лежа, на брусьях и в висе, лазанье по канату, поднимание ног к перекладине и др;
- легкоатлетические прыжковые упражнения (однократные и многократные прыжки на одной или двух ногах, прыжки через барьеры, прыжки в "глубину" с возвышенности со следующим отталкиванием вверх);
- упражнения в преодолении препятствий.
Изометрические упражнения
Данный вид упражнений провоцирует одновременное создание напряжения в как можно большем количестве мышц или их частей. Само напряжение может быть активным или пассивным.
- Активное. Фиксация тела в какой-либо позе, задающей напряжение, в течение заданного количества времени. Обычно это несколько секунд.
- Пассивное. Сюда относятся упражнения, в которых нужно удерживать груз. Работают на удлинение мышц.
Упражнения с партнером для общей физической подготовки
Упражнение
|
Дозировка
|
ОМУ
|
Рисунок
|
1
|
2
|
3
|
4
|
И.П. — стоя в шаге лицом друг к другу, упор ладонями в грудь партнёра
(разгибание-сгибание кистей, преодолевая вес собственного тела и сопротивление партнера)
|
5—8 раз
|
Партнер приподнимается вперед-вверх на носки и усиливает давление на ваши кисти
|
|
И.П. — стоя друг против друга, ноги шире плеч, руки ладонь в ладонь
(разгибание-сгибание рук, преодолевая сопротивление рук партнера)
|
10—16 раз
|
Руки на высоте груди и согнуты в локтях; спина прямая; дыхание произвольно
|
|
И.П. — лежа лицом вниз на полу, партнёр сидит на пояснице, руки поднять вверх и локтями опереться о пол
(сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера)
|
12—16 раз
|
Предплечья приподнять, взяться за руки; следить за дыханием
|
|
И.П. — лежа на спине, руки вперёд, партнер в упоре на ваших руках
(сгибание-разгибание рук, преодолевая вес партнера)
|
10—14 раз
|
Спина прямая; ноги в коленях не сгибать
|
|
И.П. — упор лежа, ноги на плечах партнера
(сгибание-разгибание рук)
|
12—16 раз
|
По возможной амплитуде
|
|
И.П. — партнеры друг против друга, стоя на одном колене и в выпаде другой ногой вперед, опираясь на неё локтем одноименной руки
(борьба на руках)
|
5—8 раз
|
Спина прямая; сохранять равновесие; следить за правильностью выполнения упражнения
|
|
И.П. — стоя в наклоне вперед, ноги полусогнуты в широкой стойке, захватить выпрямленными руками «под мышки» партнёра
(тяга спиной, преодолевая вес партнера)
|
6—10 раз
|
Партнер лежит лицом вниз между ног партнера; спину держать прямо; движения в тазобедренном суставе
|
|
И.П. — лежа на спине, поднять руки вперёд и захватить за шею стоящего в полуприседе партнера
(подтягивание руками на шее партнера, одновременно прогибаясь в пояснице)
|
8—12 раз
|
Удерживать равновесие; спина прямая; ноги напряжены, прямые
|
|
И.П. — сидя на спине партнёра, стоящего в упоре на коленях
(сгибание-разгибание туловища)
|
10—16 раз
|
Ступнями партнера «захватить» изнутри за бедра, руки за головой
|
|
И.П. — лежа на спине
(жим ногами, преодолевая вес партнера, сидящего на ступнях)
|
6—10 раз
|
Сохранять равновесие; движения плавные
|
|
И.П. — стоя спиной друг к другу, захватить партнёра своими руками под локти, подсесть и навалить на спину
(наклоны туловища вперед с партнером на спине)
|
8—12 раз
|
Сохранять равновесие; движения плавные; дыхание произвольно
|
|
И.П. — сидя руки за головой на спине партнёра, стоящего в упоре на коленях
(разгибание-сгибание туловища)
|
10—14 раз
|
Ступнями «захватить» руками руки изнутри; удерживать равновесие
|
|
И.П. — лежа боком на полу, руки за головой, нога за ногу, партнер удерживает за голеностопные суставы
(наклоны туловища в сторону)
|
6—10 раз
|
По возможной амплитуде; спина прямая; сохранять равновесие; дыхание произвольно
|
|
И.П. — лежа на спине, прямые ноги вперёд, руки вдоль туловища
(сгибание-разгибание прямых ног в тазобедренных сустава)
|
6—10 раз
|
Партнер грудью или животом опирается на подошвы ваших ступней
|
|
И.П. — сидя на скамье лицом к лицу с партнером, ноги согнуты в коленях
(разведение ног в стороны, преодолевая сопротивление партнера)
|
5—8 раз
|
Постепенно увеличивать силу напряжения; спину удерживать прямо
|
|
И.П. — стоя передней частью ступней на бруске, партнер сзади опирается прямыми руками на плечи
(подъем на носки, преодолевая сопротивление партнера)
|
8—12 раз
|
Высота бруска 5 — 10 см; ноги в коленях не сгибать; спина прямая
|
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руками держаться за опору
(приседания с партнёром на плечах)
|
6—10 раз
|
Выполнять полуприсед; стопы в стороны не разводить; спина прямая
|
|
И.П. — лежа на полу лицом вниз
(сгибание ног в коленных суставах, преодолевая сопротивление рук партнера, сидящего на пояснице)
|
12—16 раз
|
Максимальная амплитуда; бедро от пола не отрывать; следить за дыханием
|
|
И.П. — лежа на спине, ноги вперёд
(разведение-сведение прямых ног в стороны, преодолевая сопротивление рук партнера)
|
10—14 раз
|
По возможной амплитуде; ноги напряжены, прямые; носки оттянуть
|
|
И.П. —стоя ноги вместе, руки на партнере, стоящим в упоре на коленях ладонями на стопах
(сгибание-разгибание стоп с опорой на пятках, преодолевая сопротивление партнера)
|
12—16 раз
|
По возможной амплитуде; ноги в коленях не сгибать; дыхание произвольно
|
|
Упражнения с партнером
Упражнение
|
Дозировка
|
ОМУ
|
Рисунок
|
1
|
2
|
3
|
4
|
И.П. — стоя напротив партнера на расстоянии чуть больше вытянутых вперед рук
(отталкивание ладонями выпрямленных рук в грудь наваливающегося партнера)
|
10—14 раз
|
Активные движения руками; спину держать прямо; дыхание произвольно
|
|
И.П. — лежа на спине, захватить за лодыжки стоящего за головой партнера
(поднимание прямых ног вверх и их опускание с торможением)
|
10—16 раз
|
Компенсируя силу толчка ног партнёром вперёд-вниз; ноги напряжены, прямые
|
|
И.П. — лежа на спине, ноги приподняты и удерживаются партнером, руки за головой
(наклоны туловища вперед)
|
15—20 раз
|
Движения в тазобедренном суставе; дыхание произвольно
|
|
И.П. — сидя на полу, упереться разведенными в стороны ногами «ступня в ступню», а руками захватить друг друга за пальцы
(поочерёдная тяга спиной, как при гребле, преодолевая сопротивление партнёра)
|
14—18 раз
|
По возможной амплитуде; активные движения; ноги в коленях не сгибать; спину держать прямо
|
|
И.П. — лежа на ковре лицом вниз напротив партнера
(борьба одной рукой, другой рукой упереться в ковер)
|
10—16 раз
|
Выполнить упражнение сначала одной, затем другой рукой
|
|
И.П. — упор на руках, партнер удерживает ноги в опущенных руках
(«бег» на руках)
|
10—16 раз
|
Смотреть вперед; ноги не сгибать
|
|
И.П. — стоя с партнером, висящим на голенях на плечах за спиной вниз головой и удерживая его за лодыжки
(наклоны туловища вперед одновременно с партнером)
|
8—12 раз
|
По возможной амплитуде; движения плавные; дыхание произвольно
|
|
И.П. — упор лежа, опираясь на живот и грудь партнера
(отжимания)
|
8—12 раз
|
Следить за дыханием
|
|
И.П. — лежа на спине, согнутые в коленях ноги удерживаются партнером, руки за головой
(наклоны туловища вперед, до касания грудью коленей)
|
14—18 раз
|
Активно выполнять сгибания; спину удерживать прямо
|
|
И.П. — стоя напротив партнера, ноги на ширине плеч, полусогнутые руки вперед, пальцы в «замке»
(попеременные сгибания-разгибания рук, преодолевая сопротивление партнера)
|
12—16 раз
|
Активно выполнять сгибания-разгибания; постепенно увеличивать амплитуду; ноги от пола не отрывать
|
|
И.П. — стоя в наклоне вперед, держась руками за опору, одна нога, слегка согнутая в коленном суставе, назад-книзу
(сгибание бедра вперед, преодолевая сопротивление партнера)
|
8—12 раз
|
Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой ногой
|
|
И.П. — лежа спиной на ковре, партнер под углом 90° упирается своими ступнями в одну ногу, а другую захватывает двумя руками
(сведение ног, преодолевая сопротивление партнера)
|
10—14 раз
|
Движения плавные; ноги напряжены; следить за ритмом дыхания
|
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, захватить руки партнера, сидящего на корточках, за лучезапястные суставы
(тяга партнера за руки вверх-к себе)
|
8—12 раз
|
Стараться поднять партнера вверх; сохранять равновесие; дыхание произвольно
|
|
И.П. — стоя ноги на ширине плеч, опереться спиной о спину партнера
(одновременные приседания, преодолевая тяжесть тела партнера)
|
10—16 раз
|
Ноги сместить вперед на полшага, руки скрестить на груди
|
|
И.П. — сидя на ковре спиной друг к другу, захватив партнёра руками «под локти»
(борьба с партнером, стараясь уложить его боком на ковер)
|
6—10 раз
|
Сохранять технику безопасности; не делать резких движений
|
|
И.П. — сидя в упоре сзади, ступнями полусогнутых ног упереться в ступни сидящего напротив в той же позиции партнера
(попеременный жим ногами, преодолевая сопротивление партнера)
|
14—18 раз
|
Спину удерживать прямой; не делать резких движений; дыхание произвольно
|
|
|
|
|
Скачать 1.46 Mb.