Физическая культура и здоровый образ жизни студенческой молодежи. И здоровый образ жизни

• Название: И здоровый образ жизни
• Дата: 18.09.2020
• Размер: 0.97 Mb.
• Имя файла: Физическая культура и здоровый образ жизни студенческой молодежи.doc
• Тип: Учебное пособие; #138473
• страница: 22 из 43

3.14. Повреждения опорно-двигательного аппарата

3.14.1. Остеохондроз и сколиоз

Остеохондроз и сколиоз самые распространенные заболевания позвоночника. Их причиной могут быть травматические повреждения; плоскостопие и косолапость; привычка стоять, перенося тяжесть тела на одну ногу; длительные статические и динамические нагрузки на позвоночник во время работы; поднимание больших грузов (превышающих физические возможности организма); рывковые движения; занятия спортом (особенно тяжелой атлетикой, борьбой, аэробикой) без врачебного контроля.

При лечении этих заболеваний необходимо выполнять следующие правила:

1. 
   Спать на спине или на животе на жесткой кровати, открыв окно или форточку.
   
2. 
   Делать утреннюю гигиеническую гимнастику 10-15 мин: дыхательные упражнения, движения для всех отделов позвоночника во всех направлениях, для суставов рук и ног. Противопоказаны прыжки, подскоки и бег, так как они дают большую нагрузку на межпозвоночные диски и ведут их к дегенеративным изменениям.
   
3. 
   Ежедневно 1 раз выполнять комплекс специальных физических упражнений.
   

3.14.2. Комплекс упражнений при остеохондрозе и сколиозе

1. 
   И.п. - стоя, руки вдоль туловища. Наклонить голову вперед, стараясь подбородком коснуться груди, затем максимально отклонить ее назад. Повторить 6 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
   
2. 
   И.п. - то же. Соединить лопатки и вернуться в и. п. Повторить 6 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
   
3. 
   И.п. - то же. Поднять правую руку через сторону и достать через голову ладонью левое ухо. То же левой рукой. Повторить
   по 4 раза - каждой рукой. Темп средний. Дыхание свободное.
   
4. 
   И.п. - то же, кисти рук к плечам, локти подняты. Круговые движения в плечевых суставах по часовой и против часовой стрелки. Повторить по 6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
   
5. 
   И.п. - то же, руки согнуты в локтях перед грудью, ладони соединены, голова опущена. Выпрямить руки вперед, описать ими круг и, снова соединить ладони, поднять голову. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
   
6. 
   И.п. - стоя, ноги и руки на ширине плеч, в руках палка. Маховые круговые движения палкой перед грудью по часовой и против часовой стрелки. Повторить по 6-10 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
   
7. 
   И.п. - то же, руки согнуты в локтях, подняты с палкой на затылок. Опираясь на палку, поворачивать голову и плечевой пояс безостановочно справа налево и наоборот. Повторить 6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
   
8. 
   И.п. - то же. Руки с палкой поднять вверх над головой - вдох, нагнуться и опустить палку к коленям - выдох. Повторить 3 раза. Темп медленный.
   
9. 
   И.п. - то же, палка в опущенных руках. Немного присесть, одновременно поднимая палку перед грудью, - выдох; вернуться
   в и.п. - вдох. Повторить 3 раза. Темп медленный.
   

3.14.3. Плоскостопие

Плоскостопие - это деформация стопы, в результате понижается ее свод. Плоскостопие бывает продольное (когда свод стопы понижается в направлении от пальцев к пяточной кости) и поперечное (свод стопы понижается в направлении от мизинца до большого пальца стопы через клиновидные, кубовидные и плюсневые кости).

3.14.4. Комплекс специальных упражнений при плоскостопии

1. 
   И.п. - сидя, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки опущены. Поднять носки и опустить. Повторить 10-20 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
   
2. 
   И.п. - то же. Поднять пятки и опустить. Повторить 10-20 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
   
3. 
   И.п. - то же, ноги вместе. Развести носки в стороны и соединить, не отрывая стоп от пола. Повторить 10-20 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
   
4. 
   И.п. - то же. Развести пятки и соединить, не отрывая стоп от пола. Повторить 10-20. Темп средний. Дыхание свободное.
   
5. 
   И.п. - то же. Одновременно поднять носок правой ноги и пятку левой, затем наоборот. Повторить 10-20 раз. Темп быстрый. Дыхание свободное.
   
6. 
   И.п. - то же, под стопами гимнастическая палка диаметром 5-8 см. Прокатывать палку стопами от носков до пяток и обратно в течении 1 мин. Прокатывая, стараться, чтобы палка была плотно прижата подошвой к полу. Повторить 10-20 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
   
7. 
   И.п. - то же, стопы на полу. Поджать пальцы и, не отрывая стоп от пола, передвинуть пятки вперед (“червячок”) на 6-8 счетов и так же, подгибая пальцы, вернуться в и.п. Повторить 10-20 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
   
8. 
   И.п. - то же, правая нога лежит на левом колене. Круговые движения правой ногой в голеностопном суставе по часовой стрелке и против. Повторить по 20 раз в каждую сторону. То же левой ногой, поменяв положение ног. Темп средний. Дыхание свободное.