Физическая культура и здоровый образ жизни студенческой молодежи. И здоровый образ жизни
 Скачать 0.97 Mb.
|
3.11. СамомассажЭффект от самомассажа наиболее ярко проявляется после физических нагрузок и во время приема закаливающих процедур. При самомассаже основным условием является максимальное расслабление мышц в массируемой части тела. Самомассаж следует проводить только по ходу лимфы и крови в лимфатических и венозных сосудах, то есть от периферии к центру. Самомассаж головы. Пальцами обеих кистей рук энергично массируется волосистая часть кожи головы. Массаж кожных покровов лица и ушей. Сначала пальцами обеих рук поглаживается лоб (от середины к ушным раковинам), затем тыльной стороной кистей рук поглаживается шея (от середины к краям скуловых костей). После этого также тыльной стороной кистей рук делается похлопывание шеи в области подбородка. Далее, ладонями растираются ушные раковины и большими пальцами, последовательными надавливаниями сверху вниз на края ушных хрящей массируются ушные раковины. Каждый прием выполняется от 10 до 20 раз. Массаж биологически активных точек. Указательными пальцами вибрирующими движениями делается массаж точек около ушных раковин, у крыльев носа, у внутренних краев бровей, посередине верхней челюсти (под носом) и посередине нижней челюсти (под нижней губой), каждая точка массируется 5 секунд. Массаж кистей рук. Движениями, напоминающими мытье рук под струей воды, разминаются кисти рук. Затем делается точечный массаж лунки между большим и указательным пальцами. Массаж мышц рук. Начинают его с поглаживания плечевых мышц движениями снизу вверх (в сторону подмышечных впадин), потом проводится такое же поглаживание мышц предплечья (от кисти к локтевому суставу). Движения повторяются энергично 8-10 раз до появления чувства тепла в мышцах. Массаж области сердца. Мужчины разминают и растирают грудные мышцы круговыми движениями (в сторону подмышечных впадин). Женщины делают круговые движения вокруг левой грудной железы. Массаж мышц живота. Кистью правой руки надавливают на область правого нижнего угла живота и ведут ее вверх по правому краю живота, затем ведут по подреберью справа налево и, по часовой стрелке, слева вниз. В процессе массажа круговые движения делаются все ближе к центру живота. Движения повторяются 5-8 раз. Массаж ног. Вначале левой ладонью растирают правый коленный сустав (до появления в нем чувства тепла). Затем обеими руками поглаживают мышцы бедра снизу вверх, мышцы голени – от голеностопного сустава к коленному и, наконец, разминают и растирают ногу целиком (снизу вверх) обеими руками. То же делается и с левой ногой. После этого разминают обеими руками стопы ног, сгибая и разгибая голеностопные суставы и пальцы ног. Заканчивается массаж растиранием стоп косточками согнутых больших пальцев рук. Массаж мышц спины. Проводится сидя. Поглаживание и растирание выполняются обеими руками сверху вниз. Завершается массаж спины глубоким растиранием мышц косточками согнутых больших пальцев рук. Массаж мышц надплечья. Кистью левой руки выполняется разминание правого надплечья, а кистью правой - левого. Массаж задней поверхности шеи. Выполняется косточками согнутых больших пальцев рук. Растирают мышцы шеи сверху вниз. Растирание. Оно является одним из приемов самомассажа и чаще всего применяется во время водных процедур или непосредственно после них. 3.12. Особенности методики занятий | |||||||||||||||
| Название группы | Медицинская характеристика группы | Допускаемая физическая нагрузка |
| Основная | Лица, без отклонений в состоянии здоровья, а также лица, имеющие незначительные отклонения в состоянии здоровья, при достаточном физическом развитии и физической подготовленности. | Занятия по учебной программе физической культуры в полном объеме; занятия в одной из спортивных секций; участие в соревнованиях. |
Продолжение
| Подготовительная | Лица, без отклонений в состоянии здоровья, а также лица, имеющие незначительные отклонения в состоянии здоровья, с недостаточном физическим развитием и недостаточной физической подготовленностью. | Занятия по учебной программе физической культуры при условии более постепенного освоения комплекса двигательных навыков и умений, особенно связанных с предъявлением повышенных требований. Дополнительные занятия для повышения уровня физической подготовленности и физического развития. |
| Специальная | Лица, имеющие отклонения в состоянии здоровья постоянного и временного характера, требующие ограничения физических нагрузок, допущенные к выполнению учебной и производственной работы. | Занятия по специальным учебным программам |
| Перевод из одной медицинской группы в другую проводится после дополнительного медицинского обследования на основании заключения врача и решения преподавателя по физической культуре. | ||
Невысокий уровень здоровья и неудовлетворительная двигательная активность студенческой молодежи - явление повсеместное и потому привлекает внимание и усилия специалистов физической культуры и медицины, педагогов, психологов, стремящихся решить проблему дефицита двигательной активности юношей и девушек
и найти надежные методы формирования здорового образа жизни.
Для студентов специальных медицинских групп за основу физического воспитания целесообразнее брать последовательное развитие различных физических качеств с введением специальных физических упражнений, направленных на устранение имеющихся отклонений.
Адекватной считается физическая нагрузка, если ЧСС восстановилась к концу заключительной части занятия или в течение
5 мин восстановительного периода. Это зависит от методики заключительной части занятия, которая длится 5-7 мин.
Основной вопрос в методике занятий с медицинскими группами - определение исходного и необходимого уровня физической нагрузки с учетом состояния здоровья, морфо- и физиологических изменений, пола, физической подготовки.
Величина физической нагрузки зависит от ряда компонентов: подбора физических упражнений и их количества, исходных положений, темпа, ритма и амплитуды выполнения, от плотности урока, его продолжительности и других факторов.
Составленный комплекс должен обеспечивать равномерное распределение физической нагрузки на все группы мышц, служить общему укреплению организма, развитию и поддержанию таких физических качеств, как сила, быстрота, выносливость.
При подборе упражнений следует соблюдать общие дидактические принципы в занятиях, особенно принципы последовательности и доступности.
Следует осторожно включать в комплекс упражнения на быстроту, с задержкой дыхания, наклоны, упражнения на снарядах, требующие значительного напряжения мышц плечевого пояса.
Трудность упражнений надо увеличивать постепенно, большое значение в уроке приобретает правильный подбор упражнений для различных групп мышц, чередование напряжения и расслабления.
Упражнения должны оказывать равномерное воздействие
на все основные мышечные группы. Каждое предыдущее упражнение должно подготавливать организм к выполнению следующего
и обеспечивать чередование работы различных мышечных групп. Так, после упражнений для рук и плечевого пояса целесообразно предлагать упражнения для ног, после упражнений для мышц живота - упражнения для мышц спины. Отжимания, приседания рекомендуется чередовать со спокойной ходьбой, легким бегом, статические упражнения - с динамическими.
При выполнении упражнений с набивными мячами и гантелями наблюдается поочередное максимальное напряжение работающих мышечных групп, а затем их расслабление, что положительно сказывается на протекании физиологических процессов в организме. Упражнения с гантелями увеличивают силу мышц, повышают выносливость, совершенствуют координацию движений.
Вес набивных мячей для женщин не более 2 кг, для мужчин -
3-4 кг. Вес гантелей для женщин 1-1,5 кг, для мужчин - до 4 кг.
При выполнении упражнений на снарядах (гимнастическая стенка, скамейка) основная нагрузка приходится на плечевой пояс,
что затрудняет дыхание, приводит к натуживанию, а следовательно, повышению внутригрудного давления и затруднению работы сердца.
Упражнения в упорах, висах, требующие значительной физической силы, чередуются с упражнениями на расслабление, с ходьбой в умеренном темпе. Этим достигается ускорение восстановительных процессов в организме.
Метание тяжелых предметов укрепляет мышцы, активизирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, метание легких мячей способствует совершенствованию точности и координации движений.
Физиологическое действие метаний на организм заключается в кратковременном, но максимальном напряжении и последующем полном расслаблении работающих мышц, благодаря чему создаются благоприятные условия для восстановления организма. Они легко регламентируются и дозируются (по количеству бросков, темпу, весу предметов, по изменению исходного положения), но, несмотря на это, включая их, следует давать занимающимся достаточное время для отдыха.
При проведении урока педагог обязан показать упражнение
и объяснить цель его. Каждый занимающийся должен быть уверен в полезности разучиваемого упражнения.
Организм реагирует на любое упражнение целым комплексом психических, физиологических и биохимических процессов, связанных как с двигательной, так и с вегетативной сферой организма. Поэтому каждое последующее упражнение следует начинать только тогда, когда созданы оптимально благоприятные условия для вегетативных функций организма (частота дыхания, пульс и т. д.).
В занятиях с медицинскими группами большое место принадлежит упражнениям на расслабление. Первая фаза этих упражнений выполняется с напряжением определенных мышечных групп (например, поднимание рук вверх с глубоким вдохом), вторая фаза продолжительней первой и отличается максимальным расслаблением мышечных групп (опусканием вниз рук в сочетании с полным выдохом).
Во второй фазе обеспечивается отдых работающим мышцам, поэтому важно фиксировать внимание занимающихся именно на ней.
Физиологическая кривая нагрузки в уроке должна постепенно повышаться, достигать своего максимума в середине или к концу второй трети урока, а затем постепенно снижаться.
В середине первого этапа занятий пульс обычно равен
120-140% от исходного, на втором этапе- 150-170%, на третьем
и четвертом - 180-200%. У лиц, физически подготовленных, показатели могут быть выше. В связи с этим не следует включать в подготовительную часть урока упражнения на скорость, силу и другие, требующие резкого напряжения физических сил. Интенсивные упражнения вызывают резкое увеличение частоты пульса, частоты дыхания, повышение кровяного давления, что может отрицательно сказаться на состоянии здоровья.
Для плавного повышения физиологической кривой нагрузки урока необходимо начинать урок с легких упражнений, в которых участвуют мелкие и средние мышечные группы, и постепенно переходить к упражнениям для средних и больших мышечных групп. Наиболее трудные упражнения (глубокое приседание, бег, бег с ускорением, прыжки с места и разбега) даются в середине и в конце второй трети урока (причем в чередовании с ходьбой, с успокаивающими упражнениями), когда организм оптимально подготовлен.
Количество упражнений. В урок рекомендуется включать от 30 до 50 общеразвивающих упражнений, чередуемых с ходьбой и бегом. Иногда целесообразно сокращать количество упражнений, но увеличивать число повторений.
Количество занятий в неделю. Опыт работы с медицинскими группами подсказывает, что наиболее целесообразно проводить занятия 2 раза в неделю по 90 мин каждое. Такая продолжительность обусловлена замедленной и приспособляемостью организма к физической нагрузке.
Плотность занятий зависит от количества упражнений в уроке, их интенсивности, трудности, интервалов между ними. Плотность урока увеличивается с ростом тренировки, тренированности.
Количество повторений каждого упражнения зависит от подготовленности группы, трудности упражнений, задач урока. В первые месяцы занятий каждое упражнение повторяется 4-6 раз, со временем число повторений увеличиваются и к концу года доводят до 8-20 раз.
Наиболее сложные упражнения, а также упражнения на координацию, силу выполняются по 4-12 раз. В отдельных случаях
в урок включается выполнение упражнений на количество раз (например, 20-40 приседаний, 10-16 махов ногой).
Многократное выполнение упражнений положительно сказывается на способности организма переносить сравнительно длительные мышечные напряжения, способствует выработке мышечного чувства. При таком многократном сочетании определенных движений образуются и закрепляются условнорефлекторные связи вегетативных функций и двигательных анализаторов, то есть формируется прочный динамический стереотип.
Исходное положение определяет трудность, доступность упражнений, влияет на качество их выполнения. Исходные положения следует подбирать так, чтобы они соответствовали корректирующим способностям занимающихся, не нарушали ритма вдоха и выдоха, не являлись бы причиной возникновения неблагоприятных ощущений и т.п.
При проведении занятий с медицинскими группами наиболее целесообразно использовать различные исходные положения.
При выполнении упражнений из исходного положения лежа на спине разгружается позвоночник, улучшается питание межпозвоночных дисков, уменьшается напряжение мышц, оказывается положительное влияние на функции желудочно-кишечного тракта, нормализацию перистальтики кишечника, функции печени, желчного пузыря. Упражнения в положении лежа на спине способствуют укреплению мышц тазового дна у женщин.
Упражнения, выполняемые из исходного положения лежа на животе, положительно влияют на укрепление мышц спины и всего туловища. Упражнения, выполняемые из полуприседа, в положении наклона или полунаклона, значительно повышают напряжение мышц ног, туловища, но затрудняют дыхание, так как уменьшают глубину вдоха.
Вращательные движения в тазобедренных суставах, приседания
и другие, выполняемые в стойке ноги врозь, укрепляют силу мышц ног, оказывают положительное действие на мышцы туловища
(у женщин улучшают крово - и лимфообращение в полости малого таза, укрепляют внутритазовую мускулатуру опорного аппарата матки).
При выполнении упражнений стоя на четвереньках разгружается позвоночник, укрепляется мышечный корсет, улучшается деятельность желудочно-кишечного тракта, укрепляются органы женской половой сферы.
Спокойная ходьба, легкий бег с переходом на ходьбу положительно сказываются на общем состоянии организма. Кроме того, в положении сидя и лежа уменьшается подвижность диафрагмы, вентиляция легких, экскурсия грудной клетки, подвижность плечевого пояса, а потребность в кислороде для окислительно-восстановительных процессов возрастает. При ходьбе и легком беге достигается полная обеспеченность организма кислородом. Включение бега между упражнениями, выполняемыми в исходных положениях лежа и стоя, способствует плавному подъему пульсовой кривой, а последующие спокойная ходьба и упражнения в положении сидя и лежа помогают восстановлению нормального состояния организма.
Темп выполнения упражнений. От темпа в значительной степени зависят нагрузка и воздействие на различные функции и системы организма. При медленном темпе одно движение примерно приходится на 4 счета, при среднем - на 2 и при быстром - на 1 счет.
Медленный темп выполнения обычно вызывает меньшую нагрузку на организм, но обеспечивает лучшее кровообращение работающих мышц, способствует укреплению мышц и костной ткани.
С нарастанием тренированности адаптация внутренних органов к физической нагрузке повышается, и уже большая часть физических упражнений может проводить в среднем темпе.
При быстром темпе движений обычно увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую и нервную системы. Поэтому вначале
он допускается лишь для упражнений, в которых участвуют мелкие и средние группы мышц.
В процессе занятий наиболее целесообразно чередовать упражнения в медленном, среднем и быстром темпе. При таком чередовании развивается двигательная сфера, пластичность, снимается скованность движений, облегчается переход от одного движения
к другому.
Ритмичность выполнения упражнений создает благоприятные условия для крово- и лимфообращения, обеспечивает равномерное чередование работы и отдыха, повышает активность занимающихся и в известной мере предупреждает наступление утомления. Для воспитания ритмичности рекомендуются упражнения в колонне, шеренге, в кругу, держась за руки, руки на плечи друг друга и др.
Амплитуда выполнения упражнений. В связи с травмой или заболеванием мышцы, суставы, связки претерпевают значительные изменения. Чтобы затормозить отрицательные изменения, сохранить подвижность суставов и эластичность мышц, прибегают к упражнениям на растягивание с повышенной интенсивностью. Этому служат многократные пружинистые наклоны со все увеличивающейся амплитудой, упражнения на растягивание в парах, с отягощением и прочее. Упражнения на растягивание следует включать после предварительной разминки.
Физиологическое воздействие упражнений на растягивание заключается в поддержании активности измененных тканей, влияющих на снижение скорости, силы, амплитуды движений. С помощью этих упражнений замедляются возрастные морфологические изменения, улучшаются обменные процессы, эластические свойства мягких тканей, а также кровенаполнение суставных и околосуставных тканей. Упражнения на растягивание положительно влияют
и на функции внутренних органов: растягиваются плевральные спайки и увеличивается подвижность легочной ткани, улучшается перистальтика кишечника.
Специально проведенное исследование уровня развития физических качеств показало возможное их повышение в процессе занятий в медицинских группах.
Упражнения для развития быстроты. Проявление быстроты зависит от состояния нервно-мышечного аппарата, от адекватного обеспечения энергией работающих мышц, их силовых возможностей, от координационных навыков, максимальной частоты движений и т. д. Упражнения для развития быстроты надо включать в занятия с 3-4-го месяца, когда физическая подготовка будет достаточной для выполнения скоростной работы. Лучшими упражнениями являются бег на 20-60 м с постепенно увеличивающейся скоростью, прыжки, игра в баскетбол, волейбол. Прыжковые упражнения служат для развития не только быстроты, но и скоростно-силовых качеств (мощности движений), динамической силы мышц ног и координации движений.
Упражнения для воспитания выносливости положительно влияют на укрепление всех органов и систем организма, способствуют улучшению активности, повышают работоспособность организма. К числу основных средств, способствующих развитию выносливости, относятся: ходьба обычная, длительные походы, медленный бег, езда на велосипеде, плавание, гребля, упражнения с малыми отягощениями.
Повышение выносливости сопровождается положительными сдвигами вегетативных функций кровообращения, дыхания, обмена веществ, что ведет к укреплению здоровья и повышению работоспособности организма.
Силовые динамические и статические упражнения предъявляют значительные требования к работе сердечно-сосудистой системы, повышают артериальное и внутригрудное давление. Их выполнение сопровождается значительным натуживанием и задержкой дыхания. После их окончания резко падает внутригрудное давление, усиливается приток крови к правому предсердию и затрудняется его работа. Кратковременная задержка дыхания при выполнении упражнений на силу в какой-то мере тренирует сердечно-сосудистую систему. Не надо забывать, что упражнения на силу выполнять в медленном темпе труднее, чем в быстром, поэтому первое время делать их надо в довольно быстром темпе.
Для силовой подготовки используются общеразвивающие упражнения в преодолении собственного веса тела и его отдельных частей, сопротивления партнера или его веса, беговые упражнения, упражнения с эспандером, резиной, пружиной, гантелями, гирями, набивными мячами.
Дыхание при выполнении упражнений. Одна из главных задач, стоящих перед преподавателями медицинских групп, - обучение занимающихся правильному ритмичному дыханию в покое
и в движении.
Существуют три типа дыхания: полное, диафрагмальное
и грудное. При выполнении упражнений особо важно обучить диафрагмальному дыханию, так как сокращение диафрагмы во время вдоха способствует более глубокому выдоху. Благоприятными положениями для глубокого выдоха являются наклоны туловища, сведения и опускания рук. На занятиях необходимо следить, чтобы глубина вдоха и выдоха соответствовала темпу и амплитуде выполняемого упражнения, чтобы вдох и выдох равномерно (без задержки) сменяли друг друга. При правильном дыхании выдох должен быть продолжительнее вдоха.
Кислородный запрос легких зависит от интенсивности мышечной деятельности и может увеличиваться в 15-20 раз. Соответственно возрастают и требования к дыхательной системе, обеспечивающей ткани кислородом.
При выполнении упражнений необходимо:
а) дышать ритмично, плавно, в соответствии с темпом движений (быстрое, отрывистое дыхание особенно вредно для занимающихся в медицинских группах). В то же время надо помнить, что все эти требования можно выполнить лишь когда темп, скорость и мощность движений незначительны. При интенсивных упражнениях дыхание регулируется автоматически, без произвольного вмешательства человека.
б) использовать как грудной, так и брюшной типы дыхания;
в) следить за полным продолжительным выдохом;
г) во время вдоха не поднимать плечи, так как при этом грудная клетка не раскрывается полностью.