Физическая культура и здоровый образ жизни студенческой молодежи. И здоровый образ жизни
 Скачать 0.97 Mb.
|
Приложение 2Легкоатлетические тесты определения физической подготовленности студентов
Приложение 3Дневник самоконтроля и измерения объективных показателей физического развития Каждый человек должен уметь оценивать уровень развития своих физических качеств, измерять показатели своего физического развития, психическое состояние и следить за их динамикой. Результаты наблюдений записываются в дневник самоконтроля. Зафиксированные данные позволяют более целенаправленно корректировать формирование своего телосложения, физического развития и физической подготовленности. Анализ дневника может позволить найти оптимальную форму отдыха для всего организма. Приступать к самонаблюдениям нужно с начала занятий физическими упражнениями. Прежде всего, следует определить величины веса тела, роста, развития физических качеств, измерить пульс и дыхание в покое. Затем в дневнике необходимо фиксировать содержание каждого занятия физическими упражнениями. Последующее измерение можно проводить в первую или последнюю неделю каждого месяца (измерение роста в начале каждого полугодия). Измерение телосложения делать утром, натощак. Полученные результаты записывать в таблицу дневника самоконтроля. Измерение частоты пульса и дыхания. Пульс, или частоту сердечных сокращений (ЧСС), измеряют всегда в одном и том же положении (сидя, стоя, лежа). Подсчитать пульс можно на сонной, височной и других артериях, доступных для прощупывания пальцами. Чаще всего частоту пульса определяют на лучевой артерии, у основания большого пальца под лучезапястным суставом, в углублении между краем лучевой кости и сухожилием сгибателя запястья, для чего накладывают на это место подушечки второго, третьего и четвертого пальцев. Нащупав артерию, надо ее слегка прижать к лучевой кости и подсчитать пульс. Пульс сонной артерии находят на шее у угла нижней челюсти в углублении между гортанью и внутренним краем грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Во время занятий физическими упражнениями и для наблюдения за величиной физической нагрузки пульс (ЧСС) подсчитывается в течение 10 сек (более высокая точность не имеет практического смысла). При пульсе 20 ударов за 10 сек нагрузка считается низкой, 25 ударов - средней, а 30 - высокой. При выполнении на занятиях одной и той же физической нагрузке при постоянной мощности (например, бег на какую-либо дистанцию с постоянной скоростью) величина пульса постепенно снижается, что указывает на рост физической тренированности организма. Занятия физическими упражнениями увеличивают потребление кислорода тканями организма. При этом существенно увеличивается глубина и частота дыхания. Для подсчета частоты дыхания нужно положить ладонь так, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота, при этом надо стараться дышать равномерно. Определение адаптации сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке (проба Руфье). Эта функциональная проба представляет собой довольно значительную нагрузку. Перед проведением пробы нужно отдохнуть в положении сидя в течении 5 минут и измерить пульс в покое за 10 сек. (П1). Затем выполняются 30 приседаний за 30 сек и сразу же после них в положении стоя вновь измеряется частота пульса за 10 сек (П2). После этого нужно сесть и отдохнуть в течении 1 минуты и опять измерить пульс в течении 10 сек (П3). Величина индекса Руфье (Р) вычисляется по формуле: 6(П1 +П2+П3-35) Р = - ---------------------- 10 При величине индекса 5 и меньше, приспособляемость к нагрузке считается отличной, при 6-10 - хорошей, 11-15 - удовлетворительной, 15 и более - неудовлетворительной. Измерение особенностей телосложения Вес. Норма веса определяется в зависимости от роста. Антрополог Броке предложил для этого один из простейших способов вычисления: от величины роста следует отнять число 100. Полученная разность покажет наиболее оптимальный вес. Если действительный вес больше или меньше полученной разности на 8-10 кг, то это указывает на избыточный или недостаточный вес. В домашних условиях при отсутствии весов можно эпизодически взвешиваться в медицинском кабинете. Ранее уже говорилось о том, как измерить рост и окружность грудной клетки. Определение развития мускулатуры плеча Величина окружности плеча является косвенным показателем развития силы мышц и плеча. Определяется окружность плеча сначала при свободно свисающей руке, а затем при горизонтально поднятой, согнутой в локте и напряженной. Полученные результаты записываются в виде: Разность обеих окружностей, умножая на 100 Индекс = --------------------------------------------------------------------- Окружность при свободно свисающей руке Величина соотношения, меньшая 5, указывает на недостаточное развитие мускулатуры плеча; в пределах от 5 до 12 - нормальное развитие мускулатуры; более 12 - сильное развитие мускулатуры плеча. Определение подвижности позвоночника Встать на табурет или стул лицом к его краю и наклониться до предела вперед, не сгибая ноги в коленях, руками тянуться вниз. Линейкой измеряется расстояние от края табурета или стула до конца среднего пальца кисти руки. Если пальцы не достают до края табурета - подвижность позвоночника оценивается как недостаточная и, при записи результата, ставится знак «минус». Если при наклоне вперед пальцы будут ниже нулевой отметки, которой является край табурета, то ставится знак «плюс» и подвижность оценивается как хорошая. В настоящее время, в связи с развитием компьютерной техники, можно рекомендовать завести на себя файл «дневник самоконтроля» по следующей форме в EXEL. Форма дневника самоконтроля
СОДЕРЖАНИЕ ВВЕДЕНИЕ 3 Ч А С Т Ь 1 6 1. ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И ЕЕ ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ 6 1.1. Физическая культура 6 1.2. Физическое воспитание 9 1.3. Физическая подготовка 13 1.4. Система физического воспитания 14 1.5. Физическое развитие 17 1.6. Физическое совершенство 20 1.7. Спорт 21 2. ОСНОВЫ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ 27 2.1. Подготовка спортсмена 27 2.2. Спортивная тренировка: ее принципы, средства и методы 31 2.3. Принципы спортивной тренировки 32 2.4. Основные средства и методы спортивной тренировки 36 2.5. Планирование и построение спортивной тренировки 38 2.6. Формы организации спортивной тренировки 39 2.7. Учебно-тренировочные занятия (тренировочные уроки) 40 2.8. Физические качества 43 2.9. Соревнования и их виды 51 2.10. Основные положения при проведении самостоятельных занятий 52 2.11. Планирование самостоятельных занятий 54 2.12. Формы и организация самостоятельных занятий 55 3. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ СТУДЕНТОВ 61 3.1. Определение здоровья 61 3.2. Здоровье - ведущий фактор безопасности нации 63 3.3. Заболевания 64 3.4. Показатели здоровья населения 67 3.5. Основные факторы здорового образа жизни 70 3.6. Физическое воспитание и здоровый образ жизни студентов 77 3.7. Влияние физических упражнений на организм занимающихся 78 3.7.1. Воздействие физических упражнений на сердечно-сосудистую систему 79 3.7.2. Физические упражнения и система дыхания 81 3.7.3. Воздействие физических упражнений на опорно-двигательный аппарат 84 3.7.4. Физическая культура и нейроэндокринная система 88 3.7.5. Влияние физических упражнений на другие системы организма 91 3.8. Особенности занятий для девушек 93 3.9. Рациональное питание при повышенных умственных и физических нагрузках 97 3.10. Основы гигиены массовой физической культуры 101 3.11. Самомассаж 105 3.12. Особенности методики занятий со специальными медицинскими группами 107 3.13. Средства физической культуры, применяемые на занятиях со специальными медицинскими группами 120 3.13.1. Упражнения без предметов 121 3.13.2. Упражнения с предметами 122 3.13.3. Упражнения на снарядах 124 3.13.4. Упражнения специальной направленности 124 3.13.5. Прикладные упражнения 125 3.13.6. Спортивные и подвижные игры 128 3.13.7. Плавание 131 3.13.8. Лыжный спорт 131 3.14. Повреждения опорно-двигательного аппарата 132 3.14.1. Остеохондроз и сколиоз 132 3.14.2. Комплекс упражнений при остеохондрозе и сколиозе 133 3.14.3. Плоскостопие 134 3.14.4. Комплекс специальных упражнений при плоскостопии 134 3.15. Заболевания сердечно-сосудистой системы 135 3.15.1. Гипертоническая болезнь 136 3.15.2. Комплекс упражнений при гипертонии 136 3.15.3. Облитерирующие заболевания артерий 137 3.15.4. Комплекс физических упражнений при облитерирующих заболеваниях артерий 137 3.16. Заболевания желудочно-кишечного тракта 138 3.16.1. Комплекс физических упражнений при заболеваниях желудочно-кишечного тракта 138 3.17. Заболевания органов дыхания 139 3.17.1. Комплекс физических упражнений при заболеваниях органов дыхания 140 3.18. Миопия 141 3.18.1. Комплекс упражнений при миопии 141 3.19. Врачебный контроль при занятиях физическими упражнениями 142 3.19.1. Цели, задачи и формы организации врачебного контроля 142 3.19.2. Оценка физического развития 146 3.20. Контроль и самоконтроль в процессе проведения самостоятельных занятий физической культурой и спортом 150 3.20.1. Субъективные показатели контроля и самоконтроля 151 3.20.3. Показатели физического развития 155 3.20.4. Показатели развития физических качеств 156 3.20.5. Профилактика травматизма на занятиях по физическому воспитанию 158 Ч А С Т Ь II 166 1. ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА 166 1.2. Характеристика легкоатлетических упражнений 171 1.3. Организация и проведение учебно-тренировочных занятий по легкой атлетике 175 1.4. Программа физического совершенствования студентов по легкой атлетике 179 2. ЛЫЖНЫЙ СПОРТ 184 2.1. Краткая историческая справка 184 2.2. Виды лыжного спорта 185 2.3. Выбор и подготовка лыжного инвентаря, одежды и обуви лыжника-гонщика 192 2.4. Техника способов передвижения на лыжах 196 2.5. Организация и методика проведения учебно-тренировочных занятий, методика обучения способам передвижения на лыжах 198 2.6. Подготовка лыжных трасс 205 3. ГИМНАСТИКА 208 3.1. Краткий исторический обзор 209 3.2. Создание национальных систем гимнастики 211 3.3.1. Характеристика гимнастики, ее виды и разновидности 225 3.3.2. Спортивные виды гимнастики 226 3.3.3. Прикладные виды гимнастики 228 3.4. Гимнастика как раздел учебного предмета 233 3.6. Страховка и помощь в гимнастике 236 4. СПОРТИВНОЕ ОРИЕНТИРОВАНИЕ 240 4.1. Краткая историческая справка 240 4.2. Общая характеристика соревновательной деятельности в спортивном ориентировании 242 4.3. Содержание и методика физической подготовки спортсменов-ориентировщиков 245 Список литературы 248 ПРИЛОЖЕНИЯ 252 Приложение 1 252 Приложение 2 254 Приложение 3 255 В.В. ЧЕШИХИНА, В.Н. КУЛАКОВ, С.И. ФИЛИМОНОВА Учебное пособиеФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ СТУДЕНЧЕСКОЙ МОЛОДЕЖИ Корректор Л.В. Лазуткина Лицензия ЛР № 020658 от 25.02.98, подписано в печать ..2000. Формат 60х84 1/16. Гарнитура «Times New Roman». Усл. печ. л. 15,6. Уч.-изд. л. 10,03. Тираж 00 экз. Заказ № . Издательство МГСУ «Союз», 107150, Москва, ул. Лосиноостровская, вл. 24. Издательско-полиграфический комплекс МГСУ «Союз» 1 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||