Лишний вес. Освободиться и забыть. Навсегда. Ирина Германовна МалкинаПых Лишний вес. Освободиться и забыть. Навсегда
 Скачать 2.32 Mb.
|
4.3. И все же контроль необходим… хотя бы неделюМы уже знаем, что самая очевидная физиологическая причина накопления лишних килограммов – это превышение количества энергии, поступающей в организм вместе с пищей, над ее затратами. Энергия пищевых продуктов измеряется в килокалориях. Допустим, человек в течение дня тратит 2000 ккал, а съедает 5000. Лишняя калорийность превращается в жир, откладываясь в «НЗ» – «неприкосновенный запас». Наша с вами задача – запустить обратный процесс. Другими словами, потребность в тех же 2000 ккал осталась, но если человек съедает 1000 ккал, то недостающая калорийность берется из жировых отложений. Значит, чтобы избавиться от лишнего веса, надо ограничить калорийность поступающей пищи. ...Поскольку главный секрет успешной коррекции веса заключается в том, чтобы начать с того места, на котором вы сейчас находитесь, давайте посмотрим, какова суточная калорийность вашего питания. Уделите этому три дня: два рабочих и один выходной. Этого времени вполне достаточно для того, чтобы в общих чертах научиться подсчитывать калории и понять, сколько пищи вы съедаете на самом деле. Особенно, если вы говорите, что едите мало, но почему-то поправляетесь. Начинать записывать необходимо с самого утра в соответствии со следующей инструкцией: «Запишите, пожалуйста, когда вы поели или попили, что вы ели и пили, сколько вы съели и выпили, как было приготовлено то, что вы съели или выпили. Чтобы получить лучшие результаты, делайте записи в «реальном времени», то есть тогда, когда вы едите, а не в конце дня, потому что к концу дня не помните все точно. Кроме того, имеет смысл записывать то, что вы собираетесь съесть, перед тем как вы это съедите. Это дает возможность дважды подумать, стоит ли есть мороженое, пончик или третий кусок пиццы». Используйте для подсчета таблицы калорийности и мер продуктов, помещенные в Приложении книги. В России наиболее распространен подсчет калорий, но на всякий случай знайте, что 1 килокалория равноценна 4,16 килоджоулям. Калории считать легко. Просто записывайте все то, что вы съедаете, в виде граммов и калорий. Для этого вам понадобятся кухонные весы. А в конце дня подводите общий итог. Внимание! Люди, считающие калории в уме, «на глазок», «примерно именно так», примерно таким же образом и снижают вес. Только точный, скрупулезный подсчет гарантирует вам конечный результат. Итак, запаситесь блокнотом, в котором вы будете ПИСЬМЕННО считать потребленные калории. ...С четвертого дня калорийность вашего суточного рациона будет составлять от 1000 до 1200 килокалорий, это ваш так называемый коридор калорийности. И с этого же дня я предлагаю вам в течение как минимум недели вести пищевой дневник, в котором вы ежедневно будете описывать не только ваш пищевой рацион, но и ваше пищевое поведение. Вы будете фиксировать в этом дневнике ощущения голода и сытости, чтобы контролировать чувства и ситуации, «запускающие» приступы обжорства. Анализ этих записей помогает установить, какое настроение, какая ситуация вызывает потребность в приеме пищи, позволяет выявить стимулы и ситуации, которые провоцируют переедание (например, просмотр телепередач) (Кушнер Р., Кушнер Н., 2005). Дневник вам нужен по следующим причинам: ● он помогает вам сделать свои бессознательные привычки осознанными, что повышает осознанность поступков; ● он демонстрируют вам серьезность ваших намерений; ● он подкрепляет изменения, которые вы планируете совершить; ● он представляет собой инструмент планирования, потому что вы начинаете думать, перед тем как что-нибудь съесть; ● он обладает терапевтическим действием. Человек ест меньше, когда знает, что все это будет записано. Люди, которые ведут дневник, сбрасывают лишний вес успешнее, чем те, которые от него отказываются, потому что даже в разгаре самого напряженного дня он помогает им сконцентрироваться на своем поведении и ощущениях. И, что еще важнее, он усиливает все изменения, потому что их так легче контролировать. Опыт показывает, что аккуратное ведение пищевого дневника всего лишь в течение недели позволяет весьма эффективно перестроить отношения с едой и реально приобрести навыки питания стройного человека. И в заключение данного раздела приведу несколько общих рекомендаций, которые позволяют сделать процесс питания более осознанным. При их выполнении насыщение будет возникать от малого количества пищи и сформируется новая привычка питаться правильно, которая при желании останется с вами на всю жизнь (Бобровский и др., 2006). Отсутствие запрещенных продуктов. Чем чаще вы будете отказывать себе в удовольствии съесть что-то вкусное и/или высококалорийное, тем больше этого будет хотеться. К сожалению, такие запреты обычно приводят к приступам обжорства по принципу «Ну вот, я сейчас „этим“ наемся в последний раз. Но досыта». Надо ли говорить, что такой «последний раз» повторяется с завидной регулярностью. Понимание истинных потребностей тела позволяет научиться получать от маленького кусочка, к примеру, шоколадки, такое же удовольствие, как ранее от всей плитки. Особенно когда организм знает, что сможет получить любимое лакомство и завтра и послезавтра, и в любой момент, как только этого действительно захочет. Разделение понятий голода и аппетита. В предыдущих разделах книги подробно обсуждалось, как сосуществуют на физическом уровне голод и аппетит в разных отделах тела. Голод локализуется ниже диафрагмы – в области живота, а аппетит выше – в груди, в голове, на кончике языка. Голод, который можно определить как потребность организма в питательных веществах, распознается как пустота в желудке, недостаток энергии, слабость. Аппетит, психологический феномен, может появляться как реакция на душевный дискомфорт, когда тревожно на душе или скука одолела, может возникать «за компанию». Другими словами, аппетит – это использование пищи для получения удовольствий. Использование пищи с непищевыми целями объясняется тем, что центр насыщения и центр удовольствия расположены в головном мозге очень близко друг от друга. Итак, различая голод и аппетит, вы легко сможете отличить истинную потребность в пище от чревоугодия, питание от переедания. Максимум внимания приему пищи. Сосредоточенность на приеме пищи позволит вам контролировать весь процесс. А контроль за процессом в свою очередь позволит вам вовремя расслышать сигналы сытости. Избавление от «автоматизма» при приеме пищи. Тщательно анализируйте причины неконтролируемых приемов пищи. Возможно, вы были расстроены, или выпили лишнего, или увлеклись «за компанию». Жизнь есть жизнь, поэтому ситуации переедания могут время от времени повторяться. Ваша задача: подумать, как поступить, чтобы в следующий раз избежать переедания. Ни в коем случае не ругать себя. Ругать себя за вчерашний «банкет» совершенно бесполезно и даже вредно для стройной фигуры, так как чувство вины – тот же самый стресс для организма, приводящий к замедлению обмена веществ. Не говорите себе: «Я не сдержалась, потому что я безвольная, жалкая, ничтожная». Либо говорите: «Я переела потому, что в этот раз допустила такие-то и такие-то конкретные упущения». Либо вообще можете сказать себе: «Да, я вчера побаловала себя любимую». Четырех-шестиразовое питание. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 5 часов (время сна не учитывается). Длительная голодная пауза приводит к снижению обменных процессов и накоплению избыточного веса. Этот сберегающий накопительный механизм формировался в человеческом организме на протяжении веков: редкий прием пищи в течение дня – замедление обмена веществ – накопление жира. ...Сразу договоримся: отдельным приемом пищи будем считать даже яблоко, бутерброд или стакан молока, то есть все, что имеет хотя бы одну калорию. Напоминаем, что вышеизложенные принципы питания не являются диетой – это основные особенности питания стройных людей. Надеемся, что знания, почерпнутые вами в предыдущих главах, позволят сделать стереотипы питания стройного человека неотъемлемой частью вашей жизни. А теперь возвращаемся к вашему дневнику пищевого поведения с целью сделать его ведение максимально эффективным. Я предлагаю вам разобраться с особенностями вашего индивидуального стиля питания и окончательно привести его в порядок. 4.4. Приводим в порядок ваши отношения с едой...Ваш режим питания, или ваш индивидуальный стиль питания, включает в себя ваше отношение, поведение, привычки и эмоции, которые отличают вас от других. Эти индивидуальные и социальные особенности влияют на ваш образ жизни, особенно когда дело касается веса. Люди, которые определяют параметры своего индивидуального стиля питания – свою уникальную комбинацию стереотипов питания, физической активности и стереотипов, с помощью которых они справляются с жизненными проблемами, успешно работают с этими параметрами и сбрасывают лишний вес навсегда. Если вы не сумеете разобраться со своими особенностями, все потихоньку вернется назад и сведет ваш успех на нет. Чтобы определить особенности вашего режима питания, пожалуйста, ответьте на вопросы следующего теста. Сначала прочтите каждое утверждение, потом отметьте колонку, которая отражает ваше отношение к нему. Пожалуйста, отмечайте то, как вы чувствуете и ведете себя в настоящее время, а не то, как вы могли бы себя вести или чувствовали себя когда-то. Тест «Стереотипы вашего режима питания»    Чтобы получить результаты теста, запишите сумму набранных баллов в соответствующие строки таблицы, приведенной ниже, и определите, по какому разделу вы набрали наибольшее количество баллов. Это и есть ваш основной стереотип питания.  Прочитайте внимательно описание вашего стереотипа. А потом, в разделе 4.4.2, можете сразу переходить туда, где рассматриваются рекомендации, как привести в порядок особенности именно вашего режима питания. 4.4.1. Стереотипы вашего режима питания |