Использование технических средств в процессе подготовки команд. Использование технических средств в процессе подготовки команд
 Скачать 6.26 Mb.
|
Тема: Использование технических средств в процессе подготовки команд Группа: 203Понятие, цели и задачи, функции, принципы использования тренажеров в физической культуреТренажеры - учебно-тренировочные устройства для развития двигательных качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости), совершенствования спортивной техники и анализаторных функций организма. Применяются преимущественно в физкультуре и спорте. Тренажёры могут быть индивидуального и коллективного использования, а их воздействие на организм — локальным (когда в работе участвуют отдельные мышечные группы) , региональным (в работе участвует примерно третья часть мышц) и общим (в работе задействовано большинство мышц).Общая направленность применения тренажеровКонкретная направленность использования тренажеров в физической культуре зависят от состояния здоровья, уровня физической и функциональной подготовленности занимающихся.Выделяют следующие направленности:• оздоровительно-рекреативная - предусматривает использования тренажеров в свободное время в целях после рабочего восстановления организма и профилактики переутомления; • реабилитационная - заключается в использовании тренажеров в общей системе лечебных мер по восстановлению здоровья или определенных функций организма, сниженных или утраченных в результате заболеваний; • спортивная - имеет цель повышения спортивного мастерства, подготовки к спортивным соревнованиям со стремлением достижения максимального результата.Цели оздоровительных тренировок на тренажерах:
Цели реабилитационных тренировок: Классификация тренажеров
Тренажеры можно условно разделить на два вида: тренажеры, повышающие выносливость (кардиотренажеры), тренажеры, развивающие силу(силовые тренажеры) Классификация тренажеров. Кардиотренажеры.типы:- беговые дорожки, - велотренажеры, - степперы, - эллиптические тренажеры; - гребные тренажеры.Занятия на кардиотренажерах.Кардиотренажеры в первую очередь рассчитаны на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Поэтому основное, за чем придется следить во время занятий - это показания пульса. Дело в том, что максимальный эффект от тренировки достигается на кардиотренажере в так называемой «аэробной зоне». Аэробная зона - это частота пульса равная 60-80 процентам от максимальной величины пульса, которую можно рассчитать по формуле 220 минус возраст. Как правило, сжигание жира происходит при пульсе, составляющем от 60 до 70 процентов, рост и укрепление мышц - при 70-80 процентах от максимальной частоты. Значения пульса зависят от уровня подготовленности. Принято считать, что на начальном уровне пульс во время занятий должен составлять 60-65 процентов от максимальной частоты, на среднем - 65-70 процентов, на более продвинутом уровне - 70-75 процентов. Кардиотренажеры (степперы, беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические, гребные, райдеры) чаще всего используются для снижения веса и повышения тонуса. К кардиотренажерам относятся: беговые дорожки, велотренажеры, степперы и эллиптические тренажеры. Кардиотренировки повышают выносливость, что позволяет увеличить интенсивность занятий. Они являются идеальном спортивным тренажером для мечтающим похудеть. Именно кардиотренировки достаточной интенсивности дают возможность сжечь максимальное количество калорий. Сколько именно - можно увидеть на компьютере, которым оснащены многие кардиотренажеры. Оптимальная продолжительность занятий – 30 минут. Следует чередовать упражнения в одном ритме с передышками или менее интенсивными упражнениями. Тренировка обязательно должна состоять из трех частей: разминки, основной части и заминки. 10-15-минутная разминка поможет разогреть мышцы и подготовиться к интенсивным занятиям; заминка «охладит» организм и поможет восстановиться после тренировки. Перед каждой тренировкой и после нее необходимо делать растяжку. Она усиливает кровообращение и снижает риск травмы.Беговые дорожкиСуществует два вида беговых дорожек: механические и электрические. Механические дорожки не требуют подключения к сети, так как беговое полотно приводит в движение сам спортсмен. Однако, если бегун устанет, эффективность тренировки резко упадет, ведь крутить полотно он станет гораздо медленнее. На электрических беговых дорожках занятия будут более плодотворны. Нагрузка регулируется двумя способами: изменением угла наклона бегового полотна и скорости его движения. Это можно делать вручную или с помощью пульсозависимой программы. Такими программами сейчас оснащены практически все современные модели.ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Шаг 1 Встать на полотно, пока оно неподвижно. Шаг 2 Задать критерии занятия или выбрать программу. Шаг 3 Начать бег / ходьбу в спокойном темпе. Шаг 4 Перейти к основному этапу. Шаг 5 Завершить тренинг постепенным снижением ЭЛЛИПТИЧЕСКИЕ ТРЕНАЖЕРЫ
Область воздействия зависит от позиции туловища. Так, в основном положении работают все группы мускулатуры, при обратном кручении педалей – ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, наклон вперед – бедра и голени, отклонение назад – ягодицы. Стабилизаторами всегда выступают мышцы кора. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Шаг 1 Встать одной ногой на педаль, которая находится внизу. Шаг 2 Поставить ногу на вторую «верхнюю» педаль. Шаг 3 Взяться за подвижные рукоятки или центральную ручку. Шаг 4 Настроить параметры занятия. Шаг 5 Стараться не отрывать пятки. Шаг 6 Ходить от 20-30 минут в темпе, необходимом для конкретных целей Гребные тренажерыСамый универсальный вид тренажера. Он эффективен для развития и выносливости, и силы. При тренировках у «гребца» работают практически все мышцы тела (ног, рук, ягодиц, пресса, спины и груди). Нагрузка может регулироваться несколькими способами: механическим (можно изменить длину «весел» или разворот лопастей) и магнитным (изменяется сопротивление магнитной системы). Минимальный тренажер оснащен простейшим компьютером, показывающим время тренировки, пройденную дистанцию и расход калорий. Тренажеры более высокого уровня обладают специальной конструкцией, позволяющей использовать их как многофункциональные силовые комплексы. На них можно выполнять множество упражнений.ВЕЛОТРЕНАЖЕРЫ
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Шаг 1 Отрегулировать высоту седла, затем сесть на него. Шаг 2 Поставить ноги на педали, взяться за рукоятки. Держать спину в естественном положении, не прогибать поясницу. Шаг 3 Расслабить руки, не переносить на них вес. Шаг 4 Направить колени вперед или немного внутрь. Шаг 5 Выбрать программу (обычную, интервальную). Шаг 6 Крутить педали от 20 минут. Шаг 7 Сделать заминку в конце. Классификация тренажеров. Силовые тренажеры.типы: • блочные (со встроенными весами, который регулируется подвижным штырем); • рычажные (со свободными весами, которые «накидываются» на конструкцию); • тренажеры с собственным весом тела атлета; • силовые рамы/машины («именные» тренажеры). Силовые тренажеры. ХарактеристикаВ силовых тренажерах основные характеристики зависят от вида силового тренажера.1. Под собственным весом - это новый тип силовых тренажеров, использующих вес спортсмена в качестве основной нагрузки. С их помощью хорошо развивается сила, выносливость и гибкость. Уровень нагрузки можно изменить, отрегулировав угол наклона скамьи или за счет использования дополнительных блинов. 2. Со свободными весами. Серьезные атлеты предпочитают тренироваться со свободными отягощениями: блинами, грифами и гантелями. Так можно не только быстрее нарастить мышечную массу, но и улучшить координацию движений, так как спортсмену все время нужно следить за сохранением равновесия и за положением снаряда. Тренажеры со свободными весами делят на агрегаты, нагружаемые весовыми дисками, и для работы со штангами и гантелями. При выборе станков для работы со свободными отягощениями нужно в первую очередь обратить внимание на надежность конструкции и максимальный вес, который могут выдержать стойки под штангу. Также важна ширина между стойками и возможность регулировать их высоту. 3. Со встроенными весами. Тренажеры со встроенными весами подойдут тем, кто только начал заниматься: они более безопасны и позволяют работать над конкретной группой мышц, не вовлекая в процесс остальные. В качестве отягощений здесь используют плоские грузы, удерживаемые в стеке фиксаторами, и передвигающиеся по стрежню. Эти тренажеры сконструированы таким образом, чтобы автоматически подстраиваться под изменяющуюся силу сокращения мышц за счет использования кулачковых или рычажных механизмов.БАТТЕРФЛЯЙ
По способу применения встречаются следующие виды: только для груди, только для задних дельт (Peck-deck) и комбинированные модели. Положение для укрепления конкретной мышечной группы меняется за счет незатейливых регулировок. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Шаг 1 Настроить конструкцию под рост и упражнение. Шаг 2 Разместиться на сиденье и захватить рукоятки. Шаг 3 Толкать рычаги, сводя их перед собой (или разводить в случае Пек-Дек). Шаг 4 Задержаться в конечной точке. Шаг 5 Медленно вернуться в ИП. ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ТЯГИ
В итоге, спортсмен сможет приобрести V-образный силуэт (перевернутый треугольник), стройную талию, идеальную ровную осанку. При правильно составленной программе устраняются хронические боли в суставах и пояснице. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Шаг 1 Установить подходящий вес Шаг 2 Упереться ногами в платформу, слегка согнуть колени Шаг 3 Держать спину прямо, сохраняя в пояснице естественный прогиб Шаг 4 Взяться за рукоятку, наклонившись за ней вперед, и начать движение на себя, пока корпус не будет перпендикулярным полу Шаг 5 Максимально свести лопатки, задержавшись на пару секунд Шаг 6 Выпрямить руки и повторить ЖИМ ОТ ГРУДИ
Шаг 1 Подготовить оборудование к работе. Настроить регулируемые элементы. Установить требуемый вес. Шаг 2 Взять рукоятки ладонями вниз и поднять локти так, чтобы плечи оказались параллельными полу. Направить предплечья вперед. Шаг 3 Плотно прижаться к спинке и нажать рычаг (если таковой есть) для легкого старта. Шаг 4 Выпрямить руки и задержаться в таком положении. Это ИП. Шаг 5 На вдохе потянуть ручки к себе. Шаг 6 На выдохе напрячь мускулатуру и выжать рукоятки от себя. Зафиксироваться на секунду и вернут ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ЖИМ НОГАМИ
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Шаг 1 Задать необходимый вес. Отрегулировать станок под свой рост. Шаг 2 Расположиться на сиденье, плотно прижавшись к спинке. Шаг 3 Ноги поставить под определенным углом, а стопы – на нужном расстоянии друг от друга. Шаг 4 Выжать платформу до максимума, сохранив колени слегка согнутыми. Раскрыть страховочные упоры. Руками взяться за поручни по бокам сиденья. Шаг 5 На вдохе плавно опустить площадку вниз достаточно глубоко (практически до угла 90 градусов в коленях). Шаг 6 Выдыхая, мощным движением подконтрольно и без рывков толкнуть платформу вверх. Шаг 7 Сделать запланированное число повторов. ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ПРИВОДЯЩИХ И ОТВОДЯЩИХ МЫЩЦ
Данные тренажеры для спортзала позволяют выполнять сведение и разведение ног. Их техника несколько отличается, в частности это касается ИП. В первом случае пользователь начинает с широкой постановки бедер, во втором – с узкой. Шаг 1 Задать вес, настроить под себя конструкцию. Шаг 2 Расположить ноги так, чтобы внутренняя поверхность прижималась к опорным подушкам. Шаг 3 На выдохе напрячь аддукторы и свести ноги вместе. Шаг ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ СГИБАНИЯ И РАЗГИБАНИЯ НОГ
За нагрузку отвечают металлические плиты, которые фиксируются пружинным селектором. Также распространено изготовление тренажеров для спортзала, где сопротивление устанавливается путем навешивания блинов. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Шаг 1 Отрегулировать спинку так, чтобы бедра полностью помещались на сиденье, край которого должен идеально попадать на коленный сгиб ный сгиб. Шаг 2 Закрепить валик, чтобы он упирался в переднюю часть лодыжки. Шаг 3 Настроить уровень сложности. Шаг 4 Сесть, завести ноги за валик и взяться за рукоятки. Шаг 5 Разогнуть колени, напрягая квадрицепсы. Шаг 6 Опустить голени, но не совсем до конца. МАШИНА СМИТА
Здесь реализуется множество простых и сложных упражнений по строгой траектории и в любой плоскости. Это отличный инструмент для гипертрофии мышц, обеспечивающий высокую интенсивность, хороший темп и безопасность тренинга. Машина Смита оптимальна на ранней стадии силовой подготовки, когда новичок еще не знаком с приседаниями, жимом от груди, тягой к поясу и пр. Кроме того, она единственная, где можно делать присед, в котором ступни значительно выносятся вперед за линию перекладины, что служит альтернативой Гакк-приседаниям. Соответственно, спектр выполняемых действий также разнообразен: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Шаг 1 Подобрать нагрузку. Шаг 2 Поставить дополнительные приспособления – скамью, стэп-платформу и т.д. (при необходимости). Шаг 3 Взяться за гриф нужным хватом и повернуть его, чтобы он освободился от фиксации. Шаг 4 После завершения требуемого числа повторений снова провернуть перекладину, чтобы она закрепилась крками на определенной высоте. СИЛОВАЯ РАМА
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Шаг 1 Разместить крюки для снаряда (если они переставные) и страховочные держатели на нужной высоте. Шаг 2 Положить гриф на упоры и укомплектовать его блинами. Шаг 3 Поставить вспомогательное оборудование (стэп, лавку и пр.). Шаг 4 Взять стержень широким, узким или обычным хватом. Шаг 5 Реализовать необходимое количество повторений в рамках программы. Основные понятия и определенияУпражнение — разные способы выполнения упражнения на заданную группу мышц по-разному воздействуют на мышцы, заставляя их непрерывно развиваться.Повторение — повторение выполнения упражнения одного полного цикла — подъёма и опускания веса — с контролем траектории движения.Сет (подход) — состоит из нескольких повторений, которые выполняются непрерывно одно за другим без перерыва между ними.Темп — скорость, с которой упражнение выполняется; темп движения оказывает влияние на вес, который можно перемещать, воздействуя на мышцы.Интенсивность - общий объем работы за тренировкуАмплитуда-путь от начальной точки движения в упражнении до конечной.Блок- тренажер, состоящий из платформ и троса, который скользит по роликам.Плато (застой)-остановка прогресса в тренировках, выраженная отсутствием роста рабочих весов и мышечной массы.Сплит-метод тренировок, при котором определенные мышечные группы тренируют в разные дниЧастичная амплитуда-намеренно неполное выполнение движения в упражненииОтказ-невозможность выполнить еще одно повторение из-за мышечной усталостиПампинг-наполнение мышц кровью и увеличение их в объеме во время выполнения упражненияЧитинг (от англ. cheating) - движения, которые способствуют перемещению веса снаряда с изолированной (как правило утомленной) группы мышц, на другие (не утомленные) мышцы туловища. Это позволяет заниматься с более тяжелыми весами, увеличить количество повторов в сете. Эксцентрическая фаза или негативное сокращение («негативы») понятие в спорте, которое описывает момент растяжения мышц, разжатие, (опускание тяжести) во время выполнения упражнения; метод высокоинтенсивного тренинга, который заключается в том, что из движения практически полностью исключается концентрическая фаза и оставляется только эксцентрическая. Статодинамика или статодинамический тренинг - техника, при которой упражнение выполняется с постоянным напряжением мышц и небольшой амплитудой, медленно, в течение 40–50 секунд, что приводит к закислению мышцы, отказом должно служить нестерпимое жжение.Типы тренировок
Сплит- тренировкаСплит (от англ. split - раскалывать, разделять на части) метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день.Классический тройной сплит: 1) трицепсы, спина, дельты, пресс 2) бицепсы, предплечье, грудь, пресс 3) ноги, прессКруговая тренировка. ГипертренировкаКруговая тренировка — это выполнение упражнений без пауз на различные мышечные группы поочерёдно, например, приседания, жим лёжа, упражнение на пресс, подтягивания. Круг выполняется 3-8 раз за тренировку. Гипертренировка — продолжительная тренировка одной-двух мышечных групп в течение нескольких часов со множеством трисетов и постепенным снижение веса. Продолжительность тренировки может достигать 4-6 часов, в этом случае делаются перерывы на еду (которая готовится заранее).Стратегии тренинга. Классификация сетов.
Дроп- сетДроп-сеты (от англ. drop - сбрасывать, sets - сеты) – это сеты со сбрасыванием веса в среднем на 25%. Выделяют:
Сингл- сетСинглы (от англ. single — один, отдельный) — мини-серии одиночных сетов:«Принцип 21» — выполнение 21-го повторения с разной амплитудой: 7 повторений в нижней амплитуде, 7 — в верхней и 7 — в полной.Метод «Пирамида» — выполнение синглов с постепенным наращиванием веса снаряда, пока не будет выполнен последний сингл до отказа и вес снаряда уже увеличить будет нельзя. Например, в приседаниях после предварительной разминки 50 кг х 15: 100 кг х 1, 120 кг х 1, 140 кг х 1, 160 кг х 1, 180 кг х 1 и 200 кг х 1. Метод «5х5» в стиле «отдых-пауза» — выбирается вес отягощения, равный 90 % от 1ПМ и выполняется одно повторение, затем возвращается отягощение на стойки и следует отдых 10-15 секунд. Выполняется следующее повторение. Число повторений доводится до пяти. Отдых три минуты и выполняется следующий сет из пяти повторений. Всего за тренировку выполняется пять таких сетов. Это лучший метод увеличения силовых показателей.Суперсет. ТрисетСуперсет (суперсерия) - последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений без отдыха между ними. Есть два типа суперсетов, которые имеют кардинальные различия:Суперсет на одну группу мышц предполагает объединение два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц. Первое упражнение является тяжелым базовым (около 80-90%RM), а второе изолирующее (добивочное, 50-70%RM).Комбисет – последовательность упражнений на мышцы- антогонисты или различные мышечные группы.Трисеты представляют собой тройные суперсеты. Приведу пример трисета: Трисеты - приседания – сгибание ног – разгибание ног в тренажере.Методика тренировки. Методы и приемы.1. Метод максимальных усилий: Равномерный «Пирамида» Максимальных усилий 2. Метод повторный усилий: Равномерный Суперсет Комбинированный сет Круговой 3. Ударный метод (плиометрические упражнения)АБСОЛЮТНЫЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К РАБОТЕ НА ТРЕНАЖЕРАХ1. Клинически выраженная недостаточность кровообращения. 2. Инфаркт миокарда с давностью менее 6 месяцев. 3. Аневризма сердца и аорты. 4. Угроза тромбоэмболических осложнений. 5. Угроза кровотечений. 6. Органические заболевания нервной системы. 7. Заболевания крови. 8. Злокачественные новообразования. 9. Желчекаменная и мочекаменная болезни с частыми обострениями, острые воспалительные заболевания почек. 10. Большинство пороков сердца. 11. Острые инфекционные заболевания. 12. Синусовая тахикардия с ЧСС больше 100 уд/мин. 13. Легочная недостаточность с уменьшением ЖЕЛ на 50% и более от должной величины. 14. Беременность более 22 недель. 15. Ожирение III-IV степени. 16. Значительная близорукость с изменением глазного дна. 17. Тяжелая форма сахарного диабета |