физра. Физ-ра Вожакова. К сожалению, взрослый человек не всегда находит время для физических упражнений. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения
 Скачать 34.79 Kb.
|
ВЫПОЛНЕНИЕ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАДАНИЙ ПО ДИСЦИПЛИНЕ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И СПОРТ Группа Пм21Э171в Студент Вожакова Н.С. МОСКВА 2021 СодержаниеВведение 3 Цели и задачи самостоятельных занятий 4 Формы и содержание самостоятельных занятий 5 Самостоятельные тренировочные занятия 7 Какие упражнения подходят для начинающих 12 Заключение 13 Список используемой литературы 14 ВведениеК сожалению, взрослый человек не всегда находит время для физических упражнений. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения. Снижение физической активности в сочетании с нарушением режима питания и неправильным образом жизни приводит к появлению лишнего веса. Огромное количество людей разного возраста занимаются физической культурой для того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Учёными установлено, что ежедневные занятия спортом, являются мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддержания нормального уровня деятельности и работоспособности организма. Но возможно ли поддерживать здоровый образ жизни без посещения тренажерного зала, фитнес клуба или различных спортивных кружков? В этом реферате я постараюсь развеять все “мифы” о том что заниматься спортом можно только если у тебя есть достаточное количество денег для оплаты абонемента или наличием либо отсутствием любого спортивного инвентаря. Основываться буду на свой собственный опыт, интернет литературу и на опыт знакомых фитнес тренеров. Цели и задачи самостоятельных занятийДля начала занятия любым делом необходимо поставить себе цель (задачу). Целью самостоятельных занятий физическими упражнениями является сохранение здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности, коррекции физического развития и телосложения, овладение отдельными жизненно необходимыми умениями и навыками, активный отдых, достижение физического совершенства и формирование личностных качеств в процессе этой деятельности. Для достижения поставленной цели нужно брать во внимание следующие факторы: 1.Понимание роли самостоятельных занятий 2.Какими методами и приемами самоподготовки, самовоспитания, самоконтроля человек готов пользоваться во время самостоятельных занятий 3.Будет ли человек самосовершенствоваться в процессе самостоятельных занятий избранным видом спорта или системой физических упражнений 4.Формирование мотивационно-ценностного отношения к самостоятельным занятиям 5.И приобретение опыта для самостоятельных занятий По мере того, как человек будет определят цель и задачи самостоятельных занятий, ему нужно подобрать систему средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий. Подбор форм самостоятельных занятий учитывается от пола, возраста, состояния здоровья, уровня подготовленности занимающихся. [1] [2] Формы и содержание самостоятельных занятийСуществуют четыре основные формы самостоятельных занятий: 1.Утренняя зарядка 2.Занятия течении рабочего или учебного дня 3.Самостоятельные тренировочные занятия 4.Попутная тренировка [3] Утренняя зарядка Утренняя зарядка должна состоять из 7 - 10 упражнений, воздействующих на все группы мышц. Общая продолжительность должна составлять 10-15 минут. Не следует выполнять упражнения с большими отягощениями, статического характера и до утомления. Можно использовать упражнения со скакалкой, с эспандером, мячом. Желательно утреннюю гимнастику сочетать с самомассажем и закаливанием. Цель утренней гимнастики - организация человека к началу дня, улучшить самочувствие и настроение. [4] Занятия течении рабочего или учебного дня и самостоятельные тренировки Эти упражнения препятствуют наступлению утомления, поддерживают оптимальный уровень работоспособности, укрепляют здоровье, содействуют улучшению физического развития и двигательной активности. Физические упражнения в режиме учебного или рабочего дня следует проводить через 1,5-2 часа работы, отводя на них 10-20 минут. Можно использовать различные упражнения на гибкость (потягивания, наклоны и др.), более активные движения, несложные упражнения на силовую выносливость отдельных групп мышц. Эти упражнения стимулируют кровообращение, способствуют восстановлению умственной деятельности, предотвращают застой крови в конечностях (профилактика заболеваний). Желательно проводить упражнения в проветриваемом помещении или на открытом воздухе. [5] Попутная тренировка Такую тренировку можно осуществлять, например когда встаешь с утра и идёшь от кровати к ванной. Идти нужно на носках, на пятках, на наружных сводах стоп. Так же можно выполнять рывки руками, согнутыми перед грудью; рывки прямыми руками – одна вверх – назад, другая вниз – назад; круговые движения руками – вперёд и назад, упереться руками в верхний косяк и попытаться «оттеснить» его к потолку – хорошо укрепляет мышцы рук. Так же попутные упражнения, это не обязательно упражнения, которые можно делать с утра, так же допустим если нужно куда-то ехать, можно выйти на 5-10 минут пораньше. В жилых массивах уже давно установлены различные спортивные тренажёры, можно использовать это время для того чтобы позаниматься на турнике либо брусьях. Не обязательно подтягиваться, достаточно просто пару минут повисеть на турнике. [6] Самостоятельные тренировочные занятияСамостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 2-5 человек и более. Групповые тренировки более эффективны, чем самостоятельные тренировки. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю 1-1,5 часа, заниматься меньше 3-4 раз в неделю не имеет смысла так как это не способствует тренировке организма. Каждое самостоятельное тренировочное занятие следует начинать с разминки, которая состоит из ходьбы (3-4 мин.), медленного бега (женщины - 5-7 мин., мужчины -6-12 мин.) В практике проведения самостоятельных тренировок наибольшее распространение приобрели занятия спортивными играми, гимнастикой, бегом, лыжными прогулками. Спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол, оказывают воздействие на занимающихся, улучшая функциональное состояние, физическую подготовку и координацию движений. Для того чтобы тренировки оказались более эффективными, необходимо соблюдать следующие правила: 1.Увеличение длительности тренировки и нагрузки на занятиях постепенно 2.До начала игр проводить разминку, бег (3-5 мин.), общеразвивающие упражнения и упражнения для тех групп мышц, которые принимают наибольшую нагрузку в данной игре 3.Соблюдать все правила, связанные с техникой безопасности, обращая внимание на соответствие обуви, инвентаря, ровность покрытия площадки и др. требования. [7] 1.Ходьба Если вы новичок и только начинаете свои тренировки, или же вы опытный бегун возвращающийся к тренировкам после травм, ходьба может помочь быстрее втянуться в занятия. Чередование ходьбы и бега будет наиболее эффективным и быстрым способом выхода на более высокий уровень активности, потому что организм получает нагрузку разной интенсивности. То есть тренировка воздействует на организм в комплексе. В сущности, использование ходьбы в промежутках между бегом позволяет делать более длительные тренировки и передвигаться быстрее, чем при непрерывном монотонном медленном беге. Ходьба хороша для использования в качестве разминки и заминки, так как она использует практически те же мышцы, что и в беге, но включает их в работу более мягко и без риска травм. Однако сильные спортсмены редко используют ходьбу в качестве разминки и предпочитают ей бег трусцой. В беге и ходьбе важна высокая подвижность в тазобедренном суставе. Однако, при беге, мы имеем меньше возможностей для работы над ее увеличением. В ходьбе проще улучшить такую подвижность, потому что это более естественное для нас движение, чем бег. Потому что ходим мы часто: на работу, по делам, по магазинам.. и, передвигаясь пешком, мы в каждый момент времени можем делать движение в тазобедренном суставе более правильным.. За час прогулки быстрым шагом человек весом 70 кг сжигает, в среднем 300-400 ккал [8] [9] 2.Бег Заняться бегом просто. На любительском уровне это не потребует серьёзных финансовых затрат. Но подготовка для занятий все же нужна. Для начала занятия бегом нужно учесть следующие факторы 1.Определить маршрут пробежек Можно заранее прогуляться там, где предполагаются тренировки. Идеальный вариант — стадион вблизи дома или парк. 2.Выбрать время для бега Выбор времени для бега зависит от занятости человека, его привычек и биоритмов («сова» или «жаворонок»), личных предпочтений. Желательно заранее определить удобное время для пробежек. 3.Правильно экипироваться Правильно подобранная экипировка обеспечит комфорт, поможет хначительно улучшить свои результаты и установить новые личные рекорды. Лучше начинать бегать, когда нет изнуряющей жары или сильного мороза. Одеваться также нужно по погоде. Есть несколько простых рекомендаций, соблюдение которых поможет избежать типичных ошибок начинающим бегунам. 4.Правила бега для начинающих С утра не следует бежать сразу же после подъема: организм должен проснуться. Подождите примерно полчаса. Бежать на пустой желудок не стоит. Если вы бежите днем или вечером, тренировка должна начаться через 1,5 – 2 часа после еды, не раньше. Перед утренней пробежкой стоит легко перекусить: йогурт или фрукт можно запить простой водой или некрепким чаем. 5.Положение тела Во время бега не следует опускать голову, смотреть нужно прямо перед собой. Тело должно быть немного наклонено вперёд, руки слегка согнуты в локтях, плечи и шея расслаблены, отталкиваться от поверхности следует носком, приземляться лучше на середину стопы а не на пятку. 6.Дыхание и пульс Правильное ритмичное дыхание позволит меньше уставать. Можно использовать технику дыхания вдох носом, выдох ртом, а если не хватает кислорода, то полностью перейти на дыхание ртом. Контролировать пульс — значит контролировать нагрузку и следить за сердечным ритмом. Если дыхание на бегу сбивается, а сердце готово выскочить из груди, следует снизить нагрузки. Можно ориентироваться на способность свободно говорить – если не получается произнести фразу целиком, темп стоит уменьшить. 7.Правильное завершение пробежки Как только дистанция преодолена, не следует резко останавливаться, нужно перейти на медленный шаг, успокоить дыхание, сделать несколько упражнений на растяжку. 8.Восстановление После тренировки организм должен полноценно отдохнуть не менее суток – двух, в зависимости от полученной нагрузки.[9] [10] 3.Плавание Плаванием занимаются в летние периоды в открытых водоемах, а в остальное время — в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды. В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10—15 до 30—45 мин. [11] Если вы только начали заниматься плаванием и хотите улучшить свою физическую форму, повысить выносливость и освоить основные стили, достичь данных целей вам помогут программы тренировок. Ниже мы приводим программы тренировок по плаванию для начинающих, разработанные и рекомендуемые американскими спортсменами. Программы различаются по целям, величиной общей дистанции (от 500 до 600 метров) и таким образом, по времени. Это позволяет вам выбрать для себя программу, наиболее подходящую именно вам. Под отдыхом понимается перерыв между каждым повторением (например, при дистанции 4*25 м отдых 1 минута означает, что между каждыми проплытыми 25 метрами нужно делать перерыв по 1 минуте). Руководствуйтесь этим показателем как ориентиром и, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте время отдыха Программы составлены исходя из длины бассейна 25 метров. Просим учитывать это в случае, если вы тренируетесь в бассейне другой длины. [12] 4.Велотренировки Приступая к регулярным велотренировкам, следует с самого начала точно определить степень физических нагрузок и интенсивность занятий, соответствующие вашему уровню физической подготовки. Установить оптимальную для вас скорость езды довольно просто. Часто новички, набирая слишком быстрый темп в начале тренировки, сдают и снижают темп под конец. Для того чтобы так не происходило, достаточно в первую половину пути следить за частотой сокращений сердца. Тренировка на увеличение выносливости подразумевает соблюдение ровной интенсивности нагрузок на всем протяжении занятий, при этом к концу тренировки интенсивность можно даже немного увеличивать. Подготовка к каждому занятию начинается с 10 – 15 минут езды на малой скорости для разогрева мышц. Во время тренировки у вас должен быть с собой 1 литр воды. Постарайтесь не забывать пить её. Так же рекомендуется перед тренировкой выпить 300-400 мл воды. Пить нужно именно воду, чай-кофе, сок, суп, пепси и т.п. не считаются. Выполнять тренировки необходимо следующим образом, увеличивая время тренировки с каждой неделей Понедельник: 15-минутная неспешная пешая прогулка Вторник: 20-минутная неспешная пешая прогулка Среда: 20-минутная прокатка на велосипеде, без нагрузок. Следите за дыханием и сердечным ритмом, они должны быть ровными и спокойными. Четверг: 25-минутная неспешная пешая прогулка Пятница: 25-минутная прокатка на велосипеде, без нагрузок. Суббота: 30-минутная неспешная пешая прогулка Воскресенье: Отдых [13] 5.Воркаут Workout начинается с выбора направления: для начинающих подходят силовые тренировки. Они достаточно простые и при этом формируют рельеф, развивают мышцы и выносливость. Идеальный вариант для повседневного спорта. Ничего не мешает делать это, например, по дороге на работу или домой: переодеться на открытой площадке у вас вряд ли получится, но если ваши одежда и обувь удобны, не сковывают движений, считайте, что к тренировке вы уже готовы.Если же вы сторонник более основательного подхода, для занятий можно приобрести следующую экипировку: Удобные кроссовки или кеды. Спортивная одежда (футболка, тренировочные штаны). Перчатки для фиксации кистей – от мозолей и скольжения рук. Специальные лямки – снизят нагрузку на предплечье и не дадут упасть с турника. Лямки особенно актуальны для новичков, у которых может не хватать сил для крепкого хвата. Какие упражнения подходят для начинающихДля новичков больше подходит комплекс из простых упражнений: Вместо отжиманий на брусьях – отжимания от пола. Когда сможете отжаться 30 раз, можно переходить к брусьям. Отжимания тренируют грудные мышцы и трицепсы. Подтягивание на низких турниках или подтягивание на брусьях можно выполнять с опорой ногами на землю под углом. Это прокачает ромбовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и задние дельты. Когда сможете подтянуться 15 раз, переходите на турник. Качание пресса – пресс защитит внутренние органы, и фигура будет красивая. Качать пресс можно скручиванием или подъемом ног к перекладине. Подъемы ног хорошо качают нижнюю часть пресса. В первые 2 месяца можно заниматься дважды в неделю. Потом постепенно повышайте нагрузку, чтобы мышцы не адаптировались. Между подходами делайте передышку до полного восстановления дыхания. До начала занятий нужна разминка на 15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки. Подтягивание средним хватом – 6–12 раз, 2 подхода. Подтягивание узким хватом – 1 подход до отказа. Отжимание на брусьях – 6–12 раз, 2 подхода. Отжимания от пола – 1 подход до отказа. Подъем ног на брусьях – 2 подхода до отказа. [14] ЗаключениеТаким образом можно сделать вывод что, жизнь человека зависит от состояния здоровья организма и масштабов использования его психофизиологического потенциала. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью физических тренировок помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье. Повышение физической активности в сочетании с правильным питанием приводит к улучшения общих физических показателей и самочувствия человека. Этот реферат показывает, что, тренироваться можно буквально на каждом шагу, и вовсе не обязательно ходить в дорогие тренажерные и фитнес залы. Список используемой литературыhttps://obuchonok.ru/node/5554 http://bibl.tikva.ru/base/B1626/B1626Part95-265.php https://intuit.ru/studies/curriculums/17555/courses/656/lecture/16075?page=1 https://www.iprbookshop.ru/epd-reader?publicationId=78446 https://www.iprbookshop.ru/epd-reader?publicationId=75954 http://magma-team.ru/biblioteka/biblioteka/fizicheskaia-kultura-chikurov-a-i/6-1-tceli-i-zadachi-samostoiatelnykh-zaniatii https://works.doklad.ru/view/XPXfbncAcVU/3.html https://www.runlab.ru/trenirovki/kak-xodba-mozhet-uluchshit-vashi-rezultatyi-v-bege.html https://www.championat.com/lifestyle/article-4090005-chto-poleznee-beg-ili-hodba-mnenie-uchjonyh-issledovanija.html?utm_source=copypaste https://www.sportmaster.ru/knowledgebase/sport/13/article/162/ http://www.arenashop.ru/article/37/ https://blog.decathlon.ru/programma-trenirovok/programma-trenirovok-v-bassejne-dlya-nachinayushchih.html https://velosiped.kz/news/velotrenirovki-dlya-nachinayushchih https://kenguru.pro/blog/vorkaut-pervye-trenirovki-dlya-nachinayushchikh/ |